人人都在擔心老化，卻不知道該怎麼預防，然而老化的定義不只在於外表，體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣，從小就有肥胖基因，因此在減重的過程中發現營養的重要性，並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一，於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後，她發現大眾對健康意識越來越有觀念，為了要讓大眾也能獲得健康，於是創辦了 Simple Protein 這間公司。

出身餐飲世家，因為健康意識蛻變成運動營養師

一談到品嚐美食，翁欣欣眼神為之一亮，原來本身是出生於餐飲的世家的她，家裡開設了日本料理餐廳，所以從小就喜歡美食，因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是，從小本身的肥胖基因非常強大，曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來，加上懷孕後體重更是高居不下，因此利用少吃與節食的方式，結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後，她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀，並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現，蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要，不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的！因此在專研好你幾年後，翁欣欣順利取得台灣運動營養學會（CTSSN）的運動營養專業認證，此外，為了更專研運動營養，還考上了IKFF （The International Kettlebell and Fitness Federation）國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。

透過運動營養更了解蛋白質對肌肉的重要性

在專研運動營養學時，翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件，因此除了學術研究外，自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練，以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她，在運動完一定要補充蛋白質，尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損，補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長，而在所有的蛋白質補充品中，就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現，越來越多的醫學報告指出，造成老化的主要原因就是肌肉流失，所以肌少症也越來越被重視，然而隨著年齡增長流失的速度越來越快，預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質，不論男女老少，一定要開始趁早增加自身的肌肉量，也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質，才能讓自己遠離疾病與老化。

Simple Food 用最天然的原料打造最健康的你

由於健康意識抬頭，在取得運動營養證照後，翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示，以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物，但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔，這幾年因為食安的問題越來越被重視，消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物，而自己本身也是喜歡天然食物的人，但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多，希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品，所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司，以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念，希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品，所以這就是當初成立欣波食品（Simple Food）的基本動機。

「運動就是希望要健康，所以在增肌減脂的同時，當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感，所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白，許多人以為少添加或無添加很簡單，其實在成本及研發的難度是更高的，天然無添加又要好喝，必須要嚴選最頂級的天然原料，絕對不用一般便宜的人工香料及色素，喝過的人就會知道她的用心。

減重不要只在意體重機上數字，增加肌肉量及減少體脂才正確

從小就有肥胖基因的翁欣欣，一開始在減肥的時候，每天只在意的是體重的數字，所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示，年輕時因為新陳代謝較好，所以感覺只要少吃體重就會立即下降，但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降，反而稍微吃一點體重立即反彈回來，這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現，一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝，但是減重不只是單一只做有氧運動，需要加入重量訓練才能更有效！當身體的肌肉量增加，體脂就會越低，因為肌肉是比脂肪來的重，所以在體重的數字或許不會下降到很低，但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實，所以，不要太在意體重的數字，真正要在意的應該是體脂以及肌肉量，只要增加肌肉量，長期下來就可以減脂，而且會讓你更有精神，還能延緩老化、看起來更年輕。

最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示，運動與營養真的改變自己的一生，肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人，同時也重新找回自信，雖然自己年齡已經年過半百，但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事，去挑戰自己的極限以及完成的夢想，所以，何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養，還能活得更快樂呢？

照片提供／翁欣欣

撰文／妞妞

你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞

擁有一副強壯又結實的身材是每一個男性夢寐以求的事情，可是在生活中，由於工作壓力和飲食不正常的習慣，讓我們沒時間去鍛煉自己以及正確攝取的飲食，怎樣才能靠著飲食鍛鍊出一副好的身材呢？下面為大家介紹十種可以在短時間讓你鍛鍊後看得出成效的食物。

 1  鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

 2  低脂牛肉

很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂並變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。

 3  雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

 4  全脂牛奶

如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶！因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。

短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那麼多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。

 5  蘋果汁 

去健身房鍛煉身體前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。

 6  白土司 

白吐司對於剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌 以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。 4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

 7  義大利麵 

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。 更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展於肌肉生長。 一碗煮好的義大利麵大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。

 8  大蒜

一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？

答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物 、蛋白和脂肪。 但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。 動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸素提升，肌肉分解降低。 這正是一個促生長的狀態。

 9  優格

天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。

這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。 這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減 少脂肪儲存。

 10  橄欖油

研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。

橄欖油也提供類激素物質提高睾丸素，並且和任何脂類一樣，它提供大量熱量 ，幫助身體進入促進生長的狀態。 它也富含健康脂肪。