全球權威的運動科學機構 ACSM(美國運動醫學會)官方期刊,於 5 月首週提出一篇重要報導,該研究來自台灣長庚大學,探討運動如何改變免疫細胞生物能量效率。報導中指出,規律而適度的運動,無論高強度間歇運動(HIIT)或是中等強度持續性運動,都能增進免疫細胞的有氧代謝效率、改善免疫功能,可降低大多數癌症的死亡率,對清除病毒亦有效。研究結果有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案:改善靜態生活者的心肺適能,同時提升自然殺手細胞的生物能量效率,進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。
如何調節血液中自然殺手細胞功能,在增進癌症的防治成效上,至關重要。自然殺手細胞能藉由先天免疫方式,執行清除惡性腫瘤的作用;它們能表達一系列刺激和抑制受體,無需經由免疫調適,即可識別並毒殺癌細胞。自然殺手細胞的抗腫瘤細胞毒殺作用,取決於它們識別癌細胞和產生細胞毒殺蛋白的能力;而其粒線體生物能量特性,在調控細胞毒殺能力和產生細胞激素效率扮演關鍵角色。
規律而適度的運動可以降低大多數癌症的死亡率。急性運動能動員自然殺手細胞從周邊組織進入血液之中。並且,執行運動的強度與其影響自然殺手細胞毒殺蛋白表現,有其密切的相關性,並藉此調節抗腫瘤細胞毒殺效應。然而,惡性腫瘤患者會因肌肉和心肺適能逐漸下降,影響身體活動能力,導致他們處於更靜態的生活方式。
長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士發表於五月份《美國運動醫學會》官方期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究指出,研究將 60 名久坐不動的男性隨機分配成 3 組,包括參加高強度間歇運動(HIIT)、中強度的持續性運動,以及未接受運動干預的對照組。結果顯示,HIIT 能藉由提高心肺適能來增進運動表現,其效益更優於傳統的中等強度持續性運動訓練。值得注意的是,這兩種類型的運動訓練皆能改善自然殺手細胞之免疫功能,包括增加毒殺蛋白生成和細胞增殖能力。此外,這兩種運動訓練皆能有效提升自然殺手細胞粒線體的膜電位,改善其基質耐受氧化負載的能力,進而增進此免疫細胞的有氧代謝效率。
另一方面,自然殺手細胞也是重要的抗病毒免疫細胞,能在適應性免疫反應發生之前,迅速對病原體作出反應。在針對 COVID-19 患者的臨床研究顯示,自然殺手細胞數量和功能減少,是導致降低清除感染細胞能力和增加組織發炎程度的重要因素。王鐘賢研究團隊指出,適度的運動訓練能有效降解自然殺手細胞的衰老和抑制性受體,增進其增殖效益程度,提高自然殺手細胞識別病毒或癌細胞的能力,進一步強化其細胞清除效率。
該實驗結果將有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案,除能改善靜態生活者的心肺適能外,同時亦能提升自然殺手細胞的生物能量效率,進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。
已有許多研究支持運動對於免疫、心血管功能等等生理健康的影響,而這項長庚大學的研究驗證出不同類型運動如何影響免疫功能。正在學習與病毒共存的我們,坐而言不如起而「動」,用中、高強度的運動殺死病毒與癌細胞,是應對新疫情時代更積極的方法。
資料來源/Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯/Dama
女性運動員常見運動關聯性三症候群,指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症,定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律,以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。這三種風險因素特別在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態,這也是為什麼它呈現三角關係的原因,在這個三位一體的關係中,食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。
女性運動員常見的運動關聯性三症候群,在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材,例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。
女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法,就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗,來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的,因為它能夠篩檢徵兆和症狀,並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變,或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。
下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經,以及女性運動員常見運動關聯性三症候群,因為它們彼此之間有著緊密的關聯。
可惜在這方面並沒有專門的檢測。這裡所使用的是「排除診斷法」,意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢,並且和醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因,或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。
請注意:在釐清停經原因時,請記得,身體質量指數(BMI)和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經,而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經,身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5公斤體重可能會讓月經停止,所以不要太糾結於身體質量指數的數字,因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同(有些人需要較多能量,有些人的需求則較低),所以我要善意提醒一下,請不要拿自己和他人比較,把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。
雖然沒有神奇的萬能療方,但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量,以及增加食量來平衡飲食中的營養(或者如果妳最近體重減輕的話,請增重),都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學,世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的,但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變!
