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研究：睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升
2020-07-29
你會為了促進肌肉細胞修補，在睡前喝高蛋白嗎？或是在早起晨跑之前，先吃了一頓富含蛋白質的跑前餐點？那麼你得先看看這篇！英國生理學會今年 7 月舉辦的「2020未來生理學虛擬會議」中，發表了一項令人驚訝的研究結果，發現在半夜攝入乳清蛋白，可能讓你隔天早餐後的血糖明顯上升。
研究：睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升
這項英國巴斯大學的研究邀請了 15 名 22 歲上下的健康男女，包含 7 名男性和 8 名女性，先在他們進食後各時間測試血糖值，並在一天讓他們凌晨 4 點醒來，一組只喝 300c.c.水，另一組吃含有 63 克乳清蛋白的點心，接著去睡回籠覺，5 小時之後，他們都吃了標準的稀飯早餐，並在早餐後兩小時抽血檢查血糖反應。一週後，兩組受試者互相交換，原本喝水組變成吃蛋白質，原本蛋白質組改為喝水，其他測試流程則一模一樣。
研究人員發現，與只喝水的人相較，在半夜吃 63 克蛋白質的人，早餐後幾個小時的血糖值明顯高過晚上只喝水的人。
富含蛋白質的食物
儘管這項研究的測試範本小且時間短暫，但結果仍帶來讓人出乎意料、值得深入研究的議題。該研究報告者，巴斯大學暨利物浦約翰摩爾斯大學理學碩士 Eleanor Smith 表示，我們想知道是否在晚上醒來攝取一些蛋白質，會在隔天早上使血糖降低（多項研究已證實飯前數小時吃點心可幫助控制血糖值），然而令人驚訝的是，當受試者凌晨 4 點攝取的不是水而是蛋白質，早餐對血糖的反應反而不降反升。
雖然仍無法確定其原因，但 Smith 推測，可能是人體在晚上不需要太多食物，所以不像在白天那樣使用蛋白質，而是將蛋白質轉化為醣，如此一來，將使人體在醒來時已有更多醣（碳水化合物）可利用，而早餐提供的能量就不容易被利用或儲存，因此在血液中累積更多。
人體在晚上不需要太多食物，不像在白天那樣使用蛋白質
看到這裡，意思是晨跑者應該捨棄跑前的點心或餐食嗎？倒也不盡然。因為運動可以降低血糖，這就是為什麼美國糖尿病協會建議飯後進行身體活動。不過，仍建議每個人都該早點進行夜間訓練，才不會拖到睡前才攝取蛋白質。
資料來源／Runner's World, Future Physiology 2020
責任編輯／Dama
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5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉
2018-04-27
減重的方法無外乎運動和飲食控制，但你知道在飲食上有哪些竅門，可以讓你在外力幫助下，吃得少同時吃得健康嗎？如果你也在煩惱飲食難控制，參考以下只要百元就能輕鬆入手的小工具，讓自己在不知不覺中拋開多餘贅肉吧。
百元就能入手的控制飲食聰明小工具 ©ebay
飲食控制分隔盤
控制飲食攝取從分量開始，這類食器有如藥盒的放大版，且底部著名營養成分，幫你分配哪一類營養應該放在哪一區塊，即便你把每個區塊都填滿，其實份量已被精準控制。
此概念可回溯到美國政府推廣的「我的餐盤」（MyPlate），而分隔盤商品雖然在市面上較少見，但國內外網路購物平台其實都有販售各式各樣的分隔盤，例如國外的amazon、國內的SOSOBUY，都能以百元購得，如果你不計成本想算得更精密，也可參考結合手機App的SmartPlate。
在國外（左）與國內販售的飲食控制分隔盤 ©amazon、SOSOBUY
不鏽鋼保溫水瓶
喝水是保持身體機能在最佳狀態簡單方法，平常忙於工作的你，只要買個保溫瓶並記住它的容量，每天以「瓶」來計算該補充的水分，無論多忙都可以輕鬆補水。各年齡層每日飲水需求量可參考國家衛生研究院健康體位促進網。
保溫瓶有助於控制每日飲水量 ©Marais 瑪黑家居選物
廚房電子秤
想精準算出食物或食材有多少重量，廚房電子秤是最佳幫手。選個小巧、易清潔且準確度高的電子秤，只要把食物放在置於秤上的碗裡，無倫以公克、台兩、英磅、盎司等單位都能計算出來。要注意的是，因為廚房電子秤輕巧好攜帶，多數限重1-7公斤不等，請不要把它當作體重計踩上去。
廚房電子秤可精準算出每份食物與食材的重量 ©小時光生活館
果汁機
擁有一台果汁機，將會提升你使用它做任何健康飲品的動力，例如果汁、果昔、豆漿米漿、濃湯，甚至自製沙拉醬、防彈咖啡…，只要認真使用，一定能讓你吃得越來越營養健康，更增加親自下廚的動力。
果汁機用途多樣，可提升使用它做健康飲品的動力 ©AMERICANA Classics
卡路里計算器App
科技進步下，許多認真減重或維持體重的人，都會使用卡路里計算器App作為控制飲食工具，在App中輸入減重目標和個人健康資料，系統就能列出專屬於你的全天和三餐建議攝取卡路里，以及各種食物的卡路里分析。就像一位督導般全天候監督你的飲食狀況，如此一來，不時時刻刻提醒自己控制飲食都難。至於App選擇，搜尋「飲食控制」關鍵字，即出現多樣計算器等著你嘗試。
卡路里計算器App能協助監督每天攝取的熱量 ©FatSecret App
資料來源／SIMPLE-NOURISHED-LIVING、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama
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運動前、中、後怎麼吃？把握以下三原則
2017-04-21
運動前：能量補充
馬拉松跑步賽程中，常常聽到女孩們一邊跑步，一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓，氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。
運動前好好吃上一餐或點心的四大理由：
1 預防運動過程中的低血糖
當沒有擁有好好的一餐，而立即投入賽事中，很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生，比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等，而這些都有可能會影響到你的運動成績表現，無庸置疑的呢！
2 有助於預防飢餓感
空腹運動，飢餓感跟隨著運動員，這會影響心靈的滿足度，也可能進一步干擾到運動員的正常表現。
3 有助於代謝更多的脂肪
如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率，那麼你更要好好在賽前吃上一餐，因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的熱量。
4 提前吃，有助於肌肝醣的累積
能夠提前吃，有助於肌肝醣的累積，要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭，可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的，所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄，是一個聰明的運動者要做的事。
【備註】如在運動前補充澱粉，請盡早食用。
當然也有人常常跟營養師說，可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔，運動時會有胃部不舒服的情況，這裡營養師要補充叮嚀的三件事情，吃的時間、吃的份量與吃的內容。
而這個部分，其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的，沒有絕對與最佳的規章。比如，有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西，否則他會覺得胃部的沉重；但也有運動者在晨泳前一小時，會食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水後的飢餓感。所以運動前，合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類，必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中，更瞭解與熟悉自己的身體，才能逐漸發現自己的最佳方程式。
然而，運動的種類（強度）、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等，都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動，並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形，但若你即將執行高強度的運動，體內的主要血液會流向需要* 的肌肉，腸胃道則會放慢蠕動與作用。
