悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺，較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練，不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼，當你停跑一個月後，你的身體會發生什麼變化呢？該怎麼防止重回跑場時打掉重練？讓我們繼續看下去。

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究，發現幾乎沒有運動幾週後，心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象；而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示，成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月，當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長，但如果你休息不運動一個月，將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過，對大多數跑者來說，休息一個月不意味著整個月攤在沙發上，他們可能改做其他運動。多數研究顯示，每週至少做3 次運動，無論游泳、騎自行車或其他運動，至少達到最大攝氧量（VO2 Max）的70％，即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此，如果你很想停跑，無論是讓身體休息或是精神上恢復動力，別擔心！你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是，如果沒有其他交叉訓練，有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降，肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度，取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練，你投入了很多精力，因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快；當你回到訓練時也更快能適應。

停跑期間可以做什麼？

「休息是為了走更長遠的路！」這句話非常有道理，因為訓練本身就會產生壓力，而你的身體一次只能承受這麼多壓力，如果不斷持續高強度的訓練，甚至加上生活、工作上其他種種壓力源，可能使你步入過度訓練的路，這時，你確實需要休息一下，此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間，你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步，但你在強化所有原本較弱的體能基礎，這些基礎如果練得好，未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

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當你準備好重回跑場，請先輕鬆跑，不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時，完全沒有經歷跑步帶來的衝擊，如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力，在復跑後進行長跑或是高強度跑步時，你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多，導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順，不用在意！多跑幾次後，跑感就會回來找你，而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事，卻對另一群人宛如家常便飯，無論你是哪一種人，絕對有聽過「用運動開啟一天，整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處，那該如何做到？以下13個實用技巧，讓你每天被「熱血」叫醒。

1. 早睡自然早起

工作日期間，如果晚上都能10:30上床睡覺，那麼早上6:30的鬧鐘響起時，你就不會覺得太殘酷了。

2. 前一晚收拾好行李

每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動，並準備相應的包包，這樣一早起床就不會手忙腳亂，而且因為已準備好所需物品，更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是，包包中請隨時準備塑膠袋，用來存放被汗水溼透的衣物；也同時準備好簡易盥洗用品，以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。

3. 穿著運動服睡覺

這方法有點強迫感，不過如果你能適應，就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後，直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺，既節省隔天起床的準備時間，也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門！」

4. 設兩個鬧鐘

一個鬧鐘叫不醒，兩個鬧鐘總會醒！第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前，讓自己知道還有點時間能睡，那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思，或播放音樂慢慢喚醒自己。

5. 讓鬧鐘遠離你的床

如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘，那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上，讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它，同時讓身體甦醒。

6. 時間到了就開燈

當起床時間的鬧鐘響起，可以順勢把房間的燈打開，把床鋪好，到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時，就很難再爬回床上睡了。

7. 用美味早餐呼喚自己

當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐，這時起床的動力就會更大，而且為了吃它（以及確保別人吃不到它），甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐，也可前一晚先訂好外送，如果事先都沒有準備，起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。

8. 先準備好衣服和音樂撥放列表

概念跟美味早餐類似，有越喜歡的事物等著你，你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物，以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞，並依照訓練的強度變化歌單。

9. 請毛小孩幫忙

當你在吃早餐、準備衣物時，有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫，甚至興奮地奔跑，你絕對會立刻精神百倍，無論對起床或是出門運動都是個強大動力。

10. 潑冷水清醒

不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動，就算已站起身，也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒，用冷水洗臉是個好方法，清醒同時盥洗後，剛好可以出門運動去。

11. 用冷風振奮精神

即便在冬天晨間運動也不缺席！除了晨跑本來就得面對天氣，如果是去健身房，可以選擇騎單車前往，讓冷風佛過臉龐，此時什麼咖啡都不需要了，光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。

12. 安排運動後的早午餐

在周末早晨運動後，享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事！這不只能激發出門運動的動力，還能讓你訓練時跑得更認真、更快（甚至更長時間），因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了！

13. 參加特定團體

跑步項目上，各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑，如果是習慣去健身房，可以找朋友一起，或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下，你一定得早起運動了！

資料來源／GREATIST, Philadelphia 
責任編輯／Dama

2013年的波士頓馬拉松，一對熱愛跑步的新婚夫妻派翠克·道恩斯 (Patrick Downes) 和潔絲·肯斯基 (Jess Kensky)，在終點線附近為跑者加油，當爆炸案發生之後，兩人都不幸遭逢截肢的命運，在兩年多的復健治療之後，雖然裝上義肢去運動過程中遭遇了不少挫折，但這對夫婦仍勇敢克服種種障礙，以無比堅定的意志重回馬拉松的賽場上。

波馬爆炸案受害者派翠克·道恩斯和潔絲·肯斯基在爆炸案後都遭遇到截肢的厄運，但是身體的殘缺絲毫沒有減損他們對於跑步運動的熱愛，在2016波士頓馬拉松的比賽上，道恩斯完成了傷後距離最長的一個比賽，以義肢完賽全馬，而肯斯基則在終點線迎接他。在完賽之後，道恩斯將肯斯基推上賽道，兩人一起通過了波士頓馬拉松的終點線。

