相信人人都有減重生敗的時候，當然，我也有這個經歷。身為專業體重管理的營養師孫語霙也曾經歷過黑暗的減重時期，雖然當時也用盡了所有方法，但到最後都會復胖且身心靈非常疲憊。直到有天意外走進書店讀了營養書籍後，並開始投入營養科學的那一刻才發現，原來「營養」才是我們最好、最健康的瘦身方法！

曾經歷黑暗減重時期，導致身心疲憊

大約十年前，紙片人的身材在大眾意識觀念裡非常流行，然而，幾乎所有女生都會嚮往這樣的身材。看到網拍麻豆的體重大約都是落在40公斤左右的孫語霙營養師表示，當時很想像她們一樣有苗條的身材來駕馭許多衣服，於是自己開始採用各種減重方法。網路上有關減重的經驗文章非裳多，像是不吃澱粉、晚餐只吃水果與蔬菜、過下午就不吃東西，或是只喝麥片充當一天的食物來源，以及每天逼自己跑步一小時，這樣上百種的減重方式孫語霙營養師都嘗試過，當然在紀律又充滿意志力的情況下都有瘦身成功，但是，居然沒有一種方法能真的不復胖！回想當時花1～2年的減重日子裡，時常要挨著肚子餓的痛苦、社交活動也無法太常參與，身體變的沒有以前健康，以及體質變得比減重前還糟糕，此外還會時常低落跟突然暴飲暴食，導致晚上睡覺飽到一直反胃，這樣的回憶讓人不再想再次經歷。

接觸到營養科學後，才意識到自己的減重方式錯誤

在經歷過黑暗減重時期的孫語霙營養師，有天誤打誤撞去了書店看了有關飲食的書籍後才發現，原來當時減重的方式都錯誤！然而這樣錯誤的方式不僅會造成健康亮起紅燈，還會影響到心靈的健康。儘管曾經歷過許多錯誤方式減重的她，還是不會被失敗打擊，好學孫語霙營養師開始專研營養科學，剛好學校裡也有營養項目的學系，於是開始申請雙主修。然而在唸書的過程她發現，「營養」才是我們最好且最健康的瘦身方式！雖然當時不知道營養師是什麼職業，但在念書過程中發現營養學實在太有趣，於是在畢業後順利考上營養師，也開始開設演講分享給想瘦身減重的人。

孫語霙營養師表示：「很少人能知道正確的減重方式，包括自己也是，所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案，別的人方式可能在自己身上不適用，但唯有讓身體吸取最健康的營養才能達到瘦身目的。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼減重方式都嘗試過，現在只要有想減重的病患，都能知道他們的問題出在哪。

吃飽了，才會瘦

聽到「吃飽了，才會瘦」的觀念一定滿頭霧水，但是不是亂吃垃圾食物來飽慾。當熱量攝取不足的時候，我們身體就會想要把不夠的熱量吃回來，所以需透過正確飲食方式才能比亂吃垃圾食物來得更健康以及瘦身成功。

一般來說，減重期間可以稍微降低碳水化合物的比例到40%左右，食物來源可以食用全榖雜糧類，像是糙米、燕麥、藜麥等，然而根莖類蔬菜包括地瓜、芋頭、馬鈴薯，水果部分建議以芭樂、小番茄、蘋果為主要來源。此外，脂肪的來源比份量很重要，盡可能以好油取代壞油，像是富含不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果等，都是很好的脂肪來源，而動物油、動物的皮、肥肉則盡量避而遠之。在減重過程中，纖維是最大助手，像是蔬菜、水果、豆類、堅果都富含膳食纖維，能幫助血糖穩定以及維持腸道健康，對減重、減脂都有很好的幫助，在減重期間必須每天至少吃到3個拳頭大的蔬菜才算合格。

減重時期蛋白質要這樣吃！

不同的活動量，需要的蛋白質攝取量有不同的差異，可以根據自己的體重及運動量換算出需求量，並均勻分配到三餐中。孫語霙營養師建議，最簡單的方式每餐至少要吃到一個掌心大的豆魚蛋肉類，早晚喝杯乳製品蛋白質攝取量才會足夠。以下分為6種不同人攝取蛋白質的份量：

