相信人人都有減重生敗的時候，當然，我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期，雖然當時也用盡了所有方法，但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後，並開始投入營養科學的那一刻才發現，原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法！

曾經歷黑暗減重時期，導致身心疲憊

大約十年前，紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行，然而，幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示，當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服，於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多，像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西，或是只喝麥片充當一天的食物來源，以及每天逼自己跑步一小時，這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過，當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功，但是，居然沒有一種方法能真的不復胖！回想當時花1～2年的減重日子裡，時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與，身體變的沒有以前健康，以及體質變得比減重前還糟糕，此外還會時常低落跟突然暴飲暴食，導致晚上睡覺飽到一直反胃，這樣的回憶讓人不再想再次經歷。

接觸到營養科學後，才意識到自己的減重方式錯誤

在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師，有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現，原來當時減重的方式都錯誤！然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈，還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她，還是不會被失敗打擊，好學孫語霙營養師開始專研營養科學，剛好學校裡也有營養項目的學系，於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現，「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式！雖然當時不知道營養師是什麼職業，但在念書過程中發現營養學實在太有趣，於是在畢業後順利考上營養師，也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。

孫語霙營養師表示：「很少人能知道正確的減重方式，包括自己也是，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，別的人方式可能在自己身上不適用，但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過，現在只要有想減重的病患，都能知道他們的問題出在哪。

吃飽了，才會瘦

聽到「吃飽了，才會瘦」的觀念一定滿頭霧水，但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候，我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來，所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。

一般來說，減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右，食物來源可以食用全榖雜糧類，像是糙米、燕麥、藜麥等，然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯，水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外，脂肪的來源比份量很重要，盡可能以好油取代壞油，像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等，都是很好的脂肪來源，而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中，纖維是最大助手，像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維，能幫助血糖穩定以及維持腸道健康，對減重、減脂都有很好的幫助，在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。

減重時期蛋白質要這樣吃！

不同的活動量，需要的蛋白質攝取量有不同的差異，可以根據自己的體重及運動量換算出需求量，並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議，最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類，早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量：

久坐不動／不運動：0.8～1.0（公克/體重/天）

輕度運動／辦公室族群：1.0～1.2（公克/體重/天）

中度運動／勞力性質運動／肌力訓練：1.2～1.5（公克/體重/天）

高強度運動／重量訓練：1.5～1.8（公克/體重/天）

專業運動員：1.4～2.0（公克/體重/天）

銀髮足肌少症：1.2～1.5（公克/體重/天）

沒有什麼飲食一定能成功，適合自己飲食才是最好的方法

網路上流行許多飲食方式，像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等，琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果，但孫語霙營養師表示，適合自己的飲食就是最好的方法！但是在透過這些飲食法前，還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說，自己認為減少精緻碳水化合物攝取，就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵，就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥，以及配合有氧以及肌力訓練，都可以幫助體重控制。

最後孫語霙營養師強調，一定要在減重的重中找到快樂及成就感，才會願意繼續執行下去，很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分，相信抱有這樣的想法，一定能受得快樂且更健康。

照片／孫語霙營養師

撰文／妞妞

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學，但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎？它至少應該具備以下3個特點。

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起來難度也不能太大，太「反人性」肯定也不行（比如極端限制飲食）。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子，要麼有損健康，要麼用起來難受，或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥，也存在這種問題。就算它們有效，你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥，但你一旦停用立即反彈。更不用說，在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥，必然會對生活做一些改變，而科學合理的減肥方法， 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式，逐漸改變成為清淡的飲食方式，這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體，並且不可能長期堅持，所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點，就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法，如果不關注反彈問題，就是只能短期使用的減肥方法，或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈，根本沒有意義。

瘦下來容易，但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子，而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法，但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是，要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法，跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態，畢竟不能說是一種良好的健康狀態，不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重，如同服用減肥藥防止發胖一樣，那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法，是能夠改變生活習慣，把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人，這才解決了根本問題。所以，任何不關注反彈問題，或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法，都不能算是一種科學合理的減肥方法，要用也只能短期臨時使用。

