世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama

我們都知道運動能保持身體健康，但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢？今年7月最新發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的研究指出，規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於八種主要致死原因的風險大幅降低40％，遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。

一個國際研究小組進行了一項為期17年（1997-2014年）的國家健康訪問調查，研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人，並蒐集了許多健康標誌和行為的數據，包括有氧運動、肌力訓練，並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯，包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎，以及腎臟疾病。

結果發現，與不符合《美國人身體活動指南》（每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動，搭配每週至少兩次以上肌力訓練）的人相比，在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人，死於上述原因的風險大大降低40％，相比之下，只進行有氧運動的人死亡風險降低29％，而只進行肌力訓練的人風險降低11％。

雖然這是一項觀察性研究，因此無法直接說「運動是長壽的原因」；但如此大量的樣本，確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益，對保持健康也相當重要！推測主因是，肌肉以不同方式進行各種運動類型，並影響代謝功能，代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。 

交叉訓練對長壽很有幫助，因為它使一輩子運動變得更容易，一項運動醫學研究指出，交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險，並提高整體健康水平。因此，無論你喜歡哪個項目的運動，將肌力訓練納入常規訓練中，不僅能提高你的運動表現，更可以大幅改善健康狀況。

資料來源／Runner's World, BMJ    
責任編輯／Dama  

通常我們只要談到健身大家都會想到使用大重量的槓鈴與啞鈴來做肌力訓練，所以，造成很多人對於肌肉的強化只限於增大肌肉尺寸，但卻忽略了會影響訓練成效的肌筋膜放鬆，這個長久以來都被大家所忽略的名詞，隨著這幾年來許多自我療法及肌肉拉伸的風氣之下，逐漸的被大家所重視。但何謂肌筋膜？為何它會需要伸展呢？

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊致的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。
 
而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收所現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。如同，我們常見的一些小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，由此可知，肌筋膜皆扮演着重要角色，而肌筋膜又與肌纖維的攣縮結節相聯繫。

如何放鬆筋膜

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜)或是這1-2年常見的電動按摩器都是針對激痛點按壓並適度伸展；當然，有的人也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費30-60秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

先做肌肉拉伸還是放鬆筋膜

如果嘗試靠拉伸來解決觸發點或筋膜的緊張狀態是行不通的，此時肌肉此時就像一條打結的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。所以應該是先筋膜放鬆，再進行拉伸。我們放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表着肌肉有被拉伸開。所以，當我們放鬆完肌筋膜之後，肌肉還是需要拉伸放鬆的。

資料來源／corewalking、draxe
責任編輯／David