根據世界衛生組織調查出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年約有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％）之後，有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活，然而世界上約60～85％的成人過著靜態生活。根據108年台灣的規律運動人口調查發現，才僅有33.6%的人有規律運動習慣。

靜態生活易減短壽命

靜態生活除了增加死亡率外，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱症、焦慮等風險。然而台灣大約有21～25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病，都是因為身體活動量不足所造成，則許多國家缺乏身體活動不足的人口比率，也正不斷地增加。雖然台灣規律運動人口比照107年度增加約2萬人，人口比例穩定維持在33%左右，換算人口數增加約300萬人，但這個數字以平均來說還是較低。

台灣十大死因的危險因子皆與不運動有關

根據調查發現，台灣前十大死因的危險因子，皆與不運動有關，像是癌症、心臟疾病、肺炎、高血壓、糖尿病、慢性病等，大多數死亡人口都沒有運動習慣。然而運動的好處很多，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症、跌倒的風險等。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代，分析各個不同運動量的健康效益，研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘（每週約90分鐘）是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡、延長3年壽命，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。

銀髮族運動比例人口持續上升

對於培養運動習慣的調查裡，108年發現銀髮族有運動的比例為85.8%，較整體平均的83.6%相對偏高；另一方面，銀髮族規律運動比例為57.6%，也較整體平均的33.6%來的相對偏高。銀髮族雖受限於體力，每次運動達到會喘會流汗的比例相對較低，平均每週運動次數高達5.5次，不僅較整體民眾平均的3.75次偏高，且比平均最低的30～35歲族群每週多運動將近3次。

運動是生活的一部分，不僅能促進健康，更能充實生活的內涵來凝聚大眾的向心力，同時政府也會鼓勵及增進無運動及非規律運動習慣者參與運動的意願與頻率，期望透過相關政策推動作為，進而落實達成快樂運動來達到自己人生目標。

資料來源／衛生福利部國民健康署

責任編輯／妞妞

我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

常常有人問我：請問打掃房間算不算運動？或是上班走路算不算運動？如果要嚴謹的來分類的話來說，身體活動與運動並不是完全相同的東西。對於這兩者的差異，在各個組織或是單位會有不同的分類方式與定義，因此在這裡我將用世界衛生組織 ( WHO )的定義來做一些區別以供大家參考。
 
世界衛生組織的定義如下：
 
身體活動 ( Physical activity )：任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。
... Any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure.
 
運動 ( Exercise )：一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動，其目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素。
... a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposeful in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.
 
透過上述的定義我們可以大致上區別出兩著的差異性：
 
1. 運動是有事先計畫好的。( 如：週期性訓練的安排 )
2. 運動的訓練內容是有架構的。( 如：運動型態的選擇 )
3. 運動是有重複性的。 ( 如：重複訓練硬舉、伏地挺身等動作 )
4. 運動是有目的性的。 ( 一般身體活動當然都有目的性，在這裡，我想從定義讓來區別，就是運動目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素 )
 
既然我們已經稍微區別出兩者的差異性，那麼接下來會被問到的就是哪一個比較重要？或者是哪一個可以被取代？
 
這個問題其實非常的主觀，且沒有標準答案；但是如果要從我的觀點來看，我覺得運動就像在學校上國文課，而身體活動就像是日常生活使用國文能力一樣。
 
學校的課程有長期規劃、有進度與配合的內容、而且透過考試來審視是否達到教學目的，這就像是運動的安排及訓練一樣；而日常生活如聊天、看電視、發簡訊 .... 等，就像是日常身體活動一般，狀況與對象是不可預知且瞬息萬變。
 
那麼我想問一下，大家在語言的發展上，是在聊天、簡訊的過程中學到比較多還是學校的課程中？ ( 在這裡，僅限於國文或相關課程的課堂中，其他下課時間的閒聊或是其他課程都不能算是國文學習的課程 ) 相信多數人在日常生活上使用到國文的機會會高於課堂上的時間。 ( 當然學校課程安排使時間有限是一個因素，但是考慮到學習強度與效果的部分，時間長不代表效果一定增加，這又是另外主題，可以另闢專文討論。)
 
但是缺少國文課程，在一開始我們就很難有計畫性、系統性地把一些如文字或是學習方法等基礎打好，影響未來學生成長後獨立學習的能力
 
同樣的，如果缺少運動訓練，強化某些身體功能如肌力與體能等，單純只重於身體活動，當將來必須應付更高強度的肌力與體能需求時 ( 如快速衝刺、舉重物；或是防止身體機能退化過快....等。)
 
 因此我覺得兩者皆不可以偏廢，必須依據個人需求，求取比例上的平衡點。
 
說了這麼多，目的就是希望讓大家了解運動與身體活動對於健康都是非常重要，如果能在運動的基礎上增加身體活動，或是在身體活動之餘增加運動訓練，對於體態控制或是健康需求的人來說，都是非常有幫助的。

以下附上一些依據美國國家疾病管理局身體活動消耗能量參考數值：
 
中低強度 ( 每分鐘約4-7大卡 )

整理花園
拖地板
抱小孩
電鋸鋸木
服務生工作
打包裝箱
走路 ( 時速約 5-7 公里 )
瑜珈
跳舞 ( 一般有氧舞蹈 )
重量訓練
投籃練習
滑板

中高強度 (每分鐘約7 +大卡 )
 
割草機除草 ( 推式 )
陪小孩玩
人工鋸木 ( 傳統鋸子 )
消防工作
卡車裝卸貨
跑步
網球 ( 單人 )
攀岩
循環式重量訓練
足球練習
戶外越野跑步

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員