相信人人都有減重生敗的時候，當然，我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期，雖然當時也用盡了所有方法，但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後，並開始投入營養科學的那一刻才發現，原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法！

曾經歷黑暗減重時期，導致身心疲憊

大約十年前，紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行，然而，幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示，當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服，於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多，像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西，或是只喝麥片充當一天的食物來源，以及每天逼自己跑步一小時，這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過，當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功，但是，居然沒有一種方法能真的不復胖！回想當時花1～2年的減重日子裡，時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與，身體變的沒有以前健康，以及體質變得比減重前還糟糕，此外還會時常低落跟突然暴飲暴食，導致晚上睡覺飽到一直反胃，這樣的回憶讓人不再想再次經歷。

接觸到營養科學後，才意識到自己的減重方式錯誤

在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師，有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現，原來當時減重的方式都錯誤！然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈，還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她，還是不會被失敗打擊，好學孫語霙營養師開始專研營養科學，剛好學校裡也有營養項目的學系，於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現，「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式！雖然當時不知道營養師是什麼職業，但在念書過程中發現營養學實在太有趣，於是在畢業後順利考上營養師，也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。

孫語霙營養師表示：「很少人能知道正確的減重方式，包括自己也是，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，別的人方式可能在自己身上不適用，但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過，現在只要有想減重的病患，都能知道他們的問題出在哪。

吃飽了，才會瘦

聽到「吃飽了，才會瘦」的觀念一定滿頭霧水，但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候，我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來，所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。

一般來說，減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右，食物來源可以食用全榖雜糧類，像是糙米、燕麥、藜麥等，然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯，水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外，脂肪的來源比份量很重要，盡可能以好油取代壞油，像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等，都是很好的脂肪來源，而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中，纖維是最大助手，像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維，能幫助血糖穩定以及維持腸道健康，對減重、減脂都有很好的幫助，在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。

減重時期蛋白質要這樣吃！

不同的活動量，需要的蛋白質攝取量有不同的差異，可以根據自己的體重及運動量換算出需求量，並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議，最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類，早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量：

久坐不動／不運動：0.8～1.0（公克/體重/天）

輕度運動／辦公室族群：1.0～1.2（公克/體重/天）

中度運動／勞力性質運動／肌力訓練：1.2～1.5（公克/體重/天）

高強度運動／重量訓練：1.5～1.8（公克/體重/天）

專業運動員：1.4～2.0（公克/體重/天）

銀髮足肌少症：1.2～1.5（公克/體重/天）

沒有什麼飲食一定能成功，適合自己飲食才是最好的方法

網路上流行許多飲食方式，像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等，琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果，但孫語霙營養師表示，適合自己的飲食就是最好的方法！但是在透過這些飲食法前，還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說，自己認為減少精緻碳水化合物攝取，就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵，就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥，以及配合有氧以及肌力訓練，都可以幫助體重控制。

最後孫語霙營養師強調，一定要在減重的重中找到快樂及成就感，才會願意繼續執行下去，很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分，相信抱有這樣的想法，一定能受得快樂且更健康。

照片／孫語霙營養師

撰文／妞妞

「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語，顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而，大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要，但許多人卻在努力訓練後，只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實，高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要，而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養，能促進恢復、預防過度訓練，讓下一次課表吃得更扎實！

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復（例如恢復跑、恢復騎）等面向，其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的，因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後，我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機，能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛，並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內，就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物，碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 （健身訓練通常 3:1 甚至 2:1；耐力訓練建議 4:1 至3:1），目標攝取熱量 100-300 卡路里，以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾，很難馬上進食，這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物，此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物，以液體形式獲取營養。因此，我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係，運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料，接著再嘗試其它飲品和食物。

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期，建議攝取蛋白質含量較高，同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量，約 150 卡路里以上的食物或零食即可，例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是，恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣，運動後補什麼能促進恢復？

市售運動補充品繁多，許多營養素你可能連聽都沒聽過，那麼該補充什麼呢？首先，根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況，每個人需要的必定不同。但總體來說，據《運動營養完全指南》一書，對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素，包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸；而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品，並在市面上十分流行，例如蝦紅素、白藜蘆醇等，這些已被許多研究認為具有抗氧化功效，可減少會破壞人體的「自由基」，雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響，但因為運動會增加自由基的產生，許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品，它具有良好的抗氧化或抗發炎功能，對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源－類胡蘿蔔素，被歸類為葉黃素類的一種，由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素，但其最大來源仍是藻類，因此，對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑，蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性，這在許多疾病中具有作用，例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外，蝦紅素能抗發炎，有助於治療炎症相關的問題，例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病，並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成，建議可適量補充，大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質，是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生，存在於紅葡萄皮中，也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得，是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示，白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1，起到抗氧化、抗發炎作用，可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響，早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過，雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力，但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本，而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡，有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款，正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素，有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證，其蝦紅素來自天然藻類，優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能，100％ 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證，採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外，在微藻萃取物成分中也含 35％ DHA（屬於 Omega-3 脂肪酸），食用口感類似魚油。

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物，富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇，可在熟睡期間調節生理機能，同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分，濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用，可合併食用，以獲取不同營養素。

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資料來源／RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文／Dama

蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響，然而，該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失？根據英國伯明翰大學（University of Birmingham）的一項新研究發現，在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質，可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量，但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。

只要有在運動的人都知道，人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用，這就是為何我們要養成固定運動的習慣，然而，肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持，這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應，因此，他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。

但是，僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的，老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量，以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出，當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成；就必須同時消耗超過30克的蛋白質，因此，如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件，你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。

研究不同年齡層

為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響，英國伯明翰大學（University of Birmingham）體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量，其中，特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。

這項研究找來了120個參與者，並將這些人分為三個年齡段；首先，年輕人這組的平均年齡為23歲；中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲，並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄，並量測每餐食用的每個食物的重量。

這樣的方式是為了能讓研究人員，在這120位參與者的飲食中找出一種模式，並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同，研究中發現，一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式，也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人，在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量，例如大量的麵包或是米飯類。

最後，在這項研究的結果中表明，儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準（RDA），但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。

飲食與運動

這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說：我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時，對肌肉的構造反應遲鈍。因此，老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應，另外，能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。

然而，研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量，但我們的結果表明，並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說，老年人是否應該多吃蛋白質？我們還需要一種更複雜和科學的研究，來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。

資料參考／draxe、generationiron

責任編輯／David