想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

減重這個話題永遠圍繞在身邊，許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動，因此肥胖一直無限循環。近日，有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」，不需要專業器材，只需要在家裡伸展，就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多，除了能雕塑線條、減重、排毒外，對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。

「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間，1星期做上3次，就能減去2公斤，因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中，測試人員花上12個星期實驗，實驗方式是讓測試者每星期3次，每次8分鐘的睡前瑜伽，等十二週實驗結果出爐，發現測試者平均每人減去約2.3公斤，此外有氧代謝能力還增加了15%。然而，睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內，身體仍然有後燃效應，而且有練睡前瑜伽的人，身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作：

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效改善腰痠背痛問題。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複3～5次。

船式 Boat pose

船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

高平板式 High Plank Pose

步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。

步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。

步驟3：停留3～5的呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展後腿肌群，當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿，讓腿部線條更美麗。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

資料來源／MORE SUNDAY、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡（Bulletproof Coffee）。

靈感來自西藏酥油茶

這種咖啡是前矽谷電腦工程師與生物駭客 (biohacker) 戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)所研發推出的。他在2004年去了一趟尼泊爾和西藏，在高海拔的地區待了一段時間，身染高山症的他當時覺得非常疲倦與無力，不過當他喝到酥油茶之後，他說：「我精神煥發、充滿能量，不再被高山症所折磨。我意識到，這種飲料肯定有某種神奇的力量。」回到美國之後，他於是花了幾年做研究，並將這種調製方式運用到咖啡之上，而這個舉動則改變了他的一生。當時還是Trend Micro雲端資安副總的他自創Bulletproof Coffee這個品牌，並同時在他的網站和部落格公開這種咖啡的配方作法與他自己所獲得的健康益處，聲稱自己因為靠這種咖啡取代正餐而減去超過100磅 (約45公斤) 的體重、將自己的智商提高了20分，還藉由更有效率的睡眠將自己的生物年齡降低了。

防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。阿斯普雷在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。

名人媒體推波助瀾造成熱潮

擔心防彈咖啡的味道嘗起來會有點噁心？事實上，熱愛這種咖啡的鐵粉們說，它嚐起來跟一杯柔滑的拿鐵沒什麼不同。美國影星謝琳·伍德蕾 (Shailene Woodley) 在2013年發了一條關於這種咖啡的推文（「我確信防彈咖啡可能是最偉大的人類發明之一」）；吉米·法隆 (Jimmy Fallon) 在他的節目上跟瑪雅·魯道夫 (Maya Rudolph) 大聊這種咖啡的好處；包括Trinity Venture的合夥人丹·索尼克 (Dan Scholnick) 在內的矽谷高層主管們甚至對它上了癮，每每出行必須帶上全套咖啡設備（咖啡豆、磨豆機、咖啡機和電動奶泡機），還有黃油（索尼克會提前一晚冷藏）和中鏈三酸甘油酯。「我曾在三萬英尺的高空中調製過防彈咖啡。」索尼克說，還指出中鏈三酸甘油酯應該「少於三盎司」。索尼克甚至還邀請阿斯普雷向Trinity投資公司的50位高層人士發表演說。「過去五年裡，他是對我的人生影響最大的人。」索尼克說。

從娛樂圈包括英國天團One Direction的Harry Styles到體育界的洛杉磯湖人隊隊員們，這些名人應該幫防彈咖啡贏得了不少粉絲。

目前，除了網路銷售，防彈咖啡在美加已經有超過400個零售點，主要分布在超市和咖啡店。2015年，Bulletproof Coffee在美國加州聖塔莫尼卡開了第一家分店，位於洛杉磯的第二家分店也已經開幕。阿斯普雷說，他們的目標是希望要達到星巴克的規模。

備受爭議的防彈飲食

除了防彈咖啡，阿斯普雷也將這種概念拓展成為一種「防彈飲食」，他提倡一種「高脂肪、高蔬菜、中等蛋白質、低毒、低澱粉的飲食」，旨在從健康脂肪獲得50-70%的卡路里、20%從蛋白質、20%從蔬菜，另外5%則從水果或澱粉獲得。

儘管在名人時尚圈和民間獲得排山倒海的追隨風潮，防彈飲食在專業和學術界則受到了廣大的批評。Mother Nature Network 編輯 Michael D'Estries 描述防彈飲食獲得了「堅實名人推崇、追隨者迅速增長，還有一本書大幅鼓吹」的現象，而且他堅信「是2015年最盛大的飲食風潮」。

Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」，因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據，或很多是基於隱瞞部份事實的研究，目的只在引導消費者購買他們的產品。Belluz還特別提出阿斯普雷對於改變飲食可以改善發炎症狀並幫助減重的說法是錯誤的，因為阿斯普雷蓄意忽略了一些對於某些食物健康效果的研究爭議，而且不恰當地推斷某些針對動物、一小部分人群或是患有某些特殊疾病患者的研究可以適用於全部人類。

哈佛醫學院營養學部門主任 Walter Willet 博士說：「它也讓人體攝取了很多脂肪，這會提高有害的膽固醇含量。」史丹福大學醫學院營養學家 Christopher Gardner 則說，這種用飽和脂肪減肥的方法，對創始人阿斯普雷有效，但未必對每個人都有效。最近，英國飲食營養學會 (The British Dietetic Association) 也把防彈飲食列為不推薦的非健康飲食方式。

Biohacking加上凡事追求快速的生活模式讓防彈咖啡爆紅

防彈咖啡的成功在於便利又快速，咖啡本來就有提神效果，有助於提升工作效率，再結合以油脂取代正餐的另一種減重潮流，在快節奏的現代社會很難不受歡迎。

防彈咖啡走紅的另外一個背景因素是所謂的「生物駭客Biohacking」，意指一些非專業非學術領域的人士，憑藉自己自學的生物科學知識，藉由一些專業或自製的儀器器材，來管理自己的生理機能，就像一些能夠破解伺服器防線的電腦駭客們一樣，不過，hack這個字的意義並非破壞而是破解，強調這些非專業者用自己的方法來解析生物上的一些知識和原理。

阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker，加上他去西藏的經驗，他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜，來控制體重和人體其他機能的方法，便是一種Biohacking。網路時代的知識擴散，讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊，只要有心研究，人人都有機會做專家。

至於防彈咖啡能不能真的幫你減重，我們只能說不妨一試，不過不保證對每個人都有效。

資料來源：bulletproof.com、維基百科、洛杉磯時報、紐約時報、衛報、好奇心日報