你會為了促進肌肉細胞修補，在睡前喝高蛋白嗎？或是在早起晨跑之前，先吃了一頓富含蛋白質的跑前餐點？那麼你得先看看這篇！英國生理學會今年 7 月舉辦的「2020未來生理學虛擬會議」中，發表了一項令人驚訝的研究結果，發現在半夜攝入乳清蛋白，可能讓你隔天早餐後的血糖明顯上升。

這項英國巴斯大學的研究邀請了 15 名 22 歲上下的健康男女，包含 7 名男性和 8 名女性，先在他們進食後各時間測試血糖值，並在一天讓他們凌晨 4 點醒來，一組只喝 300c.c.水，另一組吃含有 63 克乳清蛋白的點心，接著去睡回籠覺，5 小時之後，他們都吃了標準的稀飯早餐，並在早餐後兩小時抽血檢查血糖反應。一週後，兩組受試者互相交換，原本喝水組變成吃蛋白質，原本蛋白質組改為喝水，其他測試流程則一模一樣。

研究人員發現，與只喝水的人相較，在半夜吃 63 克蛋白質的人，早餐後幾個小時的血糖值明顯高過晚上只喝水的人。

儘管這項研究的測試範本小且時間短暫，但結果仍帶來讓人出乎意料、值得深入研究的議題。該研究報告者，巴斯大學暨利物浦約翰摩爾斯大學理學碩士 Eleanor Smith 表示，我們想知道是否在晚上醒來攝取一些蛋白質，會在隔天早上使血糖降低（多項研究已證實飯前數小時吃點心可幫助控制血糖值），然而令人驚訝的是，當受試者凌晨 4 點攝取的不是水而是蛋白質，早餐對血糖的反應反而不降反升。

雖然仍無法確定其原因，但 Smith 推測，可能是人體在晚上不需要太多食物，所以不像在白天那樣使用蛋白質，而是將蛋白質轉化為醣，如此一來，將使人體在醒來時已有更多醣（碳水化合物）可利用，而早餐提供的能量就不容易被利用或儲存，因此在血液中累積更多。

看到這裡，意思是晨跑者應該捨棄跑前的點心或餐食嗎？倒也不盡然。因為運動可以降低血糖，這就是為什麼美國糖尿病協會建議飯後進行身體活動。不過，仍建議每個人都該早點進行夜間訓練，才不會拖到睡前才攝取蛋白質。

資料來源／Runner's World, Future Physiology 2020 
責任編輯／Dama 

對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說，補充優質的蛋白質加上足夠的運動，就可有效增加肌肉和減去體重，但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆，因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外，並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動，另外，豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外，蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已，其實，年紀越大的人越需要補充好的蛋白質，避免因年紀而發生的肌少症問題。

但你知道嗎？日本人每年吃掉6公斤大豆，臺灣每人每年吃掉10公斤大豆，而我國每年進口250萬公噸的大豆，其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈，吃蔬果要當季鮮採、產地直送，那麼，富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆，為何捨近(國產)求遠(進口)？而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢？

國產大豆美味度完勝

新鮮，是食材的美味關鍵！百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調：「國產大豆從產地到餐桌的歷程短，以中都為例，採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理，24小時內入庫冷藏，保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明：5月播種，10月、11月採收季時進入冬日，冰天雪地運送不易，故多放入儲存塔，待翌年春天再運至港口，收貨商收購後再等待船運，有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存，也有使用添加物的風險。而且，臺灣法令禁止栽種基改作物，國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜，新鮮的國產黃豆、黑豆，含水率約12-13%（國外進口約9%），活性好、易發芽，香氣及鮮甜度高，含鈣量也更高！

不同豆種適合的料理法

在國產黃豆、國產黑豆品種部分，因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說：「育種目的，更是國產大豆與進口基改大豆，另一大差異！西方沒有食用大豆的飲食傳統，進口基改大豆育種目的不是給人享用，而是作為飼料及榨油，因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化，我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味，因此，碳水化合物比例高一些 。」

