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別再一直狂做腹肌訓練！想練出腹肌你必須要靠這6大建議
2020-06-15
六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎？懂得如何更有效率減少腹部的脂肪，遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而，除此之外，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪，有許多的研究都指明腹部脂肪過多，容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性，因此，減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。
想要馬甲線或六塊肌別再一直狂做腹肌訓練！這6大建議事項你必須牢記在心。
你可以透過布尺來進行腰圍的量測，根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示，腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度，並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險，因此，若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時，就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制，以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。
若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時，就表示「腹部過於肥胖」要特別注意！
減少腹部脂肪的六點建議
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積，糖是一半葡萄糖和一半果糖，當你吃很多添加糖類的食物時，肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪，增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外，大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝進含大量糖份的飲料時，就很容易會攝取過量的卡路里；有一項研究也發現，每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此，盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料，這包含汽水，果汁和各種高糖分的運動飲料。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明，它可以減少60％的饑餓感，當每天增加80-100卡路里的新陳代謝，就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量，如果你的目標是要減肥或減脂，那增加蛋白質於飲食之中，就可以幫助減輕體重並維持，一項研究表明，吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多，另一項研究也表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關，這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起，並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30％的卡路里。因此，這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋，魚，豆類，堅果，肉和乳製品，這些都是飲食中最好的蛋白質來源。
避免含糖飲料的攝取並多增加蛋白質比例，將可以讓腹部脂肪有效率的減少。
3.減少碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾就會下降並且造成體重的減少，現在有超過20的隨機對照研究顯示，採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率；低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少，通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外，低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外，還具有許多其它健康益處，例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。
4.多吃富含纖維的食物
有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動，但是，懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要，常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質，而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重，這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內，這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現，在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅（2公斤）有關，另一項為期5年的研究報告也指出，每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關；這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
多吃綠色香蕉也能有助於增加膳食纖維攝取，減少大量糖份與碳水化合物。
5.定期運動
養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一，另外，也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處，但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成，在一項研究中，進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響，然而，進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量，但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少；另一項研究發現，固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後，造成腹部脂肪重新堆積的機率，這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要，同時，運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
6.養成追蹤食物
大多數有運動的人都知道，運動與飲食之間存在著許多的相關性，但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西，尤其是正在進行增肌或減脂的人，如果不養成追蹤飲食的習慣，將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食，但透過一段時間的追蹤紀錄，就可以更加了解自己的飲食攝取過程，例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例，這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。
養成固定的運動習慣與飲食紀錄，對於要減去大量脂肪的人來說尤其重要！
結論
過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題，因此，除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力，也是造成這部位脂肪不易消除的主因，以原則上來說，大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪，例如飲食要富含健康的飲食，其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類，並養成定期運動與食物類別的選擇，就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。
延伸閱讀：
資料參考／musclemediaonline、barbend
責任編輯／David
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4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力
2020-04-16
不去健身房時一個人運動，是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法，同時，也能互相觀察對方的動作是否正確，進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay，所介紹的四個藥球訓練動作，現在趕快找好你的運動夥伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓練吧！
一個人不去健身房就沒動力嗎?教你4個動作跟你的朋友一起動起來吧!
四組藥球訓練
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球，同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立，接著利用雙腿的動量和力量將球向上推，並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸，接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方，並採用平板撐體做為預備動作，保持核心穩定並收緊腹部，雙手張開約與肩同寬，手掌與肩膀位置成垂直，接著抬膝蓋交替輕碰藥球，同時，上半身需維持穩定背部不能拱起，每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋，雙手將藥球抓於胸前，接著向左扭轉上半身，然後將藥球猛砸地面，同時，維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後，再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作，在保持身體平衡與雙腿併攏的同時，要注意維持背部與胸部的平面，不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前，身體向前微彎並保持背部平坦，接著採用蹲姿彎曲雙腿，將藥球丟向地面同時身體彈跳向上，然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前，接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直，頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片：
對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。
資料參考／PureGym
責任編輯／David
運動星球
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進階肌力與體能(1)－腿部
2016-08-01
對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳
鍛鍊肌肉群：腿、核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP 1 準備動作
舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次，蹲2~3組。
單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP 1 準備動作
右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
