當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢?有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎?以下是訓練師的說明。
運動量大而結實的女性,總會坐在街邊綁鞋帶,健身的新手會常常待在哪兒,就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪,「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上,不論你選擇 HIIT,重量訓練,有氧運動或CrossFit等訓練方式,都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。
按照你的訓練方法,不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪,但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行,但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。
對於想要達到短期減肥目標,無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係,不過「重量訓練的效果肯定會更好,因為當你的肌肉質量增加,就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由,是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師,我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI),體脂率比你體重的數字更重要。
那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪?要減掉體內脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人,每週可以訓練6天,在休息日進行輕度的有氧運動,都是沒有問題的,」 如果是對自己相當有要求的人,哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉,至於初學者,或者己有一段時間沒有健身,要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了,請不要擔心,開始每週兩次的肌力訓練,然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)
研究結果顯示,一天增加20分鐘重量訓練的男士,腰圍可減少0.67公分,一天增加20分鐘有氧運動的人,腰圍減少0.33公分,若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為,包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。
什麼動作才能有效減肥呢?為了減掉身體脂肪,你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習,建議採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼?因為它們是多關節運動,可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者,選擇阻力訓練,將其與有氧運動相結合,對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)
也就是說,複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練,更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作,因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲,硬舉,弓箭步,臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。
如果,你曾經看過他,你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡(Matthew Noszka)。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約,原本是個平凡的男孩,平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天,他隨同父親一起做房屋建造工作,並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後,竟因此意外的被知名模特兒公司相中,就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。
馬修有二分之一的波蘭血統,四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作,他平時的興趣就是打籃球以及健身,有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材,工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上,沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 , Luke對馬修的照片大為驚艷,認為他就是標準的美國夢幻男孩,於是就立刻寫信給馬修,要延攬他成為該公司的男模,在機緣巧合下,馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。
馬修:「我很開心在這巧妙的緣分下,進入該公司工作,成為一位男模。剛進去時,他們對我的身材一直不斷地讚美,時常討論我的八塊肌、人魚線,還有結實的雙臂等,也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣,他們也想讓自己的身材看起來更加結實,肌肉線條更加明顯,如果今天沒有這副身材,我想我也沒辦法進入這家公司,並讓自己的狀態變得更好。」
馬修也表示,自己平時喜歡打籃球,喜歡保持在一種活躍的狀態,同時我也喜歡音樂和戲劇,因為本身也在一所表演藝術大學就讀,認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介,每個人都需要它。
身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修,一進到競爭激烈的時尚圈,就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣,立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪,而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置,還晉升High Fashion模特兒行列裡。
馬修在平時生活拍照時,就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂,臉上那燦爛陽光的笑容,讓他吸引到不少粉絲。
在家也是不忘自拍秀身材。
馬修表示,如果自己沒有選擇模特兒這行業,估計自己仍然會在學校繼續專研籃球,希望可以透過比賽來獲得全額獎學金,然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯,如果現在是夏天,會和自己的爸爸一起做建築方面的事情,儘管這方面的勞動真的很辛苦,但真的得很懷念那段日子,與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。
現在的馬修,不僅是許多人追捧的偶像,更是許多大品牌青睞的模特兒,而他自己也表示如果沒有好好維持身材,自己也沒辦法踏入這行業,而他並呼籲大家,運動可以使人改變,不僅會變好,還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。