悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。
許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。
從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。
馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。
雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」
特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。
這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。
丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。
總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情