* 即能量消耗
另外，雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異，但在賽事前，除了不要嘗試新種類的食物等大原則外，還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言：很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早，前一天若沒有睡好的人，可能會用大量咖啡來讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好，然而往往看到的，都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題，所以要再叮嚀，盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。
如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘，會建議補充的點心以碳水化合物為主，主要是在前一章節提到的，碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。
賽程舉例一：上午7:30，游泳訓練
建議餐點：
前一晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如麵食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如一個小饅頭與一條香蕉；一樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。
前一晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如麵食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如一個小饅頭與一條香蕉；一樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。
運動前3-4 小時：能量增補計畫
一般而言，運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食，讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動，這個時間點當然還是有可能因各人體質而異，但是對大部分人來說，是足以讓胃進行排空的時間。
賽程舉例二：下午2 點，足球比賽
對於一名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有一場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有一場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是一樣要多喝水。
賽程舉例三：下午5 點，田徑訓練
一名田徑運動員的訓練時間在下午5 點，則中午他可以擁有一頓非常豐盛的午餐，在接近下午3 點半至4 點時，可以多補充一份碳水化合物高的點心，如3 個鬆餅搭配蜂蜜。
有關賽前或訓練前補充的小點心，是以碳水化合物為主的這個觀念，營養師在健身房常常被運動者詢問到：『營養師，怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆，是肉類，有蛋白質』，千萬別擔心，賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質，只是希望主要以碳水化合物為主飲食，而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢！
激烈運動前1小時：短時間衝刺計畫
如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人，則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠，空腹的狀態馬上運動，則很可能會有前述我們提到的低血糖現象，提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解，因為夜晚身體沒有任何能量的補充，而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖，身體處於肝醣儲蓄低的狀態，就很容易感到疲勞了。
那麼在賽前應該怎麼及時補充呢？根據ACSM* 的報導，大約每磅體重補充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤體重），也就是以一名68 公斤的運動員為例，賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物，大概是一個饅頭與一杯柳橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麥片。
不過這裡要提醒，並不是賽前越接近比賽，就吃越多糖，補充越快越多的能量就越好，這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘，大量喝含糖量高的汽水，對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌，接著運動，可能會快速讓血糖下降，甚至有低血糖的狀況。所以，瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。
*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院
蛋白質、碳水化合物缺一不可
在補充其他營養方面，我們也可以做一些分享，例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們，手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質，希望刺激肌肉快速的生長，成為強壯結實的肌肉男。但是，營養師要提醒的是，為而執行重力訓練，身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，而且攝取適量碳水化合物，會刺激體內胰島素的分泌，胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。因此，運動後僅單純的補充蛋白質，還是不夠，需要適量的補充一些碳水化合物，才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡，也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確的營養補充，則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷！針對運動完的飲食，如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質，最佳的比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1-4:1。
以下營養師分享於運動結束的點心組合建議，愛運動又重視健康的您！
點心組合 1 椰棗乾數顆＋鮮奶
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，身在台灣的我們比較少看到這類水果，但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材，若將椰棗乾泡入鮮奶，亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷！
點心組合 2 香蕉＋含糖豆漿
如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，也是不錯的搭配組合。
點心組合 3 柳橙汁＋茶碗蒸
如果喜歡溫熱的食物，那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。
健康與運動、營養其實密不可分，多點小心思，讓健康目標離自己更接近。
書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。
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運動知識Ｘ飲食營養，讓訓練效益事半功倍。
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