久坐不動／不運動：0.8～1.0（公克/體重/天）

輕度運動／辦公室族群：1.0～1.2（公克/體重/天）

中度運動／勞力性質運動／肌力訓練：1.2～1.5（公克/體重/天）

高強度運動／重量訓練：1.5～1.8（公克/體重/天）

專業運動員：1.4～2.0（公克/體重/天）

銀髮足肌少症：1.2～1.5（公克/體重/天）

沒有什麼飲食一定能成功，適合自己飲食才是最好的方法

網路上流行許多飲食方式，像是生酮飲食、低碳飲食、低糖飲食、低糖飲食、168斷食法等，琳琅滿目的飲食方式相信對減重都一定有效果，但孫語霙營養師表示，適合自己的飲食就是最好的方法！但是在透過這些飲食法前，還是要評估自己是否吃的習慣、是否能配合自己的生活作息、能否符合自己經濟上的負擔。兼顧國人飲食習慣及減重效率來說，自己認為減少精緻碳水化合物攝取，就是很可行且對於健康一定有益的減重方式。然而養成良好的飲食習慣是維持體重不復胖的關鍵，就是定期測量體重、吃飯時細嚼慢嚥，以及配合有氧以及肌力訓練，都可以幫助體重控制。

最後孫語霙營養師強調，一定要在減重的重中找到快樂及成就感，才會願意繼續執行下去，很多減重成功並且維持良好的人都是把好的飲食習慣內化成自己生活的一部分，相信抱有這樣的想法，一定能受得快樂且更健康。

照片／孫語霙營養師

撰文／妞妞

減重瘦身這件事情必須要持之以恆才能達成，然而許多人都試過了很多方法，不是半途而廢就是方法用錯，最後導致後都徒勞無工。但是請別灰心，來看看這位美國知名瘦身女王只遵守了一項秘訣，就能在一年內狠甩62公斤（約125磅），然而秘訣跟成果實在太吸引人，導致美國各大媒體都紛紛前往採訪。

減重瘦身秘訣法則就是「J.E.R.F」

這位美國知名瘦身女王名叫布麗塔妮·威廉姆斯（Brittany Williams），她原先體重幾乎接近現在身型的兩倍。為了要改善自己的體態，他找尋所有減重方法，最後她發現要控制飲食才是最主要的關鍵。為此她開始找尋最理想的飲食方式來達到瘦身目標。其中，她發現吃原型的食物是最有效果的，因此他自創了一套飲食法叫做：（Just Eat Real Food，J.E.R.F法則）。然而在她的家中，幾乎不太出現任何乳製品、精製糖和麩質的食物，因為本身有自體免疫疾病的問題，許多營養學家也都會建議，如果要減重，至少要限制穀物、糖類和乳製品的攝取量。

食物是補充身體的能源，而體態和身體的感受正是對於能源的反應。但她心裡希望讓身體獲得自然、不加工的食材能源，味蕾就有了不同的感覺，雖然知道自己一開始要接觸這些原型食物非常困難，但唯持之以恆才能成功。在這段過程開始，她首先限制穀物攝取，但其實在大部分的情況下，她幾乎很少吃穀物，大約一周2次會煮上半杯有機糙米，或是食用有機燕麥，同時也限制了乳製品的攝取量。偶爾會吃點起司，像是帕瑪森和切達起司等。此外，她也很少碰糖，偶爾才會吃一些生蜂蜜或是等級A/B的有機楓糖漿。她表示，多數美國人都有腸漏症，正是因為糖攝取過多所導致腸道菌失衡。

