運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20210223184344_673.jpg'), '_blank');){kind=link}
別以為傷後「多休息」就好！ 運動才是抵抗衰老的唯一途徑
2021-02-23
爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後，你只要求他們多休息嗎？小心多休息其實是害了他！從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別；而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出，運動訓練可以「治療」衰老，更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老，教你用具體方式評估自己有沒有衰弱，以及延緩衰老的簡單方式。
別以為傷後「多休息」就好！ 運動才是抵抗衰老的唯一途徑
真實案例：多休息讓生活功能更差
案例一：73歲的陳爺爺以務農維生，某次因車禍住院手術，術後下肢無力臥床，家屬擔心他下床不便，要他多休息，結果半年下來日常生活功能持續衰退，家屬因無力照顧，只能送到護理之家。
案例二：反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫，進行相關檢查與臨床處置後，透過醫院整合專業照護團隊，由復健師擬定活動計畫、家屬配合，住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動，出院後開始參加住家附近的據點活動，除了整體生活功能與體力改善，張爺爺也比過去開朗許多，更願意與人互動。
1/4長者衰弱 肌力、平衡感變差跌倒失能風險高
據國發會資料，我國65歲以上人口占總人口的16%，已邁入「高齡社會」，推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示，占人口16%的65歲以上長者，醫療費用卻高占38.4%，也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。
另一方面，衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75-84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。
肌力、平衡感變差跌倒失能風險高
結果顯示年齡越高衰弱比率越高，這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差，或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會，以致骨折、失能、住院。
怎麼評估衰弱﹖
過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上，或對任何事情都提不起興趣？如果有的話，要小心可能是衰弱的徵兆。另外，有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間，依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE)，長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退，以延緩衰弱與失能，維持及改善老年人身體功能與心理健康。
「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如：今天是幾號？)；行動能力如：是否能在14秒內，雙手抱胸連續起立坐下5次；營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上；憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估，了解他們是否有健康警訊。
長者身體機能評估方式可見以下：
長者身體機能評估方式 ©衛生福利部國民健康署
長者身體機能評估方式 ©衛生福利部國民健康署
給一般人：如何延緩衰老、提高壽命？
1. 每週至少做 2 次阻力運動，訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動，心率達到最大心率的85％（除非醫師建議不要這麼做） ，同時固定測量安靜心率，以衡量以自己健康水平（越低越好）。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動，即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高，尋找各種方式減少坐下的時間。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161811_140.jpg'), '_blank');){kind=link}
淺談肌筋膜為何需要伸展
2018-11-16
通常我們只要談到健身大家都會想到使用大重量的槓鈴與啞鈴來做肌力訓練，所以，造成很多人對於肌肉的強化只限於增大肌肉尺寸，但卻忽略了會影響訓練成效的肌筋膜放鬆，這個長久以來都被大家所忽略的名詞，隨著這幾年來許多自我療法及肌肉拉伸的風氣之下，逐漸的被大家所重視。但何謂肌筋膜？為何它會需要伸展呢？
何謂肌筋膜？為何它會需要放鬆呢？
我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊致的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。
而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收所現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。如同，我們常見的一些小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，由此可知，肌筋膜皆扮演着重要角色，而肌筋膜又與肌纖維的攣縮結節相聯繫。
如何放鬆筋膜
筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜)或是這1-2年常見的電動按摩器都是針對激痛點按壓並適度伸展；當然，有的人也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費30-60秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。
除了能自行採用滾筒或花生球這些輔助器材外，還能透過專業的肌筋膜按摩來做放鬆。
先做肌肉拉伸還是放鬆筋膜
如果嘗試靠拉伸來解決觸發點或筋膜的緊張狀態是行不通的，此時肌肉此時就像一條打結的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。所以應該是先筋膜放鬆，再進行拉伸。我們放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表着肌肉有被拉伸開。所以，當我們放鬆完肌筋膜之後，肌肉還是需要拉伸放鬆的。
資料來源／corewalking、draxe
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161524_672.jpg'), '_blank');){kind=link}
解決腰背肌肉緊繃及疼痛 最佳的6招拉伸動作
2018-07-06
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 ©Yogi Weekly
招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）
壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。 ©bikramyogacapecod.com
招式 3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。 ©SparkPeople
招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal
招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。 ©ezellchiropracticllc.com
招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。 ©World Peace
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David