是否在做一些運動時,總覺得上氣不接下氣外,體力也隨之殆盡?然而要怎麼增加體能其實關鍵在於你的肌肉。根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表一項研究,此研究發現,人體體能的好壞是由肌肉內肝醣的多寡來決定,然而研究結果顯示,肌肉肝醣、體能以及死亡率其實都有密切的關係。
根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》( The Journal of the American Medical Association, JAMA ) 早期的大樣本研究結果顯示,人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。此研究設計為每5年測量一次受試者的耐力體能。結果發現,未來死亡率由低到高的群體依序為:維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者,無論是20~40歲、 40~50歲,或是50~60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果,然而死亡風險的差距可由4倍(60歲以上)到10倍(20~40歲)。
人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的脂肪為主,而在運動過程中肌肉則以大量消耗三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,簡稱ATP)為主。支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣,雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內,但細胞膜轉運過程較慢,仍緩不濟急。肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部,當氧氣還來不及進入肌肉時,肝醣便可迅速分解為葡萄糖,透過無氧代謝快速釋放能量,以維持肌肉內ATP濃度恆定,使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。相對的,脂肪無法在缺乏氧氣時分解,因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源,然而在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時,肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。
人體肝醣的結構都是由葡萄糖所構成。因此,要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。運動後要迅速恢復肌肉肝醣,澱粉比果糖的效果更好。由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱,飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收,果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小,故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。
培養運動習慣,可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織,使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質,同時使得其他組織也能發會較大效益喲。
資料來源/ILSI Taiwan、JAMA
責任編輯/妞妞
一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫,骨科醫師診斷為退化性關節炎,並將她轉診物理治療師;女性聽到診斷結果後很沮喪,想到自己 60 歲才剛退休,想出去旅遊、多做戶外活動享受人生,現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎,是否從此不能活動、不能出門旅遊,還需要一直跑醫院做電療復健呢?這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲,本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。
台大醫院物理治療中心表示,改善退化性關節炎,不是只能靠吃藥、做電療,也應尋求物理治療師介紹合適的運動,勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能,且不論年紀或者是症狀的嚴重程度,運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。
目前退化性關節炎的臨床診斷標準是:
■ 年齡 45 歲以上,若出現活動相關引起的關節疼痛。例如:早上起床後出現患側關節的晨間僵硬,但可以在 30 分鐘內緩解。
■ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害,也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間,出現退化性關節炎的現象。
台大醫院物理治療中心指出,針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示,做運動能顯著地降低疼痛,也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力,達到保護與支撐關節的效果,也能減輕關節的僵硬;還能改善身體平衡與穩定能力,達到降低跌倒、受傷的潛在風險。
整體而言,退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向,包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。
1. 局部肌肉肌力強化運動
2. 伸展運動
3. 全身性的體能活動:如快走、游泳、騎自行車等,可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。
台大醫院物理治療中心強調,給予適當的運動方式,可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛,並增加身體機能,而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服,建議可至醫院就醫,透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議,協助你選擇適合的運動方法,對抗退化性關節炎。
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文:膝關節退化從此不能動?台大專家授復健6法:多運動才助緩解疼痛
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俗話說 : 坐得正才得人疼。您知道正確坐姿對孩童及成人保健都是非常重要的,然而兒童一旦坐不正、坐不久,很有可能是因為上半身肌力不足所導致。現在的孩子由於運動量相對缺乏,很容易出現身體疲勞或是力不從心的體能狀況,以致影響日常生活的表現,是否就曾發現許多小朋友常常懶洋洋的躺在沙發上或是手撐在頭上寫作業,這些不良的姿勢長期下來容易造成駝背或是脊椎側彎的狀況,甚至影響到他們上課的專注力和學習的穩定度。體適能運動及遊戲,便可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力。良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力,還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。
根據國外研究也發現,父母親如果能每天花30分鐘的時間與孩子一起互動玩遊戲或是運動,不僅可以促進孩子們的身心發展、學習能力與提升家庭和樂,還能幫助孩子在成長過程中展現自信。然而,學齡前後的兒童如何進行合適的體適能訓練,方法便顯得非常重要。
以下介紹四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,期待幫助孩子們擁有更好的肌力與增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力。
步驟1:首先,我們要跟孩子分別躺在墊子上。
步驟2:躺好後,我們再將雙腳打直開始利用雙腳進行剪刀石頭布的動作。
這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力以及方位空間的概念。
步驟1:首先,大人要先準備幾個布偶放在小孩的腳邊,再用口令指示小孩要移動雙腳。
步驟2:讓小孩的雙腳移到娃娃的位置,再請小孩用雙腳夾住布偶後向上舉高拿給大人。
這個動作訓練到孩子的腹肌和髖屈肌的肌耐力以及骨盆的分離控制、協調能力。
步驟1:首先,我們跟要小孩坐在地板上,將我們膝蓋彎曲
,並在終點前放置一個娃娃。
步驟2:用屁股的力量向前移動到終點,並且用雙腳夾起娃娃後再維持用屁股的力量回到起點,在整個過程中不能用手幫忙。
這個動作可以訓練到孩子的腹肌耐力。
步驟1:首先,我們要和孩子屈膝對坐,然後將我們跟孩子的雙手互相拉起。
步驟2:拉起後,開始與孩子輪流進行仰臥起坐,大人可以在過程中調整協助力道,這樣才可以讓孩子在過程中發揮自己腹部最大的力量!