相信人人都有減重生敗的時候,當然,我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期,雖然當時也用盡了所有方法,但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後,並開始投入營養科學的那一刻才發現,原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法!
大約十年前,紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行,然而,幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示,當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服,於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多,像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西,或是只喝麥片充當一天的食物來源,以及每天逼自己跑步一小時,這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過,當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功,但是,居然沒有一種方法能真的不復胖!回想當時花1~2年的減重日子裡,時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與,身體變的沒有以前健康,以及體質變得比減重前還糟糕,此外還會時常低落跟突然暴飲暴食,導致晚上睡覺飽到一直反胃,這樣的回憶讓人不再想再次經歷。
在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師,有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現,原來當時減重的方式都錯誤!然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈,還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她,還是不會被失敗打擊,好學孫語霙營養師開始專研營養科學,剛好學校裡也有營養項目的學系,於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現,「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式!雖然當時不知道營養師是什麼職業,但在念書過程中發現營養學實在太有趣,於是在畢業後順利考上營養師,也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。
孫語霙營養師表示:「很少人能知道正確的減重方式,包括自己也是,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,別的人方式可能在自己身上不適用,但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過,現在只要有想減重的病患,都能知道他們的問題出在哪。
聽到「吃飽了,才會瘦」的觀念一定滿頭霧水,但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候,我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來,所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。
一般來說,減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右,食物來源可以食用全榖雜糧類,像是糙米、燕麥、藜麥等,然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯,水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外,脂肪的來源比份量很重要,盡可能以好油取代壞油,像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等,都是很好的脂肪來源,而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中,纖維是最大助手,像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維,能幫助血糖穩定以及維持腸道健康,對減重、減脂都有很好的幫助,在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。
不同的活動量,需要的蛋白質攝取量有不同的差異,可以根據自己的體重及運動量換算出需求量,並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議,最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類,早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量:
久坐不動/不運動:0.8~1.0(公克/體重/天)
輕度運動/辦公室族群:1.0~1.2(公克/體重/天)
中度運動/勞力性質運動/肌力訓練:1.2~1.5(公克/體重/天)
高強度運動/重量訓練:1.5~1.8(公克/體重/天)
專業運動員:1.4~2.0(公克/體重/天)
銀髮足肌少症:1.2~1.5(公克/體重/天)
網路上流行許多飲食方式,像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等,琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果,但孫語霙營養師表示,適合自己的飲食就是最好的方法!但是在透過這些飲食法前,還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說,自己認為減少精緻碳水化合物攝取,就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵,就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥,以及配合有氧以及肌力訓練,都可以幫助體重控制。
最後孫語霙營養師強調,一定要在減重的重中找到快樂及成就感,才會願意繼續執行下去,很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分,相信抱有這樣的想法,一定能受得快樂且更健康。
照片/孫語霙營養師
撰文/妞妞
有沒有在連續幾天吃了高熱量食物之後,發現自己的食量好像變大了,而且一直想吃更多東西的感覺?根據《Cell Metabolism》發表了一項耶魯大學的研究,研究者們發現,高脂飲食會誘導大腦發生變化,並讓身體攝入更多的熱量,最終導致體重增加、思考變慢,然而這種變化來得很快,在第三天高脂飲食之後就會出現。
根據研究人員發現,如果一天只給小鼠吃 1 小時的巧克力,它們會在那 1 小時內,儘可能地吃更多巧克力,而且還會表現出在成癮狀態中常見的一些不靈活行為。當它們在等待巧克力時,會忽略可食用的常規飲食,然而只吃巧克力完全滿足不了它們飢餓時對食物的需求,從而會造成惡性循環。研究人員還發現,提供高脂肪或巧克力飲食的小鼠與正常組的小鼠存在一些差異,實驗組的小鼠偏離了常規的飲食方式,雖然和正常小鼠一樣它們白天比夜晚吃得更多,但是吃的時間更短而頻繁。
根據研究發現,長期攝取高脂食物,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高脂帶來的危害,但當然也是適量才有這樣的效果。同時攝取過多糖類也是一樣的道理,當攝取過多高糖食物,不僅這些糖類會轉為脂肪儲存在身體裡,還會造成腦部功能認知下降。
只是一般人對於高脂食物很難抗拒,就像對咖啡成癮的人難以不喝咖啡。根據外媒《EVERYDAY HEALTH》列出有這些項目都是長期攝取高脂食物所導致:飢餓感、體重都增加、煩躁、疲勞、高血壓、皮膚出現狀況、睡眠問題、腸胃問題、注意力不集中、口腔疾病、脂肪肝、肥胖症等,透過研究,不可否認長期攝取凹之食物會改變腸道微生物對記憶功能的破壞,雖然要戒掉高脂食物癮很困難,不妨慢慢從我的三餐中開始,像是一盒便當裡的炸雞腿或是排骨,可以將炸物換成滷的,或是一個麥當勞套餐將薯條換成沙拉等,這樣的飲食方式,不僅能讓自己大腦慢慢的更清晰,同時也能讓身體變得更加健康。
資料來源/Healthline、Heho健康網
責任編輯/妞妞