當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。
運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。
訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作,最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎?關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。
首先,跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷,相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高,一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點,會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害,會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題;其餘在練背時相對常見的運動傷害,反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。
你可以嘗試看看引體向上的動作,是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作,同時,也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間,並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率,棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。
雖然,引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯,但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性,其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法(雙手小指相對);所以,如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作,就建議可採用中握距搭配上正握法(雙手拇指相對)來進行。
練背的另一個常見動作就是划船,它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低,就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」,因此,只要避免雙手過頭的訓練動作,就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫,所以,划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。
但划船訓練動作並不是完全沒有風險性,在進行離心伸直手臂動作時,對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高,這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法,就非常容易提高受傷的風險性;同樣,在划船訓練動作進行的過程中,對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求,如果這時你的核心肌群力量不夠,反而容易造成下背肌的拉傷,這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。
講了那麼多!你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練,都會有造成肩關節或背肌傷害的風險,那是否有別的動作可以來進行訓練?在引體向上動作訓練時,你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行,這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練,這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰,讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起,在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上,簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。
這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作,可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點,但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上,會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊,加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此,最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David