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  • 研究:規律跑步幫助眼睛逆齡
1
規律跑步降白內障風險
研究:規律跑步幫助眼睛逆齡
2
沒打呼也會睡眠呼吸中止?醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心
3
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
運動星球
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研究:規律跑步幫助眼睛逆齡

2020-06-24
話題 跑步 保健 新知

世界衛生組織統計,造成失明的第一大原因是白內障(47.8%);而據台灣健保資料,全台65歲以上白內障盛行率高達60%,可見在高齡化的台灣,白內障已是無法避免的困擾。其實,我們現在就能開始預防白內障發生!近期一篇新研究指出,每天規律進行運動,可將罹患白內障的風險降低2%。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》,由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據,調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現,身體越活躍,老年性白內障的風險明顯越低。

規律跑步降白內障風險
研究﹕規律跑步幫助眼睛逆齡

老化的敵人-白內障

事實上,白內障可發生在任何年齡層,成因包括:老年性、先天性、外傷性、併發性(如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後),以及藥物性(長期服用類固醇)等等。當然,最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上,隨著年齡越大,罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重,老年性白內障的盛行率增高,加上人手多種3C產品,罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化,就像攝影機的透鏡髒掉一樣,阻擋了光線的進入,看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展,可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善;如果更嚴重,還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象,大大影響生活品質,嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚,但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪(膽固醇和三酸甘油脂)可能增加其風險。另外,一些生活習慣例如暴露於陽光(紫外線)、抽菸,可歸為加速惡化的危險因子。

白內障
白內障 ©allaboutvision.com

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中,針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷(氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因),發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人,發生老年性白內障的風險降低10%。

該研究也顯示,每天的身體活動代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)如果有6 MET,老年性白內障的風險就減少2%。關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:

日常體能活動與代謝當量
日常體能活動與代謝當量的對照 資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

為何運動對眼睛好?

推測運動幫助眼睛健康的原因,研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出,身體活動可減少氧化壓力,對於眼睛,減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解,若分解易導致細胞損傷。此外,運動能增加抗氧化酶的活性,它具有多種好處,包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示,長期的身體訓練會增加好膽固醇(高密度脂蛋白HDL),它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體,以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況,這兩者都與老年性白內障的發展有關。

身體活動減少氧化壓力增加抗氧化酶的活性
身體活動可減少氧化壓力、增加抗氧化酶的活性

雖然運動對眼睛好,但在戶外跑步、騎自行車時,仍然要加強注意保護眼睛,因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛,每天出門跑步時請記住,全程使用100%防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛,才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源/Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯/Dama

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優活健康網
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沒打呼也會睡眠呼吸中止?醫揭「隱形共眠煞」失眠女性當心

2025-10-31
保健話題新知觀念

一名40多歲女性主管,長期受失眠困擾,不僅白天精神不佳、記憶力衰退,也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼,她一直認為只是單純失眠,不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測,才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀,屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症(COMISA),經接受正壓呼吸器治療後,睡眠品質大幅改善,白天專注力恢復,生活與工作表現也顯著好轉。

逾3成失眠患者有睡眠呼吸中止症

根據台灣睡眠醫學學會調查,全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾,平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致,但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示,其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」(Obstructive Sleep Apnea,OSA)。

洪偉誠說明,根據《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)研究指出,高達30~50%的失眠患者同時合併OSA,稱為「共眠煞」(COMISA),這類患者往往沒有明顯打呼聲,極易被忽視,因而延誤治療。

COMISA慢性病、腦退化風險高

洪偉誠指出,打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一,但有些人尤其女性不打呼或聲音不大,因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症,洪偉誠提到,共眠煞患者以女性較多,根據衛福部統計,60歲以上女性超過5成有共眠煞情況,睡不好、易焦慮、影響白天生活,也容易因荷爾蒙變化而加重病情。

洪偉誠提醒,睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象,即使沒有打呼,也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。

「相較於單純的睡眠呼吸中止症,共眠煞患者因同時飽受失眠困擾,初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議,患者應保持開放心態,依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩,並同時養成規律的睡眠模式,才能有效改善睡眠與生活品質。

女性沒有打呼症狀恐忽略病情

洪偉誠強調,許多職業婦女為兼顧家庭與工作,往往將失眠歸因於壓力或年齡,卻忽略潛在的「無聲缺氧」,特別是沒有打呼的女性,更容易被誤診為焦慮或單純失眠,只接受藥物治療。

科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示,若長期失眠未改善,應及早接受專業睡眠檢測,居家檢測僅需在家睡1晚即可完成,不必住院,便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療,就能越早提升睡眠品質,降低多種疾病風險。

延伸閱讀:

失眠睡不好吃什麼?醫推「一夜好眠食物」不怕胖:地瓜、芋頭、香蕉

打呼睡不好竟增失智風險?醫警「男性1族群」要當心:精神不濟是警訊

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:睡覺沒打呼,也會有睡眠呼吸中止症!醫揭「沒明顯打呼症狀」這類人當心

 

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一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作

2018-12-12
痠痛對策運動恢復運動傷害肌肉痠痛訓練動作伸展保健知識庫

想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度,滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作,根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出,滾筒運動結合靜態拉伸的動作,可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此,筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一,要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢?只要按照下列這10個動作來練習,就能學會簡單的筋膜放鬆術。

收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作。

1.上背部放鬆

這個運動主要是針對,從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列,在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位,放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要,因此,時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。

2.背闊肌放鬆

這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉,並恢復手臂高舉過頭的功能,如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作,或身體兩側手臂平舉的動作,將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。

3.胸大肌放鬆

這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆,因為,當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛,所以,如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節,適度的放鬆胸大肌與胸小肌,可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。

4.肱三頭肌放鬆

位於上臂後側的肱三頭肌,具有伸展手肘與穩定肩膀的功用,當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時,就會讓肌肉產生緊繃與疲勞,放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。

5.肱二頭肌放鬆

肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群,主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能,當你時常以手肘彎曲提重物的動作,就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題,很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃,按摩這個肌群就能讓血液循環變好,並紓緩肌肉的緊繃。

6.臀部肌群放鬆

現代人長時間的久坐,很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性,這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌,並能恢復髖部的柔軟度,進而讓背部及膝蓋獲得穩定,很適合在運動前後進行操作。

7.腿後肌放鬆

肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行,當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少,進而讓腿後肌的長度固定不變,這時後就很容易讓它變得緊繃,透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉,並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。

8.股四頭肌放鬆

股四頭肌為於我們大腿的前面,主要是由四塊肌肉所組成,它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用,因此,這個部位的肌肉獲得放鬆,就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩,連帶的幫助腿後肌充分的收縮。

9.大腿內側放鬆

這個動作可以活化髖部的深層肌肉,因為,大腿內側的肌肉能旋轉髖部,保持行走時身體的直立,並能穩定側向膝蓋關節,有助於骨盆的穩定性,若這些肌肉缺乏活動與放鬆,將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。

10.小腿肚放鬆

這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌,這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動,例如踮腳尖或是彈跳類的運動,做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題,獲得有效的改善。

資料來源/draxe、nasm
責任編輯/David

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