是否在做一些運動時,總覺得上氣不接下氣外,體力也隨之殆盡?然而要怎麼增加體能其實關鍵在於你的肌肉。根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》發表一項研究,此研究發現,人體體能的好壞是由肌肉內肝醣的多寡來決定,然而研究結果顯示,肌肉肝醣、體能以及死亡率其實都有密切的關係。
根據國際著名的醫學期刊《美國醫學會雜誌》( The Journal of the American Medical Association, JAMA ) 早期的大樣本研究結果顯示,人體運動耐力的好壞可以預測未來的存活機率。此研究設計為每5年測量一次受試者的耐力體能。結果發現,未來死亡率由低到高的群體依序為:維持好耐力者、耐力退化後恢復者、兩次檢測耐力皆較差者,無論是20~40歲、 40~50歲,或是50~60歲到60歲以上等不同年齡的群體均呈現一致的結果,然而死亡風險的差距可由4倍(60歲以上)到10倍(20~40歲)。
人體肌肉在安靜狀態下主要以消耗脂肪組織的脂肪為主,而在運動過程中肌肉則以大量消耗三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,簡稱ATP)為主。支撐ATP快速生產的能源主要來自於肌肉內儲存的肝醣,雖然血糖也會在肌肉快速收縮時加速滲入肌肉內,但細胞膜轉運過程較慢,仍緩不濟急。肝醣的優勢在於它已儲存在細胞內部,當氧氣還來不及進入肌肉時,肝醣便可迅速分解為葡萄糖,透過無氧代謝快速釋放能量,以維持肌肉內ATP濃度恆定,使肌肉在高速挑戰下仍可正常運作。相對的,脂肪無法在缺乏氧氣時分解,因此只能作為人體安靜狀態下的主要能源,然而在進行超過1分鐘的最大負荷高強度運動時,肌肉肝醣決定了耐力體能的好壞。
人體肝醣的結構都是由葡萄糖所構成。因此,要使運動後迅速恢復肌肉肝醣的最佳方法就是攝取澱粉。運動後要迅速恢復肌肉肝醣,澱粉比果糖的效果更好。由於肌肉對果糖的吸收運轉機制較弱,飲食攝取的果糖大部分被肝臟吸收,果糖對肌肉肝醣儲存的貢獻極小,故大多數市面上買到的果糖飲料並非補充肌肉肝醣的最佳來源。
培養運動習慣,可使得這個合成機制移向受挑戰的肌肉組織,使肌肉組織能儲存較多的肝醣與蛋白質,同時使得其他組織也能發會較大效益喲。
資料來源/ILSI Taiwan、JAMA
責任編輯/妞妞
我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果,如深蹲、硬舉,甚至是跑步的時候,如果臀部肌力不足的話,便容易造成運動傷害。雖然如此,但臀肌只有臀部本身的地方嗎?從臀部側後方開始延伸,臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分,但這些肌群,對於在跑步的時候,保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定,那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。
為了防止這種情況,你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定,以下的7個動作,一周做1-2次,有助於預防梨狀肌症候群。
找一個階梯或是台階,雙手叉腰,右腳微彎,左腳懸空抬離階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。
首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度,並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線,維持10秒,做3-5組。
採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直,做3-5組。
側臥在地板上。用右手撐頭,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,右腳彎曲,左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。
身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置,做3-5組。
將左腳放在台階上,右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲,右腳跟慢慢著地,維持10秒,再換另一邊,重複上述動作,做3-5組。
將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,再彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。