8月是臺北主辦國際體育賽事的重要時刻，中華隊選手們以持續不懈的訓練及永不妥協的態度迎接挑戰。在迎戰之際，運動員透過分享他們的備戰心得，激勵更多人勇於超越不可能，挑戰更好的自己！

周庭印表示，「我常告訴自己，擋在你前面的人只有你自己，想要努力突破自己、超越自己的成績，並且全力去做，不讓自己留下任何遺憾。」

楊俊瀚表示，不斷培養自己面對壓力的能力才是最重要的。他說：「對於過去的失敗會記取挫折，成功時也不會一直滿足於過去的成績。畢竟，我永遠不會知道下一秒會不會突破自己，所以放眼未來並專注於每一次訓練及比賽，做就對了，Just Do It！」

接觸網球運動20年了，張凱貞認為，對她來說最大的挑戰，仍是在心理層面戰勝自己。她表示：「比賽時，避免受到壓力與情緒的影響，全心專注在當下，腦中只剩下一個念頭，就是全力做到最好！」

經歷美國洗禮的陳盈駿表示，曾經受過不少挫折，因此季外自己做了許多訓練及補強：「兩年前在光州沒有完整發揮實力，今年再次代表中華隊出賽，期待看到自己更好的表現，挑戰更好的自己。」

王維琳說，她總是把每一場球賽當做是最後一場。「用盡全力去拚搶每一顆球和每一個機會，不枉費自己的所有努力。告訴自己『再來！』，不斷挑戰更厲害的對手，激勵自己更上層樓。」

中華隊選手陳傑(左)實著NIKE臺灣TEE、NIKE DUALTONE RACER ；楊俊瀚(右)實著NIKE臺北TEE、NIKE DUEL RACER。

NIKE應援系列TEE 凝聚全國熱情與向心力 

選手們實著中華隊應援TEE分別有以下三款：
● NIKE中華臺北TEE - 成人款藍、白、黑金共3種配色-售價NT$980；兒童款為黑金配色-售價NT$880
● NIKE 臺北TEE - 成人款黑、白共5種配色-售價NT$980；兒童款黑白共兩種配色-售價NT$880
● NIKE臺灣TEE - 成人款黑、白、灰共三種配色-售價NT$980
販售店點 : 全臺NIKE指定零售店點陸續上市。

中華健兒場上奮力拚搏，在這個重要的賽事時刻，邀請您一起穿上應援TEE，表達對中華隊的熱情支持，鼓舞他們勇於拚戰、爭取榮耀！讓我們一起幫中華隊選手加油，JUST DO IT！

陳傑、楊俊瀚實著Nike Sportswear運動生活鞋款 Fast Pack 系列

Nike Sportswear運動生活鞋款Fast Pack系列，包括三款以跑步為靈感的運動鞋NIKE AIR ZOOM MARIAH FLYKNIT RACER，NIKE DUEL RACER, ，NIKE DUALTONE RACER, ，以City Fast 新，簡，快（Modern, Minimal, Fast.）為主題，採用輕量緩震及時尚剪裁，為都市生活與備戰選手生活穿搭首要選擇。

1981年，Nike生產了一款全新的馬拉松鞋Curved Air Racer來拓展跑步鞋類產品的領域。 這雙鞋最終於1988年正式發布，並在發布前將名字改為Air Mariah。將近30年後的今天，儘管Air Mariah Flyknit仍然以速度為設計宗旨，但在原始設計的基礎上不斷進化，耐穿性和舒適度也同時得到提升，演變為都市人繁忙生活中不可或缺的鞋子。

Nike Duel Racer 是從名為 Duelist 的路跑鞋中汲取靈感，以洗鍊俐落的生活風格運動鞋之姿，讓復古鞋款的樣貌重新登場。

從經典賽跑鞋汲取靈感而製作的 Nike DualTone Racer，緊密貼合足部，造就俐落快速的風格，雙重密度緩震系統則可締造柔軟的足下感受。

季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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無論是參加馬拉松賽、訓練，對跑者來說，適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》一書指出，姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」，它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢，也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺，你的跑步功力就能提升到新的境界；反過來說，沒掌握好這個姿勢，你就無法在技術上有所進步。

 

 

通透一件事，你會了解所有的事。     
─日本禪修大師鈴木俊隆（Shunyru Suzuki）

從時間和空間分析我們身體的任何一個動作，你會清楚發現身體是在無數個「姿態」（position）或「姿勢」（pose）間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡，它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼，要釐清哪個跑姿是關鍵，我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像，從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。

這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現，還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作，專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」，就可以說是直抵一切的核心，而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上，而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
 
「姿勢跑法」的基礎理念在於：精準掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後，證實了最初的假設：的確有「一種姿勢」符合所有的條件，並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示，所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成，那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。

要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」，有三種鑑定方法：平衡、彈力和潛在勢能。
 
處於「關鍵跑姿」的狀態時，跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時，你可以從頭開始，通過肩膀、臀部，一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠只落在腳掌前緣，而非腳趾。

「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態，這會讓此時的肢體互相交替支援，使移動達到最佳的效率。換句話說，這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球，蓄勢待發。
 
最後，「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」，身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。

在前一章，我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先，我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性：身體處於平衡、身體力道最集中，也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量，而且跑者的身體很放鬆，準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
 
第二，從視覺化的觀點來看，試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力，把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻，這時獵豹的肌肉完全放鬆，身體也載滿能量，準備向前衝到下一步，那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
 
最後，我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢？穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時，肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮，這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時，我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天，而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。

開始練習「關鍵跑姿」

現在是把思想與理論轉為行動的時候了，但別誤會，我們不是要出門去跑個很快的10公里，而是先站在鏡子前面學習如何跑，而且還不會有前進動作。
 
就如同我們在前幾章討論的，只有在能量沒有一直耗掉的情況下，身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前，要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
 
先脫掉你的鞋子，站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的，而且肌肉感到輕微的緊繃感。
 
輕輕地上下跳動，但不要伸直你的膝關節，試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺，並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部，而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵，你的體重只能落在蹠球部，而且你必須完全掌握這份知覺。

現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳，這時候腿仍然不能打直，而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力，而非伸展關節的力氣。
 
只要有一腳碰觸到地板，就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成，且過程中不要停頓。這個動作目的在於：把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想：當你的體重落在腳掌上的那一瞬間，也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
 
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面，球面與地面的接觸點會因壓縮而變平，但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力：球會立即向上彈起。同理，在跑步時只要你蹠球部一碰到地面，你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。

剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習，接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時，試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的，你的動作將變得更迅速果決。
 
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了！把這些動作綜合起來，我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上，腳跟略微離開地面，或略微碰到地面。你的身體現在呈S形，而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地，而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
 
保持這樣的姿勢，同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難，可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」，就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動，而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
 
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝，大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點，所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡，這是很正常的，之後經由練習會逐漸改善。
 
好了，你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢？如果你仍然會前後搖擺，正努力與平衡奮鬥中的話，請放輕鬆，停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低，讓腳掌與地面的接觸面積大一點，然後閉上眼睛，慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里，但你已經準備好該怎麼跑了！

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。

本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑 

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責任編輯／Dama