爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後，你只要求他們多休息嗎？小心多休息其實是害了他！從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別；而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出，運動訓練可以「治療」衰老，更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老，教你用具體方式評估自己有沒有衰弱，以及延緩衰老的簡單方式。

真實案例：多休息讓生活功能更差

案例一：73歲的陳爺爺以務農維生，某次因車禍住院手術，術後下肢無力臥床，家屬擔心他下床不便，要他多休息，結果半年下來日常生活功能持續衰退，家屬因無力照顧，只能送到護理之家。

案例二：反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫，進行相關檢查與臨床處置後，透過醫院整合專業照護團隊，由復健師擬定活動計畫、家屬配合，住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動，出院後開始參加住家附近的據點活動，除了整體生活功能與體力改善，張爺爺也比過去開朗許多，更願意與人互動。

1/4長者衰弱 肌力、平衡感變差跌倒失能風險高

據國發會資料，我國65歲以上人口占總人口的16%，已邁入「高齡社會」，推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示，占人口16%的65歲以上長者，醫療費用卻高占38.4%，也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。

另一方面，衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期，1.3%為衰弱狀態；75-84歲長者有15%出現衰弱前期，3%為衰弱狀態；85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期，6.9%為衰弱狀態。

結果顯示年齡越高衰弱比率越高，這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差，或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會，以致骨折、失能、住院。

怎麼評估衰弱﹖

過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上，或對任何事情都提不起興趣？如果有的話，要小心可能是衰弱的徵兆。另外，有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間，依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE)，長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退，以延緩衰弱與失能，維持及改善老年人身體功能與心理健康。

「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如：今天是幾號？)；行動能力如：是否能在14秒內，雙手抱胸連續起立坐下5次；營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上；憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估，了解他們是否有健康警訊。

長者身體機能評估方式可見以下：

給一般人：如何延緩衰老、提高壽命？

1. 每週至少做 2 次阻力運動，訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動，心率達到最大心率的85％（除非醫師建議不要這麼做） ，同時固定測量安靜心率，以衡量以自己健康水平（越低越好）。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動，即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高，尋找各種方式減少坐下的時間。

資料來源／衛生福利部國民健康署、Sean Gill、長者防跌妙招手冊
責任編輯／Dama

65歲的林女士本身慣用右手，因工作常需搬抬重物，且患有糖尿病多年，目前正接受藥物控制中。近幾個月右肩越來越疼痛，經過數星期休養及復健後仍未改善，活動度受限，手臂向後轉時也碰不到背部，造成穿脫貼身衣物極不方便。此外，肩膀的不舒服在夜晚特別明顯，睡覺時無法面朝右邊側睡，半夜更被痛醒，就醫後確診為右肩「旋轉肌袖破裂」。

新竹台大分院骨科部醫師謝文統進一步為林女士安排核磁共振檢查，並經過詳細討論後，建議她接受微創關節鏡旋轉肌修補手術，術後經過數個月的復健治療，原本受限的右肩活動度幾乎回到正常角度，日常生活及工作均可自理，更重要的是，林女士睡眠品質大幅改善。

旋轉肌袖破裂　降低肩膀活動度

謝文統表示，旋轉肌是肩膀肌群中的重要組成部分，包含4條肌肉，包括：棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌，在平衡、姿勢和運動控制中扮演關鍵角色。旋轉肌袖破裂的症狀，則為肩膀關節各個方向的活動度均下降。

旋轉肌袖破裂的主要影響為主動（自行抬高）的動作，並通常會有三角肌、頸部疼痛及夜間影響睡眠品質之情形，被動（輔助之下的抬高）的動作則較不會受到影響。謝文統提到，由於現代生活方式和習慣，越來越多的人開始面臨旋轉肌問題，如僵硬、疼痛和功能障礙，不能輕忽此問題。

謝文統解釋，對於輕微的旋轉肌撕裂傷或微小破裂，專業的復健及物理治療師扮演了關鍵的角色，可透過詳細的評估和個人化的治療計劃，指導病人進行有效的運動和伸展，減輕旋轉肌的緊張感，同時提升其力量和穩定性。

但他提醒，復健過程的關鍵在於漸進性和耐心，病人要通過一系列的運動和伸展來強化旋轉肌，同時學習正確的姿勢和身體機械運作方式，並需要病人的主動參與，在生活中建立良好的運動習慣。對於復健效果不佳，或者是達到中度亦或是重度的斷裂，則需要通過手術來修復或重建。