2013年，新婚不久的兩人當時住在美國麻州的劍橋，於波士頓馬拉松的比賽日來到了現場，他們在終點線附近享受現場的氣氛和歡呼聲，並為跑者加油。就在此時，爆炸案發生了。兩人送醫後都失去了左小腿。

去年1月，肯斯基做出了一個痛苦的決定，由於右小腿的傷勢始終未能痊癒，她決定接受截肢手術。現在，距離她接受截肢手術已經有一年的時間，爆炸案也已經過去了33個月。32歲的道恩斯和34歲的肯斯基決定分別以義肢和手搖自行車參加2016年1月10日於佛州奧蘭多舉行的迪斯尼世界半程馬拉松。

去年春天，道恩斯開始使用彎刀義肢跑步，在他看來，回到跑步的道路上有點兩難：「我左腿裝上義肢跑起來狀況不錯，這是我挑戰自己的方法。」但是對於他的妻子來說，她卻無法和他一起回到路上去跑步，這對於這對夫妻來說實在有點困擾。道恩斯說，「她比我更喜歡跑步，但是當兩人在傷後回復的這條路上分處在不同位置時，一起去跑步變成一件非常困難的事。」

大約在同一時間，肯斯基也在學習用義肢走路。6月份的時候，道恩斯參加了紐約中央公園的一場5英里的比賽，這項比賽由幫助身障者提供運動機會的非營利性組織阿基里斯國際基金會所主辦，肯斯基也以走路的方式上場參賽。

但是肯斯基的狀況卻不好，秋天的時候，當她嘗試開始重拾跑步時，出現了一些來自義肢的併發症，11月份，她接受了多次手術來解決這些問題。在今年初，她終於能站起來了。

「我本來想，這應該會跟我重新開始騎車一樣簡單，不過事實證明它不是，」肯斯基沮喪地說道。

這對夫婦目前住在馬里蘭州的貝瑟斯達 (Bethesda) 海軍基地，華特里德國家軍事醫療中心 (Walter Reed National Military Medical Center) 給她提供了可靠的醫療和復健服務。對於自己的現狀，肯斯基依舊難以接受。「我應該能回復得更快，但我的行動感覺上還是很脆弱。之前我年輕、健康、美麗，但是現在卻不斷受傷瘀青，而且總覺得義肢好像哪裡沒有很貼合自己，這使我處處受限。」

考慮到他們所受到的種種遭遇，能夠再度回到馬拉松賽事上與其他數千位參賽者一同站在起跑線上，這實在是一個值得紀念的里程碑。

「能夠再度被當成一個運動員來看待，而不是一個病人，這感覺真的非常好。」肯斯基說，「我當了太久的病人了。」

雖然很期待有一天能夠再上場跑步，肯斯基說她也很享受把自己投注在不同的運動項目上，例如手搖自行車與游泳。她說，「我以前非常熱愛跑步，這讓我感覺非常自由而且平靜。不過，因為身體的殘缺，我所能做的運動項目就變得非常受限。我所能享受跑步的一切美好目前還不能在我新的身體上實現，但我不認為我永遠無法有機會再享受它們。在手搖自行車和游泳上，我可以把身體所有外加的物件都拿掉，然後我又可以做回我自己。」

2016年1月10日的迪士尼半程馬拉松賽是兩人自爆炸案發生後所參加的最長距離比賽，道恩斯當時以彎刀義肢跑了半馬，肯斯基則是參加了手搖自行車的比賽。接著，就是道恩斯回到波士頓馬拉松的現場跑了全馬。在爆炸案隔年，這對夫妻參加了波士頓馬拉松的手搖自行車競賽，後來，兩人都是以手搖自行車參加馬拉松賽。道恩斯表示，自己深知這並不容易，相較於賽場上的其他參賽者，道恩斯說，「他們所做的事情實在令我敬佩。手搖自行車競賽這種運動需要令人難以置信的上肢力量以及健康的心血管，我覺得這跟跑步所耗費的體力一樣多。」

道恩斯夫婦說，他們在華特里德國家軍事醫療中心遇到了一些人——來自「受傷戰士與阿基里斯自由團隊 (Wounded Warriors and the Achilles Freedom Team)」的朋友們給了他們很多激勵和鼓舞。這個團隊是一個為了受傷的退役軍士們所設立的運動比賽訓練團體。他們說，這些朋友為他們示範了在截肢之後，生活也可以過得非常積極正面。「他們所成就的事物真的大大敦促了我們，」道恩斯說，「沒有他們的友誼、協助和指導，我想我們應該無法順利踏出這一步。」

完成一場馬拉松，並享受這個過程，對於道恩斯夫婦來說，是一個回歸正常生活的一小步，顯示他們的生活並未被爆炸案後續影響所吞沒。肯斯基說，「我已經能面對爆炸案的那段歷史，不過，那只是我們故事的一部分，但卻早已不是焦點所在。」

道恩斯此次參加2016波士頓馬拉松，同時也是為他的母校波士頓學院 (Boston College) 募款。他最終與同在2005年畢業的Tom Treacy一起為 Boston College Strong Scholarship 這項獎學金募得了33,600美元，比他們原來設定的目標25,000美元超出了34%。