你在一天24 小時之內,進食時間通常橫跨幾小時?根據美國統計,美國人通常近15 個小時都在進食,而且超過35% 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而,研究證實,錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害,長時間進食的飲食習慣,恐怕引發三大嚴重健康問題。
根據統計,只有大約10% 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字,我感到相當震驚,因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上,根據潘達博士的研究,美國人在一天24 小時中,通常有近15 個小時都在進食,而且每日所攝取的卡路里中,超過35% 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食,會引發一系列嚴重的健康問題,因為我們的生理設計並不適合整日進食,尤其是在睡前3小時內。
想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時,通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期,並依此進化,故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時,你的身體終將無法以最佳的方式運作。
雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時,但科學文獻明確地指出,你所能做的最重要的事,即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何?當你進食的時間離睡覺時間太近時,會出現三大問題:
對此,研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的,當你在身體不需要的時候提供燃料給它,你的粒線體ATP 生產系統(該系統負責從你所吃的食物獲取能量)就會進行儲備;最終,那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS,而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害;最重要的是,你的DNA 也將受損。
你的身體與所有生物一樣,都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘,指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官,都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。
你會在白天清醒、夜晚想睡,即是晝夜節律的功勞,但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多,它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康,真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調,進而引起一系列不良反應。
一旦你具有代謝靈活性,能燃燒脂肪作為燃料,你將需要消耗掉你的糖原(糖),然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源,並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食,降低肝醣含量所需的時間會不足,因此,在代謝上,你將失去切換成燃脂模式的機會。
一個人能採取的最重要健康策略之一,就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士,這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道:「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣,如果你直到睡前都還在吃東西,你的腸道就難以完全修復。」
不論是人還是老鼠,潘達博士的研究都發現,只要將進食時間限縮在12 個小時以內,即便受試者吃的不一定是富含營養的食物,也會啟動一系列有益健康的反應。當然,我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是,潘達博士的研究顯示,在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。
反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內,即使吃的食物品質不佳,你也會享受到好處。在老鼠實驗中,潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠(以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近)分成兩組:一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食,且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃;另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物,但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病,而限時進食的那組則倖免於難。
更重要的是,當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時,上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究,在為期16 週的實驗中,超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後,參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了,並且維持了一年。
