你會為了促進肌肉細胞修補，在睡前喝高蛋白嗎？或是在早起晨跑之前，先吃了一頓富含蛋白質的跑前餐點？那麼你得先看看這篇！英國生理學會今年 7 月舉辦的「2020未來生理學虛擬會議」中，發表了一項令人驚訝的研究結果，發現在半夜攝入乳清蛋白，可能讓你隔天早餐後的血糖明顯上升。

這項英國巴斯大學的研究邀請了 15 名 22 歲上下的健康男女，包含 7 名男性和 8 名女性，先在他們進食後各時間測試血糖值，並在一天讓他們凌晨 4 點醒來，一組只喝 300c.c.水，另一組吃含有 63 克乳清蛋白的點心，接著去睡回籠覺，5 小時之後，他們都吃了標準的稀飯早餐，並在早餐後兩小時抽血檢查血糖反應。一週後，兩組受試者互相交換，原本喝水組變成吃蛋白質，原本蛋白質組改為喝水，其他測試流程則一模一樣。

研究人員發現，與只喝水的人相較，在半夜吃 63 克蛋白質的人，早餐後幾個小時的血糖值明顯高過晚上只喝水的人。

儘管這項研究的測試範本小且時間短暫，但結果仍帶來讓人出乎意料、值得深入研究的議題。該研究報告者，巴斯大學暨利物浦約翰摩爾斯大學理學碩士 Eleanor Smith 表示，我們想知道是否在晚上醒來攝取一些蛋白質，會在隔天早上使血糖降低（多項研究已證實飯前數小時吃點心可幫助控制血糖值），然而令人驚訝的是，當受試者凌晨 4 點攝取的不是水而是蛋白質，早餐對血糖的反應反而不降反升。

雖然仍無法確定其原因，但 Smith 推測，可能是人體在晚上不需要太多食物，所以不像在白天那樣使用蛋白質，而是將蛋白質轉化為醣，如此一來，將使人體在醒來時已有更多醣（碳水化合物）可利用，而早餐提供的能量就不容易被利用或儲存，因此在血液中累積更多。

看到這裡，意思是晨跑者應該捨棄跑前的點心或餐食嗎？倒也不盡然。因為運動可以降低血糖，這就是為什麼美國糖尿病協會建議飯後進行身體活動。不過，仍建議每個人都該早點進行夜間訓練，才不會拖到睡前才攝取蛋白質。

資料來源／Runner's World, Future Physiology 2020 
責任編輯／Dama 

飲食控制是許多減重人的大難關，尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時，陣陣香氣撲鼻而來，實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法，你或許會覺得再繼續聞下去，會更難以抵擋垃圾食物的誘惑，並且想直接衝進店家，但是根據最新研究發現，其實聞久一點，反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身！

聞垃圾食物後會選擇健康食物

根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究，探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現，受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後，反而會選擇比較健康的食物，對此，參與研究的行銷學教授比斯瓦斯（Dipayan·Biswas）表示，環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望，食物香味可以刺激感官，相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中，研究人員一次又一次地發現，那些聞到高熱量食物的受試者，實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時，當天賣出了21%的不健康食物，像是薯條、熱狗和炸雞；另一天則是散佈蘋果香味，當天卻賣出了近40%的不健康食物。

聞垃圾食物有助減肥成功

根據研究發現，民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後，大腦就會感到滿足，即使沒吃高熱量食物，大腦也能產生滿足感。研究人員表示，這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路，反而有助於減少吃垃圾食物的慾望，然而不少人在面對飲食控制時，總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等，光想到就令人覺得憂鬱沮喪，但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出，列出自己可接受且喜歡吃的健康食物，比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。

每個人對食物的自制力有高有低，會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加，科學家分析他們寫下的減肥計劃，發現自制力低的人，傾向於不停警告自己什麼不能碰，但最後卻忍不住破戒偷吃；相反地，高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物（例如喜歡吃的某些蔬菜）上。

如何規劃飲食？

在減重過程中，增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環，但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源。

最後，美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛（Meredith E. David）建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時，應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物，才能真正瘦身成功。

資料來源／明醫網、LIVESTRONG.COM

責任編輯／妞妞

其實，低碳水化合物飲食法在世界各地已經不是什麼新鮮事，它因為阿特斯金飲食與其它的減肥計劃聞名於世，除了可以有效的當助減肥與減少飢餓感，能更好的控制胰島素與血糖上升之外，你還知道低碳水化合物飲食對我們人體有哪些好處嗎？

