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  • 美專家:肌肉中的肝醣有多少,能決定耐力你體能有多好!
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美專家:肌肉中的肝醣有多少,能決定耐力你體能有多好!
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碳水與死亡率呈U型關係!專家教你挑對食物助健康老化
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運動傷害
運動星球
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美專家:肌肉中的肝醣有多少,能決定耐力你體能有多好!

2020-06-30
話題 保健 觀念 生活

是否在做一些運動時,總覺得上氣不接下氣外,體力也隨之殆盡?然而要怎麼增加體能其實關鍵在於你的肌肉。根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表一項研究,此研究發現,人體體能的好壞是由肌肉內肝醣的多寡來決定,然而研究結果顯示,肌肉肝醣、體能以及死亡率其實都有密切的關係。

美專家:肌肉中的肝醣有多少,能決定耐力你體能有多好! ©fitness19.com

耐力體能好,死亡率較低

根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》( The Journal of the American Medical Association, JAMA ) 早期的大樣本研究結果顯示,人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。此研究設計為每5年測量一次受試者的耐力體能。結果發現,未來死亡率由低到高的群體依序為:維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者,無論是20~40歲、 40~50歲,或是50~60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果,然而死亡風險的差距可由4倍(60歲以上)到10倍(20~40歲)。

©womenshealthmag.com

肌肉肝醣的多寡,決定耐力體能的好壞

人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的脂肪為主,而在運動過程中肌肉則以大量消耗三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,簡稱ATP)為主。支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣,雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內,但細胞膜轉運過程較慢,仍緩不濟急。肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部,當氧氣還來不及進入肌肉時,肝醣便可迅速分解為葡萄糖,透過無氧代謝快速釋放能量,以維持肌肉內ATP濃度恆定,使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。相對的,脂肪無法在缺乏氧氣時分解,因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源,然而在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時,肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。

澱粉是補充肌肉肝醣的最佳來源

人體肝醣的結構都是由葡萄糖所構成。因此,要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。運動後要迅速恢復肌肉肝醣,澱粉比果糖的效果更好。由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱,飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收,果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小,故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。

©planetmuscle.com

培養運動習慣,可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織,使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質,同時使得其他組織也能發會較大效益喲。

資料來源/ILSI Taiwan、JAMA

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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碳水與死亡率呈U型關係!專家教你挑對食物助健康老化

2025-08-25
新知保健話題

很多人誤以為,「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,雖然短期內可能見效,但長期下來若執行不當,容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏,甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康,重點不在於少吃碳水化合物,而是選擇正確的碳水化合物。

碳水與死亡率呈U型關係!專家教你挑對食物助健康老化

碳水化合物過多過少皆提高死亡率

2018年《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health)的一項研究,追蹤超過1.5萬名成人長達25年,發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係,攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險,而最理想的攝取比例約為總熱量的50~55%。

許惠玉表示,碳水化合物是人體重要的能量來源,特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制,董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類,如糙米、全燕麥、全小麥等,才能有效降低慢性疾病風險。

正確攝取碳水化合物促進健康老化

許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》(JAMA Netw Open)的文獻為例,研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣,發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物,最多攝取總熱量55%的碳水化合物,可增加31%健康老化的機率,並且能保持良好的身心狀況。

但研究指出,每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物,則會下降13%健康老化的機率。

碳水化合物這樣搭延緩血糖上升

現代人外食機會高,容易攝取過多澱粉,許惠玉強調,如果沒有糙米或其他全穀類可選擇,建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用,有助於延緩血糖上升,並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉,而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣,才是長久之計。

許惠玉指出,以白飯與麵條為例,雖然兩者的澱粉含量相近,但製作方式與搭配習慣的不同,會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮,保留原型穀物的特性,食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配,有助於延緩血糖上升。

4招建立均衡飲食習慣

董氏基金會提醒,45~64歲國人代謝症候群盛行率達42%,65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯,學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣:

選擇未精製的穀物雜糧類:如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等,減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等,不僅能幫助穩定血糖,還能降低發炎反應,並提高飽足感,有助於體重控制。

攝取蛋白質的優先順序:依序為豆類及其製品(如:毛豆、傳統豆腐、豆干)、魚類與海鮮、蛋類、禽肉(白肉)、畜肉(紅肉)。

攝取多樣各色蔬菜與水果:以「吃菜配飯」搭配原則,每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭,且不可用水果取代蔬菜。

避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。

延伸閱讀:

皮膚曬黑吃什麼最快白回來?吃對4大「美白營養素」防肌膚老化又抗皺

腸病毒發燒、喉嚨痛吃什麼?營養師「飲食攻略」布丁、鮮奶都可吃

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:吃飯會怕變胖?專家揭碳水化合物「正確擇食4關鍵」少吃不如吃對

 

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運動傷害

2016-05-17
運動恢復保健運動傷害跑步話題

運動傷害發生大致可分為兩種情況:一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題,無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的,這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響,只有了解運動模式與適當的訓練身體,才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害,像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防,而且嚴重程度可大可小,也是最具傷害性的運動傷害,即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷,雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力,增加身體的柔軟度的方式,提高身體肌肉的對抗性,與關節活動度,來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷,但是還是要注意其他的外力因素,才能降低受傷的可能性。

©Shutterstock

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式,像是棒球或是跑步,造成棒球肘以及跑者膝等等的問題,這些運動傷害經由長時間累積而來,當身體不斷重複單一動作時,肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激,如果又加上姿勢不當,就會在特定部位慢慢累積壓力,達到臨界值時,就會開始出現許多的不適症狀,如果遇到這樣的狀況,必須立刻停止動作,找尋專業醫生看診,進行緊急處置,有時候這類型的疼痛,會因為時間暫時消退,但是這樣暫時的消退,不代表痊癒,所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害,當人體不斷的進行訓練,身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維,只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果,但是沒有配合到適當的恢復時,這些疲勞會不斷地減少身體能力,這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害,同時對於情緒與健康上也會出現問題,雖然運動或是訓練都是很好的,但是身體一旦沒有得到適當的恢復,更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式,在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行,或是提高身體機能,減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度(練習過量)。
3、有正確的運動技巧(方法)。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓:
使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。
5、抬高:
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊-護具可以預防運動傷害嗎?

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