酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！

夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑

台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。 

此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。

沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。

因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。

另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！

黃崇華教練簡介

採訪攝影／Dama

跑步有何意義？健康、挑戰自己、或是只是一個嗜好？
「若沒有跑步，我相信自己已經不存在。」對Sam而言，跑步是救藥，救了他本要在病床度過的下半生。

Sam是癌症康復者，2010年確診鼻咽癌，痊癒一年後發現擴散至骨，需接受電療及化療。本以為治療後雨過天晴，但後遺症嚴重影響他的生活。「記得完成整個治療後，腰痛問題一直纏繞著我，但醫生只說這是後遺症。當時我問醫生有否機會做運動令其『斷尾』，他回答我有可能的，故我抱著一試無仿的心態開始了跑步。」「初跑幾十公尺就感到暈昡，但仍堅持步行到氣順再跑，之後慢慢增加跑量，結果到2013年，我參加了人生第一個半馬。」

當時家人朋友知道後，紛紛質疑Sam的決定，認為他難以完成比賽，又疑惑他為何不報名參加難度較低的10公里賽事。

「但我覺得，若然自己不能完成比賽，可以中途選擇上車，那麼不如嘗試一個途程較長的賽事。」結果Sam用了少於2小時50分完成賽事，取得證書。對他來說，這張證書是一種認同，恍如跟他說自己仍有能力。

為何說跑步拯救了Sam？他不諱言，情緒最低落的時期並不是得悉患病或治療的時候，反而是治療後帶來的腰痛問題。

「當時我痛得只能坐直10分鐘，之後就一定要躺下。我知道，若不根治這個問題，很大機會被折磨到罹患精神病。我實在不能接受自己只能睡在床上度過餘生，成為身邊人的負累。」Sam的尊嚴逼使他開始跑步以鍛煉肌肉，一跑就7、8年，腰痛問題亦迎刃而解。

「可以這樣說，沒有跑步我相信自己已死掉。我真的難以接受自己這種情況（只能睡在床上度過餘生），跑步讓人正確認自己仍有能力生存下去。跑步雖不是我最喜歡的事，卻是我堅持要做的事。」

現時Sam的左眼視力只剩6成，運動時亦有機會出現心率太高的問題，故他的目標並不是打破個人紀錄，而是一直跑下去。

「以我現在的身體狀況，若太執著於時間、衝得太快，可能又要再次躺在病床上，餘生也難以重返運動場。若要說目標，我只希望自己能一直跑下去，跑到80歲。雖然我堅持跑步，但一定不會勉強自己。」

運動對許多人而言，可能只是消遣；但對Sam來說，跑步令他找回生存價值，重新瞭解自己。因為跑步，他終能重返綠茵場；因為跑步，他終能像正常人般生活。

撰文／陳子生

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

2016年6月12日在亞特蘭大，一位雪城大學的畢業生朱利斯·西連奈克 (Juris Silenieks) 穿著一雙紳士皮鞋完跑Hotlanta Half Marathon，不僅如此，他還以1小時17分5秒的成績贏得了這場比賽。

西連奈克是雪大越野及田徑隊的好手，不過在當天的這場比賽，他的目標是為了要建立一項新的金氏世界紀錄：穿著紳士鞋跑半馬的最快紀錄。他穿著一雙Wolf & Shepherd品牌的鞋頭橫飾牛津鞋，零售價為345美元。

過往，已經有不少跑者想要締造穿西裝在半馬賽中跑出最快成績，目前金氏世界紀錄中，穿西裝跑半馬最快的成績是由美國跑者Gihan Amarasiriwardena以1小時24分11秒被認可，不過日本「市民跑者之星」川內優輝已經在今年初締造一個1小時6分42秒的成績，但他可能沒有申請金氏世界紀錄認證，而且他當時並沒有穿皮鞋而是跑鞋。目前穿皮鞋跑馬紀錄還沒有很多人在競爭，所以，西連奈克這個成績應該還可以高掛一陣子。

Wolf & Shepherd這個手工鞋品牌是由前聖母大學十項全能運動員賈斯汀·施奈德 (Justin Schneider) 在去年創立的，他在創業前曾是Adidas鞋類設計師。他創立這品牌的目標是想把跑鞋的科技運用在改善紳士鞋的舒適性與性能。施奈德於是找來西連奈克來幫他做測試，請他穿他們的鞋子上場跑馬拉松。

西連奈克事後對記者說，穿著跑鞋的話，他估計自己能在這場又熱又多爬坡的半馬賽跑出70分鐘的成績，不過，整體來說，他也給予這雙牛津鞋肯定的評價。

「穿這款牛津鞋跑步基本上沒有什麼大問題，」他說，「只有腳會比以往痠一些，不過也就只有這樣了。在他們找我以前，我也從來沒想過我會穿一雙皮鞋去跑馬拉松。」