世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama

訓練海豚的人會說，他們在教導或「形塑」動物的行為，而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型，過去幾年來，指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關，讓我特別感到興趣。

「大賽」指的當然是運動員的賽事，也是他們應該做好準備的高壓環境，但對任何人都一樣，對湯姆來說，指的是家庭聚餐；對你來說，可能是工作面試，或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況，跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。

如果我們比較某人在比賽中做的事，跟他們在練習時複製同一個動作的表現，會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習，做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下，他們不斷重複練習精確擊出同一球，每次最後都會成功，但大賽時卻需要他們打出好幾球，每一球都不同，中間往往有很長的間隔，而他們每球只有一次機會。

人說熟能生巧，確實反覆練習有助於我們學會某樣技能，但要是在關鍵時刻無法表現出來，擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要，但為了有效，練習必須盡可能符合比賽狀況。

修補 ─ 琢磨技巧

修補最重要的是在琢磨技巧。

我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話，往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時，一心想著要怎麼煮出完美的三道菜，那他練習每個細節時還會全力以赴嗎？

湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜，這就是修補工作的一部分，再一口氣燒一桌菜，擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的，即使一次只練習一道菜，還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時，讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷，他又得重新再來，但現在正是練習的時候，到了正式上場就不行了。

有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比，我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習，這在正式比賽絕不可能發生，為了加強技巧，我讓強尼．威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下，有的指導教練對我投以不解的眼神。

這就跟我們每天的修補工作一樣，你可能會在家裡的鏡子前準備演講，但真實上場卻不會這麼做；同理，湯姆舉行晚餐派對時，也不會播放YouTube 影片，食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。

鍛鍊 ─ 基本上就是重複

鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點，用來練習部分技能，而大賽在持續表現的末端，鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧，反而是要重複學到的技巧，愈來愈清楚結果，經過一天工作的辛勞，湯姆煮的菜能吃絕對很重要，此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下，快速查證一下食譜，或者聽聽建議都很好，但鍛鍊應該是重複做我們已經做對，結果也是我們所要的步驟。

跟職業運動員合作時，鍛鍊這部分要做得恰到好處，需要小心平衡，即使是最勤奮練習的人，一直重複做同一件事，重複的本質也會讓人專注力下滑，想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。

在鍛鍊時，球員會全力準備第一球，而這幾乎就是大賽行為，只有一次做對的機會，所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出，儘管我們是求好心切，大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想，無法像第一次開始時的全力準備。

到了第三發，累積了兩次經驗之下，這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左，他們就會調整到偏右的位置，如果我們回到本書一開始的紙團例子，如果你丟進垃圾桶的機會有三發，而不是一發，你的信心會增加多少？

雖然重複的情況很少發生在比賽上，但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作，我們才有希望最後把動作轉移至潛意識，所以這是一種交換，我發現球員很少能用近乎完全的專注力，例如：瞄準目標時，維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球，但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時，他們誠實地告訴我，這是因為他們會按照先前發的球假設情況，導致無法專心一致。因為他們變自滿了。

我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組，中間短暫休息，下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話，學習的深度就能獲得改善，給自己評估和沉澱的時間，再把情況調整成更接近賽事的表現，機會只有一次，一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣，完整演奏幾次，短暫休息，然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行，或者練習往廢紙簍投紙團也行。

休息不只是喘一口氣，也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球，等到他們回到球場練習，又是新的開始；足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球；鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。

鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去？結果是否跟企圖吻合？不記錄結果的話，認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展？紀錄結果時的暫停也是一種休息，下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標，就有必要記錄訓練過程，不論是減重也好，鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷，記下所有細節，如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等，唯有記下資料，你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂，你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊，甚至拿紙筆進去也可以。

這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里，現在跑六公里，你進步了一公里，這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤，代表你變得更強壯，這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料，證明你有進步。事實證明，你愈來愈好了。

為了進步，我們需要套用無極限心理，持續挑戰自己的表現極限，意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後，就需要增加連續動作或舉重重量，或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展，本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習，要是鍛鍊的結果很值得，你就會增加上健身房的時間，更快看見自己達成目標。但我必須強調一點，那就是一定要記下進度，好慶祝自己的成長，為此感到興奮和開心。

練習時必須有實際進行的感覺

在練習過程中複製出比賽行為也許複雜，因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說，投球手共有六球可投，然後變成當外野手，負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為（範圍很廣，外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同，後者可能會把防衛當作優先，也需要更靈敏的反射動作，前者則必須更專注），至於打擊，每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同，整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人，則要一直都處於備戰狀態。

湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧，但坐下吃飯時，就需要不同優先順序，有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等，以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多，而比賽練習時保持正確態度則很重要。

我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時，他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒，我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能，特訓結束時，所有教練集合檢討這天的特訓。