旋轉肌袖破裂2大手術選擇

隨著醫學技術的不斷發展，微創關節鏡旋轉肌修補手術已經成為一個重要方向，這種技術透過小切口和微小攝像頭，醫生可以在手術中，精確地修復受損的組織，能夠最小程度地侵入病人的身體，減少手術後的疼痛和康復時間，且關節鏡手術伴隨著大量沖水，大幅的降低了感染的機會，尤其對於糖尿病患者更是福音。

謝文統進一步指出，對於嚴重破裂，或者是因年紀大、旋轉肌品質不佳的病人，現還有反式人工肩關節置換手術可選擇，能有效治療肩部的嚴重損傷或功能障礙。反式人工關節手術通過將損壞的關節組織替換為人工植入物，重建了旋轉肌的正常功能，這種手術可以極大地減少疼痛，提高病人的生活質量。

謝文統提醒，平時需保持肩膀的活動性，適度做肩部伸展運動，避免同一個姿勢維持過久，不宜反覆拿抬過重之物，造成肩關節慢性傷害。旋轉肌的復健、關節鏡修補手術和反式人工關節手術，可有效改善病人的生活品質。肩膀是人體活動度最大的關節，擁有良好健康的肩關節，才能有好的生活品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：肩痛、手抬不高⋯旋轉肌袖破裂如何治療？醫解析「2方法」嚴重選它

 

隨著氣溫慢慢變涼，你是否感覺自己的身體越來越虛弱，或者，你正飽受感冒之苦？秋冬兩季最容易發燒感冒，這通常是免疫力降低的現象。免疫力是人體的防禦機制，是人體辨識和消滅外來入侵的任何異物（包括病毒和細菌）的生理反應。

免疫力容易受到細菌感染或罹患癌症，常見的身體狀況有：

1.常感到疲勞，做事提不起精神，常常需要休息。

2.大小感冒不斷

3.傷口不易癒合，容易感染。

4.腸胃不適，容易腹瀉。

運動強健身體 增加免疫力

我們都知道運動有助於降低罹患心臟疾病的機率，同時也能讓你的骨骼健康且強壯。美國一些針對感染性疾病與運動的研究，提出了以下幾項理論，包括：

將細菌加速排出呼吸系統
運動鍛鍊時，更快速的呼吸可以幫助身體將細菌排出肺和呼吸道，如此能減少你罹患感冒、流鼻水或其他疾病的機會。

讓病毒更早被發現
運動會促進抗體和白血球在身體中的流動。白血球是人體的免疫細胞，能阻抗疾病，運動會讓這些抗體或白血球的循環更迅速，這樣它們就可以更早地發現身上所感染的病菌或病毒，並予以消滅處理。不過，目前尚未有研究證明這些變化是否有助於預防感染。

防止細菌生長
運動時和運動後短暫的體溫升高期間可以防止細菌的生長。這種體溫上升的狀況可以幫助人體抵抗病菌感染。

紓解心理壓力
運動能減緩壓力荷爾蒙的釋放。研究顯示心理壓力會增加身體罹患疾病的機會，而身上的壓力荷爾蒙指數較低時，可以預防疾病的發生。

不過，雖然看起來運動有這麼多好處，但你不應該過度運動。已經有運動習慣的人不應該只是為了提高自身的免疫力而增加運動量，相反地、強度過大、時間過長的運動（如馬拉松和激烈的健身房訓練）實際上可能會造成免疫力的傷害。因此，適量的中等強度運動反而是提高人體抵抗力的最佳方式。

秋冬運動 中等強度最適合

有研究表明，生活中有固定適量運動習慣者，對於自身免疫系統的幫助最大也最不容易生病。適度的運動可以包括：

中等強度的運動：
每週騎幾次自行車
每日散步或健走20至30分鐘
爬爬郊山

高強度的運動，則建議隔天或間隔更長時間做鍛鍊，讓身體有時間恢復體力：
去健身房健身
跑馬拉松

有心血管疾病、糖尿病、關節炎等疾病的患者，請務必諮詢專業醫師關於秋冬季節運動的要點，例如適合做什麼運動、頻率、時間等等細節，才能避免傷害、有效提升免疫力。

秋冬運動保健 熱身收操不可少

秋冬日間溫差較大，若身體免疫力較差，或是患有上述慢性病的朋友，請儘量避開清晨這段一天當中溫度最低的時刻去運動。另外，運動前後也請務必做好運動前熱身，讓身體暖和起來再去運動，運動後也要做好收操舒緩，同時換上乾爽的衣物並做好保暖，讓身體慢慢適應空氣中較低的溫度，才能避免發生意外。

運動能讓你感覺更健康，更有活力，它可以幫助你對自己的感覺更好。因此，繼續前進吧，不管是上健身課程或是去步行或慢跑，有了更強大的免疫力，才能夠確保身體健康。