悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺，較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練，不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼，當你停跑一個月後，你的身體會發生什麼變化呢？該怎麼防止重回跑場時打掉重練？讓我們繼續看下去。

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究，發現幾乎沒有運動幾週後，心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象；而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示，成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月，當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長，但如果你休息不運動一個月，將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過，對大多數跑者來說，休息一個月不意味著整個月攤在沙發上，他們可能改做其他運動。多數研究顯示，每週至少做3 次運動，無論游泳、騎自行車或其他運動，至少達到最大攝氧量（VO2 Max）的70％，即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此，如果你很想停跑，無論是讓身體休息或是精神上恢復動力，別擔心！你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是，如果沒有其他交叉訓練，有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降，肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度，取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練，你投入了很多精力，因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快；當你回到訓練時也更快能適應。

停跑期間可以做什麼？

「休息是為了走更長遠的路！」這句話非常有道理，因為訓練本身就會產生壓力，而你的身體一次只能承受這麼多壓力，如果不斷持續高強度的訓練，甚至加上生活、工作上其他種種壓力源，可能使你步入過度訓練的路，這時，你確實需要休息一下，此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間，你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步，但你在強化所有原本較弱的體能基礎，這些基礎如果練得好，未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

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當你準備好重回跑場，請先輕鬆跑，不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時，完全沒有經歷跑步帶來的衝擊，如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力，在復跑後進行長跑或是高強度跑步時，你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多，導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順，不用在意！多跑幾次後，跑感就會回來找你，而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源／Runner's World 
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跑步後，有些人不是大吃特吃犒賞自己，就是完全不吃想藉此減重。其實，趁跑步後30分鐘至1小時之間補充適合跑後恢復的營養，才能幫助肌肉快速重建和修復，同時為自己打造一個無傷害的訓練，並以最佳狀態投入下一場比賽。那麼我們就來看看，哪些食物是跑後恢復的最佳良伴。

蔬果類

 1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含礦物質，有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高，鈣含量比牛奶高，鐵含量比菠菜多，葉酸則比香蕉還多。
食用Tips：任何時間都能吃
 
 2  蘋果
蘋果含有抗氧化物槲皮素(quercetin)，而槲皮素號稱「天然抗組織胺」，有如最安全天然的消炎藥。
食用Tips：一天一蘋果
 
 3  鳳梨
鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素)對發炎症狀有舒緩效果，能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛。
食用Tips：吃新鮮鳳梨(罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)
 
 4  藍莓
藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康，也兼具消炎作用。醫師作家Phil Maffetone更指出，藍莓可能是減少跑者氧化壓力(體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損)的最佳來源。
食用Tips：每天吃50克冷凍或新鮮藍莓
 
 5  酪梨
酪梨是長肌肉很好的營養來源，每一顆酪梨擁有約15克的好脂肪(單元不飽和脂肪)，像橄欖油一樣有高含量的油酸，能協助降低血中膽固醇，對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的酪梨搭配沙拉，或在酪梨上淋橄欖油當點心吃

魚肉蛋類

 1   雞肉／火雞肉
雞肉每克的蛋白質含量稍高，但火雞肉比較瘦，而兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸，可幫助肌肉修復。
食用Tips：建議挑選不帶皮的白肉
 
 2  沙丁魚
沙丁魚富含蛋白質，同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當，但含有更多的鐵、維生素D和ω−3脂肪酸。後者有助血液循環、預防心血管疾病。
食用Tips：跑後塗在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃
 
 3  鮭魚
鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源(野生鮭魚每100克含有25克蛋白質)；最近研究發現，鮭魚還含有生物活性蛋白分子，對關節和軟骨有益。
食用Tips：高強度訓練期間每周至少吃50克
 
 4  牛肉
牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸，麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸，可作為腸道的燃料，幫助其他食物吸收，以確保我們獲得所有攝取的營養。同時，牛肉也含有最易吸收的鐵質，對紅血球和肌肉功能都相當重要。
食用Tips：選擇有機牛或草飼牛，100克牛排含有22-26克蛋白質
 
 5  蛋類
蛋類營養豐富，無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質，跑後可當作零食吃

液態

 1  乳清
乳清是製造起司時的副產物，當牛奶凝結後，約80%固體部分是酪蛋白(起司)，剩餘約20%液體則是乳清；乳清產品中，常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快，同時加快肌肉修復。
飲用Tips：跑後30分鐘內補充
 
 2  牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未經高溫消毒能提供更多的益生菌、增強免疫系統。
飲用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡覺時重建肌肉
 
 3  綠茶
綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中，能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類，可促進脂肪分解和氧化，達到燃脂效果。
飲用Tips：跑後恢復時飲用，或在跑步中途嘗試
 
 4  啤酒
啤酒富含抗氧化劑酚類，據德國一項研究顯示，在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人，罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來的小。
飲用Tips：選擇如艾丁格小麥能量飲品

