爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後，你只要求他們多休息嗎？小心多休息其實是害了他！從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別；而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出，運動訓練可以「治療」衰老，更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老，教你用具體方式評估自己有沒有衰弱，以及延緩衰老的簡單方式。

真實案例：多休息讓生活功能更差

案例一：73歲的陳爺爺以務農維生，某次因車禍住院手術，術後下肢無力臥床，家屬擔心他下床不便，要他多休息，結果半年下來日常生活功能持續衰退，家屬因無力照顧，只能送到護理之家。

案例二：反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫，進行相關檢查與臨床處置後，透過醫院整合專業照護團隊，由復健師擬定活動計畫、家屬配合，住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動，出院後開始參加住家附近的據點活動，除了整體生活功能與體力改善，張爺爺也比過去開朗許多，更願意與人互動。

1/4長者衰弱 肌力、平衡感變差跌倒失能風險高

據國發會資料，我國65歲以上人口占總人口的16%，已邁入「高齡社會」，推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示，占人口16%的65歲以上長者，醫療費用卻高占38.4%，也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。

另一方面，衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75-84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。

結果顯示年齡越高衰弱比率越高，這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差，或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會，以致骨折、失能、住院。

怎麼評估衰弱﹖

過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上，或對任何事情都提不起興趣？如果有的話，要小心可能是衰弱的徵兆。另外，有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間，依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE)，長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退，以延緩衰弱與失能，維持及改善老年人身體功能與心理健康。

「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如：今天是幾號？)；行動能力如：是否能在14秒內，雙手抱胸連續起立坐下5次；營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上；憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估，了解他們是否有健康警訊。

長者身體機能評估方式可見以下：

給一般人：如何延緩衰老、提高壽命？

1. 每週至少做 2 次阻力運動，訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動，心率達到最大心率的85％（除非醫師建議不要這麼做） ，同時固定測量安靜心率，以衡量以自己健康水平（越低越好）。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動，即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高，尋找各種方式減少坐下的時間。

資料來源／衛生福利部國民健康署、Sean Gill、長者防跌妙招手冊
責任編輯／Dama

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應，讓組織累積大量的糖化蛋白產物，而加速自由基作用，產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象，因此在延緩老化與疾病預防的計畫中，預防糖化是很重要的。

現代人三餐老是在外，不當的飲食方式，像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等，都是造成身體糖化的原因，因此，必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝，這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵，想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物，像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等，可以透過這類的食物，利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化，維持肌肉骨骼的韌性和強度，讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液，使血液黏度降低，緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水，最好喝上 2000 毫升的水，喝水除了幫助身體代謝、排毒之外，也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時，其實可以選用生鮮水果替代各式甜品，以減少攝取任何含糖食物，像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等，都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用，我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料，以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等，對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等，以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等，因為過度烘烤的過程，容易使食物產生糖化的成份，然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源／health harvard

責任編輯／妞妞

什麼是深層肌肉（Inner muscle）？深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉，如果在運動分野，則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉，這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作，而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。

如果把肌肉比喻為火箭，就是從火箭發射前到發射的這段時間，發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭，同樣的，當我們要拿起一個杯子時，除了主要肌肉在活動以外，深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作，正因為深層肌肉得維持住關節，並且支撐住淺層肌肉，杯子才能夠持續被舉起，而當目的動作完成後，主要肌肉便能休息放鬆，但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作，因此容易累積疲勞，導致僵硬、痠痛。

在最早開始受到重視的深層肌群，就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時，肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的，因此能夠發揮強大的投摋力，然而在肩膀內旋的同一時間，外旋肌也正進行著逆向的轉動，原因是此時肩膀的負擔相當大，外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球時肩膀的位置可能會移動而脫離，最終會導致肩關節的損傷。

在西元1990年代初期，棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群，後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群，健康的肢體動作，必須顧及身體姿勢及關節位置的正確，能夠充分利用深層肌肉的身體，即使在靜止時也能增加代謝效率，形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質，這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。

深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群，因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們，日常生活中的工作時間相當長，然而如此像腰大肌這樣深層的肌群，幾乎時時刻刻都在發揮功能，我們卻很難自我感受到，因此也特別難以鍛鍊。

當人體深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱，而要加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊，這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。