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每天做下犬式的5個理由
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瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?
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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能
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每天做下犬式的5個理由

2018-01-26
話題 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

下犬式(Downward facing dog)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎,以及增強手臂肌力,除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做下犬式的5個理由

 1  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法,當自身的呼吸節奏被打亂時,可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體,剛好一舉兩得。

 4  增強骨頭密度

根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示,下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法,還能有效預防骨質疏鬆,幫助老年人減緩關節退化。

 5  強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或是駝背的人,胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時,可以將雙手下壓,將胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

如何做下犬式:

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:  雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

如何做下犬式 ©socialhermit.me

雖然下犬式好處很多,但是還是有些禁忌,像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人,做此動作都要特別小心。

資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

2020-05-05
瑜伽知識庫皮拉提斯觀念伸展

瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動,最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心,但細節上仍有諸多不同,如果沒有深入接觸過,許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異,當你在思考自己適合報哪種課程時,不妨先參考本文再做決定!

延伸閱讀:什麼是皮拉提斯?

瑜伽 VS. 皮拉提斯
瑜伽 VS. 皮拉提斯差很大 哪一種適合你?

1. 運動目的差異

瑜珈目的是身心靈結合,並且相當重視精神層面,因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體,瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大,瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神,有助淋巴系統循環、血液循環,帶給身體更大的靈活性並促進放鬆,也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是:減輕壓力。

皮拉提斯(Pilates)在心靈層面有許多目的和瑜伽類似,不過,皮拉提斯較注重對身體「起作用」,運動重點放在核心肌群,而其餘部分可以自由移動,使你的身體從內到外,尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身,皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡,因此不會使表面大肌群壯大,但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。

總體而言,皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力,且對身心健康都相當有價值,這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面,可嘗試瑜伽;如果你想鍛鍊全身肌肉,可嘗試皮拉提斯。

皮拉提斯運動重點在核心肌群
皮拉提斯運動重點放在核心肌群 ©Form on Unsplash

2. 器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動,而身體重量就是訓練的阻力,焦點集中在動作之間的流暢度,而各個動作都是為了不同需求和目的設計,例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。

皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於,除了墊上運動之外,皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉,例如彈力帶、抗力球,甚至是椅子。

3. 呼吸的差異

瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸,但兩者的呼吸技巧差很大!瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法,有效穩定情緒、改善心理,並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位,幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習,不同呼吸方式可搭配不同體位,較基本的是腹式呼吸法,鼻吸、鼻吐,呼吸過程不需張嘴。

皮拉提斯的呼吸多了一個作用:為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量,以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法,而是側胸式呼吸法(Lateral Breathing,也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法),技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張;吐氣時可發出聲音,嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。

瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧
瑜伽和皮拉提斯的呼吸技巧差很大

4. 鍛鍊腹部肌群的差異

瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作,但相比之下,皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢,但訓練強度比瑜伽激烈得多,在肌肉上也能較快獲得效果。因此,透過頻繁的皮拉提斯訓練,可以使腹部更平坦緊實。

5. 柔軟度的差異

瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一,就在瑜伽有更多的拉伸動作,可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。

6. 減肥優勢的差異

雖然兩者都有助於調節和強化肌力,但如果說到對減肥的幫助,兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥,建議使用不同器材搭配皮拉提斯,並將有氧運動和健身元素納入,這樣能幫你燃燒更多熱量。

有氧運動和健身燃燒熱量
將有氧運動和健身元素納入能燃燒更多熱量

小提醒

.如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯,沒關係,直接兩種都體驗看看就會清楚。

.如果你進行過手術或有其他病史,瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險,參加課程之前請先諮詢醫師。

資料來源/Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯/Dama  

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肌力女神Annie Kao:運動會讓你發現自己有無限的潛能

2016-08-02
健身人物誌瑜伽故事專訪

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師,日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館,同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣,亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao,看起來是個年輕漂亮的辣妹,要是她不說,誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說,運動可以讓自己變得更開心、更好,並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞,也曾參加蘭陽舞蹈團台北團,四處巡迴表演,還是學校的田徑隊、桌球隊成員,天生就活潑好動,體育表現絕佳。只是在國、高中時期,因為升學壓力而中斷了這些活動,所選讀的大學科系-護理系也與此無關。

ACED Fitness UK台灣概念館負責人 Annie Kao

肌力訓練結合瑜伽 運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機,是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘,也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說,到了美國之後,才首次接觸重量訓練,覺得很新鮮,又充滿挑戰性,便一頭栽進去;而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起,讓她的身材曲線更美麗,也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事,又可以讓自己變得更好,便決定投入健身領域,期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折,像是Annie Kao在美國學習重量訓練時,就因為亞洲人的體格條件較差,進度上經常落後於其他同學。她說,當自己做不好或是做不到時,還是會有沮喪、想哭的心情,但「運動員總是好強的」,自己是個固執的人,會繼續堅持下去,直到做好為止。

海外闖出名號 選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年,直到近幾年才因家庭因素回台。她表示,一開始在紐約教課時,她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光,但累積日久後,已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師,再加上孩子從小就在美國生長,原本沒有回台的打算。不過,回到台灣後,她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時,會在安全合理的範圍內,將不同派別的課程融合在一起,Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程,包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向,例加,針對身體協調性不佳的學生,就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是,很多學生本來是不運動的,在經過她的指導後,不僅愛上運動,甚至也成為健身老師。未來,她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程,也計畫跟峇里島等地的飯店合作,推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊,結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐 運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動,Annie Kao不只是在課堂上親身傳授,也在日常生活中實踐。每天一早起床,她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後,再展開其他活動。在感到難過或失落時,她也會跑去運動,她說:「在流汗之後,心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期,但在買完之後,心裡總是很空虛;然而透過運動來發洩,所獲得的是踏實的快樂,也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身 選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友,Annie Kao認為,最重要的是要「選對的教練」,她建議大家可以先多多試上不同老師的課程,最後再做決定。上課時,除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外,也要注意老師的身材;透過身材,能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒,肌肉碩大不等於最好的身材,若老師的身材正是你想要變成的模樣,才是最適合你的。同時,也可以利用休息時間跟老師聊一聊,感覺一下兩人的磁場是否契合,因為唯有上課愉快,才能夠長久持續下去。至於證照,則是一定要有的。

Annie表示,她在教學時,會運用一些心理學技巧來跟學生聊天,以建立師生之間的信任感,同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的,要讓學生開心的享受運動,學生才會堅持下去;而只要學生持續下去,就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己 開發無限潛能

目前,Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力,又是完全不同的領域。在學成並取得證照後,她也會將之融入教學中,給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽,如今已幸福再婚的Annie老師表示,幸好在前段婚姻惡化時,有運動陪伴她,並讓她發現自己有無限的潛能。她期望,所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己;如果想要重拾信心,就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團:跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙、林衍億

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