世界衛生組織統計,造成失明的第一大原因是白內障(47.8%);而據台灣健保資料,全台65歲以上白內障盛行率高達60%,可見在高齡化的台灣,白內障已是無法避免的困擾。其實,我們現在就能開始預防白內障發生!近期一篇新研究指出,每天規律進行運動,可將罹患白內障的風險降低2%。
該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》,由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據,調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現,身體越活躍,老年性白內障的風險明顯越低。
事實上,白內障可發生在任何年齡層,成因包括:老年性、先天性、外傷性、併發性(如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後),以及藥物性(長期服用類固醇)等等。當然,最常見的白內障類型正是老年性白內障。
老年性白內障一般發生在55歲以上,隨著年齡越大,罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重,老年性白內障的盛行率增高,加上人手多種3C產品,罹患白內障的年齡層有下降趨勢。
白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化,就像攝影機的透鏡髒掉一樣,阻擋了光線的進入,看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展,可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善;如果更嚴重,還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象,大大影響生活品質,嚴重者甚至會失明。
雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚,但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪(膽固醇和三酸甘油脂)可能增加其風險。另外,一些生活習慣例如暴露於陽光(紫外線)、抽菸,可歸為加速惡化的危險因子。
上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中,針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷(氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因),發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人,發生老年性白內障的風險降低10%。
該研究也顯示,每天的身體活動代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)如果有6 MET,老年性白內障的風險就減少2%。關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:
推測運動幫助眼睛健康的原因,研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出,身體活動可減少氧化壓力,對於眼睛,減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解,若分解易導致細胞損傷。此外,運動能增加抗氧化酶的活性,它具有多種好處,包括限制眼睛的感染和炎症。
以往研究也顯示,長期的身體訓練會增加好膽固醇(高密度脂蛋白HDL),它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體,以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況,這兩者都與老年性白內障的發展有關。
