不論嬰兒還是大人，其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官，爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫，促進神經纖維相互纏繞形成網絡，有利於腦神經系統結構的完善。此外，對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。

爬行運動很適合做訓練

根據運動矯正專家丹尼（Dani Almeyda）曾表示，爬行健身是最新的趨勢，為健身者提供他們所需要的一切，包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外，爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低，非常適合拿來做訓練。此外，爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步時，相對的腳和手同時向前擺動，此時我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

爬行運動能促進全身循環

爬行在國外非常的流行，常常看見一些人在草皮上四肢伏地，做出前爬後爬的動作，這是因為，爬行時人的頭部和心臟的位置降低，全身的血液迴流順暢，有利於身體各個器官血液供應，對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗，把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20～30分鐘。這些人經過一段時間，健康狀況有了明顯的好轉，所患疾病也有不同程度的減輕。

爬行運動有助智力發展

從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜，由不協調到協調，而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行，可有利於大腦發育，可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控，開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示，會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏，協調能力也較好，腦部較發達且求知慾強。此外，他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力，以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。

資料來源／STACK

責任編輯／妞妞

想透過運動讓燃脂效率更加提升的你，是否都有聽過「後燃效應（after-burn effect）」？這在科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」，簡單來說就是指身體在訓練的過程中，會透過氧氣來產生出運動所需的能量；然而，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量。所以，如果你想要讓運動訓練過後，身體依然可以持續的消耗脂肪來提供給肌肉使用，那你就必須要了解做哪些運動可以提升它，接下來這篇文章我們將告訴你「後燃效應（after-burn effect）」的原理，以及做哪3項運動能有效提升。

後燃效應的原理與提升

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量，簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

那我們該如何提升後燃效應？根據研究指出，並不是所有運動都有顯著的後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

接下來你就可以將下列這3項運動納入訓練排程之中，讓脂肪的消耗能更加的充滿效率。

1.Tabata訓練

Tabata是一種 HIIT（高強度間歇訓練），是由東京國立健身體育學院 Izumi Tabata 博士所開發。它是一種間歇訓練，其中一個人必須以最大強度進行任何運動20秒，然後休息10秒，然後重複相同的動作，一項練習重複8次即4分鐘，然後切換到下一項動作；當進行這種高強度運動訓練時，會快速並大幅度的增加你的心率數值，並幫助你在運動訓練前後大量的燃燒卡路里，另外Tabata 訓練也有助於增加肌肉的耐力。

2.飛輪或單車訓練

騎乘單車或飛輪與其它的訓練有著不同的效能。這項運動能提高心率同時幫助你在運動的過程之中與之後燃燒卡路里，根據研究，以中等速度騎單車45分鐘可以在騎乘後燃燒高達190卡路里的熱量；即使是騎飛輪也能提供同樣的好處與優點，但在戶外騎單車時，可以選擇透過上坡使訓練更具挑戰性，另外在戶外騎乘還可以轉換情緒並增加肌肉的耐力。

3.增強式訓練

增強式訓練(plyometrics) 一詞是由前美國奧林匹克長跑運動員Fred Wilt和Michael Yessis創造的術語，主要是將跳躍作為一種訓練工具以各種方式改善運動表現，所以也被稱做為跳躍訓練或爆發力訓練。由位於美國紐約的羅徹斯特大學醫學中心(URMC)骨科的Brian R. Umberger，於1998年研究所帶領的研究團隊研究出垂直跳躍機制，在於兩個關節肌的結構。這個想法是跨越兩個關節的肌肉-即股四頭肌、腿筋和小腿，如何在垂直跳躍期間轉移它們的能量，以產生高度協調的肌肉動作序列並接著產生這種特定的運動方式。

簡而言之，增強式訓練可以幫助你的身體肌肉同時提高速度和力量；因此可以在運動及訓練之後，長時間的消耗脂肪做為身體能量的補充，但這項運動不太適合初學者，如果想要執行請詢問你的私人教練較為妥當。

資料參考／medicalnewstoday、nutritionnews

責任編輯／林彥甫

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。

一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行，一組做上向心訓練；另一組則做上離心訓練，鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果，而根據實驗的結果發現，離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓練多，但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發現，離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷，而活化肌肉的修復過程，肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯，因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。