世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama

全民運動風盛行，根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已達85.3％，然而民眾在努力訓練同時，卻往往忽略運動飲食補給的重要性。運動營養師提醒，應注意運動前、中、後三階段飲食，能修復運動時產生的組織損傷，更能減少熱量變成脂肪儲存，增加運動效果！

運動已成為現代人日常生活的一部分，甚至成為一種生活風格，其中慢跑是許多人開始培養運動習慣的入門首選。據台灣路跑賽事統計，自2015至2017年3年間，每年全台路跑人數高達40-60萬人，而目前正值跑馬旺季，自主訓練時的營養補給便利性，成為許多跑友的課題。
 
運動營養師楊承樺提醒跑友，運動前謹記「黃金300大卡」補給重點；運動中補給水分、電解質及糖；運動後攝取適當碳水化合物、蛋白質、水分、電解質。藉由正確的飲食，除了能修復運動時產生的組織損傷，還能減少熱量變成脂肪儲存，使運動效果更好。楊承樺進一步說明如何在運動前、中、後三階段，透過不同的便利商店食品組合，快速又方便地達到適當的營養補給。

運動前﹕黃金300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪，楊承樺打破這個錯誤迷思。對一般民眾來說，在1小時的中-高強度運動前，至少需提前1小時補充黃金300大卡營養，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退越明顯，所以運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，建議每10-15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外，還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量；與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後﹕30分鐘內進食，快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食，視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。
 
蛋白質攝取上，建議一般人以20g為目標；碳水化合物則以每個人的體重（公斤）乘以1-1.2g為基準。遵守以上原則攝取正確、適量的食物，可幫助恢復損耗的能量與組織，也能有效讓受損的肌肉盡快修復、減少脂肪囤積。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama

現年91歲的Tony Taddeo是一位退休的教師，他非常喜歡跑步，自1942年第二次世界大戰期間開始跑步，直到現在從沒停止過。1周7天之中，幾乎有5天都在跑步，每次至少五公里，除此之外，他也會以瑜珈和wii來放鬆身心。

妙手回春，拯救跑步人生

但礙於上了年紀，Tony Taddeo也一直被嚴重心臟主動脈狹窄的問題困擾著。這個病情重點是主要動脈的閥門無法充分地開張，隨時對生命會有威脅。但他始終不捨放下心愛的跑步前去治療，直到去年實在太過難受，只好忍痛去找他的醫生Michael Mack治療。
 
Michael也一直都知道Tony對跑步的情感，於是在內心默默決定一定要幫他治療好，助他能重回馬場。

上個月，在Michael的妙手之下，Tony成功完成動脈閥替換手術。不僅如此，Michael還為Tony設置了一個小小驚喜，6個星期後的回診，他在醫院為Tony舉辦了一場5K的路跑賽，現場除了Tony外，還邀請了許多醫生、護士共同參與，為的是慶祝Tony在91歲時，回歸跑步人生。

老人的生活質量，遠比壽命更重要

醫生Michael 表示：「過去在幫病人做手術時，不會認為他們對你的生活來說有何重要的意義，但當我碰到Tony之後，我突然發現，對年老患者來說，他們的生活質量，遠比壽命還來的重要。」
 
而對於Tony來說，跑步就是他生活中很重要的一部分，如果他不能再跑步了，或許也失去了他自己本身的生活質量了。

跑步如一頭獅子

Tony自己也說：「我不放棄跑步主要是因為每次跑完後總讓我的思緒更加清晰，每當回頭看過往的跑步紀錄，我都覺得自己像一頭勇猛的獅子呢！」
 
接下來，他們更約定好每年的這時候都要在醫院一起跑一次5K，跑到Tony一百歲的那一天，再一起去參加波士頓馬拉松當作慶祝。