人生總要做一件瘋狂的事情,而且還要趁年輕! 年少輕狂不是錯,只要對自己負責、不傷害他人,也不傷害自己,年少不狂才徒留悔恨。但如果正值輔導級十五歲的年紀就跑步環台,算不算年少「太狂」呢? 讓我們看看《一萬天不休跑》作者黃崇華跑步教練的年少究竟有多狂!
我十四歲這一年,被甄選進入統一企業長跑隊,簽了人生的第一份合約 — 統一企業長跑隊贊助合約。長跑隊所有經費預算由統一企業全額贊助,所以我簽約後的比賽裝備服飾、比賽報名費、交通費、獎金制度等,都獲得相當優渥的贊助與獎勵,相對的責任義務是一年內必須參加約定場數的全國賽會。
長跑隊成立後兩年左右,春秋廣告公司也承辦規模相當盛大的「為健康而跑 — 統一企業環台長跑挑戰賽」,在民國八十二年,這可能是台灣歷史上規模最空前盛大、動用最多政府行政資源的環台活動。選手們得在七天內環台灣跑步一圈,考驗的不僅是體力、耐力、恢復力,還有多日連續移動的舟車勞頓。
活動標準由甄審委員會評選符合資格與條件的選手,再將所有選手分成四大隊,其中一隊全部是女子選手,其餘三隊皆為男子選手,男子其中一隊為國手組,包含何信言等名將在內。
賽事七天內,每天從上午六點開跑,持續至傍晚七點左右結束,各隊以不間斷接力方式進行。承辦單位將所有路線距離設定以每公里五分整的配速前進,規定每隊移動速率不能低於這個標準,若有隊員落隊會先給予提醒跟上隊伍,落後達一百公尺以上,隨車裁判會判定該名選手喪失資格並強迫上車,無法繼續跟跑,活動結束後也無法取得完成證書與七千元獎金。
籌辦階段最後一場開會討論時,承辦單位依各隊實力分配路線,因為採取輪流接力方式進行,各隊路線困難度差異並不大。換句話說,各時段每隊皆有出場的機會,不論是最煎熬的中午時段,以及東部的連續爬坡與海邊逆風路段。每位選手一天平均輪到兩次,第一輪跑完後馬上移動到下一個接力區,一天大約跑三十至四十公里不等,七天內要完成超過二百五十公里。
跑在中午酷熱時段、東部爬坡段,以及不能低於五分速,是三項最大的挑戰;當三項挑戰同時發生更是最大的考驗,承辦單位甚至表示「可以允許比五分速更快,但就是不能慢於五分速」,這是活動開始前不斷被叮嚀的殘酷規則。
相信當大家遇到一項挑戰,無論是事業、生活、運動、賽事、訓練等各方面,一定會評估自己的能力範圍與風險指數。然而當時我還算懵懵懂懂的年紀,聽到這項活動只顧著表達強烈的參加意願,並沒有多加深思熟慮,只認為要準備接受比馬拉松訓練更艱難的任務。
在我交出生平第一張家長同意書與切結書後,如願獲得參加資格,既期待又戒慎恐懼的心情隨之而來。
環台長跑挑戰賽是台灣大型企業與政府合作促成,在活動前期的宣傳與活動多日報導,算是相當完整且深入。宣傳之廣,連記者會當天我的姑丈在晚報上看到這項活動報導與我的名字,還特地打電話給我父親。在網路尚未發達的年代,能上報紙算是大事情,報紙內容除了詳細報導此活動的特殊性與挑戰性之外,也特別提到年紀最輕的十五歲黃崇華,與年紀最大的五十一歲曾太平(註)。
註:曾太平 - 素人跑者,五十歲時馬拉松首度跑進三小時大關,對於以破三為目標的素人跑者,具有相當正面的激勵效果與學習典範。
活動前一晚,所有選手被安排集體進駐飯店休息,活動第一天在台北市國父紀念館舉行盛大開幕儀式,所有隊伍選手都必須跑第一天的第一棒,與最後第七天的最後一棒。
抵達會場後,我被人山人海的場景與高規格震攝住。我們的保母車空間寬敞舒服,讓長途中可以好好休息,車上有整箱企業最流行的奧雷特、寶健運動飲料可無限暢飲。
起跑後,雙台警車鳴笛前導,大小路口皆站崗交通警察,選手車輛隊伍經過前立即啟動變燈機制通行,選手隊伍行進時安排一輛救護車、選手保母車、大會裁判車,以及隨行記者等全程跟隨,整個隊伍共有五台車輛前後壓陣。如此規格不僅於開幕第一棒,在環台七天的全程皆有如此高規格的待遇。
讓我印象最深刻的是第三天上午賽程,我的隊伍輪到跑高雄站第一棒,當時市區遇到上班交通尖峰時刻,連機車道也塞滿車輛,警車情急之下不斷鳴笛廣播,請民眾禮讓我們優先通行,隊伍才得以保持每公里五分整速率前進,當下覺得既不好意思也相當感謝大家的協助。
七天六夜活動不到最後一天,我們絲毫不敢鬆懈,深怕一個不小心掉離五分速、一個失神扭到腳喪失資格。在第三天起床時,隊友曾太平伯伯問我:「你壓力很大吧!」我回答「有嗎?」其實有些壓力屬於隱性,自己也不一定知道。曾伯伯繼續說:「看你半夜突然醒來,呆坐在床上不發一語許久,我想應該是壓力太大,放鬆一點不要給自己太大壓力!」其實我根本不知道自己半夜發生這些怪異舉動,回個神告訴自己盡力而為就好,過大壓力不僅沒有幫助,反而影響休息睡眠與恢復。
