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  • 別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議
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馬甲線六塊肌
別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議
2
重量訓練後補充蛋白質
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成?
3
空腹跑步更能瘦?
運動星球
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別再一直狂做腹肌訓練!想練出腹肌你必須要靠這6大建議

2020-06-15
話題 健身 飲食方式 腹部肌群 核心肌群 觀念

六塊肌或是馬甲線是妳近期的目標嗎?懂得如何更有效率減少腹部的脂肪,遠比拼命做腹肌訓練要來的更為重要。然而,除此之外,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪,有許多的研究都指明腹部脂肪過多,容易增加2型糖尿病和心臟病的風險性,因此,減少脂肪尤其是腹部脂肪是讓身體更加健康的關鍵目標。

馬甲線六塊肌
想要馬甲線或六塊肌別再一直狂做腹肌訓練!這6大建議事項你必須牢記在心。

你可以透過布尺來進行腰圍的量測,根據衛服部國民健康署所公佈的資料顯示,腰圍將能反應腹部脂肪的堆積程度,並可提早預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓與腦中風等疾病的風險,因此,若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意飲食、運動以及體重控制,以下將提供六點能有效針對減少腹部脂肪的方式。

腰圍該如何量測
若男性腰圍≧90公分女性腰圍≧80公分時,就表示「腹部過於肥胖」要特別注意!

減少腹部脂肪的六點建議

1.避免吃加糖的食物

大量研究表明,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積,糖是一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多添加糖類的食物時,肝臟中果糖過多被迫將其轉化為脂肪,增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題。另外,大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝進含大量糖份的飲料時,就很容易會攝取過量的卡路里;有一項研究也發現,每天每增加一份含糖飲料孩子患肥胖症的可能性就會增加60%。因此,盡量減少飲食中的糖分並考慮完全消除含糖飲料,這包含汽水,果汁和各種高糖分的運動飲料。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的常量營養素。研究表明,它可以減少60%的饑餓感,當每天增加80-100卡路里的新陳代謝,就能幫助每天減少多達441卡路里的熱量,如果你的目標是要減肥或減脂,那增加蛋白質於飲食之中,就可以幫助減輕體重並維持,一項研究表明,吃更多更好的蛋白質的人腹部脂肪要少得多,另一項研究也表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關,這項研究還將精製碳水化合物和油類與更多的腹部脂肪聯繫在一起,並將水果和蔬菜與減少的脂肪聯繫在一起。許多觀察到蛋白質有助於減肥的研究使人們從蛋白質中獲取了25-30%的卡路里。因此,這可能是一個不錯的嘗試範圍。嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋,魚,豆類,堅果,肉和乳製品,這些都是飲食中最好的蛋白質來源。

食物與瘦身的關鍵
避免含糖飲料的攝取並多增加蛋白質比例,將可以讓腹部脂肪有效率的減少。

3.減少碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾就會下降並且造成體重的減少,現在有超過20的隨機對照研究顯示,採用低碳水化合物的飲食有時會導致比低脂肪飲食多2-3倍的減肥效率;低碳水化合物飲食還可以使體重迅速減少,通常會在1-2週內看到些微的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食將能減少一些腹部脂肪堆積。另外,低碳水化合物飲食法除了可以減肥以外,還具有許多其它健康益處,例如可以顯著改善2型糖尿病患者的身體健康。

4.多吃富含纖維的食物

有許多人都知道多吃纖維可以幫助減肥與腸胃道的蠕動,但是,懂得選用纖維的類型相對來說就時分的重要,常見的膳食纖維主要是不可消化的植物物質,而大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響體重,這些纖維會結合水並形成粘稠的凝膠沾黏在腸胃道內,這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食慾下降。有一項評論研究發現,在4個月內每天額外增加14克纖維與卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這也就意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

香蕉也能有助減肥
多吃綠色香蕉也能有助於增加膳食纖維攝取,減少大量糖份與碳水化合物。

5.定期運動

養成固定的運動習慣是增加壽命與避免疾病最佳的方式之一,另外,也能減少腹部脂肪為身體帶來更多的健康益處,但這並不意味著進行大量的腹部運動就可以達成,在一項研究中,進行6週腹肌訓練動作對於腰圍或腹腔內脂肪含量沒有顯著的影響,然而,進行重量訓練以及有氧運動都可以減少全身的脂肪量,但有氧運動則可以較針對腹部的脂肪進行減少;另一項研究發現,固定的運動與訓練完全可以防止人們在減肥成功之後,造成腹部脂肪重新堆積的機率,這就表明養成運動習慣對於維持體重與脂肪量尤其重要,同時,運動還可以減少炎症、降低血糖並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。

