如果你只是為了身體健康而運動，那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善，但是，如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標，例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前，你需要了解訓練最重要的要素；一旦了解了這些基本的原理之後，就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先，成功訓練要素排在第一的是「阻力」，雖然有些訓練不一定需要用到大阻力，但都會需要用到自身體重來進行訓練，然而，有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態，但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破，你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念，它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力，才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力，例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量，你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而，如果你的目標是要提升肌力，那就必須定時的增加負荷重量；另一方面，如果目標是增加肌耐力時，則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練，以確保肌肉的耐疲勞性。所以，當你要在任何訓練計劃之前，就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練，能有助於成功達成設定的目標。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中，有許多人認為要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量訓練，然而，根據一些最新的研究報告表明，只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下，就表示訓練是有效。

在本質上，當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素，因此，建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式，也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數，例如你深蹲1RM為135磅；2RM為115磅，那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言，通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度，這裡要注意的是，無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時，它與上述肌肉清晰度訓練略有不同，這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此，當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力，然後，你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時，並不完全取絕於你的肌肉量，反而取決於肌肉的收縮頻率和強度，以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動，那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數，以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說，要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習，否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色，一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習，在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時，除了飲食必需要注意之外，在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練，這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息，一般來說都會採用全身性的動作來進行練習，因為，透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量，另外，也可以運用超級組訓練法進行搭配動作，為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動，這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合，另外，在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量，這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉，否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

如何進行操作？

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。

第一天／胸和背

槓鈴握推10X10（休息90秒）

引體向上10X10（休息90秒）

啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）

單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）

第二天／腿和核心

深蹲10X10（休息90秒）

俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）

坐姿提踵3X10（休息60秒）

懸吊抬腿3X10（休息60秒）

第三天／休息

第四天／手臂和肩

窄槓臥推10X6（休息90秒）

上斜彎舉10X6（休息90秒）

坐姿側平舉3X10（休息60秒）

啞鈴推舉3X10（休息60秒）

第五天／休息

這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考／boxrox

責任編輯／David

想在家訓練身體，卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道？不妨做孝順好孩子，到超級市場買水買米買毛巾，還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住，食物和水都很珍貴，鍛鍊後不要浪費！要通通放進肚子裡。

家庭裝水瓶．重量夠重易攜帶

小時候，我們都試過用水瓶當啞鈴，現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升，很多成年人覺得它太輕，最常用來鍛鍊手臂，我們不妨將眼光放遠點，不只用低容量水瓶，更放眼於家庭裝水瓶，一個容量 5 公升，等同於重量 5 公斤！水瓶重量足夠，可以配合不同體能動作，例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然，每個人肌力不同，大家要衡量自己能否應付以上負重動作。

關於選擇水瓶，建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩，兩側重量平衡，並且不擔心訓練時突然斷裂。

適合家庭裝水瓶的體能動作：

米．形狀可變 改善協調

每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心，有沒有想過「米」確實可以訓練體能？超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤，甚至 15 公斤等不同重量的米，就如不同重量的健身沙袋供你選擇。

包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材，它們重量固定、形狀可變，為體能動作提供不穩定性，每次移動身體都要微調，從而提升體適能的重要一環：身體協調。

此外，包裝米是抱、提、背和擲皆宜，提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉，可以先用拉鍵袋將其包住。

適合袋裝米的體能動作：

毛巾．滑動方式鍛鍊體能

任何一個家庭都會有布，用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊，可減低地面與支撐點的磨擦，讓身體容易滑動，鍛鍊動作就更多元化。

適合用布的體能動作：

圖文／區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」