相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉（Ted）裡面的男主角馬克·華伯格（Mark Wahlberg）充滿著印象，另外也在變形金剛（Transformers）系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他，可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人，並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登（James Corden）的節目裡，公開他超規律的一日健身生活。

然而，在馬克·華伯格（Mark Wahlberg）公開他規律的健身行程之後，又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森（Will Tennyson）想要挑戰這位健身狂人的一天，雖然，這已經不是第一位來挑戰的人，但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森（Will Tennyson）在挑戰之前曾說到，我在觀看過詹姆斯科登（James Corden）的節目之後，就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排，但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。

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Will Tennyson（@willtenny）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 6:45 張貼

馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表，引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排，從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前，會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點，這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排，當然除了清晨2點30分就必須起床這點。

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Mark Wahlberg（@markwahlberg）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:20 張貼

在威爾·坦尼森挑戰的過程中，即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床，接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐，並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練，然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球，接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間，另外，在16點進行第二次的健身。

Mark Wahlberg一日行程表：

02:30 凌晨起床

02:45 禱告時間

03:15 第一頓早餐

03:40 第一次健身

05:30 第二頓早餐

06:00 洗澡

07:30 打高爾夫球

08:00 少量點心餐點

09:30 進行冷療

10:30 少量點心餐點

11:00 家庭時光或進行工作

13:00 午餐

14:00 進行會議與工作

15:00 接孩子放學

15:30 少量點心餐點

16:00 第二次健身

17:00 洗澡

17:30 晚餐和享受家庭時光

19:30 上床入睡

在經過一整天的行程之後，威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」，我幾乎像在廚房裡度過，一天裡除了8餐的飲食之外，還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作，並且要再去學校接孩子下課，然後，晚上7點30分就準備上床睡覺，根本就是把三天的時間當一天來用，下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。

這套規律到不行的每日運動及飲食行程，已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下，就可以知道馬克·華伯格（Mark Wahlberg）是一個具有超強意志力的健身狂人。

資料參考／menshealth、YOUTUBE、Instagram

責任編輯／David

如果你的核心訓練想從初階提升到下一個階段，建議可添加一些 V 型上舉的動作。這類動作有助加強雙腿、腹肌、腹外斜肌、髖屈肌以及下背部，除此之外，透過增加穩定性和肌力，可幫助預防受傷，非常適合跑者用來加強長跑訓練時會用到的核心與髖屈肌力量。以下動作是紐約市資深訓練師 Amber Rees 提出，結合了 V 型上舉與其他三種變化式。

1. V 型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，將頭、肩膀、背部離地，背部與地面成 45 度。
步驟3：緊接著甚至同時，將雙腿提起，使身體成 V 字，此時伸直的手盡可能靠近腳。
步驟4：身體放鬆，平躺回起始位置。

2. 彎腿 V 型上舉

步驟1：面朝天花板呈 空心支撐 (HOLLOW HOLD) 姿勢。雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：腹部肌肉收緊，快速將胸部靠近膝蓋，此時雙腿屈曲，呈現仰臥緊縮捲腹姿勢。
步驟3：手臂向前伸直，此時全身呈全身屈 (HOLLOW BODY) 姿勢。
步驟4：回到步驟 1 再重複。

3. 交替單腿 V型上舉

步驟1：面朝天花板仰臥在墊上，雙腿伸直，雙手伸直置於頭上方，手臂盡量貼緊耳朵。
步驟2：將右臂和左腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。
步驟3：回到起始位置。
步驟4：將左臂和右腳抬離地面離地呈 V 型，使手腳盡可能靠近到手指尖碰觸到腳尖。左右交替重複。

4. 側臥 V 型上舉

步驟1：以 45 度角向左側躺，雙腿伸直，重心放在左臀部，左前臂放在地板上支撐，右臂向天花板延伸或是放在後腦杓。
步驟2：保持雙腿伸直，將雙腿和右臂互相靠近呈 V 型。
步驟3：回到起始位置，再以右側重複。

資料來源／Runner's Wordld
責任編輯／Dama

「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱，它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外，還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份，例如平衡力、心肺功能與速度反應等等，對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果，在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式，如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練，那就請仔細看完本文再行操作。

跳箱訓練的好處：

 1 容易調整強度：
我們都知道跳箱是由高低來決定強度，因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態，來設置跳箱的高度。
 2 訓練爆發力：
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素，所以，當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力，這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
 3 訓練髖部的伸展能力：
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展，當我們需要一躍而上時除了爆發力外，髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導，因此，無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動，擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
 4 提高心肺能力：
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺，它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環，當你執行跳躍這個動作時，就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程，你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量，因此，可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

如何使用跳箱訓練

首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑，並且由最矮的跳箱開始訓練起！如果身邊沒有跳箱，也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱，重複幾次之後再進行訓練，進行的步驟如下：
步驟1：雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2：接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量，要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3：由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，因此，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主，千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

結論：

跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力，所以，並不是所有人都適合做這項運動的練習，尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者，剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板)，等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練，這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作，遠比一昧調高高度要來的重要！」。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David