相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉（Ted）裡面的男主角馬克·華伯格（Mark Wahlberg）充滿著印象，另外也在變形金剛（Transformers）系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他，可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人，並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登（James Corden）的節目裡，公開他超規律的一日健身生活。

然而，在馬克·華伯格（Mark Wahlberg）公開他規律的健身行程之後，又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森（Will Tennyson）想要挑戰這位健身狂人的一天，雖然，這已經不是第一位來挑戰的人，但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森（Will Tennyson）在挑戰之前曾說到，我在觀看過詹姆斯科登（James Corden）的節目之後，就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排，但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。

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Will Tennyson（@willtenny）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 6:45 張貼

馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表，引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排，從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前，會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點，這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排，當然除了清晨2點30分就必須起床這點。

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Mark Wahlberg（@markwahlberg）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:20 張貼

在威爾·坦尼森挑戰的過程中，即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床，接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐，並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練，然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球，接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間，另外，在16點進行第二次的健身。

Mark Wahlberg一日行程表：

02:30 凌晨起床

02:45 禱告時間

03:15 第一頓早餐

03:40 第一次健身

05:30 第二頓早餐

06:00 洗澡

07:30 打高爾夫球

08:00 少量點心餐點

09:30 進行冷療

10:30 少量點心餐點

11:00 家庭時光或進行工作

13:00 午餐

14:00 進行會議與工作

15:00 接孩子放學

15:30 少量點心餐點

16:00 第二次健身

17:00 洗澡

17:30 晚餐和享受家庭時光

19:30 上床入睡

在經過一整天的行程之後，威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」，我幾乎像在廚房裡度過，一天裡除了8餐的飲食之外，還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作，並且要再去學校接孩子下課，然後，晚上7點30分就準備上床睡覺，根本就是把三天的時間當一天來用，下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。

這套規律到不行的每日運動及飲食行程，已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下，就可以知道馬克·華伯格（Mark Wahlberg）是一個具有超強意志力的健身狂人。

資料參考／menshealth、YOUTUBE、Instagram

責任編輯／David

科學家發現，傍晚進行高強度運動或重量訓練，表現會比較好；至於中低強度的有氧運動，和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。

平時我們仰賴手錶來得知時間，其實大腦裡也有個生理時鐘在記錄日夜循環。為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了 62 天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著 24 個小時又 30 分鐘的日夜循環。由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾、以及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！

健身練肌肉傍晚做最好、早起做反而差

科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚 4-8 點之間表現最好，早上 6-10 點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在 3-21%之間。換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出 3-21%不等。2009 年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了 0.8%（未達統計顯著）。科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。換句話說，習慣練早上的人，早上的力量反而會比下午更強。而習慣練傍晚的人，則是會進一步拉大早上與晚上之間的力量差距。

運動金字塔，訂製符合自己習慣的運動模式

話說回來，再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒有持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，可以決定要早上還是晚上運動。儘管固定時間運動、或是傍晚做重訓，可以讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來運動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

運動時間金字塔依照重要性從下往上，金字塔的第一層是依照個人時間許可／喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事情，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒有壓力，能好好運動的時間就是好時間。時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。而有氧運動者就不用擔心這個，什麼時候練都很好。

至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？ 2018 年發表在《運動醫學（Sports Medicine）》期刊上的統合性研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做運動，還沒有什麼研究可供佐證。原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。而沒有失眠問題的朋友，請放心的運動。

責任編輯／Dama 

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜。然而肌筋膜會因為我們長期的姿勢不良或是運動時導致緊繃，此時就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症，為了預防這些症狀，其實我們可以透過鍛鍊與伸展肌筋膜的方式來減緩這些不適。

刺激肌筋膜能提高身體感知

肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面，只會有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜，同時才能刺激到身上所有感覺接受器，效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受氣要來得更好。肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體，還可以反映身體各部位張力和壓力狀態，並且由肌筋膜傳遞到細胞內，這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或是死亡等代謝作用，然而肌肉只是負責收縮產生的動作，並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化，因此，放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。

伸展不只解痛，還可以恢復肌筋膜彈性

肌筋膜是會生長的組織，肌肉在規律伸展一段時間之後，肌纖維的末端會出現新的肌小節，肌肉的長度會增加，同時柔軟度也會增加，而肌筋膜也是如此。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後，一開始會新分解掉一點，然後再慢慢合成，過了48小時之後，筋膜的淨重量（新生筋膜—已分解筋膜）就會比訓練之前更多了一些，由此可見，伸展或是訓練肌筋膜會促進它的生長成長，同時肌筋膜也會變得更強韌健壯。年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性，但是隨著年紀的增長，肌筋膜也會逐漸老化，肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章節且失去彈性，這樣的肌筋膜就會比較脆弱，但經由伸展放鬆或是訓練，肌筋膜的排序會重新變得比較有規則，彈性也會變得比較好，此時就不容易扭傷或是拉傷。

讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法

了解肌筋膜對人體的重要性，以及放鬆肌筋膜的許多好處之後，接下來就要說明當肌筋膜短縮、不平衡時，我們可以如何調整。調整肌筋膜的方發有三種，第一：「伸展」，就是使用使用四肢來伸展身體，可以拉長短縮的肌筋膜。第二：「滾筒按壓」肌肉，就像是用熨斗燙平衣服一樣，可以撫平肌筋膜的皺褶。第三：「抖動身體」，是一種自然把肌筋膜撫平的方法，利用主動收縮肌肉讓身體鼓起來，就會將肌肉外圍與裡面的肌筋膜撐開，有點像從裡面吹起讓氣球鼓起來的感覺，這樣一來，肌筋膜也能夠得到伸展。

不管用什麼方法，肌筋膜是必須被伸展、放鬆與訓練的，然而很多疾病其實都與肌筋膜的「短縮」、「僵硬」與「缺乏彈力」有關。像是肩頸痠痛、下背僵硬、拉傷、扭傷等，如果可以好好的利用「肌筋膜伸展」、「肌筋膜按摩」與「肌筋膜訓練」等三種方法強化肌筋膜，就可以改善這些慢性疼痛問題。

資料來源／《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！》、elevate

責任編輯／妞妞