6.養成追蹤食物

大多數有運動的人都知道,運動與飲食之間存在著許多的相關性,但有許多的人都不知道自己一整天吃進了什麼東西,尤其是正在進行增肌或減脂的人,如果不養成追蹤飲食的習慣,將很容易高估或低估熱量與營養比例的攝取。追蹤飲食攝取量並不意味著你必須要斤斤計較所有的一切飲食,但透過一段時間的追蹤紀錄,就可以更加了解自己的飲食攝取過程,例如將蛋白質攝入量提高到每日總卡路里的25–30%或減少不健康的碳水化合物比例,這樣才能幫助你更有效率並提前達成設定的目標。

定期的運動習慣
養成固定的運動習慣與飲食紀錄,對於要減去大量脂肪的人來說尤其重要!

結論

過多的腹部脂肪將容易造成健康上的問題,因此,除了運動與飲食的控之外還要注意日常生活的壓力,也是造成這部位脂肪不易消除的主因,以原則上來說,大多數人都可以通過改變生活方式有效的減少腹部脂肪,例如飲食要富含健康的飲食,其中要富含瘦蛋白、蔬菜和水果以及豆類,並養成定期運動與食物類別的選擇,就能將體重與體脂率控制在健康的範圍內。

延伸閱讀:

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

有氧或重量訓練會幫助你更快地減掉腹部脂肪嗎?

哪種運動能消耗最多的脂肪?這項研究將告訴你結論

資料參考/musclemediaonline、barbend

責任編輯/David

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重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成?

2020-10-29
運動營養運動恢復增肌運動補給飲食方式健身知識庫

重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢?根據多項研究表示,牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質(即包含所有八個必需胺基酸,並能快速被消化和吸收的蛋白質)是運動後攝取的最佳蛋白質類型。

重量訓練後補充蛋白質
重量訓練後攝取哪種蛋白質最合適增加肌肉合成?

然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性:血液中必需胺基酸濃度越高,肌肉蛋白質合成發生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比,牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。

牛奶促進更大程度的肌肉蛋白質吸收
以牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白)已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收

在麥克馬斯特大學的一項研究發現,在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中,與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比,在接受阻抗性訓練計畫情況下,志願者在9個月的期間,每天攝取乳清補充劑,所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質,這意味著它相對較快地被消化和吸收,從而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量較高。

最有效的蛋白質

白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物,儘管尚不清楚確切的機制,但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示,與乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好處,因為不同的蛋白會以不同的速率消化。

乳清是刺激肌肉生長最有效的蛋白質
乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高

白胺酸和肌肉蛋白質合成

研究表示,白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成,沒有它,蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被認為是具有許多肌肉蛋白質合成(MPS)的特性。白胺酸是支鏈胺基酸,既充當基底物(建構材料),也是肌肉蛋白質合成的觸發物,它啟動了肌肉的再生和構建過程,因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要,白胺酸透過刺激mTOR(哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白)信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成,導致新的肌肉蛋白形成。

有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化,就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量,被認為是每餐2–3克的白胺酸,在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低,則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性,並且不會發生肌肉蛋白質合成,在馬斯特里赫特大學的一項研究中,與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比,在阻抗性訓練後食用白胺酸/碳水化合物/蛋白質補充劑的運動員,肌肉蛋白質分解較少,肌肉蛋白質合成也更高。

白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中,包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高,這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。

德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品,與單純只有乳清相比,在阻抗性運動後,更能夠持續血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物(例如牛奶)更有效,但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它們是許多其他營養素的來源,天然食物對於大多數人來說,可能是比補充品更好的選擇。

另外,目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固態的蛋白質(例如肉或蛋)更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現,運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成,但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同,或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。

責任編輯/David

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空腹跑步更能瘦?

2016-08-03
減脂瘦身運動生理健身知識庫

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?
如果你是個經驗豐富的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏, 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說,身體是這麼思考的――既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
在下面的圖表中,我們可以看到,吃下食物之後,身體就會轉換所使用的能源,迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。理論上如此,但實際上呢?

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德.舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:

這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心率調整到最大心率1 的70%,並進行節食(每天攝取的熱量減少500大卡)。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為:「220─年齡=最大心跳率」,也就是說,如果你是永遠的18歲,最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
  • 空腹跑步時,雖然燃燒了較多的脂肪,但休息時,身體會燃燒較少的脂肪來補償。
  • 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
  • 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?

這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。

在2013年,運動機能學的學者吉倫(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究,我建議大家:
  • 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
  • 如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
  • 如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
  • 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。

另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論, 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂) 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終結果出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
書籍資訊 請點此

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