目前，國產黃豆以高雄選10號為市場大宗，主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品；國產黑豆依種皮顏色，分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油；青仁黑豆以臺南3號為主，較小顆，適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。

基改豆與非基改豆辨識法

大家都很重視的基改豆與非基改豆，彷間有一種說法：黃豆肚臍是黑色的就是基改豆！馬聿安表示，請別再以訛傳訛了，因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆，那只是品種的特性而已！他解釋：大小、肚臍顔色、是否拋光，都不能辨別國產大豆與進口基改豆，除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛，才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品，或是選擇國產黃豆、黑豆，也能確保是非基改作物。

營養師說明6大益處4大謠言

在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上，張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」而且大豆還有六大益處：

1.增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此建議運動後可以吃無糖豆漿＋一根香蕉。不過，要注意若是蛋白質攝取過多又不運動，的確也會造成熱量過剩喔。

2.蔬食者必備植物性蛋白

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮...），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時，大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。此外，大豆富含人體必需之八種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。

3.強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素b6，也可助眠呢。

5.遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

破解網傳4大迷思

在網路上有此一說：乳癌、痛風不能吃豆製品？菠菜與豆製品一起吃會結石？在這個資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言，營養師張益堯解答迷思，為了家人健康一定要知道！

Q1：乳癌別吃豆製品？

張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現適量補充，1天1杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高，則較可能有過量問題。

Q2：痛風不能吃豆製品？

痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風時仍要避免食用。

Q3：菠菜與豆製品一起吃會結石嗎？

張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢！

Q4：基改黃豆=品種改良的黃豆？

基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統育種是運用選種及交配，保留好的特質，類似優生學概念，兩者並不相同

資料提供／台灣好食材

責任編輯／David

減肥成為人人口中的話題，但是到底要如何減肥呢？造成我們肥胖的原因究竟是什麼呢？是糖份還是脂肪？據外媒BBC報導，不久前，兩位英國雙胞胎醫師拿自己做人體試驗，與英國和美國其他 7 位醫學、營養學、體育界專家一起完成了首次瘋狂的實驗，這個實驗顛覆了全球對肥胖的認知。

他們是一對雙胞胎，名叫克里斯（Chris），他們都是執業醫師，也都非常熱愛美食。在不久前，兩位雙胞胎兄弟拿自己的身體做實驗，一個人只吃高糖份食物，另一人則吃高脂肪食物，堅持 1 個月後，看看兩人究竟誰會變胖呢？讓我們繼續看下去。

為了要正確攝取到糖分以及脂肪，他們請了營養學家阿曼達·厄塞爾（Amanda Ursell）為兩人制定了嚴格的實驗食譜。

實驗內容：哥哥克里斯吃的主要的飲食有麵包、甜甜圈、義大利麵、蕃薯、米飯、蔬菜水果，甚至有可樂和砂糖，這些都是含糖分超高的食物、只含有極少量油脂。弟弟贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃，都是脂肪超高的食物。這段期間嚴禁吃水果，只能吃極少的蔬菜。他們的醫生理查德·麥肯齊（Chad McKenzie）用精密的醫療設備詳細記錄各項身體數據，包括體脂比、膽固醇、胰島素和血糖...等等，實驗一個月後看看會發生什麼變化？

實驗進行兩周後，首先進行第一項實驗，就是測驗兩種飲食對大腦的影響，讓兩個人在診所工作一天下來，看看會發生什麼事情。

只攝取糖分的克里斯，記憶力變強、反應變迅速，記得住許多醫療用語的縮寫、藥品名稱和醫藥語言。但是，只攝取脂肪的贊德，感覺自己狀態不太好，記憶力和反應、計算能力都在變差，這樣實驗結果出來的結論，似乎是吃糖的好處勝過高脂肪的飲食。

