下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。

 4  增強骨頭密度

根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。

 5  強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

如何做下犬式：

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

瑜伽除了增加柔軟度、提高肌耐力、增加自信以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。根據哥倫比亞大學教授費雪曼（Loren Fishman）發布了一項從2000-2015年的研究。這研究總共有741人參與，其中227人平均年齡約68歲，而這裡面約有83％在研究開始前出現骨質疏鬆或骨質缺乏症，經過10年下來，他們每天或每隔一天就練習瑜伽，待實驗結果後他們骨質密度明顯高於不練習瑜伽的對照組，瑜伽這類花費不僅低又安全，比起服用藥物來說，更能有效改善骨質疏鬆。

人類的巔峰骨骼質量通常會在30到40歲間就會到達，隨後便會開始走下坡，於是漸漸發生礦物質流失的現象。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%。

費雪曼多年來一直持續在蒐集瑜伽與骨質健康之間的關係與研究，希望能夠證明瑜伽可以為骨質疏鬆帶來有效的改善。於是他開始做實驗，他將這227人來固定練習這12種瑜伽體位法，包括了三角式、樹式、英雄II、側角式、蝗蟲式、橋式、扭轉三角式、站姿前彎I、坐姿前彎II、直腿扭轉、屈膝扭轉、攤屍式等。每個動作約30秒，一整套下來約12分鐘。過了10年下來，每天或每隔一天花12分鐘勤練瑜伽的這227人，脊椎、股骨、髖骨的骨質密度都得到很大的改善。

在這項研究開始以前，這741名參與者總共累積109起骨折病例，都是因為骨質疏鬆所導致。在這練習瑜伽、實驗研究進展的十年過程裡，之後沒有人在X光檢查中發現骨折，或者任何和練習瑜伽有關的嚴重傷害。意思就是，瑜伽對於骨質嚴重流失的患者應該是很安全的療法。

費雪曼表示，全美國每年有就70萬人脊椎骨折、30多萬人髖骨骨折，則上述研究顯示，除了手術與服藥外，瑜伽這類花費低又安全的替代療法值得推廣，瑜伽對骨頭施壓的力道大於地心引力，藉由瑜伽伸展可讓肌肉群互相擠壓，進而刺激骨細胞增生，瑜伽是安全的運動，就連嚴重骨質疏鬆的患者都可放心練習。

除了做瑜伽之外，還可以多多攝取含鈣食物，像是菠菜、甘藍菜等綠葉蔬菜以及乳製品、黃豆、鮭魚等，這些食物在人體年輕時能建立強壯的骨骼，並在成長時保持骨骼健康，同樣的，不良的飲食習慣對骨骼還是會造成負面引響，像是喝太多含咖啡因的飲品、酒精以及吸煙等。根據內分泌學會的臨床內分泌學與新陳代謝期刊上的一篇研究報告指出，連續兩年攝取富含橄欖油的地中海飲食法與血清骨鈣素濃度增加有關，這表示該飲食法對骨骼具有保護作用。

總而言之，練瑜伽對人體好處非常多，就算骨密度未能因練習瑜伽而增加，但卻能改善姿勢和平衡，這些也能夠發揮保護的功效。

資料來源／Harvard health publishing、Yoga u online、The new york times、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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對於初學者來說，剛進入瑜珈這領塊域時因為琳琅滿目的派別讓人頭昏眼花，導致不知道怎麼選擇訓練的課程，所以建議初學者在進入瑜珈前先把各項瑜珈派別都了解，再從中挑選適合自己的瑜珈，才能開始進入這個領域。

一般來說，所有瑜珈派別皆源自於哈達瑜珈，目前瑜伽都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派別總共分為9種，為哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

 1  哈達瑜珈(Hatha Yoga)

哈達瑜珈是所有瑜珈類別中最常見的瑜珈，也是別最古老的的瑜珈。哈達瑜珈以極度的呼吸與身體鍛鍊為主，最初為印度教修行者為了鍛鍊堅定的意志以及增強生理機能，才瘋狂的去挑戰人體極限。古老的哈達瑜珈士的外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜珈時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜珈的修行者所從事的訓練。

現代哈達瑜珈是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想等等，來達到身心靈的完美，非常適合男女老少來做訓練。

 2  艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)

艾氏瑜珈是由印度瑜珈大師艾揚格 (KBS Iyengar)所創立，而這個瑜珈並由他的名字來命名，他非常注重人體的正確的擺放位置以及生理結構、骨胳肌肉發展的功能等，並強調體位動作的精準以及幫助矯正身體姿勢和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要藉助輔助工具來完成相應的體位練習，讓練習者有相當大的安全感，這類瑜珈更適合初入門的學習者或是身體僵硬的人練習。

