過去的觀念裡,大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好,但是,這真的是好事嗎?正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力,但是首先你需要了解什麼是拉筋,以及拉筋時需要注意的事情,才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。
是否在就學時上體育課開始前,老師們總是會先帶大家拉筋,或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下,但究竟什麼是「筋」? 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成,然而肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭,在經過長時間的收縮以及力量的傳遞,肌腱容易變短、硬,肌肉則會開始變緊繃,此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉,來幫助身體放鬆。
肌肉以及肌腱組成的筋,是為了發出力量並產生動作,若是筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟,要產生相同的動作相對就會比較費力,此時會導致肌肉力量降低,產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此,對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,運動表現反而會變差,像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,就無法提供約束的力量,此時就會讓關節變得不穩定,並且提高扭傷的風險,以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好,要讓筋保有適度的彈性,幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節,這樣才是正確的拉筋伸展。
適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感,同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環,但拉筋時需要注意:
1 拉筋時間切勿過長:拉筋屬於和緩的運動,若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10~30秒即可,接著換邊,左右兩邊各做5~10次。
2 自己拉筋最安全:其實自己拉筋就可以達到伸展的效果,若是讓他人輔助,反而容易拉傷。
3 痛不代表效果較佳:許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋,但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠,快接近痛的程度即可。
4 危險動作要注意:前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力,都不是理想的拉筋動作,若有椎間盤突出更需要避免。
5 正常呼吸,不要憋氣:在拉筋時,動作及呼吸需要緩慢深長,藉由深長的吐氣,可幫助肌肉多伸展一些。
資料來源/骨哥論壇、The power topause、Healthline
責任編輯/妞妞
全球權威的運動科學機構 ACSM(美國運動醫學會)官方期刊,於 5 月首週提出一篇重要報導,該研究來自台灣長庚大學,探討運動如何改變免疫細胞生物能量效率。報導中指出,規律而適度的運動,無論高強度間歇運動(HIIT)或是中等強度持續性運動,都能增進免疫細胞的有氧代謝效率、改善免疫功能,可降低大多數癌症的死亡率,對清除病毒亦有效。研究結果有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案:改善靜態生活者的心肺適能,同時提升自然殺手細胞的生物能量效率,進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。
如何調節血液中自然殺手細胞功能,在增進癌症的防治成效上,至關重要。自然殺手細胞能藉由先天免疫方式,執行清除惡性腫瘤的作用;它們能表達一系列刺激和抑制受體,無需經由免疫調適,即可識別並毒殺癌細胞。自然殺手細胞的抗腫瘤細胞毒殺作用,取決於它們識別癌細胞和產生細胞毒殺蛋白的能力;而其粒線體生物能量特性,在調控細胞毒殺能力和產生細胞激素效率扮演關鍵角色。
規律而適度的運動可以降低大多數癌症的死亡率。急性運動能動員自然殺手細胞從周邊組織進入血液之中。並且,執行運動的強度與其影響自然殺手細胞毒殺蛋白表現,有其密切的相關性,並藉此調節抗腫瘤細胞毒殺效應。然而,惡性腫瘤患者會因肌肉和心肺適能逐漸下降,影響身體活動能力,導致他們處於更靜態的生活方式。
長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士發表於五月份《美國運動醫學會》官方期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究指出,研究將 60 名久坐不動的男性隨機分配成 3 組,包括參加高強度間歇運動(HIIT)、中強度的持續性運動,以及未接受運動干預的對照組。結果顯示,HIIT 能藉由提高心肺適能來增進運動表現,其效益更優於傳統的中等強度持續性運動訓練。值得注意的是,這兩種類型的運動訓練皆能改善自然殺手細胞之免疫功能,包括增加毒殺蛋白生成和細胞增殖能力。此外,這兩種運動訓練皆能有效提升自然殺手細胞粒線體的膜電位,改善其基質耐受氧化負載的能力,進而增進此免疫細胞的有氧代謝效率。
另一方面,自然殺手細胞也是重要的抗病毒免疫細胞,能在適應性免疫反應發生之前,迅速對病原體作出反應。在針對 COVID-19 患者的臨床研究顯示,自然殺手細胞數量和功能減少,是導致降低清除感染細胞能力和增加組織發炎程度的重要因素。王鐘賢研究團隊指出,適度的運動訓練能有效降解自然殺手細胞的衰老和抑制性受體,增進其增殖效益程度,提高自然殺手細胞識別病毒或癌細胞的能力,進一步強化其細胞清除效率。
該實驗結果將有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案,除能改善靜態生活者的心肺適能外,同時亦能提升自然殺手細胞的生物能量效率,進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。
已有許多研究支持運動對於免疫、心血管功能等等生理健康的影響,而這項長庚大學的研究驗證出不同類型運動如何影響免疫功能。正在學習與病毒共存的我們,坐而言不如起而「動」,用中、高強度的運動殺死病毒與癌細胞,是應對新疫情時代更積極的方法。
資料來源/Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯/Dama
許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。
這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
責任編輯/David