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  • 研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升
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睡前補充蛋白質
研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升
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日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險
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美國烹飪作家用6次失敗經驗換來:每週改1個飲食小習慣能成功瘦身!
運動星球
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研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升

2020-07-29
話題 飲食 新知 營養補給

你會為了促進肌肉細胞修補,在睡前喝高蛋白嗎?或是在早起晨跑之前,先吃了一頓富含蛋白質的跑前餐點?那麼你得先看看這篇!英國生理學會今年 7 月舉辦的「2020未來生理學虛擬會議」中,發表了一項令人驚訝的研究結果,發現在半夜攝入乳清蛋白,可能讓你隔天早餐後的血糖明顯上升。

睡前補充蛋白質
研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升

這項英國巴斯大學的研究邀請了 15 名 22 歲上下的健康男女,包含 7 名男性和 8 名女性,先在他們進食後各時間測試血糖值,並在一天讓他們凌晨 4 點醒來,一組只喝 300c.c.水,另一組吃含有 63 克乳清蛋白的點心,接著去睡回籠覺,5 小時之後,他們都吃了標準的稀飯早餐,並在早餐後兩小時抽血檢查血糖反應。一週後,兩組受試者互相交換,原本喝水組變成吃蛋白質,原本蛋白質組改為喝水,其他測試流程則一模一樣。

研究人員發現,與只喝水的人相較,在半夜吃 63 克蛋白質的人,早餐後幾個小時的血糖值明顯高過晚上只喝水的人。

蛋白質食物
富含蛋白質的食物

儘管這項研究的測試範本小且時間短暫,但結果仍帶來讓人出乎意料、值得深入研究的議題。該研究報告者,巴斯大學暨利物浦約翰摩爾斯大學理學碩士 Eleanor Smith 表示,我們想知道是否在晚上醒來攝取一些蛋白質,會在隔天早上使血糖降低(多項研究已證實飯前數小時吃點心可幫助控制血糖值),然而令人驚訝的是,當受試者凌晨 4 點攝取的不是水而是蛋白質,早餐對血糖的反應反而不降反升。

雖然仍無法確定其原因,但 Smith 推測,可能是人體在晚上不需要太多食物,所以不像在白天那樣使用蛋白質,而是將蛋白質轉化為醣,如此一來,將使人體在醒來時已有更多醣(碳水化合物)可利用,而早餐提供的能量就不容易被利用或儲存,因此在血液中累積更多。

蛋白質食物
人體在晚上不需要太多食物,不像在白天那樣使用蛋白質

看到這裡,意思是晨跑者應該捨棄跑前的點心或餐食嗎?倒也不盡然。因為運動可以降低血糖,這就是為什麼美國糖尿病協會建議飯後進行身體活動。不過,仍建議每個人都該早點進行夜間訓練,才不會拖到睡前才攝取蛋白質。

資料來源/Runner's World, Future Physiology 2020 
責任編輯/Dama 

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日本實驗證實,吃「植物性蛋白」比肉類蛋白能降低34%死亡風險

2020-04-16
保健飲食方式飲食話題觀念

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。

©medicalnewstoday.com

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。

©medicalnewstoday.com

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白,降低34%死亡率

根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

©fortressllc.com

植物性蛋白質來源

一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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美國烹飪作家用6次失敗經驗換來:每週改1個飲食小習慣能成功瘦身!

2019-05-03
瘦身攻略飲食瘦身知識庫營養補給減脂觀念飲食方式

你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!

©Unsplash: @brookelark

為什麼會失敗?

1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。

2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。

3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。

©Unsplash: @danielcgold

為什麼採漸進式變化有效?

當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。

如何慢慢做起?

第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。

第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。

每週的小改變可用提前計畫餐點來落實

那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)

每週可選擇做的飲食小改變

隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。

資料來源/simple nourished living   
責任編輯/Dama

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