知識便利貼｜阿特金斯飲食法： 
阿特金斯飲食法（Atkins diet），是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃肉類、魚。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成，以消耗脂肪為主的代謝模式，阿特金斯飲食法被認為屬於「食物盲從」，只有薄弱的證據支撐其在減肥方面的有效性。目前相關的研究導出不同的結論，有些認為這種飲食法可以降低低密度脂蛋白（LDL），但會提高高密度脂蛋白（HDL），認為可以因此降低心血管疾病的發生。但有些研究認為可能導致誘發心血管疾病，冠心病，心律失常，骨質疏鬆，腎結石。根據目前華人普遍飲食規律，無法長期堅持不吃碳水化合物。並且由於多吃高蛋白質食物會增加腎的負擔，所以該方法並不適合有腎臟病的人使用。(資訊來源：維基百科)

低碳飲食身體將會如何運作

我們先了解身體採用低碳水化合物飲食的好處，是由於葡萄糖減少或在某些情況下，幾乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中，都會發現葡萄糖或其它可以變成葡萄糖的分子，無論是穀類、豆類、澱粉類蔬菜、水果及各種甜味添加劑，甚至於我們很愛吃的堅果與種子，都含有碳水化合物。然而，一旦我們身體開始減低碳水化合物的比例，無法提供葡萄糖給與能量的時後，就會開始將體內的皮下脂肪分解為由離脂肪酸及甘油，供應給身體器官與肌肉日常運作使用，所以，你就會開始感受到體重減輕的狀況，這也就是為何採用低碳飲食法會減肥的原理！那低碳飲食對我們又有什麼好處？

 好處  1 更快降低體重

你一定有經驗當我們專注於減肥這件事的時後，對於卡路里的攝取就會變成一個計算的重點，但如果你將注意力轉移到正確的低碳飲食方式時，你就會漸漸的不在那麼專注於計算卡路里，但是，這並不表示卡路里不重要，只是你採用低碳飲食時你比較不會感到肌餓，因此，也就不會那麼斤斤計較那一點卡路里了。在2014年由美國國立衛生研究院進行的一項研究發現，在12個月內採用低碳飲食的人比低脂飲食的人，在於體重、體脂與心血管危險因素都下降不少。那為低碳飲食何體重會減少呢？因為，當我們吃進過多過高碳水化合物的時後，就會造成胰島素大量分泌以控制血糖的平衡，而胰島素又被稱為脂肪儲存激素，所以，過多的胰島素分泌會造成脂肪快速的被身體囤積起來，因此，如果採用低碳飲食就能讓身體的肝醣儲存量降低，當體內肝醣耗盡時就會被迫使用脂肪做為能源使用，另外，這樣也可以減低胰島素的分泌與脂肪的儲存，讓體重快速減輕。

 好處  2 保持腦部認知功能

通常我們一般人在蛋白質的攝取都會保持穩定，但對於碳水化合物及脂肪的攝取會忽高忽低，而我們的身體在攝取過高的碳水化合物時，就如同前項所說的會堆積脂肪減少脂肪的消耗，因而造成肥胖的狀況，另外，碳水化合物會產生三種形式的醣，而醣對於我們的大腦也會造成一定程度的影響，所以，當心情低落的時後你就會想要吃點甜食，瞬間心情就會變的比較好，但在2012年的生理學雜誌（The Journal of Physiology）有發表過一篇報導，指出高糖飲食及缺乏ω-3脂肪酸，對於腦部認知能力的影響，研究人員認為，胰島素抵抗程度高的人可能會讓腦部出現較低的血液流量，所以大腦的運作能力就會降低，這是因為胰島素有一種「血管舒放」的功能，可增加血液流量將葡萄糖送到身體各部細胞內，這也包括我們的腦部細胞，而當攝取過多及過高的碳水化合物時，「血管舒放」的功能就會降低，讓腦部組織的運作降低，這也就是吃太飽時人容易昏昏欲睡的原因。

