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  • 每天做下犬式的5個理由
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每天做下犬式的5個理由
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瑜伽鴿子式
縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式
3
瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣
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每天做下犬式的5個理由

2018-01-26
話題 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

下犬式(Downward facing dog)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎,以及增強手臂肌力,除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做下犬式的5個理由

 1  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法,當自身的呼吸節奏被打亂時,可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體,剛好一舉兩得。

 4  增強骨頭密度

根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示,下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法,還能有效預防骨質疏鬆,幫助老年人減緩關節退化。

 5  強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或是駝背的人,胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時,可以將雙手下壓,將胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

如何做下犬式:

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:  雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

如何做下犬式 ©socialhermit.me

雖然下犬式好處很多,但是還是有些禁忌,像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人,做此動作都要特別小心。

資料來源/Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯/妞妞

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縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式

2021-02-08
瑜伽動作瑜伽知識庫

許多女性都有骨盆外擴、臀部貶,以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題,這些問題看似普遍覺得沒什麼,但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳,嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式(Pigeon pose)不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆,還可大腿肌肉的乳酸排除。此外,這項瑜伽動作對身體還有其他益處。

瑜伽鴿子式
縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式 ©convencaobwt.com.br

舒緩脊椎

鴿子式(Pigeon pose)除了能伸展到下半身外,對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說,都非常適合做鴿子式。

延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見,進而影響訓練過程及運動表現?根據研究指出,運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題,當腰椎的椎間盤退化,而壓迫到神經組織時, 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛,甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究,發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久,更有學者的研究結果認為,優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高,所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤,能預防過度使用帶來的不適,也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的!許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題,十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶,負責維持關節的穩定,如果斷裂,對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢,不只有很多職業選手,像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽,也有許多一般人平常不運動,突然想到要運動,也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

如何做鴿子式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣

2020-09-03
瑜伽動作保健瑜伽知識庫

每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。

瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣 ©yogateket.com

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。

步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。

步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息。

瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose) ©theyogacollective.com

資料來源/YOGATEKET

責任編輯/妞妞

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