根據世界衛生組織調查出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年約有6%的死亡率與身體活動不足有關，僅次於高血壓（13％）、菸品使用（9％）及高血糖（6％）之後，有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活，然而世界上約60～85％的成人過著靜態生活。根據108年台灣的規律運動人口調查發現，才僅有33.6%的人有規律運動習慣。

靜態生活易減短壽命

靜態生活除了增加死亡率外，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險加倍，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、憂鬱症、焦慮等風險。然而台灣大約有21～25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病，都是因為身體活動量不足所造成，則許多國家缺乏身體活動不足的人口比率，也正不斷地增加。雖然台灣規律運動人口比照107年度增加約2萬人，人口比例穩定維持在33%左右，換算人口數增加約300萬人，但這個數字以平均來說還是較低。

台灣十大死因的危險因子皆與不運動有關

根據調查發現，台灣前十大死因的危險因子，皆與不運動有關，像是癌症、心臟疾病、肺炎、高血壓、糖尿病、慢性病等，大多數死亡人口都沒有運動習慣。然而運動的好處很多，可以預防慢性疾病，降低罹患癌症、跌倒的風險等。國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代，分析各個不同運動量的健康效益，研究發現，與不運動的人相比，每天運動15分鐘（每週約90分鐘）是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡、延長3年壽命，對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者，也一樣有用。

銀髮族運動比例人口持續上升

對於培養運動習慣的調查裡，108年發現銀髮族有運動的比例為85.8%，較整體平均的83.6%相對偏高；另一方面，銀髮族規律運動比例為57.6%，也較整體平均的33.6%來的相對偏高。銀髮族雖受限於體力，每次運動達到會喘會流汗的比例相對較低，平均每週運動次數高達5.5次，不僅較整體民眾平均的3.75次偏高，且比平均最低的30～35歲族群每週多運動將近3次。

運動是生活的一部分，不僅能促進健康，更能充實生活的內涵來凝聚大眾的向心力，同時政府也會鼓勵及增進無運動及非規律運動習慣者參與運動的意願與頻率，期望透過相關政策推動作為，進而落實達成快樂運動來達到自己人生目標。

資料來源／衛生福利部國民健康署

責任編輯／妞妞

人到中年的丁先生有感於身體越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車改由走路上班。沒想到，看起來體力精神都回春的他回診檢查，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶（t-GSH）數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙危害呼吸道、肝臟

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損
運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害
不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分 3 部分 全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉，1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3 的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10～20 下為一組，做完一組休息 1 分鐘，大概做 3~5 組。

坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉 1000 次。

1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉 300 大卡，運動同時也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

圖文／林以璿
圖/蘇鈺婷 

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站，原文：
早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

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年過 50 歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於 5 小時或超過 10 小時，還可能增加憂鬱風險。

50歲後腦力下滑 嚴重恐失智

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據研究，50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮，60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計畫）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智症的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其 65 歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素 B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。

大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差

2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小，結果發現：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險

2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。

另外，2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現，35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且 40-70 歲的人當中，BMI 達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險

睡太少或太多對大腦健康都不好！2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

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1. 吃：營養來源是真食物非補充劑

許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的 B 群；魚類中的 n-3 脂肪酸。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取 15 種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：

2. 動：有動就能延緩 天天動  1小時更能提升

劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡：睡 7-8 小時 腦不老

多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。

註：認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現，65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示，65 歲以上失智症人口約占 8%，相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者，且年齡越大盛行率越高，80 歲以上長者中，每 5 位約有 1 位失智。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama