過去的觀念裡,大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好,但是,這真的是好事嗎?正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力,但是首先你需要了解什麼是拉筋,以及拉筋時需要注意的事情,才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。
是否在就學時上體育課開始前,老師們總是會先帶大家拉筋,或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下,但究竟什麼是「筋」? 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成,然而肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭,在經過長時間的收縮以及力量的傳遞,肌腱容易變短、硬,肌肉則會開始變緊繃,此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉,來幫助身體放鬆。
肌肉以及肌腱組成的筋,是為了發出力量並產生動作,若是筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟,要產生相同的動作相對就會比較費力,此時會導致肌肉力量降低,產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此,對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,運動表現反而會變差,像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,就無法提供約束的力量,此時就會讓關節變得不穩定,並且提高扭傷的風險,以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好,要讓筋保有適度的彈性,幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節,這樣才是正確的拉筋伸展。
適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感,同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環,但拉筋時需要注意:
1 拉筋時間切勿過長:拉筋屬於和緩的運動,若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10~30秒即可,接著換邊,左右兩邊各做5~10次。
2 自己拉筋最安全:其實自己拉筋就可以達到伸展的效果,若是讓他人輔助,反而容易拉傷。
3 痛不代表效果較佳:許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋,但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠,快接近痛的程度即可。
4 危險動作要注意:前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力,都不是理想的拉筋動作,若有椎間盤突出更需要避免。
5 正常呼吸,不要憋氣:在拉筋時,動作及呼吸需要緩慢深長,藉由深長的吐氣,可幫助肌肉多伸展一些。
資料來源/骨哥論壇、The power topause、Healthline
責任編輯/妞妞
前面帶大家看了睡眠障礙所造成的睡眠不足狀態,會對免疫系統及日常生活帶來什麼樣的影響。只是伴隨著鼻塞的睡眠障礙還有一點應該要知道的,那就是具有中長期侵蝕身體,引發各種併發症的風險。
捏住鼻子,用嘴呼吸時,嘴巴會張開,舌頭往後縮。同時會放鬆喉嚨的肌肉,使喉嚨變窄。當空氣通過變窄的喉嚨,喉嚨的組織就會震動,開始「打呼」。 因此不妨把打呼想成是「捏住鼻子,用嘴呼吸」。
當上述的狀態愈來愈嚴重,導致呼吸道堵住,就會無法呼吸,這就是所謂的「睡眠呼吸中止症」。一旦呼吸困難,就會覺得不舒服,變得淺眠,因此肌肉會繃緊,好讓呼吸道打開,維持呼吸,可是一旦進入熟睡的狀態,肌肉又會放鬆,呼吸道又會堵住,呼吸又會中止─當上述情況一再重複,讓患者整晚都無法熟睡。
若一直處於呼吸中止的狀態,血壓會升高,循環系統就很容易出問題。
大家應該知道,人醒著的時候通常是交感神經較活絡,睡著時則換副交感神經較活絡。在這個前提下,血壓會在早晨上升、睡眠中下降。
然而,如果睡眠中處於呼吸中止的狀態,大腦會難受地醒來,導致交感神經變得活絡,血壓上升。一旦重新開始呼吸又會恢復原狀。一整晚如此反反覆覆,睡眠呼吸中止症的人就寢時血壓會一直變動。從血壓在夜間大幅變動的特徵可以看出來,為什麼睡眠呼吸中止症的併發症之一就是高血壓。整晚劇烈變動的血壓,會對心臟及血管造成非常大的負擔。
眾所周知,睡眠呼吸中止症也會造成動脈硬化。據說是因為睡眠中一直處於氧氣無法充分傳導到全身的狀態,導致血管發炎、動脈硬化。
動脈硬化會引起各式各樣的疾病。除了心肌梗塞及狹心症等心臟病以外,也容易引發腦中風、腦出血、蜘蛛網膜下腔出血等腦血管疾病、主動脈剝離或慢性腎臟病等等。
另外,即使不到診斷為睡眠呼吸中止症的程度,倘若繼續處於慢性睡眠不足的狀態,還是會增加罹患各種疾病的風險。
根據日本厚生勞動省公布的《促進健康的睡眠指南.二○一四版》(厚生勞動省健康局於平成二六年三月實施)指出,睡眠不足會提高肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等發病的風險,縮短睡眠時間的實驗也證明睡眠不足會產生不安及憂鬱、被害妄想等等,導致認知功能降低,而認知功能在調節情緒及維持有建設性的思考能力、記憶力上至關重要。
無論是短期還是中長期,如欲保持身心健康、充分發揮與生俱來的工作能力,一定要充分地攝取高品質的睡眠。
• 文章摘自莫克文化, 黃川田徹 著《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」:日本鼻科權威醫師30年實證,戒掉用嘴呼吸,讓你增加深度睡眠、一夜好眠!》一書。
日本鼻科權威黃川田徹醫師,三十年來,治療超過14,000人的鼻塞,發現很多健康問題,其實是因為我們忽略了「用鼻子呼吸」的重要性。
作者透過最新醫學研究和超過三十年的看診經驗,發現睡眠品質與鼻子呼吸是否順暢息息相關。因為鼻塞而來看診的患者,高達七成都有睡眠障礙的問題;而治療鼻塞後,有八成患者的睡眠品質都獲得了顯著改善。
更多《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」》資訊
責任編輯/林彥甫
爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後,你只要求他們多休息嗎?小心多休息其實是害了他!從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別;而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出,運動訓練可以「治療」衰老,更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老,教你用具體方式評估自己有沒有衰弱,以及延緩衰老的簡單方式。
案例一:73歲的陳爺爺以務農維生,某次因車禍住院手術,術後下肢無力臥床,家屬擔心他下床不便,要他多休息,結果半年下來日常生活功能持續衰退,家屬因無力照顧,只能送到護理之家。
案例二:反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫,進行相關檢查與臨床處置後,透過醫院整合專業照護團隊,由復健師擬定活動計畫、家屬配合,住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動,出院後開始參加住家附近的據點活動,除了整體生活功能與體力改善,張爺爺也比過去開朗許多,更願意與人互動。
據國發會資料,我國65歲以上人口占總人口的16%,已邁入「高齡社會」,推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示,占人口16%的65歲以上長者,醫療費用卻高占38.4%,也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。
另一方面,衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。
結果顯示年齡越高衰弱比率越高,這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。
過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。另外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間,依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE),長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。
「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估,了解他們是否有健康警訊。
長者身體機能評估方式可見以下:
1. 每週至少做 2 次阻力運動,訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動,心率達到最大心率的85%(除非醫師建議不要這麼做) ,同時固定測量安靜心率,以衡量以自己健康水平(越低越好)。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動,即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高,尋找各種方式減少坐下的時間。