大量吃原型吃蔬菜

威廉姆斯表示，每一餐她都會吃大量蔬菜，而且每天會嘗試吃彩虹蔬菜。所謂的彩虹蔬菜就是攝取多色的水果和蔬菜，然而原型的蔬菜更能攝取到所需要的維生素和營養素她也會限制水果攝取量，因為水果本身就含有糖，不想要在減重時攝取過多的糖分。如要吃水果，她就會吃半顆蘋果，或是在果昔內放半根香蕉或一把莓果。這樣大概就是一天吃的水果份量。如果像是檸檬這種低熱量的水果則除外，因為檸檬本身含糖量很低。此外，蛋白質跟健康的油脂也非常重要。像是雞蛋、雞肉、椰子油、酪梨油、堅果，它們都是好的優質食物。

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1天至少要喝10杯水

大家都知道喝水能加速燃燒熱量，根據威廉姆斯強調，他自己每天喝至少10杯230CC重的水量。由於人體需要水分讓腸道蠕動將毒素排出，同時水也能提升燃燒熱量的速率，增加最多70％的代謝率。每次用餐時她會提醒自己，胃只有拳頭般大小，如果吃下超過的量那就會撐大。按照此方法飲食，意味著得少量多餐。一整天下來，通常會吃主要的三餐，加上1～2份的點心，但是喝水這部分絕對不能少。

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Brittany Williams（@instantloss）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 23 日 上午 7:44 張貼

但威廉姆斯也表示，成功減肥方法沒有什麼秘辛，其實持之以恆才是最重要的不二法門。正確攝取、適量的飲食，加上配合正確的用餐方式，也不會因為想吃叻特食物去打電話叫外送。

資料來源／WOMEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

身為兩個孩子的媽，「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過，身材窈窕勻稱、體脂率維持16％、皮膚光滑細緻，臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是，她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線！這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的？運動星球特別專訪Annie，讓她親身傳授私藏瘦身招。

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎？Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗，是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16％，而整個懷孕期間她重了18公斤，體脂率升到19％，產後隔天測量，她已立刻減去10公斤；產後1個月，體重與體脂率雙雙回到49公斤、16％；產後約45天，身體線條也跟著回復，馬甲線上身。

Annie表示，懷孕期間她直到產前1個月都保持運動；產後則20分鐘就下床走路，第2天起做緩和的瑜珈，1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練；到了第3周，她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統，其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

Annie說明，XBody是種全身性的訓練，對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著！與一般重量訓練相比，每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上，負重壓力也較傳統重訓少，所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例，她當時搭配飲食控制，執行約1個月就找回馬甲線；也因為訓練可刺激膠原蛋白增生，瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人，她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外，很多產後媽媽背部會變厚，外表看起來虎背熊腰，也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態，同時減緩腰痠背痛的困擾。

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標，飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率：三餐照常吃，下午茶、餐後點心也不怕，但少量多餐，每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材：正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主，牛肉比例較少。
3. 烹調方式：水煮、蒸、烤為主，少油炸。
4. 外食：選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食，例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店，買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉，就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心：餐與餐之間如果餓了，以堅果或優格當點心，可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料：少喝市售加工飲料，多以水和無糖豆漿為主（Annie提醒，有些人喝豆漿容易脹氣，必須自己注意）。如果嘴饞想喝飲料，可從減糖開始調整，例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶，但會選無糖鮮奶茶，並會控制喝飲料的頻率。

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐（晚餐進食時間不超過20:00）
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒，除非有短時間減重的刻意目標，否則她很少精算每餐熱量、營養比例，因為精算反而造成身體壓力，對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算，不然自己不用想這麼多，挑對食物最重要！」

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地，見多識廣的她觀察學員與一般民眾，提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思，希望大家用正確的心態看待運動與瘦身，會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說，運動就是件開心的事，她鼓勵大家多嘗試各種運動項目，但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效，就不考慮自己適不適合而去執行，因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效，真心「享受運動」而不是「忍受運動」，才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制，運動後大吃攝入的熱量，很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則，運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練，最常見不練下半身，其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆，才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動，或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存，單靠一項想瘦身是不可能的，因為瘦身的基礎是增肌減脂，而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織，並補充蛋白質修復肌肉；然而，如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉；反之，沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

圖片來源／跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿／Dama