第四天,隊伍進入屏東地區,在移動到下一個接力區的沿途每個路口皆有員警待命,而當時離我們隊伍預計出發時間還有一個小時以上。在等待出發前,我跟嚼著檳榔的原住民警察聊天打發時間,也感謝他們的辛勞。
以現階段社會氛圍與政府行政資源的運用,要再舉辦如此大規模的活動幾乎是不可能。但如果政府、大型企業、民間體育等三方願意共同合作舉辦大型體育活動賽事,相信對台灣體育發展將注入更大的能量。
第四天路線是從屏東跑往恆春方向。大約中午十二點,我們便遭遇恆春著名的落山風襲擊,高溫酷熱加上強大逆風,嚴酷考驗著全隊的實力、意志力與團隊合作,至目前為止全隊還沒有一位選手失格,大家仍在為目標奮鬥中。
賽程剩下十公里左右,曾伯伯突然體力大幅衰竭,步伐變得沈重不穩、節奏凌亂,可以看得出來他已勉強使出全力,企圖力挽狂瀾跟住全隊速度。但不久後他突然對大家說:「我不行了,你們先跑不要等我,不要拖累大家!」當下大家輪流跳出來鼓勵他,請他不要想太多,先專心盡量維持速度為主,此時全隊也很有默契地自然稍微降慢速率。
剩不到三公里,大會的裁判車從後面加速到我們側邊,搖下車窗吶喊提醒全隊速度已慢於五分速,必須拉回原速率。瞬間大家趕緊加速,此時是中午十二點半左右,但曾伯伯還是跟不上,不僅跑得辛苦,又掉了幾步距離,於是大家又再度放慢一些。
不到兩分鐘時間,裁判車再度急飆而來說道:「如果他再無法跟上,全隊務必維持速率,不然全隊將喪失資格。」裁判車再度退到後面繼續監看,全隊不知所措,此時隊友林福城大哥突然大喊一聲:「把他包圍起來!」於是採取緊迫盯人戰術,曾伯伯前後、左右都被其他隊員緊緊包圍,沿路全隊鼓勵之聲沒有斷過,他也幾乎被大家全程「壓著跑」。長跑選手無論訓練或比賽,當實力狀況不好時,被隊友用此方式激勵與對待,真是猶如人間煉獄。
度秒如年的我們終於看見一道曙光、一種重生的希望。前方接力隊伍已在準備待命,這也是我們歷經摧殘坎坷之路的終點,待我隊和即將出發的隊伍完成擊掌儀式後,正式宣告今天全隊再度通過考驗,保住明天繼續挑戰的資格。
環台挑戰賽的第四天賽況,不論是團隊合作與團結心、曾伯伯的意志力及不屈不撓的精神、終點線後大夥兒疲憊不堪的模樣,二十七年來一直刻印在我心中,時光荏苒都無法抹滅。
第五、六天在待命區,不斷傳來女子組速率已掉到五分多,甚至六分速的戰報,承辦單位也不斷鼓勵男子組選手,能夠盡量補回延滯的時間。
在男子三隊之中,我們這隊實力居中,僅能守住基本速率,我們隊友有林福城、吳興傳、曾太平、林清勇,黃銓仁、游樹林與廖學輝,以上七位全馬都是能跑進三小時內大關的選手。據說國手隊都以每公里四分速,甚至四分內飆速,實際上到底有多恐怖,因沒有機會加入也無法得知。
時間終於來到第七天,我們從坪林出發跑往終點站台灣大學大門。出發前大家都相當興奮,經過七天的煎熬終於要完成了,沿路上全隊歡樂氣氛也提升不少,但我還是小心翼翼,深怕一個不小心扭傷了腳而樂極生悲。
順利完賽後的活動閉幕儀式上,我獲頒一張環台挑戰成功感謝狀與一筆優渥獎金,記得當時在頒獎台上並沒有熱淚盈眶,情緒淡定冷靜,心裡只是想著「終於完成了,也終於結束了!」
如果問我七天環台長跑挑戰賽的感想是什麼? 經由這次經驗讓我更加相信「人定不一定勝天,但必能激發無窮潛力。」
• 本文摘自莫克文化,黃崇華著《一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》一書。
本書特色
✓ 十餘場經典路跑賽、國家級競賽詳實紀錄
✓ 超過百名台灣近30年馬拉松、田徑、越野跑界風雲人物紙上現身
✓ 退役長跑選手暨資深跑步教練分享對跑步訓練的策略與心法
✓ 以親身案例分析馬拉松、中長跑比賽戰略
✓ 超人氣跑者雷理莎初全馬破3的完整訓練策略大公開
適合讀這本書的人
✓ 跑步教練︰讀完彷彿跟一位資深前輩促膝長談教學理念
✓ 現役與退役長跑選手︰絕對一面讀一面感嘆:「這不是我嗎!」
✓ 路跑、越野跑賽事相關工作者︰深入了解已消失的各大經典賽事規則和舉辦型式
✓ 市民跑者︰沒天賦沒關係!看一名地才跑者如何透過不斷訓練、堅強的意志和比賽戰略贏得勝利,再透過跑步回饋到跑步以外的世界
✓ 一般大眾︰維持31年努力不放棄的經歷,不只能轉化成職場、人生上的養分,更吸引你踏出跑步的第一步!
