運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200623191052_631.jpg'), '_blank');){kind=link}
外食族難減醣？營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅
2020-06-23
想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
外食族難減醣？ 營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！
減醣外食原則
小吃店如何減醣？
小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
小吃店選食原則
火鍋店如何減醣？
吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。
餐廳減醣原則
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。
一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。
接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。
等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！
這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！
火鍋店選食原則
燒烤店如何減醣？
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！
燒烤店選食原則
資訊
• 本文摘自三采文化，張家祥（Ricky）著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
• 釐清錯誤觀念：搞懂NG在哪！原來這些減肥法是在減健康！
• 觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！
• 觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！
• 減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。
• 減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！
• 攻略直接用：直接帶你吃！10類選食原則＋實戰攻略、實戰菜單全收錄！
• 營養師專欄：專業分析！破解你減肥過程中最常有的迷思！
• 減醣配運動：專門設計！最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT！收錄超過60分鐘的分解動作＋跟做影片！
• 獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！
• 觀念快速學：說重點！學會減肥必知三大營養素＋食物六大類，從此真正懂減肥！
• 觀念配應用：範例教學！身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手！
• 減醣有計畫：專門設計！兩階段減醣快瘦計畫，陪你無痛減醣。
• 減醣有原則：無私分享！營養師示範分享，減醣最實用的外食原則！
• 攻略直接用：直接帶你吃！10類選食原則＋實戰攻略、實戰菜單全收錄！
• 營養師專欄：專業分析！破解你減肥過程中最常有的迷思！
• 減醣配運動：專門設計！最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT！收錄超過60分鐘的分解動作＋跟做影片！
• 獨家收錄：減醣族必備3大營養克數比例表！
更多《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190423173747_284.jpg'), '_blank');){kind=link}
高效燃脂跳繩6大招式
2019-04-23
想靠運動瘦身，但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，在道具和空間受限下，「跳繩」是個非常好的選擇！比起一般有氧運動，跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練，也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群，比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量；最棒的是，只需要不到百元的道具，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處，還不趕快來練練！
高效燃脂跳繩6大招式
跳繩可消耗的熱量
依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。話不多說，開始練習跳繩吧！
資料來源：衛生福利部國民健康署
跳繩之前注意事項
1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。
2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把，看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表繩子太長或太短。
基礎動作
1. 上半身挺直，雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度，手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆，採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地，注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時，腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累，可先放下繩子改跳空繩，持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間（未來可漸進式保持更長的跳實繩時間）。
變化動作1﹕交替腳步
初階﹕手部位置與基礎動作相同，差別在每次跨越繩子時僅單腳落地，另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率，同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置，平行往左右外側移動，藉此加寬兩手把之間的距離，以增加難度；這是最常用的跳繩練習之一，也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕
變化動作2﹕高抬膝
常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時，將膝蓋盡可能拉到近臀部高度，使大腿與小腿成垂直角度，同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步，高抬膝的運動強度較高，可讓你快速提高心率，同時更有效燃脂。
©www.bhg.com
變化動作3﹕左右跳躍
手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換。
©ktmc.info
變化動作4﹕十字交叉
第一跳正常跳躍，第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉，手肘處呈X型；第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群，因為技術性較高，需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片：
變化動作5﹕半扭轉與全扭轉
這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化，能加強訓練核心肌群並增加靈活度。
半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、中、右、中…」，這時上半身正常，下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉，每次扭轉後回到正中位置，而落地時腳尖切齊平行。
全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、右、左、右」，上半身正常，下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉，落地時腳底會一前一後觸地。
資料來源／CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155815_468.jpg'), '_blank');){kind=link}
名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂
2016-12-07
Brandan Fokken 是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。
美國知名私人教練——Brandan Fokken ©bodybuilding
1 Triceps Pushdown 三頭肌下壓
步驟1：雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。
步驟2：將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。 ©bodybuilding
將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。 ©bodybuildin
2 Dumbbell Bicep Curl 啞鈴彎舉
這個動作可以訓練到二頭肌，先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
3 Side Lateral Raise 啞鈴側舉
這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌，讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。 ©bodybuilding.com
吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。 ©bodybuilding.com
4 Pullups 正手引體向上
這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。
步驟1：雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。
步驟2：吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。 ©bodybuilding.com
吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。 ©bodybuilding.com
5 Close-Hands Push-Up 伏地挺身
伏地挺身是一個上半身的訓練，同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。
（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒）
雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。 ©bodybuilding.com
收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。 ©bodybuilding.com