想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

你減重多久了？有達到目標嗎？達標後有沒有復胖？你可能覺得自己已經少吃多動，為什麼體重沒下降；也可能在體重達標開心不到3天，就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖，那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法，才能長期保持體重、維持好身材，而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道！

1. 只看體重，忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉，但減重方法不對常造成肌肉流失，量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉！因為人一天的體重變化可高達2-3公斤，尤其女性在生理期身體容易貯積水分，體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加，但這時增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相對較重。建議以體脂計監視體重，量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡，指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里）才有利於接下來的目標（例如為了減重而攝取的負能量，意即消耗的熱量）。另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那你需要在能量平衡情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量；而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這些數字調整攝入量，以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量，這時身體通過減輕體重來應對，這是一種適應性機制，以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應，這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是，如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡，單看體重數字雖然會下降，但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續減下去了，同時容易降低抵抗力，健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20％開始減少，而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼一開始可改成1800卡，經過2-3週後再考慮進一步減少10-20％。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下，但對於剛嘗試節食的人來說，限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重，像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物，認為這樣就能減輕體重；雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降，但通常不長久，因為過度節制某種食物，可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化，讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此，與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物，不如尋找低熱量的替代品，並將它們適度納入飲食中。透過這種方式，可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而，絕大多數相關研究報告顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的「少量」，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高的狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行，少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少，使人持續處在飢餓狀態，飢餓不僅會造成壓力，也讓身體對能量的吸收更有效率，且容易導致突然暴飲暴食，後果恐怕是變得更胖！

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤，減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難，尤其是不習慣節食的人，當飢餓感來臨時幾乎無法控制，因為「太餓」而打破計畫的飲食，可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓，應確認在節食過程中攝入的食物，大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上，重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物（如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類），因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里，且消化較慢，較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果，但在減重期間當身體能量不足時，最先動員的是蛋白質，此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材，想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件，建議每日營養攝取量不同，依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出，人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質，一次吃超過20公克，蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維，及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質，且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高，

這類屬於油脂與堅果種子類的食物，每份提供45大卡熱量，攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐，可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議，每天堅果種子類攝取量為1份，約等於大顆堅果（腰果、杏仁果）5顆或小顆的堅果（花生）10顆。

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃，若晚起床，三餐可以起往後調整，每餐間隔4-5小時，但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗，大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥，然而，你的身體機能跟他們一樣嗎？如果不一樣，為什麼完全COPY別人的飲食計畫？這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養，基礎是他們的身體都很健康，但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美，不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄，這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶，一些不敢面對自己的減重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果不詳實記錄，根本無法抓到讓你變胖的兇手，也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子，在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物，這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動，可以有效提升代謝率，對於運動的效率過度期待，以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量，殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率，反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡，但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡，更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食，「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食，不容易變胖，但不代表運動完就能吃大餐！建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，肌力訓練「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」，並選擇「高升糖指數（高GI）」的碳水化合物，例如香蕉、含糖飲品，促進肌肉生長。

資料來源／《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯／Dama

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer