當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢？有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎？以下是訓練師的說明。

運動量大而結實的女性，總會坐在街邊綁鞋帶，健身的新手會常常待在哪兒，就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪，「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上，不論你選擇 HIIT，重量訓練，有氧運動或CrossFit等訓練方式，都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯žž哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。

按照你的訓練方法，不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪，但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪，而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行，但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。

該注重的數字

對於想要達到短期減肥目標，無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係，不過「重量訓練的效果肯定會更好，因為當你的肌肉質量增加，就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由，是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師，我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)，體脂率比你體重的數字更重要。

減腹部脂肪要多久？

那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪？要減掉體內脂肪，保持或打造瘦肌肉，就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人，每週可以訓練6天，在休息日進行輕度的有氧運動，都是沒有問題的，」 如果是對自己相當有要求的人，哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉，至於初學者，或者己有一段時間沒有健身，要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了，請不要擔心，開始每週兩次的肌力訓練，然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)

研究結果顯示，一天增加20分鐘重量訓練的男士，腰圍可減少0.67公分，一天增加20分鐘有氧運動的人，腰圍減少0.33公分，若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為，包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。

哪些動作適合減脂?

什麼動作才能有效減肥呢？為了減掉身體脂肪，你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習，建議採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼？因為它們是多關節運動，可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者，選擇阻力訓練，將其與有氧運動相結合，對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)

也就是說，複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練，更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作，因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲，硬舉，弓箭步，臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。

不論做了什麼訓練，一天結束時，注意你的身體對肌力訓練和有氧運動的反應。由於年齡與肌肉減少症有關，僅依靠體重的骨骼肌質量的減少來判斷健康是不夠的，測量腰圍是成年人，尤其是老年人健康成分的一個更好的指標。

延伸閱讀-複合式訓練菜單:

基礎核心訓練菜單

進階核心訓練菜單

下肢雕塑訓練菜單

上肢緊實訓練菜單

強化手臂訓練菜單

基礎燃脂訓練菜單

高效燃脂訓練菜單

當進入健身房的重訓新手們，是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已？然而，最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材，皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊，並提供給你不同的訓練動作及角度，但如果你想要從常見的這兩類器材下手時，就必須要先了解這兩者的差異性，進而選擇出對你最有利的工具。

啞鈴的優勢

如果你只想鍛煉身體的基本肌肉，啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習，如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。

使用啞鈴的一些好處包括：

1.非常適合雙側的訓練動作：

使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉，而壺鈴在相同的情況之下，只能進行同步的肌肉群，例如：進行肱二頭肌彎舉動作時，啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練，但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。

2.較易於握持：

與壺鈴相比，手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外，用它進行練習可能會很棘手，你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。

壺鈴的優勢

如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群，那壺鈴就會是一個好選擇；因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉，此外，它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。

使用壺鈴的一些好處包括：

1.更適合有氧運動：

如果你希望在進行肌力訓練的同時，也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處，那麼壺鈴就是最好的選擇；另外，它也能在一些基礎的訓練動作中，幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。

2.提高訓練強度：

利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心，這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作，以維持身體的穩定性，進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。

初學者要選哪個？

啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材，大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者，會比較建議你使用啞鈴來進行訓練；這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握，再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡，另外，啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作，而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily

責任編輯／林彥甫

最近新型冠狀病毒疾病（武漢肺炎）肆虐，許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護，連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動，然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大，訓練時難度增高，因此就能增加運動表現，但是這是真的有幫助嗎？

專業運動員採用「高原訓練面罩」，訓練呼吸肌 

根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示，有一些比較專業的運動族群可能知道，有一種口罩叫做高原訓練面罩（elevation training mask），口罩側面可以密合臉部不漏氣，前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量，增加呼吸時的阻力，達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練，因為高海拔地區缺氧，身體血液中的含氧量較低，只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等，這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而，在缺氧環境訓練，常常沒辦法達到該有的訓練強度，結果不一定能讓運動員表現更強。

戴著「高原訓練面罩」訓練，無法增加運動後的最大攝氧量 

根據美國運動委員會（American Council on Exercise）的整理，每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練，總共訓練六週，戴著面罩訓練並沒有改變肺功能，或是血紅素濃度，實際上，戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出，戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比，沒辦法更增加運動後的最大攝氧量（心肺功能的極限）。然而，戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值（運動過程中，乳酸開始大量堆積的時間），還有在無氧閾值時的力量輸出能力，和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練，能不能增加力量表現？雖然，理論上在缺氧環境下訓練，可以增進肌肥大和肌力，目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練，可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現，在深蹲和握推的過程中，如果戴著高原訓練面罩訓練，會讓做動作時的速度變慢，長期以來降低訓練成效。

有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動

有心血管疾病者，千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩，都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現，一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入，當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動，最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定，避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。

資料來源／華人健康網、GQ

責任編輯／妞妞