你在一天24 小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15 個小時都在進食，而且超過35％ 是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

根據統計，只有大約10％ 的美國人在12 個小時之內完成所有進食。對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24 小時中，通常有近15 個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％ 都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題：

1. 損害你的粒線體健康

對此，研究結果非常明確。你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP 生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA 也將受損。

2. 打亂你的晝夜節律

你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而 功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3. 減弱你有效燃燒脂肪的能力

一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

 

一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8 小時睡眠時間。許多器官都需要至少12 個小時不消化食物才能自我修復。潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。」

不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12 個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。 

反之亦然。若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8 到12 小時內吃完。可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8 到10 小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16 週的實驗中，超重志願者都只在每日的10 至11 個小時內進食。實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3 小時停止進食。一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12 個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。雖然，12 小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3 個小時。所以，假設你是晚上11 點就寢，那麼就在晚上8 點前把飯吃完，然後到隔天早上8 點後再吃早餐。

責任編輯／Dama  

想增肌，要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃，但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合，並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免，好讓增肌成效UP！

一日三餐+零食菜單

首先，你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯，以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕

早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類，搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示，不管目前的目標是什麼，這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐，所以同樣的搭配，可依據目前的增肌需要增減份量。

午餐﹕雞胸肉搭配糙米，加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜（抱子甘藍）、四季豆等大量蔬菜。

零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞，或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。

晚餐﹕類似午餐的組合，烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量，可選擇在晚上訓練，訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺，帶著滿滿的營養進入夢鄉，肌肉就可以開始修復了。

增肌必備！高蛋白質推薦食物

有食物能幫助增肌，就有食物可能阻礙增肌，依照上述三餐推薦菜單，你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物；並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。

雞肉﹕富含優質的完全蛋白質（Complete Protein，含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸，足夠維持健康與促進生長）。

瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素，包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。

魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收，並增強對運動的合成代謝反應。

雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃，因為它還有額外的營養成分，更是少數天然含有維生素D的食物。

豆腐﹕富含鐵和鈣，是純素食者的首選。

豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇，並含有好的碳水化合物和膳食纖維。

牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀，也是部分維生素B群中的重要來源。

全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂，對心臟有益。

堅果﹕不加糖和鹽的堅果，如杏仁、核桃，都含有大量的蛋白質和好的脂肪（不飽和脂肪酸）。

水﹕我們的身體約70％是水，而水合作用是增肌的重要關鍵。

用餐頻率與時間

增肌者每天至少吃三餐！許多研究顯示，在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要，重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食，能幫助肌肉修復和重建。此外，每天維持正確的營養素攝入量，並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來，是任何人都必須遵守的。

如果想最大化蛋白質合成、促進增肌，近期研究發現，在睡前服用蛋白質（至少40克），你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住，每個人身體不同、蛋白質需求當然不同，晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食，讓收益更大。

增肌者常見錯誤迷思

8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因，有增肌目標的你小心這些錯誤上身！

沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉，它必然無法生長。簡單來說，每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量，所以該補充多少熱量因人而異，但一定要做到上述條件才能成功增肌。

沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充，但也因此，碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要，但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用，簡單來說，它能幫助你的身體吸收蛋白質，並且是訓練時的能量主要來源。

恢復／睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環，但許多人只專注於訓練，卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果，那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時，如果忽略了這段恢復時間，將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復，也阻礙了增肌效果。試想看看，健身房是你鍛鍊肌肉的場所；廚房是餵養肌肉的場所；提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所，這麼看來，你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖

錯誤訓練﹕如果操作正確，任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌，應專注於訓練組數、次數，以及1RM的表現。

資料來源／8fit   
責任編輯／Dama

如果你喜歡越野跑，一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」，不過，你可知道，這是個在台灣創立的品牌嗎？

三個中年酒友變跑友 挑戰超馬後創立營養品牌

身為一個熱血跑者，你往往都會注意要儘量添購必要的配備，例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等，但我們在注重這些外在配備時，卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節，而最大的能量來源就是透過飲食，正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動，甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養，對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。 

對此充滿疑惑嗎？如果在下次比賽的前一天晚上，不妨亂吃一通試試看，例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物，以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料，吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績，結果一定會令你失望。 

創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟：「吃對東西以及有規律的運動，真的很重要，而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物，那再好也不過了！」

背負著健康使命的鄧文禮，與友人為了所有跑者的健康著想，於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。

不過，創立健康品牌的背後，有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友，因為想要揮別創業失敗的中年危機，在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練，終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一：勇闖南橫100K！

在這一整年的訓練中，他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重，然而看看國外，可以發現各國跑步健身相關雜誌，對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面，可見對於國外的跑者來說，飲食和配備或訓練方式是同等重要的。

在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後，這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」，原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子（Chia Seeds）。

奇亞子Chia Seeds：跑者的超級食物

鄧文禮表示，2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化，這本書讓他深深地對這項運動著迷，也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候，他們都是一群缺乏經驗的跑者，嘗試了書裡所介紹的各種方式，包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等，除了食用奇亞子這點，其他訓練一直都在維持，但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨，鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑，他們決定在跑前食用奇亞子，想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後，他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感，還非常順利跑了18公里，整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後，他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升，毫無疑問有相當大的幫助，因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。

根據許多研究指出，奇亞子富有相當多的營養成分，在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維，讓任何運動員在食用過後能增加飽足感，還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質，對素食者以及減重族群來說，蛋白質相當重要的補給，而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質，可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖，促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。

現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品，它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需，對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽，奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。

Runivore為跑者提供最方便健康的營養補給

對一般跑者來說，通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用，Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求，還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源，對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便，營養價值又高！不像許多外面所販賣的補給品，裡面充滿了許多人工添加物與色素，就算你有足夠的運動，吃多還會傷身，Runivore的奇亞子能量棒，完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等，經過最安全的調理加工過程所製成，吃得到天然的榖物及果實風味。

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