相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉(Ted)裡面的男主角馬克·華伯格(Mark Wahlberg)充滿著印象,另外也在變形金剛(Transformers)系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他,可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人,並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登(James Corden)的節目裡,公開他超規律的一日健身生活。
然而,在馬克·華伯格(Mark Wahlberg)公開他規律的健身行程之後,又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森(Will Tennyson)想要挑戰這位健身狂人的一天,雖然,這已經不是第一位來挑戰的人,但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森(Will Tennyson)在挑戰之前曾說到,我在觀看過詹姆斯科登(James Corden)的節目之後,就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排,但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。
馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表,引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排,從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前,會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點,這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排,當然除了清晨2點30分就必須起床這點。
在威爾·坦尼森挑戰的過程中,即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床,接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐,並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練,然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球,接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間,另外,在16點進行第二次的健身。
Mark Wahlberg一日行程表:
02:30 凌晨起床
02:45 禱告時間
03:15 第一頓早餐
03:40 第一次健身
05:30 第二頓早餐
06:00 洗澡
07:30 打高爾夫球
08:00 少量點心餐點
09:30 進行冷療
10:30 少量點心餐點
11:00 家庭時光或進行工作
13:00 午餐
14:00 進行會議與工作
15:00 接孩子放學
15:30 少量點心餐點
16:00 第二次健身
17:00 洗澡
17:30 晚餐和享受家庭時光
19:30 上床入睡
在經過一整天的行程之後,威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」,我幾乎像在廚房裡度過,一天裡除了8餐的飲食之外,還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作,並且要再去學校接孩子下課,然後,晚上7點30分就準備上床睡覺,根本就是把三天的時間當一天來用,下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。
這套規律到不行的每日運動及飲食行程,已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下,就可以知道馬克·華伯格(Mark Wahlberg)是一個具有超強意志力的健身狂人。
資料參考/menshealth、YOUTUBE、Instagram
責任編輯/David
人人都知道運動對身體有好處,但在積極追求健康的過程中,千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展,但仍存在著一些積非成是的規則,若心存質疑,似乎又會讓人感到不敬。
我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷,即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊,但其個人經驗也有可能在口耳相傳中,夾帶著錯誤的神話。通常,訓練的方法被大眾採納,成為主流之後,人們便會認為適用所有人,而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。
這一篇要來討論爭議性大的運動,這些運動做一次、兩次,並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復,但如果不斷的誤用或是過度操練,運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。
專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法,而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例,來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多,那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢?讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。
在進行健身計劃時,可以問問自己以下幾個問題:
• 為什麼做這項訓練?
• 這項訓練的效益為何?
• 這項訓練的風險為何?
• 做這項訓練的感覺為何?
• 做完這項訓練後有什麼感覺?
• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎?
假如以上這些問題的答案是否定的,請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項,那麼最好找其他教練。同樣地,如果你遇到觀念落後的教練(堅持舊觀念),更甚者還說出「沒有痛苦,就沒有收獲」,那趕緊跑!這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受,留意它帶給你的訊息。
不要對訓練產生自滿的心態,尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時,維持正確的人體力學並且留意身體的變化,這點至關重要。訓練時不要聽音樂,你需要專注在當下的訓練,以及這樣的訓練是如何影響你的身體,邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中,便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢,唯有完美的訓練才能創造完美的成果!
要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練,聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵,也才能在常規訓練中得到最大的收獲。
在選擇訓練項目、活動或是器材時,也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視:
• 安全嗎?
• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎?
• 效益有超過風險嗎?
• 這項運動的人體力學正確嗎?
• 這項運動和其他訓練有相關連嗎?
• 給你的感覺如何?
• 會傷害到關節嗎?
• 會耗費過多時間嗎?
• 能達到你想要實現的目標嗎?
骨科醫生觀察到運動者有越來越關心肩部撞擊的趨勢。對於運動者來說,所有需要肩部參與的運動都需要在有意識的控制之中。如果手臂舉起超過肩關節的高度,手應要後旋(掌心向上),這樣能留給關節內部更多的空間。手臂若是完全伸直,再加上手的重量,可能會加重肩部問題,並且讓手肘出現症狀。人們在訓練手臂時,經常會無意識的聳肩,將肩膀上提拉近耳朵。因此要提醒自己,在訓練手臂時需放鬆肩膀,並且將肩胛骨收回中間。
任何不正確的訓練都可能會產生問題,然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險,下面列舉十三項訓練,若是有以下狀況出現,便是「弊大於利」:
1.滑輪下拉:把桿拉到頸後,或是動作太快,並且拉到低於下巴的位置。
2.槓鈴肩推:在頭、頸後做。
3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥:完成時手臂極度分開,來到黃色或紅色區域。
4.臥推:將槓鈴或是啞鈴推得太寬,或是手肘過度下拉,離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對,採對握(neutral grip)的方式,可以減少施加在肩膀的壓力。
5.側平舉和前舉:速度太快或是舉起時高於肩線。
6.槓鈴直立上提:拉桿過高。
7.聳肩:槓鈴握的位置寬度不當(太寬或太窄),或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。
8.二頭肌彎舉:使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。
9.三頭肌彎舉:使用機器訓練三頭肌,或是選擇不適合的姿勢,像是法式彎舉。
10.引體向上:寬握引體向上和頭後引體向上。
11.水中訓練:在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好,對身體的衝擊也較小,但因為人體力學較差時,若是再加上教練專業度不夠,學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力:器材的尺寸、形狀與運動的速度。
12.伏地挺身:雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。
13.雙槓撐體:身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時,要留意自己進行的方式,以避免肩頸、上背出現問題。
訓練時除了肩膀是高風險區,膝蓋、頸部、腰臀和足踝都是需要多加留心保護的部位。
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責任編輯/David
結實的核心是所有運動員都必須擁有的,當有足夠的核肌群力量時,不僅能在運動過程中幫助身體平衡以及能保護脊椎外,還能改善姿勢不良以減少身體不適症狀。然而對於鐵人三項的選手來說,擁有良好的核心更為重要。
棒式是一個腹部核心的訓練,對於強化核心有相當大的幫助。過程中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
直腿捲曲是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。過程中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢。
步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。
步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。
單腿橋式是一個針對核心與下半身的訓練,同時它是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。
步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。
步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。
步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒。
步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5~10秒,左右交替,做1分鐘。
四肢伸展是一個全身性的訓練,利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量。
步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。
步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量。
步驟1:仰臥,雙手放置大腿上,指尖指向膝蓋方向預備。
步驟2:用核心及雙手將上半身沿著大腿抬起,停留5~10秒。
步驟3:慢慢往下回到地面,但頭不要碰到地面,重複前面動作,做1分鐘。
仰臥下壓抬腿是一個下半身的訓練,利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。
步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。
步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。
資料來源/ACYIVE
責任編輯/妞妞