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每天做下犬式的5個理由
2018-01-26
下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做下犬式的5個理由
1 伸展後腿肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2 延展脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 調整混亂呼吸
下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4 增強骨頭密度
根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5 強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式：
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
如何做下犬式 ©socialhermit.me
雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。
資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞
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長者跌倒問題多！10組瑜伽防跌妙招
2017-12-19
許多長者都有關節炎的問題，以及年紀越大肌力也跟著退化，因此會導致活動力受限，也時常會出現跌倒的現象。當年長者跌倒後可能會產生許多對身體負面的影響，像是骨折、瘀血等，這些對年紀大的人來說都是一個很嚴重的問題，為了健康著想，從現在開始就要好好保養，同時也將受傷的風險降到最低。適當的做瑜伽都能增加腿部力量，避免出現跌倒的等問題。
長者跌倒問題多! 10組瑜伽防跌妙招
以下由Amy老師示範下列10組能幫助年長者預防跌倒的瑜伽動作，這些動作都能有效提升長者的肌力，並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 過程中不過度加深動作，避免拉傷
LEVEL ★★★★★
功能 預防長者跌倒、穩定身體軀幹
1 墊腳
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳墊起後，保持身體挺直，雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。
2 伸展
這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1：面對一面牆，將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2：雙手扶助牆面，將右腳腳掌長上步踏上瑜伽磚，左腳往後延伸，停留5-10個呼吸。
3 後彎
這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1：背對一面牆，將瑜伽磚放置在腰的下方，並且頂住。
步驟2：雙手抓住瑜伽繩，並且往上延伸。
步驟3：吸氣將上半身往後仰，停留5-10個呼吸。
4 推牆前彎
這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中，注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1：面對一面牆，將雙手與肩同寬，掌心向牆推。
步驟2：臀部在腳掌的正上方，將上半身開始進入前彎。
步驟3：保持脊椎向後，延伸的力量，再將上半身往下，身體呈現90度。
5 坐椅起立
這個動作可以讓下半身獲得力量，增加身體平衡。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：透過下半身力量，將身體站起。
6 坐椅下蹲
這個動作可以增加長者下半身力量，讓雙腳更加穩健。
步驟1：準備一張瑜伽椅並且站在椅子後面。
步驟2：背部打直，雙手抓住瑜伽椅後。
步驟3：吸氣上半身往下蹲，吐氣再起來。
7 英雄跪姿
這個動作可以讓腳背、小腿脛前肌獲得充分的伸展。
步驟1：準備一塊瑜伽磚，並且跪坐在上面。
步驟2：背部打直，雙手放在膝蓋上。
步驟3：停留2-3分鐘後再休息。
8 墊腳跪姿
這個動作可以讓腳掌、腳踝得到充分的伸展。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚立起放置在前方。
步驟2：背部打直，雙手撐住瑜伽磚，將雙腳踮起。
步驟3：停留5-10個呼吸。
9 轉腳踝
這個動作可以讓腳踝的關節得到充分的伸展。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手撐住地面，將小腿抬起。
步驟2：將雙腳腳掌往天花板勾住。
步驟3：轉動踝關節，將雙腳腳掌往外伸展。
步驟4：往外之後，再慢慢的往內轉。重複做5-10次即可。
10 開髖關節
這個動作可以讓髖關節打開，並且穩定身體軀幹。
步驟1：面對一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳往牆面打開，並且將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟3：雙手平放在身體兩側，停留5-10個呼吸。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者AMY老師經歷
2006台灣東山瑜珈師資認證
2006貝瑪瑜珈教室負責人
2009 曾任於洪光明瑜珈教室
2011 董振銘老師Ashtanha研習
2014 Andrey Lappa Universal Yoga Teacher Training 50H
2014 Judy’s Yoga 解培學培訓
2015 道格拉斯肌肉啟動術研習
2015 Richard Freeman lmmersion 研習
2016 All Yoga Yin Teacher Training 60H
2016 All Yoga in Thailand 研習
2017 Om Factory School Of Yaga Aeral Yoga Teacher Training
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5種瑜伽動作改善椎間盤突出
2017-09-22
什麼是椎間盤突出？就是當椎間盤的纖維環於成年後因磨損、退化及含水量的遞減、外力撞擊等逐漸出現裂隙時，就會造成此症狀。當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患，則常長時間久坐的上班族也都很容易有腰椎間盤突出的困擾，隨著年齡的增長可能也會惡化。
當椎間盤突出時，可能會導致背痛或是坐骨神經痛等症狀。瑜伽許多體位法都能矯正脊椎側彎、保持椎間盤不受擠壓、衝擊，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，可改善椎間盤突出所帶來的疼痛，甚至可以免於開刀。
5個瑜伽動作治療椎間盤突出 ©express.co.uk
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善椎間盤突出所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有椎間盤突出問題，也可定期訓練當作保健。
1 蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式能將突出的椎間盤拉回到與脊椎骨對齊的位置，使它離開會刺激到神經的區域。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將上半身抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
蝗蟲式 Locust Pose ©stylecraze.com
2 橋式 Supported-Setu-Bandha
橋式可以減輕椎間盤突出造成的疼痛，並且強化頸椎、胸椎和腰椎的彈性以及韌性。
步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手放在臀部下。
步驟3：停留1-3分鐘後，將臀部放下休息。
橋式 Supported-Setu-Bandha ©yogacurious.com
3 駱駝式 Camel Pose
當脊椎往後彎時，前側部位的脊椎間會形成部分空間，駱駝式可以將椎間盤往前拉，使它遠離神經纖維。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，雙手抓住腳踝。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
駱駝式 Camel Pose ©popsugar.com
4 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式可將椎間盤往前拉，使它回到椎體下方不再壓迫，回到正確位置上。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出呈弓步。
步驟2：上半身挺直，雙手打直往上舉。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換腳執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©ekhartyoga.com
5 眼鏡蛇式 Cobra Pose
眼鏡蛇式能將椎間盤往前拉，還可以強化背部肌肉，避免帶來痠痛。
步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留1-3分鐘後，回到初始位置。
眼鏡蛇式 Cobra Pose ©livestrong.com