不論嬰兒還是大人，其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官，爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫，促進神經纖維相互纏繞形成網絡，有利於腦神經系統結構的完善。此外，對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。

爬行運動很適合做訓練

根據運動矯正專家丹尼（Dani Almeyda）曾表示，爬行健身是最新的趨勢，為健身者提供他們所需要的一切，包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外，爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低，非常適合拿來做訓練。此外，爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步時，相對的腳和手同時向前擺動，此時我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。

爬行運動能促進全身循環

爬行在國外非常的流行，常常看見一些人在草皮上四肢伏地，做出前爬後爬的動作，這是因為，爬行時人的頭部和心臟的位置降低，全身的血液迴流順暢，有利於身體各個器官血液供應，對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗，把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20～30分鐘。這些人經過一段時間，健康狀況有了明顯的好轉，所患疾病也有不同程度的減輕。

爬行運動有助智力發展

從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜，由不協調到協調，而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行，可有利於大腦發育，可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控，開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示，會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏，協調能力也較好，腦部較發達且求知慾強。此外，他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力，以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。

資料來源／STACK

責任編輯／妞妞

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固，以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」？不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食，卻覺得肌肉量就是上不去？答案或許就在你「心裡」！是的，你沒看錯，儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊，但它有許多重要的心理層面值得探討，甚至是經得起科學驗證的，而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面：「肌肉感應（Mind-Muscle Connection）」。

我們都知道，在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易，尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時，很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」，例如當你正在胸推時，腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力；我們都懂，這是非常正常的事，但如果就這樣放任下去，你可能會錯過了健身最重要秘訣之一，那就是「心智與肌肉的連接」。

什麼是「肌肉感應」？

大家都知道 ，身體的動作是由大腦控制的，當你肌肉收縮時，最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號，指令它們進行收縮。而肌肉感應（MMC）就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」，這是思想與身體相遇的地方，意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時，會使得細胞外的鈣離子流入細胞內，促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼（Acetylcholine），與體內的肌肉進行通訊。

研究發現，只要你越能改善這種交流，就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應，你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量，這也代表你能得到更有效率的鍛鍊，以及更好的肌肉收縮品質（就是更壯的意思啦）。

為什麼肌肉感應這麼重要？

首先，我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉，例如，胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉，而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分，當你開始進行臥推時，你腦中的想法是什麼？你是否只是去想推出的重量有多重？沒關係，這很正常，因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」，而不是身上實際正在運作的肌肉，而肌肉感應能夠帶來的好處，就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

舉例來說，如果你臥推 250 磅，但是，由於你的MMC較差，因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量，而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量，也就是 60％ 的負荷。取而代之的是，你可以嘗試減輕重量，讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅，這次由於改善了MMC，胸部得以承受 80％ 的負荷。現在，你用目標肌肉推著 176 磅（220的80％），因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是，僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多，如果你只考量重量，而不惜一切代價舉重（有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下），那麼不僅目標肌肉的力量不足，而且還會增加你的受傷風險，如果你持續進行這樣的訓練，你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此，你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態：

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一，是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量，而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動：

在開始鍛鍊前，嘗試做一些重量很輕的熱身運動（15–20次）。閉上眼睛，專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉：

為此，你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受，執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉：

繃緊肌肉是怎麼一回事？其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子，這會迫使更多的血液進入你的肌肉，同時也會讓你能感受自己的肌肉，從而更容易進行MMC。

訓練身體之外，「心」也要訓練

總而言之，你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練，但是如果你的身心連接沒有得到充分發展，這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域（Zone）」時，往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現，而這種身心合一的狀態，不僅是最需要練習的，也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時，運動表現會因此得到增強。鍛鍊時，身體的耐力很重要，但要用「心」練習、放開自我，往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步，肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。

蝴蝶式捲曲

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。

STEP 2 上半身捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。