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  • 睡前3小時還在吃 引發身體三大問題
1
睡前進食
睡前3小時還在吃 引發身體三大問題
2
馬拉松第一大死因心臟病發
馬拉松第一大死因 其實跑前有這個預兆
3
「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康
運動星球
運動星球

睡前3小時還在吃 引發身體三大問題

2020-07-07
知識庫 保健 飲食 觀念 書摘

你在一天24 小時之內,進食時間通常橫跨幾小時?根據美國統計,美國人通常近15 個小時都在進食,而且超過35% 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而,研究證實,錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害,長時間進食的飲食習慣,恐怕引發三大嚴重健康問題。

睡前進食
睡前3小時還在吃 引發身體三大問題

根據統計,只有大約10% 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字,我感到相當震驚,因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上,根據潘達博士的研究,美國人在一天24 小時中,通常有近15 個小時都在進食,而且每日所攝取的卡路里中,超過35% 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食,會引發一系列嚴重的健康問題,因為我們的生理設計並不適合整日進食,尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時,通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期,並依此進化,故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時,你的身體終將無法以最佳的方式運作。

美國人每日所攝取的卡路里中,超過35%都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時,但科學文獻明確地指出,你所能做的最重要的事,即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何?當你進食的時間離睡覺時間太近時,會出現三大問題:

1. 損害你的粒線體健康

對此,研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的,當你在身體不需要的時候提供燃料給它,你的粒線體ATP 生產系統(該系統負責從你所吃的食物獲取能量)就會進行儲備;最終,那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS,而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害;最重要的是,你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣,都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘,指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官,都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡,即是晝夜節律的功勞,但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多,它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康,真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調,進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性,能燃燒脂肪作為燃料,你將需要消耗掉你的糖原(糖),然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源,並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食,降低肝醣含量所需的時間會不足,因此,在代謝上,你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

睡覺前進食將失去燃脂機會
接近就寢時間進食,在代謝上將失去切換成燃脂模式的機會

一個人能採取的最重要健康策略之一,就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士,這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道:「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣,如果你直到睡前都還在吃東西,你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠,潘達博士的研究都發現,只要將進食時間限縮在12 個小時以內,即便受試者吃的不一定是富含營養的食物,也會啟動一系列有益健康的反應。當然,我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是,潘達博士的研究顯示,在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內,即使吃的食物品質不佳,你也會享受到好處。在老鼠實驗中,潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠(以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近)分成兩組:一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食,且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃;另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物,但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病,而限時進食的那組則倖免於難。

進食時間不受限制與心血管疾病相關
研究可以隨時吃的老鼠罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病

更重要的是,當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時,上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究,在為期16 週的實驗中,超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後,參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了,並且維持了一年。

所以,要開始加入斷食的行列,最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然,通常養成一個新的習慣要一個月,你就可以進入下一個步驟,也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項,有助於維持健康。雖然,12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病,但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以,假設你是晚上11 點就寢,那麼就在晚上8 點前把飯吃完,然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

資訊

• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。

本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此

人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法

責任編輯/Dama  

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陳柏長
陳柏長

馬拉松第一大死因 其實跑前有這個預兆

2020-05-20
跑步馬拉松運動部落陳柏長醫師保健

馬拉松賽事的由來,是由西元前490年一位雅典戰士菲迪皮德斯,將馬拉松戰役勝利的消息帶回雅典,在將勝利的消息傳到雅典後不久,這位戰士就死亡了。後世為了紀念他,產生了馬拉松這樣的運動賽事。一開始馬拉松比賽並不是現在的距離,經多過次奧運的變革後,變成現在26.2英哩的距離。

雅典戰士菲迪皮德斯當初跑的是不是馬拉松到雅典的距離,也有所爭議,但可以確定他跑了相當長的距離。當年沒有做屍體解剖,所以他的死因可以非常多元,但最有可能的原因是 - 心臟病發。

馬拉松第一大死因心臟病發
馬拉松第一大死因 其實跑前有這個預兆

重點整理

■ 壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。

■ 多數心臟病發的跑者在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫。建議有心肺疾病的病人,如果身體狀況允許,應在專業醫護人員的指導下進行運動。

