• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好
1
停跑1 個月
停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好
2
10種緩解腿筋緊繃的技巧
3
UNDER ARMOUR 全新「STREAKER」系列服飾
運動星球
運動星球

停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好

2020-07-10
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念

悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。

停跑1 個月
停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。

騎自行車
停跑期間,每週至少做3 次游泳、騎自行車或其他運動

停跑期間可以做什麼?

「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

延伸閱讀:酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

肌力訓練
停跑期間,肌力訓練能強化你的體能基礎

當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

10種緩解腿筋緊繃的技巧

2018-10-23
訓練動作運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫

當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

10種緩解腿筋緊繃的技巧

腿筋緊繃原因 

首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
 
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧

 1  伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。

 2  躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。

 3  運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。

 4  加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。

 5  透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。

 6  運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。

 7  爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。

 8  按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。

 9  如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。

 10  物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
 
 動作  1 躺式腿筋拉伸
 1  平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
 2  抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
 3  慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
 附註  此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。

©POPSUGAR

 動作  2 坐式腿筋拉伸
 1  坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
 2  雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
 3  動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

 動作  3 站式腿筋拉伸
 1  站立於脊椎中立位置。
 2  將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
 3  將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
 4  動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
 5  換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師   
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

UNDER ARMOUR 全新「STREAKER」系列服飾

2016-09-21
服裝路跑跑步配備館

隨著路跑風氣日益上漲,越來越多人懂得以運動來調節身體機能,跑步更是所有運動之中最簡單也最方便的選擇,只要一套運動服裝加上一雙運動鞋,人人都能立刻出門達到運動流汗效果,路跑顯然已成為是2016運動新趨勢的第一名!現在UNDER AMROUR為幫助跑者們盡情享受跑步時的快感,提供輕盈、舒適、排汗極佳的裝備,推出全新「STREAKER」系列服飾,使用「Microthread」獨特技術,取代傳統的萊卡材質,以條紋狀構造布料,提供絕佳的透氣度及舒適感,給予跑者們毫無負擔穿著感受,讓跑者的一舉一動都更自在且不受束縛!UNDER ARMOUR 全新STREAKER系列,要給身體一個涼爽、低濕度、不留汗的舒適感受,讓跑者們更專注於跑步!

Under Armour STREAKER系列

鮮艷亮麗閃光黃、水藍和現代簡約黑深灰等多種配色 打造跑者們的超時尚運動風!

全新「STREAKER」系列服飾,運用特殊的「Microthread」技術,幫助減少肌膚間的摩擦,降低黏著、刺激感,給予如同棉質般的舒適手感和柔軟的溫和感受,讓跑者們盡情揮灑汗水,跑出健康的體態!四向伸縮彈性布料,提供跑者在各種環境中都能不受任何阻礙的持續向前;快速排汗系統,幫助跑者迅速帶走體表濕氣,保持肌膚乾爽。「STREAKER」系列服飾運用精湛布料科技之外,更在衣服上增加反光Logo,提高跑者的夜間運動安全性,還有鮮艷的閃光黃、水藍以及簡約的黑深灰等配色,提供多樣的穿搭選擇、打造多種風格的面貌,要讓跑者們成為時尚跑者;胸口開襟設計,為跑者在夏秋天氣的轉換之際,增加穿著便利性,使跑者們可以因應不同的天氣和體內溫度,穿出最舒服的態度!

「STREAKER」系列:

  • UA Microthread技術:用獨特不規則的織紋,取代傳統萊卡材質,提供跑者絕佳的透氣度與舒適感,給跑者輕量的穿著感受、絕佳的延伸性,同時減少與肌膚間的摩擦。
  • 四向伸縮彈性面料:極輕量並具有彈性的材質,幫助跑者在各種環境中都能不受任何阻礙的持續向前。
  • 快速排汗系統:幫助跑者迅速帶走體表濕氣,保持肌膚乾爽舒適。
  • 反光Logo:衣服上增加反光Logo的設計,提高跑者的夜間運動安全性
  • 「男女UA STREAKER系列服飾」九月份陸續上市

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務