爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後,你只要求他們多休息嗎?小心多休息其實是害了他!從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別;而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出,運動訓練可以「治療」衰老,更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老,教你用具體方式評估自己有沒有衰弱,以及延緩衰老的簡單方式。
案例一:73歲的陳爺爺以務農維生,某次因車禍住院手術,術後下肢無力臥床,家屬擔心他下床不便,要他多休息,結果半年下來日常生活功能持續衰退,家屬因無力照顧,只能送到護理之家。
案例二:反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫,進行相關檢查與臨床處置後,透過醫院整合專業照護團隊,由復健師擬定活動計畫、家屬配合,住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動,出院後開始參加住家附近的據點活動,除了整體生活功能與體力改善,張爺爺也比過去開朗許多,更願意與人互動。
據國發會資料,我國65歲以上人口占總人口的16%,已邁入「高齡社會」,推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示,占人口16%的65歲以上長者,醫療費用卻高占38.4%,也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。
另一方面,衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。
結果顯示年齡越高衰弱比率越高,這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。
過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。另外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間,依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE),長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。
「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估,了解他們是否有健康警訊。
長者身體機能評估方式可見以下:
1. 每週至少做 2 次阻力運動,訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動,心率達到最大心率的85%(除非醫師建議不要這麼做) ,同時固定測量安靜心率,以衡量以自己健康水平(越低越好)。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動,即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高,尋找各種方式減少坐下的時間。
雙腿夾緊冒冷汗,膀胱快要瀕臨爆炸的急尿感,相信不少人有經驗過,但是對於膀胱過動症的患者而言,長期處於急尿、頻尿問題非常痛苦,工作、社交、睡眠品質、生活深受影響。泌尿科醫師提醒,季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,可能會加重膀胱過動症狀。
34歲許小姐,金融業,平常咖啡不離手,從學生時期就比別人常跑廁所,才剛解完尿不到半小時,就覺得膀胱又漲滿而緊繃,因此外出總是到處找廁所。最近半夜被尿意驚醒的次數高達2至3次,造成白天精神不濟,工作效率大受影響,前來泌尿科檢查發現是間質性膀胱炎合併膀胱過動症。
71歲李先生,有攝護腺肥大的病史,為了改善排尿無力、餘尿不盡,已服用藥物治療數年。然而最近1、2兩個月發現尿意來的又急又猛,好幾次趕到廁所都險些漏出尿來。前來泌尿科檢查結果為攝護腺肥大合併膀胱過動症。
急尿憋不住,到處找廁所!書田診所泌尿科主任醫師張雲筑表示,膀胱過動是指膀胱內尿液尚未儲存到生理正常的容量時,就開始傳遞神經訊號,使大腦產生尿意,或是膀胱肌肉自行不正常地收縮的症狀。經常有急尿感,甚至出現急迫性尿失禁,白天排尿超過8次,晚上起床排尿超過2次,都是膀胱過動症常見症狀。
乍暖還寒天氣,膀胱過動症明顯增加?張雲筑提到,門診觀察近期氣溫劇烈變化,膀胱過動症患者增加2成。季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,氣溫忽冷忽熱的變化,造成交感神經與副交感神經較難以穩定運作,無論是血管或是膀胱、骨盆底肌肉收縮,都可能會加重頻尿或急尿等膀胱過動的症狀。
張雲筑說,在台灣膀胱過動症盛行率大約為17~28%,女性略高於男性。膀胱過動症這類膀胱神經肌肉功能疾病須藉由病史、症狀、尿液、影像、膀胱功能檢查等,逐一分析,釐清病因。膀胱過動症可能是單獨存在的下泌尿道刺激性症狀,但也常合併出現於有尿路感染、攝護腺肥大、尿路結石、糖尿病、間質性膀胱炎、神經病變等患者身上。
在膀胱過動症治療方面,張雲筑提到,生活習慣的調整相當重要,建議患者減少刺激性飲食如咖啡、茶、辛辣食物,戒菸、適量攝取水分等。正規治療則包含藥物,物理治療或手術治療,須經由泌尿科醫師的評估及良好的醫病溝通選擇合宜的治療方式。
張雲筑提醒,不論頻尿、急尿或夜尿,第一個影響到的就是生活品質,對於睡眠、社交、工作等方面造成困擾;持續坐視不理,真正的病因未改善可能會造成身體機能的損害,因此當有相關症狀時,應儘早就醫治療。
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我們都知道熬夜對身體的負面影響。熬夜會影響我們的生理時鐘,從而影響新陳代謝,當新陳代謝降低了就會影響我們體內熱量的消耗速度,此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內,此時人體就會慢慢發胖,導致減重時會遇到很大阻礙外,身體也會變得較不健康。
根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果,他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人,這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在《SLEEP 》雜誌上:四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時,比起其每晚睡6~7個小時的人來說,其平均體重增加1.8公斤,而睡眠時間經常超過8小時的人,比起睡眠時間適度的人來說,其體重增加超過0.8公斤。透過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加,此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。大多數的橫斷面研究發現,無論在兒童或者成人的睡眠時間的長短與體重指數(BMI)成負相關,此外,短睡眠時間會增加兒童肥胖發率1.89倍。
許多人只在意體重機上的數字,卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因,長期下來,不僅無法達到瘦身的目標還會引發疾病。現今許多專家研究出,當內臟脂肪過多時,不僅會影響到體態,還會引發癌症。根據日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,根據結果顯示,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。
睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪,如果你正在節食,當睡眠不足時,你會燃燒兩倍的肌肉,卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明,就算你只打算節食,那你更需要足夠的睡眠,否則你將減去肌肉,卻把脂肪留在身上。然而人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以肌肉是在安穩的睡眠當中成長,如果你的睡眠品質不良或是愛熬夜,都會破壞肌肉生長、增加身體負擔。
看完熬夜會長脂肪後,你還敢時常晚睡嗎?熬夜不只會長脂肪,還會破壞身體免疫系統,完全得不償失。
資料來源/CAREDASH、IRISH MIRROR
責任編輯/妞妞