所以,要開始加入斷食的行列,最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然,通常養成一個新的習慣要一個月,你就可以進入下一個步驟,也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。
你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項,有助於維持健康。雖然,12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病,但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以,假設你是晚上11 點就寢,那麼就在晚上8 點前把飯吃完,然後到隔天早上8 點後再吃早餐。
• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。
本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此
責任編輯/Dama
當你開始加入重量訓練陣營之後,蛋白質的攝取量是否已經成為你每天重視的數字?然而,蛋白質的攝取量是無上限的嗎?當然不是!你可能聽說過人體不能一次吸收超過有限量的蛋白質數字,通常這個數字都會在20-40克之間,基本上這個數字區間我們要吃進約100-200克左右的肉類,如果你吃的蛋白質多於每餐中吸收的蛋白質量,剩下的就會浪費掉。
所以,這個意思是代表從事間歇性禁食或OMAD(每天吃一餐)的人,會因為蛋白質吸收上限造成肌肉流失的風險?那些具有更高蛋白質需求的人,例如專業運動員或是運動量大的人,他們是否需要全天以5或6小份的量食用蛋白質?因為,如果不這樣做它們就無法完整的吸收蛋白質進體內,並供應肌肉修復與成長使用。這麼多的問題,讓我們用科學的角度來說明,到底該怎麼攝取蛋白質才能讓它充分的運用在肌肉上。
首先,我們要知道蛋白質(protein)由多種大型分子與許多稱為胺基酸(amino acid)的小單位所組成,它們是我們身體最重要的基石之一,因此,也是任何飲食或飲食方式最重要的組成部分,不僅你身體的肌肉是由蛋白質組成,還有所有其它的組織、器官、頭髮甚至激素和酶都是需要蛋白質。而我們人體內的蛋白質由20種氨基酸所構成,其中有9種被稱為必需胺基酸(essential amino acid),因為身體不能合成它們,它們包含在豐富蛋白質的來源之中,例如肉、魚、蛋和乳製品等等,另外,除了肉類它存在於植物中,所以,我們需要將不同的植物來源組合在一起,這樣你的身體就可以擁有足夠數量的9種必需氨基酸來源。
當你食用含有蛋白質的食物時,它會被分解成胃中的氨基酸;之後,氨基酸就會被小腸中的細胞吸收到血液中,然後被分配到到身體的任何部位需要修復和重建的部位,例如訓練之後的肌肉與其餘供應身體運做的器官及組織,我們的小腸可以通過吸收和儲存大量的蛋白質,直到身體在稍後階段需要它們時作為蛋白存儲池的作用,因此,在膳食中使用可緩慢消化的蛋白質或纖維的存在可以進一步增加保留。另外,當檢測到大量蛋白質的存在時,消化減慢。
蛋白質吸收的上限是否能幫助肌肉成長最大化?關於這個問題最值得一提的是蛋白質吸收的研究在某種程度上還缺乏準確性,因為,目前不可能追踪氨基酸的確切命運,尤其一旦它們被小腸吸收到血液中。然而,大多數的相關研究都會依賴於有關攝入量和輸出量或者通過尿液排泄氮的的數據,來做為研究報告,然而,這也將意味著某些部分的細節與準確度被忽略。不過,我們對蛋白質被吸收的速度有很好的理解,並且它在很大程度上取決於蛋白質的類型。例如大家最常喝吸收效率最快的蛋白質之一「乳清」,它可以以每小時約8至10克吸收;而酪蛋白則約為6.1克/小時,就如同你現在看到的數字,沒有一個蛋白質的吸收速度是一樣的,它們會基於不同的成分與分子結構,產生出不同的吸收速率。
另一個需要考慮的重要事項是,並非所有營養素都以相同的速度通過腸道。我們的身體可以快速吸收碳水化合物和脂肪,同時延緩蛋白質的吸收狀態,這裡所指的吸收是從小腸轉運到血流中的氨基酸的量,並且該吸收量幾乎是無限!然而,真正的問題是,吸收的蛋白質有多少用於肌肉修復和保留,以及多少用於身體其它組織的運作?
我們大多數食物都是由蛋白質、碳水化合物和脂肪所混合而成,我們的身體會自動調節蛋白質被吸收的速度,根據2004年的一項研究報告表示,碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效,因為,高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右,也正因為較大的食物消化較慢,所以,它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收,這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感,確又很快就感受到飢餓!因此,除非你的主要蛋白質來源是乳清,否則你不需要擔心身體會快速吸收蛋白質,當你一次吃大量蛋白質時,消化系統可以減緩整個過程,特別是當你將它與其它的營養素一同吃進身體內。
關於間歇性禁食的研究顯示了這個結果,一項研究指出,與每日卡路里限制相比,間歇性禁食結合卡路里限制可能在肌肉質量保持方面提供更好的結果,另一項關於OMAD飲食的研究得出結論,這種飲食方式在身體成分方面可能略有好處。2016年關於20:4禁食方案和對照組的研究結合阻力訓練,顯示肌肉質量增加(肱二頭肌和股直肌的測量) 以及臥推力量兩組相似,此外,就蛋白質攝取的合成代謝反應而言,2014年的一項研究指出,即使大量蛋白質被消耗,對餐後最大合成代謝反應幾乎沒有限制。
這邊我們要特別的注意,淨合成代謝反應(獲得多少肌肉量) 也取決於蛋白質分解,而不僅僅取決於蛋白質合成,這兩者都是你體內不變的過程並且非常的複雜;在較高濃度的蛋白質可用性下,未觀察到合成代謝反應的上限數量。為了使問題複雜化,同一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質。因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗,相信這點不會太過困難,只要每餐大約150克左右的肉,就能為你供應約30克的蛋白質!
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David