六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎?懂得如何更有效率減少腹部的脂肪,遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而,除此之外,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪,有許多的研究都指明腹部脂肪過多,容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性,因此,減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。
你可以透過布尺來進行腰圍的量測,根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示,腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度,並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險,因此,若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制,以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。
1.避免吃加糖的食物
大量研究表明,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積,糖是一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多添加糖類的食物時,肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪,增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外,大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝進含大量糖份的飲料時,就很容易會攝取過量的卡路里;有一項研究也發現,每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此,盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料,這包含汽水,果汁和各種高糖分的運動飲料。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明,它可以減少60%的饑餓感,當每天增加80-100卡路里的新陳代謝,就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量,如果你的目標是要減肥或減脂,那增加蛋白質於飲食之中,就可以幫助減輕體重並維持,一項研究表明,吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多,另一項研究也表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關,這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起,並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30%的卡路里。因此,這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋,魚,豆類,堅果,肉和乳製品,這些都是飲食中最好的蛋白質來源。
3.減少碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾就會下降並且造成體重的減少,現在有超過20的隨機對照研究顯示,採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率;低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少,通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外,低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外,還具有許多其它健康益處,例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。
4.多吃富含纖維的食物
有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動,但是,懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要,常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質,而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重,這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內,這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現,在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
5.定期運動
養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一,另外,也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處,但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成,在一項研究中,進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響,然而,進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量,但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少;另一項研究發現,固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後,造成腹部脂肪重新堆積的機率,這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要,同時,運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
6.養成追蹤食物
大多數有運動的人都知道,運動與飲食之間存在著許多的相關性,但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西,尤其是正在進行增肌或減脂的人,如果不養成追蹤飲食的習慣,將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食,但透過一段時間的追蹤紀錄,就可以更加了解自己的飲食攝取過程,例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例,這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。
過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題,因此,除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力,也是造成這部位脂肪不易消除的主因,以原則上來說,大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪,例如飲食要富含健康的飲食,其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類,並養成定期運動與食物類別的選擇,就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。
延伸閱讀:
資料參考/musclemediaonline、barbend
責任編輯/David
研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。
好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。
好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!
該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!
1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式
.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者
現任:
華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分
教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練
專長:馬拉松、越野跑
第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操
第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食
課程主題 成為跑者的入門訓練課
課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月13日23:59止
報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項
1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。
2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!
3.現場準備茶水及飲用水。
4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。
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現代的女性生活較為忙碌,連上健身房的時間都難以空出,每天下班回家只想休息,對這些女性來說,空出時間、精神來運動都非常困難,但是,身為女性,還是不能讓身材走樣!,為此,小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動,不僅省了外出的時間,還省下上健身房的費用。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,左手撐住頭,右手叉腰。
步驟2:吐氣,將右腿保持水平抬起,同時保持腹部收起。
步驟3:吸氣,慢慢將腳擺放下來,同時保持腳尖落地。
步驟4:重複20-30下後換邊進行。
步驟1:側躺在瑜伽墊上,右手撐住頭。
步驟2:右腿打直,左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置,左手拉住左腿腳踝。
步驟3:吐氣,將右腿打直抬起,吸氣,慢慢平放下來
步驟4:重複15-20次後換邊進行。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣,將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3:吐氣,透過腹部力量將上半身往上舉,再慢慢回到第2步驟。
步驟4:重複40-50次後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直撐住身體,雙腳小腿抬起。
步驟2:吐氣,將上半身向下壓。
步驟3:吸氣,慢慢回到起始位置
步驟4:重複10-20次後休息。
資料來源/Popsugar
責任編輯/妞妞