• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好
1
停跑1 個月
停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好
2
輕鬆跑混和衝刺
新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力
3
澎湖跨海馬拉松11/4開跑 跳島+跨海體驗無敵海岸線
運動星球
運動星球

停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好

2020-07-10
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念

悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。

停跑1 個月
停跑1個月你的身體會有什麼改變? 做這件事讓你復跑反而跑更好

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。

騎自行車
停跑期間,每週至少做3 次游泳、騎自行車或其他運動

停跑期間可以做什麼?

「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

延伸閱讀:酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

肌力訓練
停跑期間,肌力訓練能強化你的體能基礎

當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力

2020-02-26
跑步話題健身單車新知間歇訓練保健跑步機

大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!

輕鬆跑混和衝刺
新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力

以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

知識便利貼︱皮質醇

皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧! 

資料來源/Bicycling、維基百科    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

澎湖跨海馬拉松11/4開跑 跳島+跨海體驗無敵海岸線

2018-06-22
賽事馬拉松跑步話題新聞

外島跑馬越來越普遍,第二屆「2018菊島澎湖跨海馬拉松」預計11月4日開跑,並在21日特別舉辦活動報名開跑記者會。賽事將整合澎湖最美麗海灣賽道、創意啦啦隊、創意補給站,並融入社區風情及海洋音樂饗宴等系列活動,讓跑者們到澎湖跑步同時觀光,體驗冬季海島風情的旅跑浪漫氛圍。

澎湖跨海馬拉松11/4開跑 跳島+跨海體驗無敵海岸線

今年是交通部觀光局定的「2018海灣旅遊年」,同時為了宣傳「世界最美麗海灣組織 2018年國際年會in澎湖」,觀光局特別辦理澎湖海灣旅遊年系列活動「2018菊島澎湖跨海馬拉松」。6月21日舉辦活動揭幕啟跑儀式,記者會還特別邀請無任所大使紀政擔任活動代言人,由觀光局代言「喔熊組長」與澎管處菊島浩克攜手同心,相約共同挑戰世界最美麗海灣之澎湖灣跨海馬拉松路跑賽事。
 
「台灣澎湖灣」是聯合國教科文組織旗下NGO組織「世界最美麗的海灣」會員國,今年第14屆國際年會將在澎湖舉辦,是澎湖躍上國際舞台的重要里程碑。「菊島澎湖跨海馬拉松」去年首屆登場,跑友們對澎湖海岸線的無敵美景及蜿蜒海岸線都讚不絕口,這也是澎湖全年度各種路跑活動中,唯一一場A、B點不折返、不繞圈、沿途美景不重複的賽事。賽道將從西嶼鄉跳島+跨海,一路經過白沙鄉及湖西鄉跑回本島;今年更將正式申請IAAF╱AIMS 賽道路線長度認證丈量,朝高規格的國際級賽事邁進。

活動揭幕啟跑儀式中,孩子們穿著水手服活潑表演

2018菊島澎湖跨海馬拉松分為42K全馬綠蠵龜組、21K半馬天人菊組、5K健走小雲雀組,更特別推出賽道沿線「澎派級」的賽道補給,以及「創意級」的賽道啦啦隊,並特別增設「創意造型獎」,以「菊島、澎湖、低碳、樂活」為造型主題,讓各界造型咖到澎湖大秀創意。
 
主賽事之外,另有一系列精彩暖身活動,包括「公益-我愛澎湖˙守護海洋 淨灘大會師」、「派對-神秘巨星選手之夜」、「美食-菊島米其林美食園遊會」。報名禮包括賽事紀念背心、紀念T恤、風衣外套、束口袋、帆布袋、不鏽鋼摺疊水杯、完賽獎牌、完賽證書、終點餐食、完賽毛巾及食尚暢遊澎湖券100元等。
澎管處表示,這屆所有的賽事規劃皆以低碳減塑為原則,結合澎湖豐富的文化、美食元素,希望全台灣及國際跑友、家人,一起來用雙腳跨海+跳島,體驗澎湖的秋冬之美,一定讓你感受到不虛此「跑」。

2018菊島澎湖跨海馬拉松
活動時間   2018年11月4日(日)6:00-14:00
活動地點   
西嶼西台遊客中心
活動組別   42k綠蠵龜組、21k天人菊組、5k小雲雀組
報名時間   
即日起至2018年9月1日23:59,額滿為止
報名價錢   42k綠蠵龜組:NT$1,000、21k天人菊組NT$800、5k小雲雀組NT$300(7/14前早鳥報名各組優惠$100)

主辦單位   交通部觀光局

報名詳情請洽伊貝特報名網、活動咖報名網

 

資料來源/交通部觀光局    
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務