對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事!下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,但在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。
均速跑:確保配速不超過每公里 6:30。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在60-75分鐘以內。
400m 反覆跑:每圈 2:24,相當於配速 6:00 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:48,相當於配速 6:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:57-6:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
■ 5K 跑進 30 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 2 小時左右進行跑步訓練。
■ 此跑步計畫主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求或目標重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練之前應該全休 2-3 天,減量期則每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
Nike Pegasus Turbo Next Nature 是 Nike 在高性能鞋款設計領域的最新成果。這次的設計著重於保護地球的未來,並延續 Air Zoom AlphaFly Next Nature 和 Nike 籃球鞋 Cosmic Unity 於永續發展上的理念。
Nike Pegasus Turbo Next Nature 以至少 50% 的再生材料製成,鞋款的中底亦由至少 55% 的再生 ZoomX 泡棉製成。鞋面上使用了再生 Flyknit 紗線,帶來更安全的貼合體驗,同時具有跑者所喜愛的透氣和輕量感。Flyknit 紗線採用溶液染色製法,染色過程中每生產 1 公斤的溶液紗線,便可節省 70 公升的水。
Nike 充分地利用從設計 Nike Running 產品中所得的經驗,從而創造了 Pegasus Turbo Next Nature。2018 年,初代的 Pegasus Turbo 借鑒了 Nike Zoom Vaporfly 4% 而生,設計上大膽於中底放置 ZoomX 泡棉而不使用碳板,使跑者能夠在更適合日常訓練的裝備中體驗 ZoomX 泡棉出色的能量回饋。2021 年,Nike Air Zoom Alphafly Next Nature 的誕生為大眾提供了一款以再生材料製成,同時表現頂尖的競速跑鞋。透過回收的 ZoomX 泡棉及 Flyknit 紗線,Nike 成功打造了一款極具指標性的全新鞋款,也是首雙以至少 50% 再生材料製成的高性能鞋款。
Nike Pegasus Turbo Next Nature 販售資訊將於近期公佈。
資料來源/Nike
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