資料來源／London Marathon、Organic Facts、維基百科
責任編輯／Dama

此刻，這名50歲的跑者Cindy Spiva帶著緊張的笑容開始在西雅圖的煤氣廠公園慢跑，她知道攝影師們正在拍她，看著他每一步的步伐。
 
Cindy Spiva的14歲兒子Cormac Evans右側身體癱瘓，以至於他不能說話，也無法獨立使用手機。不過，他的笑容卻比誰都燦爛。他的媽媽將他推到公園，兩人一起望向湖邊，對於Cormac Evans來說，是一份純粹的幸福，也因著這樣的幸福，造就了以下的故事。

震動人心的愛與勇氣跑步故事

Spiva說：「像Cormac這樣的孩子很少能有機會參與他們的生活，但是當我們跑步的時候，他卻是100%的參與者，他經常被忽視，被當作家具看待，但是參與馬拉松的過程中，當人們看到他，會給他許多的鼓勵，即便我是他的雙腿，但他依然是一位完整的參與者。」

前陣子，Spiva參加了一個由知名運動品牌BROOKS所舉辦的活動，每位跑者只要付出1元美金，即可註冊成為BROOKS的運動員。Spiva認為這是一個可愛的想法，於是決定加入。而國外知名跑步網站Competitor Running也與此品牌合作，請跑者們投稿屬於自己愛與勇氣的跑步故事，編輯人員們總共收到了1000多份的稿件，最後選出10位跑者，能夠參與雜誌封面的拍攝。Spiva堅持不懈的故事引起許多人的共鳴，最終，她被選為本次活動的冠軍。

為了兒子更為了支持罕病而愛上跑步

Cormac出生就罹患半邊巨腦症，是一種罕見的神經疾病，其中一半的腦異常大於另一半。五個月後，他接受了腦部手術，醫生切除了他左側大腦的某些部份，所以也等於切斷了他右側的身體和語言中心。
 
今年50歲的Spiva去年才開始跑步。開始的原因是為了要支持與Cormac一樣，有罕見疾病的朋友，於是參加了卡爾斯巴德5000的比賽，這是一個5公里的當地賽事，也從那次之後，她深深愛上了跑步。並開始跟隨著跑步APP相關程式練跑。她承諾自己滿50歲的時候，要參加一場半程馬拉松，於是在今年二月份她滿50歲生日的後兩天，就在當地所舉辦的Divas Half Marathon順利完賽。
 
Spiva表示自己不知道要用什麼字詞來解釋自己現在在做得事，因為她並不覺得自己是運動員或者任何人。她認為我們是普通人，是99.9%個會每天出去看精英比賽的人。如果我們能夠讓其他人注意到自己在做的事，真的是一件非常酷的事。

堅持運動能改變健康的理念 繼續跑下去

給人形象如此陽光正面的Spiva，卻沒人能想到她患有多發性硬化症。4年前的某天清晨，當她睜開眼睛，發現自己的左眼看不見了，經過核磁共振檢查，醫生告知她的大腦開始有些病變。雖然如此，但Spiva始終沒告訴任何人，直到她接受訪問，拍攝雜誌封面的時候，她才透漏這件事。

她表示自己喜歡關注Cormac的事情甚過於自己，也因為兒子的罕見疾病，她學習到很多關於大腦保養的知識，所以她知道自己接下來該怎麼做。到目前為止，Spiva的疾病都都還沒有發作過，雖然科學研究也尚未明確證實跑步是否能阻止這個疾病的發生，但Spiva認為跑步有助於讓大腦更靈活以及保持肌肉的彈性。她平均每周跑15到30英里，如果天氣不錯，她也會帶著Cormac一起去散步。

訓練身體同時也訓練大腦

Spiva說：「在研讀寄生蟲病研究所時，我學會如何成為我兒子和自己的倡導者，我學會如何對醫生說「不」，這是一個非常重要的原則。」大概是因為有受過教育的關係，當她向大多數的醫生說「不」的時候，他們也都很尊重Spiva。她深信只要持續保持身體動能和挑戰，特別是在腳部的移動，因為每一個人的腳步都不同。當她訓練自己的身體和肌肉來回應時，同時也在訓練大腦。

spiva現在是半退休的狀態，過去她在教育部的聖地牙哥動物園工作了13年。她每年都會固定在博物館教授一個月的研究課程，並且喜歡寫作。但她也承認，照顧Cormac是全職工作。還好她有前夫、18歲的女兒和家中的狗當她的助手，使她不至於這麼辛苦。

在這個過程中，她也從網路上和社區的支持團體那裡得到了很多幫助，並試圖成為那些參與跑步活動的人的榜樣。

她說：「如果我能做到這一點，任何人都能做到，我的目標不是贏得任何一場比賽或其他目的，純粹只是為了參與生活。」spiva將盡她們所能繼續前進，並希望他們能一直跑下去。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