不論嬰兒還是大人,其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官,爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫,促進神經纖維相互纏繞形成網絡,有利於腦神經系統結構的完善。此外,對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。
根據運動矯正專家丹尼(Dani Almeyda)曾表示,爬行健身是最新的趨勢,為健身者提供他們所需要的一切,包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外,爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低,非常適合拿來做訓練。此外,爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步時,相對的腳和手同時向前擺動,此時我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。
爬行在國外非常的流行,常常看見一些人在草皮上四肢伏地,做出前爬後爬的動作,這是因為,爬行時人的頭部和心臟的位置降低,全身的血液迴流順暢,有利於身體各個器官血液供應,對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗,把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20~30分鐘。這些人經過一段時間,健康狀況有了明顯的好轉,所患疾病也有不同程度的減輕。
從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜,由不協調到協調,而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行,可有利於大腦發育,可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控,開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示,會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏,協調能力也較好,腦部較發達且求知慾強。此外,他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力,以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。
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責任編輯/妞妞
你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
責任編輯/David
旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量,使腹部核心更緊實有力,還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。
旋轉剪刀腳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手放置耳朵兩側,右腳平放於地面,左腳抬離地面預備。
STEP 2 左右轉動
隨著腰間左右轉動。
STEP 3 左右腳交替
旋轉過程中,左右腳互相替換抬起,做一分鐘。