許多女性都有下半身臃腫的困擾,然而瑜伽球的動作編排是針對腹部、以及下半身等主要部位來雕塑,當我們在訓練時時要配合緩慢以及有節奏的呼吸來進行伸展和擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效,同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。
步驟1:用上半身軀幹將瑜伽球靠在牆壁中間。
步驟2:然後抬起腳跟保持5~19秒後,兩腳平穩的落地,腳跟一定要站穩後,重複5次。
步驟1:跨坐在平衡球上,盡量讓兩腿橫向分開,保持上陣直立。
步驟2:然後兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓,形成內八的姿勢。
步驟3:此時上半身可以略微向前傾,保持這個姿勢5~10秒後休息,重複做5次。
步驟1:側躺後兩腿夾住瑜珈球,然後保持呼吸速度。
步驟2:吸氣的時候雙腿盡力抬到最高,停留3~5秒。
步驟3:呼吸的時候雙腿落回地面,重複5次。
步驟1:將腿放在瑜珈球上面,用腳跟的力量勾住球體,另一條腿一定要保持伸直。
步驟2:然後臀部帶動整條腿用力,將球拉到面前。重複5次。
步驟1:平躺後,兩腿稍微分開放在瑜珈球上,盡量是讓小腿肚接觸球面。
步驟2:然後兩腳腳尖向上豎起,同時臀部離開地面。
步驟3:然後腳腕用力,膝蓋彎曲,將球拉到靠近臀部,此處保持5~10秒。
步驟4:回到起始位置,重複5次。
資料來源/womenshealthmag
責任編輯/妞妞
蛋白質攝取需要從早餐就開始嗎?根據一項最新的研究報告表明,早餐和全天食用蛋白質會刺激脂肪減少和肌肉生長!這意味著維持全天的蛋白質攝取就能實現增肌與減脂的美夢?參與這項研究的研究人員花費了許多的時間,研究24小時內蛋白質攝入對骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響,發現只要攝取足夠的蛋白質對於肌肉蛋白質合成和肌肉量的維持有著十分卓越的影響。
由國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)進行的2015年試點研究,檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響,參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間,他們日常都是屬於不吃早餐的人,這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組,分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里,蛋白質含量13g占飲食的15%;高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里,但是蛋白質含量35g占飲食的40%,觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人,對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關,這個研究的結果證明了控制體重與脂肪,跟是否吃早餐比較沒有關連,而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
由美國飲食協會雜誌(Journal of the American Dietetic Association)特別針對食用優質蛋白質對年輕人與老年人肌肉生長做出一項研究,他們能夠在早期研究中建立消耗適量的蛋白質約113克瘦牛肉,在兩個年齡組中,大大的增加肌肉蛋白質合成(MPS);然而與氨基酸比較存在差異,將意味著飲用更快吸收的高蛋白質粉或在肌肉蛋白質合成(MPS)上,吃進會讓身體更慢消化的食物例如牛肉之間的差異。
雖然,這兩種蛋白質的攝取都能幫助肌肉生長,但研究人員他們想要有更明確的答案。最近的研究旨在證明,誇大的蛋白質攝入量340克瘦牛肉是否對肌肉蛋白質合成(MPS)有任何進一步的益處?研究結果表明,進食中等113克蛋白質或誇大的340克瘦牛肉,在身體內對於肌肉蛋白質合成(MPS)的影響基本上都是相同,研究人員他們還得出結論,其中的重點是全天食用良好的蛋白質來源,對於肌肉的生長與控制熱量的攝入,都能獲得較好的成效。
你一定要知道蛋白質是肌肉蛋白質合成(MPS),和肌肉生長修復必需的重要常量營養素,全天攝入足量的蛋白質,就能控制較為準確的熱量攝取並減少脂肪的堆積,因此,採用足夠的蛋白質做為一天的開始,將能確保整天的肌肉生長效率。
資料參考/issaonline
責任編輯/David