根據世界衛生組織調查出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年約有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％）之後，有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活，然而世界上約60～85％的成人過著靜態生活。根據108年台灣的規律運動人口調查發現，才僅有33.6%的人有規律運動習慣。

靜態生活易減短壽命

靜態生活除了增加死亡率外，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱症、焦慮等風險。然而台灣大約有21～25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病，都是因為身體活動量不足所造成，則許多國家缺乏身體活動不足的人口比率，也正不斷地增加。雖然台灣規律運動人口比照107年度增加約2萬人，人口比例穩定維持在33%左右，換算人口數增加約300萬人，但這個數字以平均來說還是較低。

台灣十大死因的危險因子皆與不運動有關

根據調查發現，台灣前十大死因的危險因子，皆與不運動有關，像是癌症、心臟疾病、肺炎、高血壓、糖尿病、慢性病等，大多數死亡人口都沒有運動習慣。然而運動的好處很多，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症、跌倒的風險等。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代，分析各個不同運動量的健康效益，研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘（每週約90分鐘）是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡、延長3年壽命，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。

銀髮族運動比例人口持續上升

對於培養運動習慣的調查裡，108年發現銀髮族有運動的比例為85.8%，較整體平均的83.6%相對偏高；另一方面，銀髮族規律運動比例為57.6%，也較整體平均的33.6%來的相對偏高。銀髮族雖受限於體力，每次運動達到會喘會流汗的比例相對較低，平均每週運動次數高達5.5次，不僅較整體民眾平均的3.75次偏高，且比平均最低的30～35歲族群每週多運動將近3次。

運動是生活的一部分，不僅能促進健康，更能充實生活的內涵來凝聚大眾的向心力，同時政府也會鼓勵及增進無運動及非規律運動習慣者參與運動的意願與頻率，期望透過相關政策推動作為，進而落實達成快樂運動來達到自己人生目標。

資料來源／衛生福利部國民健康署

責任編輯／妞妞

是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解？根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。根據專家表示，可能是你的臀部肌群尚未啟動，若將臀肌啟動，是可以被改善的。

什麼是髕骨股骨症候群？

瞭解髕骨股骨症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）的原因之前，我們先簡單認識膝蓋產生動作時，骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二：髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：

第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。

第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。

第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。

臀肌力量不足導致膝蓋疼痛

有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。

訓練臀肌預防關節受傷

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的痠痛。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人，保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要！膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此，將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態，可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性，所以，適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。

為何要拉伸膝蓋關節？

1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究，患有輕度至中度髖關節骨性關節炎（OA）的人如果運動，就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示，參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後，與不運動的患者相較之下，六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44％，同時，這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以，如果你是患有骨關節炎的人，進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。

2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇，關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告，指出髕股疼痛綜合徵（PFPS）是門診患者膝關節疼痛的最常見原因；這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間，控制髕骨方向的力量不平衡所引起，特別是在關節部位負荷過載時，這些風險因素包括：過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差；這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題，並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加，因此，如果你有經歷膝關節疼痛的人，就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性，這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。

3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人，就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交，進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活，根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告，發現慢性髖關節和膝關節疼痛，將影響患者生活的方方面面，而患者關於慢性疼痛的信念，決定了他們解決疼痛的態度和行為；另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑，這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議，讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼，最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實，只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形，另外，也能因為這樣的改變疼痛問題，便能恢復原有的社交與生活能力。

應該多久伸展一次

了解關節伸展的好處後，那我們應該要多久伸展一次？基本上來說，應該要每天做一次的伸展，特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動，應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體，讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時，在每次進行膝蓋伸展運動，都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位，進行全面性的拉伸與訓練。

該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋？可以參考下列動作連結文章：

最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作

不可忽略的小腿肌訓練與拉伸技巧

10種緩解腿筋緊繃的技巧

10組延展下半身瑜伽，消除髖部與骨盆緊繃感

資料參考／CNBI、draxe

責任編輯／David