但美國的羅伯特·拉斯汀（Robert）醫師認為：過量的糖份會導致肥胖和疾病，克里斯攝取的糖份是否會過量呢？還是讓實驗最終的數據來證明。

實驗到 3 週之後，要進行第二項測試：就是看看哪種飲食方式會讓人的飢餓感來得更快，也就是說看誰吃完一餐消化後，會立刻再肚子餓。營養師阿曼達為兩人準備了同樣卡路里的早餐。當然，贊德全是有關脂肪性的卡路里食譜，克里斯則是滿滿的糖分食物。

實驗的早餐過了 3 小後，開始進行午餐。弟弟贊德不怎麼吃，而且馬上就有飽足感了，則哥哥克里斯一直在吃。贊德只攝入了 825 卡路里。 而吃碳水化合物的克里斯則攝入了 1250 卡路里，兩人早餐的卡路里一樣多，但克里斯餓得更快更嚴重，最終從飲食攝入的熱量遠超過贊德。從這項實驗中發現，贊德吃高蛋白質食物，有助於減緩消化速度和胃排空，產生更強的飽足感。

接下來是第三項體能測試，看看這 3 週後誰的體能更強或是更弱。奈傑爾·米歇爾（Nigel Mitchell）是一位體能教練，曾經獲得環法自行車賽的冠軍。他首先讓兩人先騎自行車一小時後讓他們肌疲力盡，再給弟弟贊德吃兩小塊奶油，給哥哥克里斯吃兩小顆糖，奶油和糖的熱量完全一樣，再來看看兩人向山頂衝刺看看誰更快。

吃糖的克里斯迅速超前，輕鬆地把吃肉的贊德甩在後面。克里斯吃下的糖進入到血液，使血糖濃度極高，測量出來為 7.1，這也為疲勞的肌肉提供了能量。吃奶油的贊德的血糖只有 5.1，他吃下的奶油很難迅速轉化成醣分，只能依靠消耗肌肉後慢慢轉成醣，消耗肌肉對健康是非常不好的。如果只吃肉不吃糖，訓練時會減少肌肉；但在訓練時吃糖，會吸收太快很容易引發肥胖和糖尿病。運動員劇烈運動時要補充糖分，平常健身的人在攝取飲食時，要選擇無糖或是少糖。

這項實驗這證明吃糖比吃肉來得更強壯，但是不吃碳水化合物跟糖，然後持續跑去健身會消耗肌肉，讓身體更虛弱。

來看看這對英國雙胞胎兄弟的實驗紀錄

終於到了 1 個月實驗結束。從身體的健康數據分析，膽固醇方面：兩兄弟都沒有什麼變化，即使是吃脂肪更多的贊德也很正常，人體內的膽固醇水平，並不受飲食上攝取膽固醇的量直接有影響。再來兩個人的空腹血糖測試：吃糖的克里斯血糖正常；只吃脂肪和蛋白質的贊德，血糖卻由 5.1 mmol/L 升到 5.9 mmol/L，而對於糖尿病的診斷是超過 6.0 mmol/L。這樣得出的結論，似乎是多吃脂肪反而比較危險，而吃糖的比較健康。

最後的體重變化結果是：兩兄弟都瘦了！這也是大家都覺得非常神奇的事，單純吃含糖分高的食物或單純吃高脂肪的食物竟然沒有引發肥胖。吃糖的克里斯，體重減輕了1公斤；其中0.5公斤是脂肪，0.5公斤是肌肉。吃脂肪和蛋白質的贊德，體重減輕了 3.5 公斤；其中 1.5 公斤是脂肪，2 公斤是肌肉。這樣得出的結論，似乎是無節制狂吃一個月垃圾食品，體重也會減輕！吃糖雖然減得少，但吃脂肪減掉的更多體重來自消耗更多肌肉，這樣反而對身體更不好。

然而，這最終只是一項實驗，不代表每個人身體都能呈現出一樣的反應，我們還是要均衡的飲食以及規律的運動才能達到更有效的健康管道。