下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。

 4  增強骨頭密度

根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。

 5  強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

如何做下犬式：

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

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資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式（One Legged Downward-Facing Dog）有助於緩解痛症狀，此外，對身體還有其它益處。

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時，單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部肌群，並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2：吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。

步驟3：雙手打直貼地面，雙腿腳跟踩滿在地面上，視線盯著腳趾。

步驟4：左腿向上方抬高，上半身保持不動，停留3～5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