是否在做一些運動時,總覺得上氣不接下氣外,體力也隨之殆盡?然而要怎麼增加體能其實關鍵在於你的肌肉。根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表一項研究,此研究發現,人體體能的好壞是由肌肉內肝醣的多寡來決定,然而研究結果顯示,肌肉肝醣、體能以及死亡率其實都有密切的關係。
根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》( The Journal of the American Medical Association, JAMA ) 早期的大樣本研究結果顯示,人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。此研究設計為每5年測量一次受試者的耐力體能。結果發現,未來死亡率由低到高的群體依序為:維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者,無論是20~40歲、 40~50歲,或是50~60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果,然而死亡風險的差距可由4倍(60歲以上)到10倍(20~40歲)。
人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的脂肪為主,而在運動過程中肌肉則以大量消耗三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,簡稱ATP)為主。支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣,雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內,但細胞膜轉運過程較慢,仍緩不濟急。肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部,當氧氣還來不及進入肌肉時,肝醣便可迅速分解為葡萄糖,透過無氧代謝快速釋放能量,以維持肌肉內ATP濃度恆定,使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。相對的,脂肪無法在缺乏氧氣時分解,因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源,然而在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時,肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。
人體肝醣的結構都是由葡萄糖所構成。因此,要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。運動後要迅速恢復肌肉肝醣,澱粉比果糖的效果更好。由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱,飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收,果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小,故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。
培養運動習慣,可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織,使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質,同時使得其他組織也能發會較大效益喲。
資料來源/ILSI Taiwan、JAMA
責任編輯/妞妞
COVID-19 確診後要恢復運動,尤其對某些認真訓練的人來說,要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復,即便是症狀輕微者,健康水平高到足以克服感染後的疲憊,仍需要一段時間休息恢復,建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作,千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。
澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診,休息了 5 天後開始進行緩和的運動,他表示,除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀,否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。
運動醫學專家普遍共識是,在首次出現症狀後至少等 7 天,才能恢復任何形式的運動,但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度,應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例,前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步,在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著,逐漸增加運動時間,每天多 10-15 分鐘即可,直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。
Hunt 教練指出自己的經歷,他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈,不包含任何較大的動作,目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來,並可專注於臀部、肩膀、下背部。
專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現,兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。
如果你確診後沒出現任何症狀,沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示,即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動,請密切監控自己的體感,不能放過任何微小的不適跡象。
如前所述,最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後,你可以嘗試進行一週的中等強度運動,例如快走或是游泳,運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話,但無法唱歌,呼吸會喘一點、會流一些汗。
此後,Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動,例如需要使用協調性、力量與平衡,例如改變方向的跑步,或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時,你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。
Hunt 教練表示,他的一些學員 COVID-19 確診後,在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難,但是,最初恢復階段做一些輕微的力量訓練,可能對恢復非常有益,這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動,訓練呼吸,並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦,把時間或頻率縮減 10% 或 20%,直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以,例如,如果以往每週訓練 5 次,此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣,一定要是自己的身體狀況而定,無論如何不用急,運動場永遠等著你。
雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁,但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展,監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺,為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出,異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等,任何症狀或新症狀發生都要特別注意,尤其胸痛症狀是個警示鈴,提醒你該去看醫生了!因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎,雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例,但仍必須仔細觀察這些徵兆。
請記住,運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。
Parry 醫師提醒,最重要的就是要減少運動後症狀惡化,這可能會導致症狀延長,也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動,請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。
資料來源/ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
你是否在訓練時,總是一口氣做完一系列動作,中間都沒有小歇片刻?其實,休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議,在訓練時,安排1~2次的休息,有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。
恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已,還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力,運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員,同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示:「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間,或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間,這些都是比賽過程中的休息時間,有助於選手重整身心,又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在:運動過程中的恢復或休息,並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略,不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練,還是高強度間歇訓練(HIIT),都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。
在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時,過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 (指的是即使不提高運動強度,心率也會逐漸增加)。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出:「會引起這樣的現象,主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示,如果沒有適當地補水,每一次心跳所能送出的血液就會比較少,因此心臟得更頻繁地跳動,才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出,在長跑或騎乘時,稍事休息(例如在進行超過一小時的運動時,每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間,基本上就足夠),可以減緩心率,也能因此減少體感的賣力程度。如此一來,就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。
想在跑步過程中進行恢復,最簡單的方式就是放慢速度,改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出,在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手,和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比,在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞,而且跑完全程所花的時間也差不多。
Rothstein 表示,不論休息方式如何,基本上來說,進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後,這是因為運動時間越久,疲勞感只會增加,表現也會因此變差。此外,若能補充一些水分就更好了。
Rothstein 表示,運動時,身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說,在進行重量訓練時,這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡,而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息,藉此恢復能量的供應。 此外,如果能善用這樣的休息時間,Rothstein 表示:「就能讓肌肉代謝一些廢棄物,主要像是二氧化碳和乳酸,讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出,不妨在展開訓練最具挑戰性的環節,或是在最後奮力一搏前,花五分鐘做些舒適的動態伸展。
他建議,可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上,盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群,例如伸展下半身的高提膝運動 (挺直站立,同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部,或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走,研究顯示,和坐在板凳或躺在板凳上比起來,這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示:「和休息時間只是靜靜坐著比起來,這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練,也能把姿勢做得更標準。」運動結束後,應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。
高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段,在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率,藉此讓心率的峰值上下起伏波動,進而改善心肺健康。然而,一如重量訓練,Buckingham 表示:「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物,避免各種廢棄物累積過快,導致無法持續出力運動下去。」 很顯然,每個 HIIT 運動計畫各不相同。
舉例來說,在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑,間歇搭配一分鐘的休息時間,而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒,如此重複八回合。不論是進行哪種訓練,Rothstein 表示,休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來,可以聊天說話,但又不會讓肌肉緩和冷卻下來,以便再次投入,全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果,不妨站著將雙手放在膝蓋上;西華盛頓大學的研究指出,這個姿勢能讓呼吸更順暢,有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。
不論如何安排運動過程中的恢復休息時間,都別忘了這麼做的目的是為了充分休息,讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況,可以適著調節休息時間的長度,直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節(即使是暫停時間也一樣),就越能從中得到身心上的收穫。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