悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友,不管你是慢慢跑,或是一股腦的衝刺,不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄,讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式,心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能,讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此,就算剛開始迷上跑步,也有需要透過心率的記錄及設定目標,提升自己的體能,並且可以:
有些人常常要求自己加強運動的強度,而且一次比一次難,如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態,這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式,如果你每次都耗盡全力,讓你的心臟用最大的速率工作,疲憊和傷病會是最先上門的症狀。
許多跑者會放慢速度跑,然後一跑就可跑上幾個小時,哇,這樣是不是太棒了!然而,這也是許多跑友的問題,說自己的速度沒提昇,或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......,如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康,每回都是維持自己一貫的速度,也就是說心跳速率也是差不多的,從來不想加強跑步訓練的效率,那麼終究不會改變自己的身材,也不容易得到其他的好處。
心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率,如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。
配速對於長跑非常重要,這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快,尤其是在馬拉松賽上,你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑,然後不得不因為心臟無法負荷,必須在中途停下來或用走的,接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄),然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽,你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係,若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度,這樣一來要破自己的PB就不難了。
本篇只是一個大概的陳述,若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式,請參閱下列文章:
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法
◎好書推薦:《心跳率,你最好的運動教練》