 3  阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)

阿斯坦加瑜珈又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜珈練習方式，由印度瑜珈大師 Shri Tirumali Krishnamacharya 傳給 Sri K. Pattabhi Jois 後，再將其發揚光大。所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜珈是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜珈的訓練較注重肌力、肌耐力與柔軟度，由於這個瑜珈非常耗費體能，建議初學者先將瑜珈基礎打好，再來嘗試。

在傳統練習中，由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效同時也能兼顧安全，學生則必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進而讓練習者找回本身的潛力。

 4  勝王瑜珈(Raja Yoga)

勝王瑜珈是非常強調身心並進的修練，其中心思想來自於瑜珈之父帕坦加利的「瑜珈經」，創立勝王瑜珈的帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界。此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次，每一階段也象徵不同修行的次第，勝王瑜珈被公認是瑜珈派系裡最完整、最詳盡的派別。

勝王瑜珈適合給追求最高境界瑜珈的訓練者來進行修行。

 5  熱瑜珈(Bikram Yoga)

熱瑜珈是由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，後來盛傳到歐美、中國大陸及台灣，逐漸成為年輕人追逐的時尚運動的趨勢，此瑜珈藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統使人體肌肉伸展度更好還可以增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒，更可以減輕人體過多的體重，使人體更健康、更年輕以及充滿活力。

熱瑜珈這是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，因為必需在室溫約為36-40℃的專業教室練習，修練者需先考量身體健康狀況，心血管疾病、呼吸系統疾病等，熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎，它的環境需求不同於其它的瑜珈教室，需要以恆溫設備及專業系統加熱法，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

 6  動瑜珈(Flow Yoga)

動瑜珈是從西方盛傳下來，是由瑜珈大師 Iyengar 先生創立，此瑜珈類似於能量瑜珈，但訓練強度比能量瑜珈小，但又比哈達瑜珈大，介於哈達瑜珈和力量瑜珈之間，也可以說是兩者結合。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能。

練習此瑜珈可以鍛鍊身體的各個部位，特別適合動完身體手術後的人來做恢復練習，此瑜珈能調節身體平衡也非常適合身體僵硬的人來進行。

 7  靜瑜珈(Restorative Yoga)

靜瑜珈又稱為修復瑜珈，則創辦人為艾揚格的弟子—茱蒂絲特，靜瑜珈是一種充滿喜悅、溫和的又能深度的治癒和冥想練習的瑜珈，靜瑜珈非常適合任何年齡層的人。靜瑜珈的最大功效在於能減輕平時過多的身心壓力和緊張感，並能幫助運作身體內的連接組織及內在系統。在進行靜瑜珈時，可以以安靜黑暗又保暖的環境中進行，透過點燃香氛蠟燭可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。

 8  陰瑜珈(Yin Yoga)

陰瑜珈是由美國瑜珈導師 Paul Grilley 在1979年創立的一個派別，創立期間就吸引許多練習者，由於他本人是醫學博士，就將自己學習瑜珈修習經驗和在醫學方面結合，並拓展這之中的優勢，又與日本數位學者精心研究了人體的結締組織，去結合中國道教和武術的精粹，同時又結合瑜珈的本質並形成了一個新穎的流派。

陰瑜珈是一種爆發力不大，節奏輕緩，用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜珈，設計的課程都是針對人體組織來進行訓練，在進行陰瑜珈時要清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸與長時間的動作保持，例如：長時間跪姿、坐姿與趴姿等。在肌肉完全放鬆的狀態下去訓練骨骼以及締結組織、調節神經系統、增強骨骼與肌肉耐力，讓全部人體的內部以及外部以達到身心合一的境界。

 9  能量瑜珈(Power Yoga)

能量瑜珈是一種在西方非常盛行的瑜珈，它來自於傳統的阿斯坦加瑜珈。能量瑜珈的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計所連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，練習者還可透過此瑜珈獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜珈需要消耗大量的體力以及肺活量，建議想接觸瑜珈的初學者先要先有足夠的肺活量以及體力才能踏入這項瑜珈。

以上為較為常見的瑜珈，也是在一般瑜珈課程中都可以所見的，瞭解這些瑜珈派系後，再去詢問專業的瑜珈老師建議，從中去挑選適合自己的瑜珈來進行，這樣才能有效的讓自己的身心達到平衡以及放鬆的效果。