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時，飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面，至少做到前4個，才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動，不行。只有飲食量限制，沒有合理化的飲食結構，也不行。缺少活動方面的要求，還是不行。理想狀況下，心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下？一個原因是，多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃，那就不如少吃加多動，這樣的話，少吃不用吃得太少，多動也不用運動得那麼累，減肥就更容易執行和堅持下去。

另外，減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題，都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了，也運動得很辛苦，為什麼還瘦不下來？」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食，熱量攝入不能保證不增加，那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦，是因為他雖然拿出時間運動了，但因此認為別的時間可以休息，於是形成這樣一種狀態：每天運動半小時，其餘的時間能坐就坐著，能躺就躺著，減少了很多活動，總體熱量消耗反而比以前還少了，當然也不可能瘦下來。

最後，從心理方面看，有的減肥者運動、飲食做得都不錯， 但在心理方面沒做到位，減肥時哪怕遇到一點小的挫折，就可能心態崩塌，導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題，這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月，也初見成效了，但是一次暴食，心理崩潰，可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人，有時候，往往問題就是出在心理層面上。

不過，減肥過程中方法必須全面，但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中，最重要的就是飲食。所以我強調：減肥，在方法全面的基礎上，要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說，很多人一提到減肥，首先想到的是去做運動，卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是，單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難，這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時，也就消耗300～400卡熱量；而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾，差不多就有300～400卡熱量了，一個小漢堡熱量甚至能達到500～600卡。

所以，任何減肥方法如果不做有效的飲食控制，減肥效果都很難保證。飲食控制，是減肥的核心。

總結

一個科學健康的減肥方法，可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得，減肥是個系統工程，簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法，都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡，有的讀者可能會想，滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的，但會不會非常難呢？其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性，其實是從理念上講，而具體到實際操作的方案，則要求實用、好操作。 也就是說，在認識上，大家要明確減肥足夠複雜，但在實際操作上，只需要照著我推薦給大家的減肥方案（其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」）執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

跑步訓練或比賽開始之前，通常不建議吃太多固體食物，然而實際上，尤其在訓練時沒人幫忙補給，跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題，就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配，讓身體得到足夠能量，訓練起來如虎添翼。

跑前進食重點

1. 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

訓練不到60分鐘

1. 一杯低纖喜瑞兒＋脫脂牛奶
進食時間：跑前30分鐘
營養補充：喜瑞兒（Cereal）是家喻戶曉的一種玉米榖片，能提供碳水化合物，而牛奶可補充蛋白質。
熱量：195卡

2. 2-3片小餅乾
進食時間：跑前30至60分鐘
營養補充：餅乾易消化且能提供大量碳水化合物，若選擇水果內餡如無花果餅乾，還能補充維生素與礦物質。
熱量：198卡

3. 茅屋起司＋水果
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：茅屋起司由脫脂牛奶製成，能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D，而水果提供碳水化合物。
熱量：160卡

4. 全麥薄餅乾＋一匙蜂蜜
進食時間：跑前15至30分鐘
營養補充：兩者皆補充碳水化合物。
熱量：98卡

5. 1顆桃子＋低脂水果優格
進食時間：跑前1小時
營養補充：提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養，以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量：275卡

訓練超過60分鐘

1. 一根香蕉＋核果醬
進食時間：跑前1小時
營養補充：香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋；核果醬富含有益心血管的好脂肪（不飽和脂肪酸）以及部分碳水化合物。
熱量：200卡

2. 脫脂牛奶＋燕麥片＋草莓
進食時間：跑前1小時
營養補充：包含碳水化合物和維生素B，這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量：256卡

3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間：跑前1小時
營養補充：兩者都易消化且提供碳水化合物；糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量：270卡

4. 全麥土司製香蕉三明治＋花生醬
進食時間：跑前60至90分鐘
營養補充：這餐所有成分都能提供碳水化合物；花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓；香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量：360卡

5. 運動飲料
進食時間：跑前15至30分鐘，或練跑途中補給
營養補充：提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量：125卡

資料來源／Runners Connect
責任編輯／Dama