悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺，較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練，不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼，當你停跑一個月後，你的身體會發生什麼變化呢？該怎麼防止重回跑場時打掉重練？讓我們繼續看下去。

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究，發現幾乎沒有運動幾週後，心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象；而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示，成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月，當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長，但如果你休息不運動一個月，將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過，對大多數跑者來說，休息一個月不意味著整個月攤在沙發上，他們可能改做其他運動。多數研究顯示，每週至少做3 次運動，無論游泳、騎自行車或其他運動，至少達到最大攝氧量（VO2 Max）的70％，即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此，如果你很想停跑，無論是讓身體休息或是精神上恢復動力，別擔心！你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是，如果沒有其他交叉訓練，有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降，肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度，取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練，你投入了很多精力，因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快；當你回到訓練時也更快能適應。

停跑期間可以做什麼？

「休息是為了走更長遠的路！」這句話非常有道理，因為訓練本身就會產生壓力，而你的身體一次只能承受這麼多壓力，如果不斷持續高強度的訓練，甚至加上生活、工作上其他種種壓力源，可能使你步入過度訓練的路，這時，你確實需要休息一下，此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間，你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步，但你在強化所有原本較弱的體能基礎，這些基礎如果練得好，未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

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當你準備好重回跑場，請先輕鬆跑，不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時，完全沒有經歷跑步帶來的衝擊，如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力，在復跑後進行長跑或是高強度跑步時，你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多，導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順，不用在意！多跑幾次後，跑感就會回來找你，而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

中長距離鐵人賽的勝負關鍵，自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km，配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤，跑步正常發揮與抽筋爆掉，21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時，因此，自行車段要如何配速真是要好好研究一番。

一般來說，在 113km 的半程超鐵賽，也就是 Half Ironman 距離，自行車段 90km 的配速，我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在 80% 左右去騎乘。

跑步 21km 的合理成績範圍

那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後 21km 路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現，超過 20% 都可以算是爆掉，超過 30% 就算是去散步健行的。

以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有，但是真的很少，一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。

首先我們看自行車段的配速 IF，最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%，最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手，分別配速是在 0.70 與 0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配，幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的，跑步也都跑得不好。

再來看一下變動指數 VI，一般我們建議最好能控制在 1.05 以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手，都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦，途中會遇到兩次上下坡，但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太大影響。

鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2

雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP，不過你有沒有想過，假設用 80% 去騎，或是用 70% 甚至 65% 去騎，對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論，如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。

對於幾位訓練比較札實，自行車與跑步成績都很不錯的選手，我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的，我會建議用 70% 穩穩完成，希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘，跑步反而可以快 10-15 分鐘，算是一個很不錯的交易。

以上數據可以給大家參考一下，其實配速並沒有規定一定要多少，但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢，決定最適合自己的配速。

2017「LAVA TRI台南馬沙溝站鐵人三項賽」將於 9月3日將在頗負盛名的馬沙溝濱海遊憩區舉辦。今年度本賽事總共吸引了來自世界 10 個國家、1,278名鐵人報名參加，臺南市議會及各協辦單位均卯足全力支援，預計將
是一場精彩可期的鐵人賽事。

2017「LAVA TRI鐵人三項賽台南馬沙溝站」本次由臺南市議會擔任共同主辦，臺南市鳳凰城文教關懷協會擔任協辦單位，幕後最重要推手是長期關注台南市運動發展的台南市議會賴美惠議長及謝龍介議員，讓今年已邁入第五屆的「LAVA TRI鐵人三項賽台南馬沙溝站」，穩定的賽事品質已獲得各界鐵人三項運動愛好者的肯定。
 
隨著休閒時代的來臨及社會型態的改變，追求健康、從事休閒活動逐漸發展成為現代人的生活趨勢，而「LAVA TRI台南馬沙溝站鐵人三項賽」是一場結合運動及旅遊的賽事，讓參賽選手在比賽的同時也可享受最具臺南特色的景觀及美食。
      本賽事為第五年舉辦，每年都深受選手好評，台南的地主隊 277 鐵操人今年號召更勝往年，多達 288 位選手迎戰，希望能將各分齡組冠軍留在台南，奪牌的企圖心十分強烈，並積極認養路跑賽道補給站，希望能把台南的熱情讓選手有絕佳的表現。
 
本次「LAVA TRI台南馬沙溝站鐵人三項賽」主辦單位台南市議會及執行單位台灣鐵人三項公司將代表台南市以及鐵人選手們捐贈新台幣伍萬元給華山基金會將軍天使站，希望賽事的舉辦不僅能為台南市帶來觀光人潮，也能同時回饋給台南市將軍區的獨居老人照護盡一份心力。
 
「LAVA TRI台南馬沙溝站鐵人三項賽」將是一場充滿正港臺南味的比賽，游泳將在砂質細緻、水質乾淨的馬沙溝幸福海灘進行，自行車將飆上台 61 西濱快速道路，路跑賽段則在將軍港周圍，可飽覽臺南的純樸漁村風情，賽後主辦單位也特別提供蚵仔海鮮粥在地美食，讓選手嚐遍臺南好滋味！
 
本賽事共有二種賽制， 9月3日進行的標準鐵人51.5公里賽事(游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、路跑 10 公里)、53 公里的鐵人二項賽事(路跑3公里、自行車40公里、路跑10公里)，鼓勵更多民眾參與鐵人三項運動。
 
本次賽事也特別於賽前9月2日下午，和LEADER 領袖人一同規劃提供40個免費開放水域課程名額，讓選手能學習安全又正確的開放水域游泳知識，幫助更多朋友完成鐵人夢，亦鼓勵民眾攜家帶眷一起來到台南運動加旅遊。
 
「LAVA TRI台南馬沙溝站鐵人三項賽」將於 9 月 3 日 (日) 上午6點30分開始進行標準鐵人三項及鐵人二項賽事。本次比賽總計有來自 10國選手共1278名選手參與此次盛事，歡迎民眾前往觀賽並替選手加油打氣！

比賽活動流程
 

資訊、圖片提供／台灣鐵人三項有限公司
責任編輯／Oliver Wu