想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性，增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益，除此之外，蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質，例如牛肉、雞肉、魚類等，但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢？

 1  雞肉

一般來說，需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質，以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時，飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點，因為雞胸肉除了低脂以外，最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質，超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式，雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因，另外，它容易消化且能提高能量效率，使它成為最受歡迎的增肌食物。

不過，雞肉的含鐵量比較少，鐵是製造血紅素最必須的礦物質，當身體缺鐵時，訓練中會感到乏力並降低訓練效率，使肌肉增長困難。因此，需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。

 2  牛肉

牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一，因為牛肉含有許多有利於健身的元素，像是鋅、鎂，這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質，最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。

另外，牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質，一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%，可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質，而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需，容易被人體所吸收，牛肉中的肌酸含量也非常高，這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要，在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。

 3  魚肉

魚類是單一蛋白質最好的來源，它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質，這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解，還可以預防中風，同時有效降低血脂和血膽固醇，並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源，它可以幫助肌肉修復，並且它可以幫助抑制皮質醇，並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉，而不是轉化為脂肪。

但是由於海洋污染日益嚴重，許多魚類可能含有較高的有毒物質，例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下，現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞，這些又會成為一些較小魚類的食物來源，因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素，因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高，像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。

看了這麼多，到底哪種肉類才適合增肌者？這其實完全取決於個人的健身目標，追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質，因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃，而追求減脂者的健身者，雞肉、魚肉是最佳選擇，因為這兩種肉類的脂肪含量較低，所以對於減脂者來說是非常好的食物，另外，請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源，需要均衡飲食不偏食，才能有效增及減脂並維持身體健康。

資料來源／built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯／妞妞

一般來說，在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，許多減重人士在進行減重時，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

以下有十大減重者常犯的錯誤減重方式，可以讓許多要進行減重的人了解如何避免這些地雷並且更能順利成功甩去贅肉。

 1  只著重體重，卻忽略了影響體重的因素

一般來說，減重者要減的是脂肪而非肌肉，減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。除此之外，有些減重者常常斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤，對女性而言，在生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

 2  專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。
 
另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。

 3  過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！

 4  沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

 5  吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。 我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。

 6  少量多餐的迷思

有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！

 7  對於減重有不切實際的盼望

很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。

 8  沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。

所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。

 9  喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。

 10  習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分

 一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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