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睡前補充蛋白質
研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升
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健康的食物選擇
關於升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?
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想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!
運動星球
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研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升

2020-07-29
話題 飲食 新知 營養補給

你會為了促進肌肉細胞修補,在睡前喝高蛋白嗎?或是在早起晨跑之前,先吃了一頓富含蛋白質的跑前餐點?那麼你得先看看這篇!英國生理學會今年 7 月舉辦的「2020未來生理學虛擬會議」中,發表了一項令人驚訝的研究結果,發現在半夜攝入乳清蛋白,可能讓你隔天早餐後的血糖明顯上升。

睡前補充蛋白質
研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升

這項英國巴斯大學的研究邀請了 15 名 22 歲上下的健康男女,包含 7 名男性和 8 名女性,先在他們進食後各時間測試血糖值,並在一天讓他們凌晨 4 點醒來,一組只喝 300c.c.水,另一組吃含有 63 克乳清蛋白的點心,接著去睡回籠覺,5 小時之後,他們都吃了標準的稀飯早餐,並在早餐後兩小時抽血檢查血糖反應。一週後,兩組受試者互相交換,原本喝水組變成吃蛋白質,原本蛋白質組改為喝水,其他測試流程則一模一樣。

研究人員發現,與只喝水的人相較,在半夜吃 63 克蛋白質的人,早餐後幾個小時的血糖值明顯高過晚上只喝水的人。

蛋白質食物
富含蛋白質的食物

儘管這項研究的測試範本小且時間短暫,但結果仍帶來讓人出乎意料、值得深入研究的議題。該研究報告者,巴斯大學暨利物浦約翰摩爾斯大學理學碩士 Eleanor Smith 表示,我們想知道是否在晚上醒來攝取一些蛋白質,會在隔天早上使血糖降低(多項研究已證實飯前數小時吃點心可幫助控制血糖值),然而令人驚訝的是,當受試者凌晨 4 點攝取的不是水而是蛋白質,早餐對血糖的反應反而不降反升。

雖然仍無法確定其原因,但 Smith 推測,可能是人體在晚上不需要太多食物,所以不像在白天那樣使用蛋白質,而是將蛋白質轉化為醣,如此一來,將使人體在醒來時已有更多醣(碳水化合物)可利用,而早餐提供的能量就不容易被利用或儲存,因此在血液中累積更多。

蛋白質食物
人體在晚上不需要太多食物,不像在白天那樣使用蛋白質

看到這裡,意思是晨跑者應該捨棄跑前的點心或餐食嗎?倒也不盡然。因為運動可以降低血糖,這就是為什麼美國糖尿病協會建議飯後進行身體活動。不過,仍建議每個人都該早點進行夜間訓練,才不會拖到睡前才攝取蛋白質。

資料來源/Runner's World, Future Physiology 2020 
責任編輯/Dama 

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關於升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?

2020-10-22
飲食方式觀念增肌減脂飲食知識庫

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人,應該都有聽過升糖指數(Glycemic index簡稱GI),是一個用來衡量不同碳水化合物的食物,對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標,然而,你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)嗎?這兩個指標又分別能代表什麼?這篇我們將詳細的解說給你們聽。

健康的食物選擇
升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱,是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響,因此,提出升糖指數(Glycemic index簡稱GI)這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的,但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用,這項指標根據對於血糖水平即時影響,可將食物從0到100做為度量分級,並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度,當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢?它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應,如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時,就可以選擇GI指數較高的食物來做食用,例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FOA),皆批准使用升糖指數對食物進行分類,並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)的概念,可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高,這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式,它的計算方式就是將食物的升糖指數(GI)乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100,基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用,它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題,同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出,低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性,尤其是低升糖指數與高密度膽固醇(HDL-C)有關;因此,如果你採取低升糖指數的飲食方式,將會對於高密度膽固醇(HDL-C)提高有所影響,並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外,總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值,換句話說,升糖負荷就只是加強了這個關係,這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高,對於身體健康的風險就越高。然而,對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點,就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質,也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

到底該如何選擇GI還是GL
有許多的人都只關注GI指數卻忘了還有GL的指標。

而升糖指數也不是沒有缺點,它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物,但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物,並不足以提高整體的血糖濃度,你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜,才有可能會影響到血糖的濃度高低;同樣的狀況也發生在蔬菜上,因此,這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高,但升糖負荷確很小。

另外,還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低,例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯,因此,為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而,脂肪會降低食物在體內的消化速度,但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪,這會導致血液中的膽固醇增加;所以,最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物,還要評估脂肪的含量與類型,才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料/webmd

責任編輯/David

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想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖!

2019-07-22
飲食知識庫減脂觀念飲食方式

在進行瘦身減重的人,同時在飲食方面也會有所計劃,許多人都會攝取富含膳食纖維的食物,像是燕麥。於是有些人想靠三餐都吃燕麥片來快速瘦身,但是營養師提醒,麥片雖被視為健康食材,但過量可能反而變更胖。

想吃燕麥來減重?營養師:小心吃錯會更胖! ©verywellfamily.com

燕麥的好處

燕麥對於穩定血壓、調節血糖、降膽固醇有很大的幫助,同時想做好體內環保,必須有健康的消化道。而消化道的健康,仰賴於消化道內菌種的平衡。然而燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。此外,燕麥的GI值(升糖指數)為55,比白米、糙米或胚芽米來得低,其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度,減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,即減少葡萄糖的吸收率,延長葡萄糖在體內的消化和利用,並降低對胰島素的刺激,有助於穩定血糖,因此,對於許多正在減重、減脂的健身人士來說都非常喜愛吃。

燕麥的好處 ©archanaskitchen.com

但是,燕麥並不是人人都可以吃

燕麥片因含有豐富的膳食纖維,被許多人視為對抗肥胖、降血脂、降膽固醇及減少罹患心血管疾病的健康食物,同時燕麥中的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康,但是,並不是人人都可以靠它減重。當腎臟功能差者不適合吃麥片,因為會加速腎臟惡化,此外,有麩質過敏症者,易造成腸胃道系統營養素吸收不良,也應避免。然而許多三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤,食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

©YOUTUBE/ Health Maestro

燕麥到底該怎麼吃?

許多想減重的人,會三餐幾乎靠吃燕麥,但是想要控制膽固醇,除了減少油脂攝取外,也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效,但它的營養成分也不夠全面,無法取代三餐,如果食用過量,更可能因為燕麥所含的植酸,而影響鈣、鐵、鎂的吸收。若為了改善燕麥口感,而添加過多的「配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。若想使用燕麥控制體重,可用燕麥取代一餐正餐,或取代主食即可,且盡量不要添加其他食品,像是牛奶、巧克力等。

©besthealthmag.ca

資料來源/明醫網、LIVESTRONG

責任編輯/妞妞

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