以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。
在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
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挽救氣候危機當務之急,做為世界四大跑鞋品牌之一的BROOKS,秉持著品牌一貫的環保使命,加入巴黎氣候協定的減碳共同目標,致力為全球環境的影響負責。在今年6月,BROOKS正式對外宣布了新的全球策略,一項以科學為依據的計劃,將比《巴黎氣候協定》提早 10 年在2040年實現淨零碳排放目標,並選定BROOKS銷量最大、最受跑者歡迎的鞋款「魔鬼系列GHOST 14」,作為其首款「碳中和」(Carbon neutral) 跑鞋,宣告品牌的環保減碳決心。
跑者最引頸期盼的新一代魔鬼系列GHOST,在7月正式登台,全新第14代除了「碳中和」的使命,在性能上也有感大提升,全腳掌採用BROOKS最頂級的DNA LOFT避震科技,由過去的30%添加到100%,享受更加柔軟、更加流暢的跑程。進化版的合腳性,利用3D彈力列印科技,強化鞋款穩定性,並舒適的適應雙腳,打破過往的跑步瓶頸,就用最流暢的快樂跑,大步向前快樂奔馳。
「碳中和」的行動不簡單,首先需透過內部碳排放減量,包含減少GHOST 14生產過程對環境的影響、低衝擊原物料的使用、回收或可再生成分的使用…等,再以購買取得外部減碳抵銷額度的方式,來抵換剩餘排放量,以達到全球節能減碳目標「碳中和」的響應。在這響應的過程中,品牌全力投入大筆的成本與人力來進行轉換,這是品牌的承諾與行動,在GHOST 14的鞋盒上,亦都可以驕傲地看到「碳中和」標章。
魔鬼系列GHOST,是BROOKS歷年來獲獎最多的明星跑鞋,共獲得了9次美國權威跑步雜誌Runner's World編輯最佳首選大獎的殊榮,擁有多款亮眼的主題限定款式、及最齊全的楦寬,供跑者做選擇;面對頑劣的氣候,有GHOST 14 GTX防水系列,做你最頑強的擋水部隊,全內裡採用專業GORE-TEX防水薄膜,為你的雨天跑步帶來更多乾燥與舒適。
GHOST 14已於全台BROOKS門市及授權運動用品經銷商限量發售。讓歡樂的魔鬼系列GHOST 14 帶你盡興快樂跑吧!
資料提供/金瑞晶國際
責任編輯/David