想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

減重、瘦身是每個女人一輩子都在做的事，但妳用對方法了嗎﹖運動星球聽到眾多女人的瘦身需求，在11月24日特別與筋肉媽媽合作開設「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」。課堂內的氣氛與教室外的選舉精采程度不相上下，全員跟著筋肉媽媽一起跳到地板震動、爆汗收場。因為課程反應熱烈，且欲報名者沒搶到首場名額，運動星球12月28日特別加開第二場，想再次體驗筋肉媽媽魅力可即早報名，以免名額秒殺！

對於許多女人而言，減重和瘦身這兩件事是一輩子的必修課程，然而妳是否一直很努力地運動與控制飲食，卻都達不到自己想要的夢想身材？運動星球為了滿足女人們想用正確運動維持身材的渴望，第一次與知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，在這位擁有魔鬼身材的專業辣媽帶領下，透過運動生理學解析、實際動作訓練，在選舉日午後以3小時扎實的課程，教導女生們如何讓身材從H到S。
 
活動在位於台北市民生東路上的城邦書房進行，課程分為三部分：第一是「運動的基石！柔軟度如何找回來﹖」；第二是「肌肉就是回春武器！大肌群有感啟動訓練」；最後則以「有效減脂關鍵代謝阻力訓練怎麼做﹖！」讓學員們「爆汗而歸」。

 Class  1 柔軟度

筋肉媽媽首先解說坐式生活對肌肉骨骼的影響，之後現場示範並讓每一位學員嘗試「站立練習」，許多學員試了才發現，要把看似簡單的「站立」做到正確動作原來並不容易；在大家測試過自己的關節活動度後，滾筒出動！全員一起學習運用滾筒做筋膜運動。

 Class  2 大腿肌群訓練

在肌力訓練上，筋肉媽媽針對多數人熟悉的「棒式」，告訴學員棒式動作重點是要維持「胸肋骨盆圓柱」，並以同一概念實際操作「深蹲」。藉著這幾個最常見的健身動作，讓大家伸展髖部與胸背肌群、活化骨盆與胸椎。

大爆汗後的學員們開心返程之前，不忘跟兼具知名度和專業度的筋肉媽媽合影留念，更有許多學員結束後立刻問運動星球「哪時候開進階課程﹖」
 
「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」是「運動星球贏享力講堂」第一門課程，初試啼聲就帶來極大回響，除了最有魅力的筋肉媽媽加持，還有瑜珈界知名品牌easyoga專業贊助；成立近80年的老字號食品品牌林銀杏不僅贊助活動，更獨家給運動星球粉絲「買一箱送一箱」的超大優惠。這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名12月28日場次，要報要快，小心又搶不到名額！

贊助單位：林銀杏國際 www.ginkgolin.com
                     Easyoga www.easyoga.com

【科學運動法基礎班002】從H到S！女人一生必修的運動課 |運動星球贏享力講堂

講座時間   2018年12月28日(五) / 14:00-17:20（請提早半小時報到）
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房，近行天宮捷運站2號出口)
報名時間   即日起至12月26日23:59
報名費用   
早鳥票：NT$1,100/單人(12/5前)
雙人票：NT$2,200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶 1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通

 

採訪攝影／Dama、Anita

在許多瑜伽派系的課程中，是否常聽說過做熱瑜伽（bikram yoga）能幫助減重、排毒以及增加肺活量？在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽，能依靠外在環境加快柔軟度的提升，直接刺激神經和肌肉系統，還能刺激淋巴系統將毒素排出，其實能進而讓身體變得輕盈以及健康。但每個運動都有它適合的族群，所以對於是否安全又能有效減重的功用必須依造自身健康狀況來定論。

熱瑜伽好處

減重：對於組織細胞積水而造成的肥胖效果顯著，也能透過高溫環境下達到減脂功效。
增強心肺功能：透過呼依法練習，再搭配鍛鍊心肺的體位法讓心肺功能逐漸增強。
增加身體柔軟度：一般來說，幾乎所有派系都能達到此目的，只是熱瑜伽是在高溫環境下進行，所以能加快提升如軟度並且增加關節柔軟度。
調節壓力：熱瑜伽是大量釋放汗水的運動，透過這樣的練習，能消磨緊繃的精神、心理壓力，專注的上完一堂熱瑜伽後，能讓身心壓力完全被釋放，只想回家趕快睡覺。
促進新陳代謝：透過高溫的運動，讓汗水淋漓盡致，促進血液循環，此時能將體內多餘的毒素排出，增強免疫力。

美國運動委員會（ACE）贊助了一項研究，研究內容為：在90分鐘的熱瑜伽課程中，檢查熱瑜伽是否會對給他們身體上的不適。他們總共招募了20名實驗者，7名男性與13名女性，年齡從28歲到67歲不等，教室溫度為40度，濕氣為40%，課程內容為一些呼吸訓練以及進行體位法動作，整個課程每10分鐘記錄一次。根據實驗發現，這20名實驗者平均心率也一直在提高，在尚未參與前，男性們平均心跳為一分鐘80下，女生一分鐘為72下，在課程結束後，男性們平均一分鐘為92下，女性為一分鐘85下，而他們身體溫度平均將近40度，根據美國國家運動訓練師協會（NATA）和美國運動醫學學會（ACSM）表示，人體溫度接近40時，會有中暑的現象，儘管練習熱瑜伽能排出毒素，讓身體達到健康，但有可能因為太高溫導致身體不適或是暈眩。

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。但在練習熱瑜伽時，會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，如果你患有心臟病、氣喘、低血壓、體質較虛、半年內開過刀以及懷孕者，請先諮詢專業醫生或瑜伽老師再來決定。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來，另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用錘子就很容易改變它的形狀。

做熱瑜伽注意事項

空腹練習

不管是練習一般瑜伽或是熱瑜伽前，都應該儘量保持空腹狀態，如果怕上課時頭暈，可以攝取一些輕食，像是沙拉、半塊五穀麵包等，千萬不要攝取高熱量、高油脂的食物，以免上課時胃部不適。若上課時感到口渴，可自備水瓶在旁邊，老師也會引導學員們適當攝取。

鼻子呼吸

在練習瑜伽的時要注意採用鼻子呼吸，千萬不要張嘴呼吸。因為在空氣中充滿了灰塵、細菌、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸才可以阻隔污染物，同時也可以讓吸入的空氣變得溫暖和濕潤，進而減少對呼吸管道的刺激。而且在練習瑜伽的時候最重要的是講求呼吸的控制，如果呼吸方式不正確的話同樣會影響到瑜伽的功效。

量力而為

隨著練習瑜伽的時間增加，每個人的身體柔韌度都會隨著而增加，進而去練習難度更高的瑜伽動作，但凡事都要量力而為，千萬不要一開始就盲目練習各種高難度的動作造成拉傷等狀況，老師常說：做瑜伽時，不要跟旁邊的人比，做到自己能到達的境界就好，瑜伽是讓你放鬆身心的運動，不是來跟別人較勁。

熱瑜伽26式

熱瑜伽是由這26個姿勢所組成，每個動作都約莫停3-5個呼吸，這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。

資料來源／Dr.Axe、Livestrong.com
責任編輯／妞妞