更多《一萬天不休跑》資訊 請點此
你常常被全身痠痛困擾嗎?工作忙到沒時間找人按摩、又沒法出外運動?試試在家運用這6招簡單的皮拉提斯(Pilates)動作,舒緩從肩頸到腳底的各部位痠痛!皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣,有延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等作用,因此這些動作不只緩解痠痛,更能達到穩定核心的效果。
步驟1﹕雙手放在肩膀正下方地面,手掌貼地與手臂垂直。
步驟2﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直,並朝指尖傾斜。
步驟3﹕雙手臂的朝向180度翻轉,使指尖朝向自己,手背貼地與手臂垂直。。
步驟4﹕十根手指分散不併攏,保持手肘打直。
作用﹕伸展腕隧道進而減輕疼痛。
步驟1﹕面朝地俯臥在瑜伽墊上。將手肘放在身體側面與肩膀對齊,前臂與手肘呈直角,打直平舉。
步驟2﹕腰腹部與雙腿打直貼地,並以腰腹部力量挺起上身,上身離開地面維持3-5秒。
步驟3﹕吸氣將手肘放為地面,呼氣將手和前臂離開地面,重複6-8次。
作用﹕拉伸肩頸部的肌肉,調整胸椎姿勢,特別適合平常肩膀緊繃的人。
步驟1﹕胸朝地俯臥在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬。
步驟2﹕手肘彎曲,雙手放在肩膀下方,雙臂靠近身體,肩膀遠離耳朵,上半身類似準備伏地挺身的姿勢。
步驟3﹕前臂支撐在墊子上,使用腹部肌群拉起上半身,讓腹部離開地面。
步驟4﹕吸氣時雙手慢慢撐起上半身,頭部、肩頸、胸部依序離地,手肘保持些微彎曲,試著延長脊柱以保持弧線。
步驟5﹕吐氣放鬆,身體慢慢回復到平躺地面姿勢,平躺時注意將肩膀往後伸展,擴展胸部。以上重複3-5次。
作用﹕訓練核心肌群、增加脊椎活動度,幫助擴展開胸腔、深化肺活量,還可訓練出優美的背部與腿部線條。
步驟1﹕側躺瑜伽墊上,一腳打直、一腳屈曲,以單手前臂和手肘支撐地面。
步驟2﹕慢慢將打直的腿在空中畫圓圈10次。
步驟3﹕180度轉向另一側,左右兩側重複3-5組。
作用﹕以微小而重複的動作加強腿部肌群。
步驟1﹕使用任何類型、觸感稍微柔軟的小球。將球放在腳趾下方,腳跟保持貼在地面。
步驟2﹕將腳趾包裹在球周圍,接著向下壓並彎曲腳趾。單腳滾動重複5-10次。
步驟3﹕將球放在腳跟下方,腳掌保持貼在地面。
步驟4﹕將腳跟向下壓球,然後抬起腳跟。單腳滾動重複5-10次。
注意﹕應避免球過度用力地滾過急性傷害區域,動作時可握住椅背或任何能幫助支撐、平衡身體的物體。
作用﹕鍛鍊腳踝,維持腳部的靈活性;放鬆從臀部、大腿、小腿到腳底肌肉與筋膜,減輕足底筋膜炎引起的足部疼痛。
步驟1﹕面朝上平躺,雙臂伸向左右兩側;將膝蓋彎曲在臀部上方,雙腳抬起,呈約90度角。
步驟2﹕將雙膝向右傾斜,下背部保持平貼地板,接著回正,再往左側重複傾斜動作。左右擺動約30秒鐘。
作用﹕鍛鍊腹部核心肌群,並有助保持身體平衡、脊椎穩定。
資料來源/Pilates Exercise of The Day, Custom Pilates and Yoga, verywellfit, howstuffwork, Lifted™, SELF
責任編輯/Dama