跑步運動有著各種挑戰關口。100公尺比賽跑進十秒、四分鐘跑完一英里和馬拉松跑進兩小時等，這些目標吸引著無數的運動員和粉絲為之瘋狂。而一旦某個目標被打破，運動員們馬上就會設立新的挑戰，不斷突破人類的潛能極限。 對耐克而言，2017年的Breaking2計劃開創了鞋類研發的全新模式，以Nike Zoom Vaporfly 4%為代表，將運動科學、工程學及運動員有效結合，從而提升跑步經濟性。這不是一次簡單的試驗，而是一項不斷迭代升級的項目，經由耐克運動研究實驗室（Nike Sport Research Lab）驗證，最終誕生出開創性系統：Nike NEXT%。

Nike NEXT%主要針對長距離跑而研發——埃魯德·基普喬格（Eliud Kipchoge）突破馬拉松兩小時大關時，正是穿著Nike Alphafly NEXT%的原型鞋款。然而，由其衍生而來的Nike Tempo NEXT%訓練鞋，以及短跑和中長跑釘鞋，不僅體現耐克不斷尋求突破的決心，也證明了NEXT%系統的巨大價值，即能被應用在不同領域，以及服務不同運動目標。接下來，讓我們來看看NEXT%的幕後研發故事和團隊，包括耐克精英運動員、設計師、工程師以及科學家們。透過他們的共同努力，推動NEXT%系統不斷升級完善。

NEXT%的起源

耐克自成立以來，致力於幫助運動員提升表現。而自2013年，耐克開始思考如何幫助運動員突破個人極限。“我們提出了各種幫助運動員在比賽中提升效率的創新想法。經過多年的研究試驗，這些想法最終在2017年的Breaking2計劃中得以實現。” 耐克鞋類研發副總裁托尼·比格內爾（ Tony Bignell）說道。

 “ 我們提出了各種幫助運動員在比賽中提升效率的創新想法。” 托尼·比格內爾（Tony Bignell），耐克鞋類研發副總裁。

在意大利蒙扎賽道進行的Breaking2挑戰上，Nike VaporFly 4% 跑鞋首次亮相。埃魯德·基普喬格（EliudKipchoge）、勒利薩·德西薩（Lelisa Desisa）和澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese）穿著這款頂尖跑鞋完成了挑戰。這款跑鞋的誕生基於耐克對跑步效率的深入科學研究，包括生理測試、材料選擇（如緩震材料）以及對人體極限的考量（如臨界速度）。“我們研究了邁步、衝擊力和心率對跑步效率的影響，發現在臨界速度下跑得越久，能量消耗越快。“耐克運動研究實驗室副總裁馬修·納斯（Matthew Nurse）博士說， “通過測試攝氧量（即一個人身體所能儲存的能量），能判斷出他的跑步能力和效率，也可理解為身體儲存能量所能跑的距離。我們想通過測量最大攝氧量，來判斷你的能量消耗速度，以及你需要多快補給能量。” 簡單來說，如果能增加能量存儲，運動員就能跑得更快更遠。當然，我們需要更為複雜且全面的解決方案。

理解目標

時間（如世界紀錄和極限大關）是衡量跑步成績的最直觀方式。“在美國，我們一般參考跑者每英里的速度，從高中時代就是如此。”2016年1500公尺金牌得主馬特·森特羅維茨（Matt Centrowitz）說，“1英里、馬拉松以及100公尺是三大重要項目。” 除了距離，比賽的極限速度（100公尺跑進10秒，四分鐘跑完一英里，馬拉松跑進兩小時）向來都是衡量人體極限的指標。所以，了解其他賽事對於NEXT%的發展也至關重要。

回顧森特羅維茨的1500公尺比賽。這項比賽不僅考驗速度，也考驗耐力。正如森特羅維茨所說，“不同於100公尺衝刺發槍後的爆發力。在這項比賽中，你可能發現自己一開始跑得很快，但後面逐漸放慢速度，反之亦然。” 勞拉·繆爾（Laura Muir）是英國中長跑運動員，曾參加過從800米到5000米距離的各種比賽。對她來說，1500公尺比賽的不同之處，是它更戲劇化。繆爾說：“參加這項比賽的選手能力各有不同。有的擅長800公尺或1500公尺，有的擅長5000公尺。而即使是經常參加大型錦標賽的運動員，也可能發現自己並不擅長1500公尺。“

“在美國，我們一般參考跑者每英里的速度。1英里、馬拉松以及100公尺則是三大重要項目。” 馬特·森特羅維茨（Matt Centrowitz），美國中長跑名將。

因此，戰略就顯得格外重要——配速的安排對於最後成績是至關重要的。如果起初跑得太快，可能會感到疲憊，會因耐力不足而落後；跑得太慢，最後階段跑得快的選手可能會先達到終點。繆爾說：“在跑步中，每個人擅長的東西有所不同。“在400公尺跨欄等項目中，策略具有決定性作用。在這類項目中，不僅需要短跑（如200公尺）衝刺的爆發力，也需要800公尺中長跑的耐力，還需要跳高運動員的技巧以爭取最好的成績。” “在400公尺跨欄中，速度一定要快。但我認為，除了速度之外，還有很多其他的影響因素。”世界紀錄保持者達利拉·穆罕默德（Dalilah Muhammad）說。“到今年為止，我認為如果參加400公尺短跑，我可能比我所有的競爭對手速度都慢，但我卻在400公尺跨欄中多次獲勝。由此證明，當你想完成一個完美的跨欄動作時，過快的速度可能成為不利因素。” 這是非常關鍵的，因為了解不同運動的細微差別，也有助於我們理解不同的個人目標。“有時，你可以從更長遠的角度考慮。比如：想在這個賽季獲勝嗎？想贏得這場比賽嗎？想再次發揮極限嗎？想更好地適應高溫嗎？”納斯說道。

