人人都在擔心老化，卻不知道該怎麼預防，然而老化的定義不只在於外表，體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣，從小就有肥胖基因，因此在減重的過程中發現營養的重要性，並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一，於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後，她發現大眾對健康意識越來越有觀念，為了要讓大眾也能獲得健康，於是創辦了 Simple Protein 這間公司。

出身餐飲世家，因為健康意識蛻變成運動營養師

一談到品嚐美食，翁欣欣眼神為之一亮，原來本身是出生於餐飲的世家的她，家裡開設了日本料理餐廳，所以從小就喜歡美食，因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是，從小本身的肥胖基因非常強大，曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來，加上懷孕後體重更是高居不下，因此利用少吃與節食的方式，結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後，她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀，並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現，蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要，不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的！因此在專研好你幾年後，翁欣欣順利取得台灣運動營養學會（CTSSN）的運動營養專業認證，此外，為了更專研運動營養，還考上了IKFF （The International Kettlebell and Fitness Federation）國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。

透過運動營養更了解蛋白質對肌肉的重要性

在專研運動營養學時，翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件，因此除了學術研究外，自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練，以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她，在運動完一定要補充蛋白質，尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損，補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長，而在所有的蛋白質補充品中，就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現，越來越多的醫學報告指出，造成老化的主要原因就是肌肉流失，所以肌少症也越來越被重視，然而隨著年齡增長流失的速度越來越快，預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質，不論男女老少，一定要開始趁早增加自身的肌肉量，也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質，才能讓自己遠離疾病與老化。

Simple Food 用最天然的原料打造最健康的你

由於健康意識抬頭，在取得運動營養證照後，翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示，以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物，但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔，這幾年因為食安的問題越來越被重視，消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物，而自己本身也是喜歡天然食物的人，但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多，希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品，所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司，以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念，希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品，所以這就是當初成立欣波食品（Simple Food）的基本動機。

「運動就是希望要健康，所以在增肌減脂的同時，當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感，所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白，許多人以為少添加或無添加很簡單，其實在成本及研發的難度是更高的，天然無添加又要好喝，必須要嚴選最頂級的天然原料，絕對不用一般便宜的人工香料及色素，喝過的人就會知道她的用心。

減重不要只在意體重機上數字，增加肌肉量及減少體脂才正確

從小就有肥胖基因的翁欣欣，一開始在減肥的時候，每天只在意的是體重的數字，所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示，年輕時因為新陳代謝較好，所以感覺只要少吃體重就會立即下降，但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降，反而稍微吃一點體重立即反彈回來，這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現，一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝，但是減重不只是單一只做有氧運動，需要加入重量訓練才能更有效！當身體的肌肉量增加，體脂就會越低，因為肌肉是比脂肪來的重，所以在體重的數字或許不會下降到很低，但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實，所以，不要太在意體重的數字，真正要在意的應該是體脂以及肌肉量，只要增加肌肉量，長期下來就可以減脂，而且會讓你更有精神，還能延緩老化、看起來更年輕。

最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示，運動與營養真的改變自己的一生，肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人，同時也重新找回自信，雖然自己年齡已經年過半百，但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事，去挑戰自己的極限以及完成的夢想，所以，何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養，還能活得更快樂呢？

照片提供／翁欣欣

撰文／妞妞

下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動，我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等，這些簡單又通俗到不行的想法！也正因為這樣的想法，讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而，就運動科學的觀點來說，運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點，所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等；而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等，以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後，我們的身體所會產生的變化。

然而，運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色，它們是每次在運動或體能訓練過程中，提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣，所以，營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響，接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明，讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。

水分補給

在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為，當我們消耗較多能量的時後，體內的溫度也會隨之上升，這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後，身體就會無法繼續運動，因此，為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制，而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時，就會出現水分不足的現象。

根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果，發現在運動時間超過60分鐘之後，不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以，我們在運動的過程中必須要適當的補充水份，讓體溫能控制在一定的範圍內，這樣的好處除了能避免體溫過高之外，還能提高體能訓練的效果。

能量補給

能量這個名詞以運動營養學來說，就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源；血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值，這也是體內所保存下來的碳水化合物，它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少，一般來說體內大約含有300-350克的肝醣，其中100克儲存於肝臟之中，其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡，另外有15克則在血液及細胞外液中。

而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源，如果在運動的過程中不補充碳水化合物，身體的血糖值便會開始下降，三小時之後即無法繼續運動下去，相對之下，一旦補充適度的碳水化合物，便能避免血糖質降低的問題，讓身體運動至少四個小時。

根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出，運動前肌肉的肝糖含量越高，身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長，依據這項研究報告，改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。

持續運動的重點

然而，肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態，因此，只要在運動前食用碳水化合物高的食物，就能讓體內的肝醣含量增加；相對來說，若攝取較低的碳水化合物食物，我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知，運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人，同時進行30公里的跑步訓練，在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。

由此實驗得知，當運動前肌肉肝醣含量較高的人，道了運動後期仍然能維持高強度的訓練；因此，當我們每日在進行體能訓練之前，就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練，這樣即便在當日的訓練後期，依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。

運動後肌肉恢復

在常規性的訓練之下，我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少，因此，只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物，就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物，肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累，同時，到第三天訓練之前，肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少，所以，在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度，除了能有助於提高訓練的強度之外，還能幫助訓練後的恢復；並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。

參考資料／verywellfit、issaonline

責任編輯／David