■ 雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。

■ 想減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,最能幫助跑者。

心臟病與馬拉松死亡

根據一項長期追蹤 Marine Corps Marathon 海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,約每5萬名人次參賽者就會造成一人死亡,死因多為心臟病。但是根據其他研究發現,馬拉松造成的心臟病沒有這麼高,如果是30-65歲沒有心臟病史的成人,要每80萬小時的跑步時間,才會造成一人死亡。這比搭飛機產生交通事故的死亡率還低。根據倫敦馬拉松(世界六大馬拉松賽事之一)的資料,約3.5年才會有一人因為心臟病死亡。因此要因為從事跑步運動產生心臟病死亡,風險並不如想像高。

如果以80萬小時換算到一個人身上,對一個健康的成人來說,每天跑一小時要跑2000年才會發生一次心臟病死亡的風險。考量到有氧運動對於心臟實際上是有保護作用,對於多數健康人來說,風險效益評估後,不用過度擔心跑步造成心臟病發的風險。

心臟
30-65歲沒有心臟病史的成人,每80萬小時的跑步時間才會造成一人死亡

根據事後的分析,多數跑馬拉松而心臟病發的病人,事先都有一些徵兆。海軍陸戰隊馬拉松的研究發現,心臟病發的病人幾乎都有冠狀動脈疾病病史(心絞痛、心肌梗塞)。倫敦馬拉松的病人,有經過解剖的病人多數有冠狀動脈疾病,其他則有各式心臟疾病。

或許多數在賽事中產生悲劇的病人,多數在賽前都有不舒服或是胸痛的狀態,但是為了完成長期準備的賽事,並未告知朋友家人,更別提去就醫了。多數研究都在台灣以外國家進行,如果是賽前一兩週開始有胸痛等不適,可能不易在賽前就診,台灣就醫方便,如果在賽事前有任何不適,應當就醫以避免不幸。

AED
AED

如何避免憾事 心臟檢查?AED?

既然心臟病發是所有運動的最大死因,對於中高齡者是否需要在從事運動前,進行心臟運動測試,來評估身體狀況是否能進行運動呢?運動前的心臟檢查,可能可以發現有心肌梗塞或是心肌肥大,而避免運動中的不幸事件。

雖然運動前測試是很直覺可以避免遺憾,但是心肺測試只有不到4成的人可以完成。耐力運動員也會產生生理性心肌肥厚,因此可能在沒達到身體極限時,心電圖就會產生變化,而被錯誤判讀。況且,測試通常會在跑步機上進行,每2萬次測驗即可能產生一次意外。同時在跑步中產生意外的跑者,可能在壓力測試中完全正常,一般認為只有兩成左右的人可以在壓力測試中被檢驗出來。因此,是否需要做心臟壓力測試?相當值得深思。

Aspirin(編按:阿斯匹靈,止痛劑)可以減少冠狀動脈疾病死亡,馬拉松心臟病發不少是冠狀動脈疾病造成的,因此使用Aspirin可能可以減少這樣的憾事。但是Aspirin也可能會帶來容易出血的問題,考量到馬拉松賽事腳部會不斷的撞擊地面,可能增加微血管出血的風險,使不少跑者長期有黑指甲問題,Aspirin可能可以減少心臟病發,但是卻會帶來別的問題(胃出血等等,加上馬拉松對身體產生的壓力並不少)。因此,為了比賽而服用Aspirin,基本上沒有太大的好處。

跑者心臟病發特徵

全程馬跑者在比賽中心臟病發的機率,是半程馬拉松的4倍,代表著越長的比賽距離帶給身體越大壓力。長跑運動的整體風險,相較其他運動(鐵人三項、學生競技運動)發生心臟病的機率仍然低不少,因此並不需要因為少量的風險而不去運動。長跑運動的風險不比想像高,更被認為是可以保護心臟功能,促進身體健康的一種生活方式。

隨著路跑比賽的盛行,參與路跑運動的人口大幅增加,進而使比賽中心臟病發的人數增加。這樣的狀況跟想透過跑步運動增進身體健康有關,雖然整體心臟病發生率沒有明顯增加,但可以明顯發現,男性發生意外的比例遠遠高於女性。