合作創新 

沒有團隊協作，個人目標也無法實現。納斯和耐克運動研究實驗室在得出關於緩震材料的結論後，知道身邊的材料團隊也一樣在付諸努力。他表示：“首先就是要確保我們之間的密切交流與合作，這樣才能保證我們的步調是一致的。” 在此基礎上，及時分享也能保持不同團隊的更好協作。“以泡棉為例，我們會研究壓力、彈性、能量反饋等因素對性能的影響。我們會與材料團隊或鞋類研發團隊分享，如果能滿足這些參數條件，就能幫助運動員顯著提升表現。”納斯說。

“以泡棉為例，我們會研究壓縮、彈性、能量反饋等因素對性能的影響。” 馬修·納斯（Matthew Nurse），耐克運動研究室副總裁。

這些參數明確了NEXT%系統的設計方向，但卻不能決定哪些技術可以被使用。通過這些科學數據，耐克研發設計師和工程師了解到鞋子的穩定性、抓地力、緩震及其他因素對於運動員的影響，由此研發出突破性產品。“Vaporfly跑鞋的誕生是基於一項開創性試驗，由此開啟了馬拉松跑鞋設計的全新思維模式。”耐克高級研發團隊成員凱莉·迪莫夫（Carrie Dimoff）說。“在把碳纖維板和泡棉視為一個系統後，我們就開始思考如何讓這個系統更加高效。”

提升跑步經濟性 

從2017年至2020年，基於Zoom Air氣墊的多次試驗，耐克研發出一系列跑鞋原型（如基普喬格所說），實現了跑鞋設計的又一重大飛躍。“透過將回彈出色的泡棉與推進力顯著的碳纖維板相結合，可以給運動員帶來更流暢的邁步體驗，”凱莉說。“而加入Zoom Air氣墊後，整個系統進一步升級，性能表現更為出眾。” 該系統不僅重新定義了馬拉松跑鞋，更重塑了人們對短跑及訓練裝備的期待。目標是幫助諸如森特羅維茲、繆爾和穆罕默德這樣的運動員突破潛能極限。

“Vaporfly跑鞋的誕生基於一項開創性試驗，它開啟了馬拉松跑鞋的全新設計思維模式。” 凱莉·迪莫夫（Carrie Dimoff），耐克高級鞋類研發團隊成員。

“某種意義上來說，裝備是你身體的一部分，因為你是穿著裝備跑步的。”繆爾說。裝備的發展，是結合設計學、工程學、材料學、科學與人體協同。因此，找准這些因素之間的關係，就能提高運動員的極限速度。在談及他最近的首選跑鞋Nike Air Zoom Victory NEXT%時，森特羅維茲表示：“相比其他的釘鞋，Nike Air Zoom Victory NEXT%讓我得到更多的能量反饋，同時提升跑步經濟性。” 在減少能量損耗方面，Nike Air Zoom Victory NEXT%能幫運動員在1500米賽跑過程中儲存更多能量——讓森特羅維茲通過生理和心理兩個層面，提升跑步經濟性。

展望未來

有了森特羅維茲、基普喬格、繆爾和穆罕默德等精英運動員的參與和加持，Nike NEXT%系統創新極具競爭力。儘管他們的目標都是速度，但不同運動之間的細微差別讓所有跑者了解到：速度和耐力會決定結果。  Tempo NEXT%是將NEXT%系統應用於跑步訓練鞋的成果，證明了NEXT%系統可以被應用在非競速類產品。

Tempo NEXT%是將NEXT%系統應用於訓練鞋的成果

“Tempo NEXT%在鞋後跟增加了Nike React泡棉，以提供更好的緩衝保護，並提高產品的耐用性。同時採用更柔軟、適合日常使用的複合板。目標是幫助運動員提升效率，跑得更好。”比格內爾說。  這款訓練鞋不僅能幫助金字塔頂端的精英跑者跑得更快，也同樣適用於那些想提速的普通跑者。“每個敢於突破自我的跑者都面臨不同的挑戰，有各自不同的目標，我們也需要理解他們，”納斯說。理解他們面對的挑戰和目標，新的解決方案就能應運而生，這可能會帶來新的突破。變得更快了嗎？還是擁有了無盡的耐力？或是不會受傷？無人知曉。“我認為不要給運動員設限，”比格內爾說。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識：
跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。

活動度檢測如下：

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須
全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動，在跑步的過程中，幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害，建議運動者針對全身肌肉，從肩頸到足部都進行按摩；如果想要加強按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁，掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至後頸，手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折，盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量併直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30～60秒後，換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。
2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

 4  臀部肌力訓練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反覆做1～2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上，雙腿小腿併緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒後緩緩放下，重複10次。如果姿勢正確，小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒後再緩緩放鬆站穩，重複10次。
3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

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責任編輯／瀅瀅

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