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規律跑步降白內障風險
研究:規律跑步幫助眼睛逆齡
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟
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美國長跑名將Ryan Hall:「做到以下重點,就可參加馬拉松比賽了」
運動星球
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研究:規律跑步幫助眼睛逆齡

2020-06-24
話題 跑步 保健 新知

世界衛生組織統計,造成失明的第一大原因是白內障(47.8%);而據台灣健保資料,全台65歲以上白內障盛行率高達60%,可見在高齡化的台灣,白內障已是無法避免的困擾。其實,我們現在就能開始預防白內障發生!近期一篇新研究指出,每天規律進行運動,可將罹患白內障的風險降低2%。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》,由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據,調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現,身體越活躍,老年性白內障的風險明顯越低。

規律跑步降白內障風險
研究﹕規律跑步幫助眼睛逆齡

老化的敵人-白內障

事實上,白內障可發生在任何年齡層,成因包括:老年性、先天性、外傷性、併發性(如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後),以及藥物性(長期服用類固醇)等等。當然,最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上,隨著年齡越大,罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重,老年性白內障的盛行率增高,加上人手多種3C產品,罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化,就像攝影機的透鏡髒掉一樣,阻擋了光線的進入,看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展,可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善;如果更嚴重,還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象,大大影響生活品質,嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚,但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪(膽固醇和三酸甘油脂)可能增加其風險。另外,一些生活習慣例如暴露於陽光(紫外線)、抽菸,可歸為加速惡化的危險因子。

白內障
白內障 ©allaboutvision.com

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中,針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷(氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因),發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人,發生老年性白內障的風險降低10%。

該研究也顯示,每天的身體活動代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)如果有6 MET,老年性白內障的風險就減少2%。關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:

日常體能活動與代謝當量
日常體能活動與代謝當量的對照 資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

為何運動對眼睛好?

推測運動幫助眼睛健康的原因,研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出,身體活動可減少氧化壓力,對於眼睛,減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解,若分解易導致細胞損傷。此外,運動能增加抗氧化酶的活性,它具有多種好處,包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示,長期的身體訓練會增加好膽固醇(高密度脂蛋白HDL),它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體,以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況,這兩者都與老年性白內障的發展有關。

身體活動減少氧化壓力增加抗氧化酶的活性
身體活動可減少氧化壓力、增加抗氧化酶的活性

雖然運動對眼睛好,但在戶外跑步、騎自行車時,仍然要加強注意保護眼睛,因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛,每天出門跑步時請記住,全程使用100%防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛,才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源/Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯/Dama

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優活健康網
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經常閃到腰是這塊肌肉太弱!醫師教你超簡單護腰訓練4步驟

2024-03-06
核心肌群下半身肌群保健話題

「醫師,我以前從來沒有閃到腰過,結果光今年就閃了3次,好像有了第1次之後就會一直來!」有病患在診間詢問醫生,疑惑為何閃到腰會一直反覆發作?骨科醫師提醒,若經常閃到腰,要小心這可能不是巧合,而是核心肌群中的「這塊肌肉」沒有完全復原,並建議可透過「腹橫肌收縮」運動來訓練腰部核心肌群,保護腰背、脊椎。

骨科醫師提醒,若經常閃到腰,要小心這可能不是巧合!

事實上,「閃到腰」是背部肌肉拉傷的一種,通常是在突然變換姿勢時,因背部肌肉施力不當所導致,例如從床猛然起身、快速轉身,或是彎搬重物要直起身來的瞬間等,好發於各個年齡層的成年人,症狀較多是腰部單側疼痛。

反覆閃到腰 因核心小肌肉沒復原

閃到腰的嚴重程度因人而異,根據肌肉拉傷的嚴重程度,會有不同的疼痛程度,輕微的拉傷,可能只需要稍微休息一下就不痛了,但嚴重時可能必須躺下休息才能緩解疼痛,而且疼痛會持續好幾天,等待肌肉拉傷、發炎慢慢復原。