 好處  3 降低心臟病與代謝綜合症

在2012年發表於美國流行病學雜誌上的一個研究報告，發現低碳水飲食在降低某些代謝綜合症與心臟病風險比低脂飲食更有效，這個研究分析了來自多個國家總共2788人，以23項目隨機進行對照實驗，研究低碳水化合物飲食（碳水化合物百分比≤45％）與低脂飲食（脂肪百分比≤30％），對於代謝風險因素的影響，結果顯示，低碳飲食與低脂飲食都可降低體重並改善代謝風險，但是採用低碳飲食的這組會提高高密度脂蛋白（HDL）與增加好的膽固醇，加上低密度脂蛋白（LDL）也有所降低，並大幅度減少三酸甘油酯（Triglyceride），由此研究可以得知，滿足脂肪含量較高的低碳飲食，可以幫助克服心臟疾病因素。

 好處  4 降低第二型糖尿病風險

在2005年Upsala醫學期刊上發表的一項研究中，對兩組肥胖的第二型糖尿病患者，測試了兩種不同膳食組合物對血糖控制和體重的影響，一組16名肥胖的第二型糖尿病患者，使用低碳水化合物飲食（男性為1800卡路里，女性為1600卡路里），其中碳水化合物為20％、蛋白質為30％與脂肪為50％。另外一組，將15名肥胖第二型糖尿病患者，放在高碳水化合物飲食中作為對照組。他們的飲食由男性和女性相同的卡路里組成，食物佔比大約60％的碳水化合物、15％的蛋白質和25％的脂肪。這項研究計劃裡，採用低碳飲食這組對於葡萄糖的影響非常的快速，在六個月之後明顯發現患者的體重都有大幅下降。另外，紐約州立大學布魯克林分校的內分泌研究人員指出，高碳水飲食會增加餐後血糖和胰島素大量分泌，因而增加罹患糖尿病、心臟病、高血壓、血脂異常和肥胖的風險，因此，透過許多的研究表明，低碳水化合物飲食是能有效降低第二型糖尿病的發生風險，也是第二型糖尿病最天然的治療飲食方式。

 好處  5 斷絕癌細胞的能量

有研究表明，過於精製的碳水化合物和糖分含量較高的飲食，會造成人體自由基的損傷，並且實際上會給癌細胞能量，可能會幫助它們更快地增殖。另外，也有研究指出，攝入過多的碳水化合物會影響前列腺癌，在小白鼠的腫瘤實驗中，餵食無碳水化合物生酮飲食（NCKD）這組，比餵食高碳水高糖份的西方飲食這組，明顯的腫瘤變小存活時間變長，由此可得知血糖與腫瘤組織的生長，有著相對的關係存在。

 好處  6 減少對食物的渴望

採用低碳飲食的最大好處之一是，你能吃更多健康的蛋白質與脂肪來取代碳水化合物與糖分，因為，攝取過多的碳水化合物會刺激胰島素分泌，導致血糖上下起伏與生長素釋放肽（GHRP）的增加，當生長素釋放肽（GHRP）增加時瘦素（Leptin）就會降低，這時人體就會產生飢餓增加對於食物的需求與渴望，當你減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪攝取時，就能讓身體充滿飽足感也較不易飢餓。

 好處  7 擁有更好的腸道消化

在2008年美國胃腸病學會雜誌上發表的一項研究說明，一群患有中度與高度大腸激躁症（IBS）的人，在接受非常低碳水化合物飲食（每日20g）經過四週之後，大多數的患者對於腹痛、大便習慣與生活品質都有獲得改善。這正因為減低碳水化合物比例，增加蛋白質、蔬菜與脂肪的攝取量，有效的幫助減少消化道壞菌產生，讓腸胃症狀獲得紓解。

 好處  8 改善情緒增加幸福感

根據阿德萊德大學精神病學和醫學院的研究人員，在16週內針對患有多囊性卵巢綜合症（Polycystic ovary syndrome簡稱PCOS）的病患做了一個研究，主要是比較採用低蛋白質高碳水化合物（LPHC）飲食和高蛋白質低碳水化合物（HPLC）飲食，對於女性的生理激素和心理影響的研究報告，在經過實驗前後的憂鬱與焦慮量表分析之後，發現HPLC飲食似乎有助於自然平衡激素，並大幅減低憂鬱的症狀增加內心的幸福感，所以，低碳水化合物飲食似乎也有助於平衡某些人的神經遞質功能，從而改善心理情緒。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David