想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。
減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!
小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。
一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。
接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。
等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!
這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
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責任編輯/Dama
了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步,但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒,除了卡路里數字,進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥,因為正餐沒吃飽,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢?蔡醫師提供三大重點,方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。
很多人大概會問:我今天省掉午餐不吃,只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢?反正大約都是 500 大卡嘛!這個問題牽涉到吃什麼的重要性,也就是除了食物的「量」(熱量),也要注意食物的「質」。舉例,假設你今天吃了 1 公斤青菜,它的熱量一般不超過 250 大卡,但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕,小小一份的熱量可能高達 770 大卡,只會害你囤積脂肪,而且絕對沒有什麼飽足感。
我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 = 密度」這條公式,我們定義「熱量 ÷ 體積 = 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把,那青菜的熱量密度就非常低;而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊,那蛋糕的熱量密度就非常高。
看到這邊應該明白了,攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大,可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物,比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等,都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢?其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具,所以會有比較大的體積,吃下去也比較有飽足感,還可以幫助排便!
至於熱量密度高的食物,特別是加工食品是什麼原因呢?在營養學上,「油脂」可以說是熱量密度最高的食物,因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量(1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量,1 公克的蛋白質也是4大卡)。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等,除了含有碳水和蛋白質之外,其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡,但如果炸成薯條,熱量馬上就提升到300大卡,等於熱量密度大幅提升三倍,對於減肥實屬不利(雖然它真的很好吃)。還有一些看似無害的絞肉製品,比如水餃、香腸、貢丸等等,雖然不是油炸,但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品,減重期間最好少吃為妙。
在這邊要提醒,酒精常被誤會成是碳水化合物,其實不然,1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量,在分類上是比較接近油脂的,請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」,所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚,一點都不意外。
我向來主張「減肥一定要先吃飽」,其實道理很簡單:正餐沒吃飽的人,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃(相信我,隨手能拿到的通常都是加工食品),反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽,吃零食的機會就能大幅降低。
說到零食,如果你無法克服愛吃零食這一點,在這裡提供一個方法:請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧!可以的話甚至家裡不放任何零食,想吃的時候才去買,瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑,實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作,只要坐著看電視、或者一邊打電腦,就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度,讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作,那你的理性思考就有可能戰勝本能反射,達到少吃零食的目的。
說了這麼多理論,那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢?我們用一些具體的例子來說明。
重點1:蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉,不是蔬菜,請勿搞錯。
多吃蔬菜的好處如下:
第一,蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二,蔬菜可以延緩消化吸收,不會很快就餓。
第三,膳食纖維能幫助排便。
第四,膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五,植化素有助於降低膽固醇。
為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且用餐時會先從蔬菜開始吃,吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。先提供兩個辦法,第一、花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等,需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。
重點2:優良蛋白質,佔餐盤的四分之一
蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:
第一,對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等。
第二,油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。
第三,油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等,可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四,最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。
再補充一點:如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。
重點3:原型好碳水,佔餐盤的四分之一
碳水化合物包括糖和澱粉,很多人以為減肥不能吃澱粉,實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃,只是「質」跟「量」要搞清楚,我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為:
第一,原型澱粉,如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二,白飯。對,你沒看錯,很多人把白飯視為洪水猛獸,但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了,它的熱量並沒有比糙米飯高,況且,不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西,比如後面我要說的這兩項。
第三,麵食類,麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂,做成拌麵料理的話,添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可,最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵,並且盡量不要喝湯。
第四,麵包、吐司、餅乾、糕點類,這是加工程度最高的澱粉(精緻澱粉),裡面暗藏著大量糖油鹽,為了你的健康跟身材,還是趕快避開它們吧。
說到「量」的問題,那飯可以吃多少呢?女生一餐吃半碗飯(約 100 克),男生吃一碗(約 200 克)並不算多,但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜,應該已經五到七分飽了,再吃肉跟飯就會很飽,應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽,我建議飯量固定不要追加,同時蔬菜跟蛋白質則加量,試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物,它們通常都含有超多的澱粉以及油脂,卻只有少量的蔬菜跟蛋白質,是減肥的大地雷無誤。
水果也屬於碳水化合物,我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果,我並不認同,雖然水果含有糖分,但也富含膳食纖維與維生素,對健康有益。只是份量必須注意,建議每天兩份以內(一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算),並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎?沒有!只要控制好份量,即使是糖尿病友也可以吃水果。
最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上,比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品,但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁(對,果汁也屬於含糖飲料),更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖,不是什麼減肥聖品。
很多人問到「代糖」可不可以吃?我對於代糖(或甜味劑)的看法是傾向中立的:並不是吃代糖的人就一定會變瘦,但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白,也偶爾會喝用代糖調味的汽水,它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念,不管你是用方型餐盤、還是便當盒,只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中,配合後面章節教的熱量計算等等概念,一定可以讓減脂無往不利。
回到最前面大家的疑惑,一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶,熱量同樣是 500 大卡,但兩者對身體造成的影響一樣嗎?就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例,我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」,而且符合健康飲食餐盤的原則:蔬菜(青江菜和筊白筍)佔據餐盤的 1/2,白米飯佔 1/4,此外由於有健身的需求,所以蛋白質(雞肉、 牛肉、魚肉)比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。
這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢?炒青江菜約 25 大卡,烤茭白筍約 25 大卡,鹽烤鯖魚約 50 大卡,烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡,白飯半碗約 150 大卡,蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡,總計熱量共 550 大卡,比一杯珍珠奶茶還要少,但營養價值實在相差太多了。
前者餐盤讓我吃得營養均衡,大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢?喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物,長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我,總是勸人戒除含糖飲料的原因。
• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。
本書特色
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