小提醒:我是個健康醫療服務提供者,但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者,獲得適切的診斷,並且遵循他們所推薦的治療方案。
提高過低的瘦體素
脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素,一種來自脂肪組織的賀爾蒙,基本上能夠刺激生殖賀爾蒙(促濾泡激素和黃體激素)為妳的生理週期提供動力,使其發揮作用。然而,患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低,特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經,因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。
事實上,生食飲食(定義為只食用水果和蔬菜)造成70%的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜,才能夠讓月經來潮。在研究中,當女性逆轉過低的瘦體素值時,就能讓她們恢復生理週期,並且增加排卵超過50%以上。在六個月後,每天多攝取360卡導致體重增加1.6公斤,能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵,以及為生理週期充電都是不可或缺的。
因此,請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍,以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴,並養成少量多餐的習慣。
增加體重
多吃和增加體重(尤其如果妳最近曾經體重減輕)是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢,而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住,雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見,但大幅度的減重(4.5 公斤或以上)也可能會誘發下視丘性停經,即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申,每個人都不同,所以在下視丘性停經方面,請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。
少吃高纖
下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵,就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現,遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經,雌激素值也較低。一個可能的解釋是,下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值,不太高也不太低。纖維就像掃把,會將雌激素掃出體外,因此可能會讓雌激素值變得過低。所以,如果妳攝取過多纖維,雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的!
除了雌激素外,纖維也經證實能夠降低黃體激素(LH)和促濾泡激素(FSH),而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示,每增加五公克的纖維攝取,就和經期無排卵(也就是女性不會釋放卵子)之間有強烈的關係,進而可能導致下一次週期大量出血,並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關,會導致更多無排卵的週期,而這也是不孕的一大風險因素。
纖維(可溶性和非可溶性)會讓妳產生飽足感,一般來說是好事,但對於下視丘性停經的患者而言,它可能會壓抑妳的食慾太久,進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前,請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維,並且讓妳的纖維攝取維持在每天20公克以下。
避免食用大豆
在一項系統性回顧和整合分析中,異黃酮和大豆蛋白質(例如豆腐、天貝、毛豆)都沒有影響雌激素值,但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH),這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素(FSH)和黃體激素(LH)降得更低,最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品,像是黃豆、豆腐以及毛豆。
存骨本
維生素D能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態,對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康,對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22%至50%,相較之下平均人口才佔2%至12%。如果運動員又不吃某些食物類(例如乳製品或脂肪)或是一般而言食量過少,她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口,例如維生素D和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關,也是停經和女性運動 員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外,患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題,而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。
保護妳的心臟
研究證實冠心病(CAD)和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇(LDL)、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟,請攝取有益心臟健康的食物,像是全 穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油,以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食,來預防血糖飆高以及驟降的問題。
緩和妳的健身計畫
女士們,暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經,而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動,無論是完全停止或是稍減,進而恢復妳的生理週期。運動員們,請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案,來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。
壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中,壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高,這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上,停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇 更高。降低壓力是關鍵,因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現,那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸,富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果, 以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示,運動員或許最能從這類食物中獲益。
• 本文摘自高寶書版, 崔西‧洛克伍德‧貝克曼著,蔣慶慧譯《生理週期循環調理飲食法:營養師教你懂吃不忌口,平衡內分泌,告別經痛、肥胖與婦科疾病、順利好孕的4階段調理全書》一書。
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責任編輯/Dama
有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。
做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。
根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!
此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。
資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