悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺,較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練,不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼,當你停跑一個月後,你的身體會發生什麼變化呢?該怎麼防止重回跑場時打掉重練?讓我們繼續看下去。
根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究,發現幾乎沒有運動幾週後,心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象;而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示,成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月,當月將失去幾乎所有的有氧能力。
一個月不長,但如果你休息不運動一個月,將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過,對大多數跑者來說,休息一個月不意味著整個月攤在沙發上,他們可能改做其他運動。多數研究顯示,每週至少做3 次運動,無論游泳、騎自行車或其他運動,至少達到最大攝氧量(VO2 Max)的70%,即可好好保持你的有氧調節基礎。
因此,如果你很想停跑,無論是讓身體休息或是精神上恢復動力,別擔心!你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是,如果沒有其他交叉訓練,有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降,肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。
停跑對身體的影響程度,取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練,你投入了很多精力,因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快;當你回到訓練時也更快能適應。
「休息是為了走更長遠的路!」這句話非常有道理,因為訓練本身就會產生壓力,而你的身體一次只能承受這麼多壓力,如果不斷持續高強度的訓練,甚至加上生活、工作上其他種種壓力源,可能使你步入過度訓練的路,這時,你確實需要休息一下,此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。
停跑期間,你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步,但你在強化所有原本較弱的體能基礎,這些基礎如果練得好,未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。
當你準備好重回跑場,請先輕鬆跑,不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時,完全沒有經歷跑步帶來的衝擊,如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力,在復跑後進行長跑或是高強度跑步時,你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多,導致你感到「力不從心」。
復跑第一次你可能會感到很不順,不用在意!多跑幾次後,跑感就會回來找你,而且下一次一定會比這一次更好。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
5月9日Wings For Life全球路跑以App Run的形式,成功號召了來自151個國家的184,236人自由選擇自己的賽道,不僅實現了全球目前形勢下幾乎難以實現的目標,更創下歷屆以來最多人參賽的全球零時差連線路跑,台灣也成功吸引了相較去年兩倍的報名人次689人參賽。
而今年多位Wings for Life大使擔任隊長號召App Run跑團互相PK,以蘇志濱號召的跑團最為盛大、募款金額最高,141位跑者都將獲得額外驚喜限量禮盒;Wings for Life歷屆台灣冠軍的跑團更自主相約於河濱公園,一同享受這場全球連線的路跑。即使全球跑者們相距遙遠,但團結一致,所有跑者共同為投入脊髓損傷研究籌集了410萬歐元。
在世界標準時間上午11點(台灣時間為晚間7點),來自151個國家的參與者開始跑步,各地的天氣條件差異很大,從愛爾蘭和西班牙的冷雨到挪威的降雪和台灣的濕熱夜晚,每個人都按照當地的規定起跑,全球跑者的總行駛里程為1,656,840.79公里。多虧了Wings For Life App Run,讓每個人都可以按照自己的方式,在自己的賽道獨自起跑,每個參與者都盡可能地向前奔跑,直到被移動終點線的終結者號(Catcher Car)抓住。今年更創歷屆紀錄,共計超過18萬人參賽,相較去年多了10萬人,更成功募集410萬歐元,將投入作為脊髓損傷研究用途,幫助脊髓損傷患者重拾生活。
來自瑞典的Aron Anderson在2017年和2018年後,今年以66.8公里第三度奪得全球男子冠軍,而俄羅斯的Nina Zarina則以60.2公里成績連續三年蟬聯冠軍,台灣則由李智群拿下第一,這次歷屆台灣冠軍李智群和陳雅芬在事前也作為大使號召App Run跑團,可以跟朋友同好一起開跑,都表示抱持著平常心,對於成績沒有要求,僅希望為脊髓損傷研究共同盡一分心力。
智群在完賽後驚喜分享:「自己跑的超乎意料,畢竟今天的天氣很潮濕炎熱、賽道條件也不是很好,原本只打算跑一個全馬的距離,但看到App上顯示全球和台灣都還有跑者在努力前進,而且現場有很多朋友和學生都前來一起組團參賽,讓我更有動力前進,希望跟大家一起努力。」
雅芬則表示:「跟去年一樣是App Run,但今年因為有跑團一起跑,不想放棄,想要更努力的跑下去,整體對這次的成績還算滿意。」此外,Red Bull剛簽下的格鬥電競選手石油王也在本次首度參賽Wings For Life App Run,對於自己初次體驗被虛擬終結者號追上覺得很有趣,也忍不住想竭盡全力不被追上,分享:「非常期待有一天可以被真正的終結者號追著跑。」
下屆Wings For Life全球路跑預定於2022年5月8日舉辦,請持續鎖定開放報名時間,邀請更多人一起為了不能跑的人而跑。欲了解更多活動資訊,請至活動官網
資料提供/Red Bull
責任編輯/David