路跑運動
參與路跑運動的人口大幅增加,使比賽中心臟病發的人數增加

透過生存者的資料發現,這些人多數在比賽前就有心臟疾病病史,固定有在就醫,而此可知固定就醫,就算有心臟疾病,只要身體狀況許可,仍然可以進行馬拉松比賽。其中,年紀大的跑者反而有較好的存活率,可能跟他們心臟病發多為缺血性心臟病,並因為缺血性心臟病產生的心律不整而導致。相對地,年輕跑者多為病理性心肌肥大產生,這些人可以活下來,跟在場是否有人能立即幫他們進行CPR有高度相關。而壓倒性多數的意外,發生在馬拉松比賽的最後10公里。

超過8成心臟病發的跑者,是靠著AED的幫助而存活。因此想要減少賽事上的憾事,早期醫護到達現場及AED的救助,是最能幫助到跑者,每晚一分鐘到場救治,就會減少7-10%的存活機率。因此好的賽事規劃可以減少這類的憾事,3-5公里一個救護站,並且要有機動團隊配有AED,可以及時到達病發現場。但是多數的比賽意外,發生在最後10公里,這最後10公里醫護人員加上AED的數量應該要更為密集,甚至應該思考是否每公里就應該有一個救護站。

運動,不管是肌力訓練還是有氧耐力運動,都被認為對長期健康有益。在有代謝症候群(肥胖、三高)的病人或是癌症病人上,也被認為對疾病控制有益,甚至有心肺疾病的病人,如果身體狀況允許,也應該在專業醫護人員的指導下進行運動。雖然心臟病是馬拉松賽事死亡第一大兇手,但是整體風險並不高,而獲得的好處相對非常高出風險非常多。最後不管是從事任何運動,只要有任何不適,務必停止運動並且就醫,不要熬夜喝酒後運動,增加非必要風險。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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幫客教練
幫客教練

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

2018-07-02
飲食增肌高齡專欄健身運動部落保健飲食方式

根據內政部統計,台灣社會人口結構,老年人口已佔達總人口的14%,正式進入「高齡社會」,亞洲排名第3。有句諺語這麼說:「家有一老,如有一寶」;而現今,不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等,如何盡量把身體健康照顧好,不成為大家的負擔和煩惱,這是個值得我們一起努力的方向。

「身體顧的好,環遊世界沒煩惱」 關於樂齡族群的運動與健康

我們為什麼分享這篇文章?
台灣人口正式進入高齡化社會,下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們,都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考,人們說「運動是良藥」,那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會?這篇淺顯易懂的觀念性文章,可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出,運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助,其實我們可以從幾個效應層次來看:
 1  生理:讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理:對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交:增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現:不侷限自我,充實自我並有機會表現自我,努力實現潛力,使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同,我們會將樂齡族群分成健康老年(well elderly)、衰弱老年(frail elderly)及罹病老年(ill elderly),並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練,大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高(高血壓、高血脂、糖尿病),肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估,而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人:因身體機能完善,在運動及訓練上,以維持現在有體能及健康為主,減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型:阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人:身體機能較差,主要以矯正及改善健康狀況為主,使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型:散步(陸地、水中)、阻力訓練(陸地、水中)、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人:針對罹患疾病做積極的醫學治療,並預防其併發症,在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型:依醫師建議的運動類型為主。

水中活動相當適合老年人

三、飲食方向

 1  質與量均須,不貪吃
質:原形、新鮮的食物。量:熱量攝取要足夠。不貪吃:三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上,經檢查較缺乏某些元素,盡可能補足,讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜,不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享:
許先生,70歲,每年定期健康檢查,身體各部機能均正常,無重大疾病,其飲食均衡,該身體質量指數BMI為20.5,唯一要注意的是肌肉量較不足,運動較少,偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件,基本上許先生可歸於「健康老年」,在訪談及身體能力檢測後,給予建議的運動/訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練(如:慢跑/快走、游泳、登山等),並加強平時身體的伸展、關節的活動度;飲食部分,在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

建議老年人攝取原形、新鮮的食物

總結

對於每個人而言,樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生,如何擁有身體的自主權,該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康,是我們必須不斷學習與行動的目標,因為健康等同財富。透過運動與訓練,影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧,甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧!

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

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