是否在做一些運動時，總覺得上氣不接下氣外，體力也隨之殆盡？然而要怎麼增加體能其實關鍵在於你的肌肉。根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表一項研究，此研究發現，人體體能的好壞是由肌肉內肝醣的多寡來決定，然而研究結果顯示，肌肉肝醣、體能以及死亡率其實都有密切的關係。

耐力體能好，死亡率較低

根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》( The Journal of the American Medical Association, JAMA ) 早期的大樣本研究結果顯示，人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。此研究設計為每5年測量一次受試者的耐力體能。結果發現，未來死亡率由低到高的群體依序為：維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者，無論是20～40歲、 40～50歲，或是50～60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果，然而死亡風險的差距可由4倍（60歲以上）到10倍（20～40歲）。

肌肉肝醣的多寡，決定耐力體能的好壞

人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的脂肪為主，而在運動過程中肌肉則以大量消耗三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，簡稱ATP）為主。支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣，雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內，但細胞膜轉運過程較慢，仍緩不濟急。肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部，當氧氣還來不及進入肌肉時，肝醣便可迅速分解為葡萄糖，透過無氧代謝快速釋放能量，以維持肌肉內ATP濃度恆定，使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。相對的，脂肪無法在缺乏氧氣時分解，因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源，然而在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時，肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。

澱粉是補充肌肉肝醣的最佳來源

人體肝醣的結構都是由葡萄糖所構成。因此，要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。運動後要迅速恢復肌肉肝醣，澱粉比果糖的效果更好。由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱，飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收，果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小，故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。

培養運動習慣，可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織，使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質，同時使得其他組織也能發會較大效益喲。

資料來源／ILSI Taiwan、JAMA

責任編輯／妞妞

女性運動員常見運動關聯性三症候群，指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症，定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律，以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。這三種風險因素特別在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態，這也是為什麼它呈現三角關係的原因，在這個三位一體的關係中，食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。

女性運動員常見的運動關聯性三症候群，在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材，例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。 　　

女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法，就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗，來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的，因為它能夠篩檢徵兆和症狀，並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變，或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。 　　

下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經，以及女性運動員常見運動關聯性三症候群，因為它們彼此之間有著緊密的關聯。

我怎麼知道我停經了？

可惜在這方面並沒有專門的檢測。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。

請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。

停經了該怎麼辦？

雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量，以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！ 　　

小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。

停經的管理

提高過低的瘦體素 　　

脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。 　　

事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70%的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50%以上。在六個月後，每天多攝取360卡導致體重增加1.6公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。

因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。

增加體重 　　

多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。

少吃高纖 　　

下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！ 　　
除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。 　　

纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20公克以下。

避免食用大豆 　　

在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。

存骨本 　　

維生素D能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22%至50%，相較之下平均人口才佔2%至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動 員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。

保護妳的心臟 　　

研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全 穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。

緩和妳的健身計畫 　　

女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。

壓力不再

壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇 更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果， 以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。

責任編輯／Dama

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！

1.起立坐下

步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著，進行另一側的轉動。

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著，換邊進行重複動作。

9.橋式

步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。

資料來源／Daily burn、Yoga journal

責任編輯／David