台中光田綜合醫院骨科主治醫師嚴可倫在臉書粉絲頁發文表示,很多人閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為「好了」,但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,負責穩定脊椎,閃到腰之後,這些小肌肉可能沒有正常運作,所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況,建議患者做一些簡單的核心訓練,讓這些小肌肉「重開機」一下。

「腹橫肌收縮運動」4步驟護腰背

嚴可倫建議,在家可做超簡單的「腹橫肌收縮運動」來訓練腰部核心肌群,達到保護腰背、脊椎的效果。他補充,想了解這種運動的簡單程度,其實也能用「仰臥不起坐」來形容,以下教民眾動作步驟:

1.平躺,脖子下可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上。

2.肚臍內縮(就是傳說中的縮小腹),感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。

3.進階版:在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複10下。(注意踏步時要維持肚臍內縮,然後不要憋氣。)

4.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試再各種姿勢(站著、坐著都可以),以及活動中(像是走路的時候)搭配腹橫肌收縮運動。

有不少民眾會問:第4步驟的「各種姿勢」,有沒有包括半躺在沙發上看電視?嚴可倫強調,這種姿勢雖然一時很舒服,但是會讓脊椎呈現大角度的彎曲,很容易造成腰跟背的傷害,還是應該要盡量避免。

延伸閱讀:

下背痛千萬不能做的5種運動!醫教正確護腰運動:你該「這樣做」

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:動不動就閃到腰?恐是「這塊肌肉」太弱!醫授「超簡單4步驟」護腰

 

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美國長跑名將Ryan Hall:「做到以下重點,就可參加馬拉松比賽了」

2017-03-01
知識庫跑步觀念跑步訓練馬拉松

萊恩‧霍爾 (Ryan Hall),美國長跑運動員,曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人,也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢?一起來看看他提供的跑步訣竅。

Ryan Hall ©alchetron.com

跑步姿勢

當你開始跑步,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動,雙臂的位置不用很高,同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要,手臂和肩膀向後夾,這樣才能敞開我們的胸部,保持呼吸更加順暢。

肩膀向後夾緊,手臂放低,腳尖自然落地,即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也要維持,避免變形。進入加速跑後,略微抬高你的腿,手臂也抬高一點,同時還是要保持身體的直立與放鬆,當進入衝刺後,膝蓋和手臂還會抬得更高一些。

長距離間歇跑

霍爾本身很喜歡這項訓練,因為這能使他的雙腿更加有勁,同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組,每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組,每組中間休息3分鐘,配速要比節奏跑快,中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習,下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯,在短距離間歇跑時跑動距離要短,速度要更快,中間休息時間也短。全力跑一分鐘後,減速、停下,然後稍微休息一下,休息時間通常是你跑步時間的一半,比如30秒。

另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑,他通常會跑12次400公尺,每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候,每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半;例如跑2分鐘或者超過2分鐘,休息1分鐘。
 

衝刺訓練

當霍爾開始訓練馬拉松的時候,他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上,衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃,將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強;正常你手臂抬高,通過雙腿帶動,你要盡你所能跑出最快的速度,用多少時間來休息並不重要,但要確保你所跑的距離合適,並能夠讓你使出全力。

通過這項練習,可以讓你更有信心,為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現,在做間歇跑訓練的時候,做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適,你也可以將衝刺練習進行變化,在平地和山路上進行轉換。
 

節奏跑

節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中,每兩週就會進行一次節奏跑練習,這項練習真的很重要,因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候,可以先選擇距離較短的節奏跑,例如跑半個小時或者6公里,然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
 
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里,但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了,基本上要用跑馬拉松時的配速來跑,節奏跑可以增強你的體能,並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。

馬拉松模擬訓練

最有效的馬拉松訓練之一,就是馬拉松模擬訓練,這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分;第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣,可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘,最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可,之後,可稍做休息,換成比賽時要穿的鞋,然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
 
在第二部分訓練中,首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘,對於剛開始訓練的你來說也許有些困難,你只要確保時間在可控制的範圍內就可以,從30到40分鐘開始,然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練,當你能夠做到的時候,說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。

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