他們詢問我的意見時，一開始我不太自在，畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練，於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文．肖恩和他的教練群，包括菁英指導教練戈登．羅德，以及當時英格蘭隊主教練彼得．摩爾斯，他們早就一眼看穿我。他們說：「得了吧，為了我們好直說吧，你真正的想法是什麼？」

我告訴他們實話，我看不出特訓是何時展開的。語畢，陷入一片沉默，於是我接著解釋，特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張，那球員就得根據該情況表現，只有一次機會，一球定生死，但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練，投球手在暖身時只是稍微揮動手臂，而擊球手則照投球手的方式做，步調加快前就能看到球的走向，輕鬆擊出。

我這次說完後，沉默震耳欲聾。為了更明確說明，我不是在挑球員或教練的毛病，覺得他們不夠投入，技巧不足，我很敬重他們，但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道：「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始，第一名投球手會衝進來掌控全局，破壞掉開場的擊球手，但他的第一球只有一次，所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為？」

這跟橄欖球特訓天壤之別，橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動，球員都在別處做好身心的暖身，等到跨越練習場的白線，就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講，球員確實更常在軟墊或與機器練習，比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備，再換成毫不留情的「正式」網，因為投球手必須馬上進入狀況，盡全力投出好球，就跟國際錦標賽一樣。

經過深入討論後，他們接受這個想法，直到今日，該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作，能讓他們有實際進行的感覺，讓擊球手和投球手都能感受到壓力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
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有一名美國女大生叫做麥肯齊（Kate McKenzie），她為了讓更多人重視阿富汗的女權問題，於是在當地設立這項馬拉松項目，在不久前，麥肯齊才與多名當地女跑者一起完成這項目標，而在戰火連天的阿富汗地區，必須跑上足足42公里的路程是非常危險，她這樣的壯舉讓許多人深深敬佩，麥肯齊也將跑步過程拍成紀錄片，預計今年才會順利完成。

這場馬拉松比賽是在阿富汗中部的巴米揚省舉行，該城位在首都喀布爾的西北方且約一百四十公里，而海拔約兩千七百四十公尺這麼高，這些馬拉松選手要在這麼高的山上跑步，都是對體能有一大挑戰，何況還要面對人身安全問題。

麥肯齊：「由於重男輕女的觀念在許多國家還是依然存在，尤其是在阿富汗這個國家中，過去，阿富汗女性被要求全身包著頭巾、罩袍，根本像是不存在的人，她們有可能會因為在公眾場合大笑，或是鞋子發出聲音而被打，也可能會因為單獨外出，沒有男性陪伴而被殺害，而女性們在阿富汗參加運動賽事更是會遭到排擠和歧視，但我為了想要幫助她們爭取更多權益，於是決定設置了這項路程長達42公里的馬拉松比賽，又是在山上跑步，這對當時完全沒有跑步經驗的我，非常困難，只能接受公益組織「自由跑步」（Free to Run）來祕密集訓，除此之外，還要要跑步過程中注意許多問題，阿富汗長期處於在戰火期間，非常危險，雖然我選擇了偏較遠的山區跑步，但還是得步步為營。」

當時，麥肯齊加入了當地一個跑步團體，目標是參與在阿富汗中部城市巴米揚舉辦的馬拉松比賽，為了完成這次的挑戰，她們在賽前一直秘密地準備訓練，要這麼謹慎的訓練是因為當地的女性們在公眾場合跑步，會被歧視甚至惹來殺身之禍，沒有經驗的麥肯齊在跑團的教導下，開始戴上當地的頭巾，並且到適應當地炎熱的天氣，並且一步一步地學習，最終，加上教練的專業指導下，這團壯碩的女跑者們如願出戰今次的馬拉松。

這次的比賽，雖然有許多的女性能夠參與其中，但由於當地的歧視問題仍然未有解決，因此更得要冒著性命危險進行，但許多跑者並沒有因為地形以及安全問題而抗拒這項比賽，對於她們首次參加比賽來講，只要看到對方也在同個目標上努力，就足夠了。

當時，麥肯齊決定要將比賽過程拍成紀錄片去爭取更多女性權利，而紀錄片內容是由一名女跑者的故事來啟發，當時，阿富汗舉辦了首次舉辦這場馬拉松比賽，當時只有一名女選手參賽，她為了備戰比賽，只能在家中的後院練習，以免被街上的路人看到，會招來辱罵甚至被攻擊，因為這個跑手的堅持，鼓勵了麥肯齊以及當地的女性為自由而跑，當這個壯舉完成後，就被稱之爲「神秘馬拉松」。

對於此紀錄片，麥肯齊想讓更多女性重視女權這個問題，也希望可以讓這些女性跑者能夠享受真正跑步的自由和快樂，並且擺脫這些無謂的束縛。