你是經常窩在沙發上看電視,或是追劇嗎?因此成為沙發馬鈴薯的一族的你以為躺在沙發椅上很舒服?其實它正在慢慢傷害你的身體。根據許多醫師提醒,這樣時常躺攤在沙發上的人,會傷害你的骨頭、肌肉、脊椎,甚至是神經,都會導致你全身又痠又痛又麻。
一般家庭中擺放的沙發椅大都偏軟,所以只要你一坐下去,整個身體就會陷進沙發裡,使得脊椎變成彎曲的狀態,就像是你站著的時候身體前彎去搬東西或是撿東西的動作,因此你坐在沙發上多久,就等於你彎著脖子、彎著腰多久,不管你怎麼挪或是怎麼調,以及怎麼墊東西都一樣,長時間下來很容易造成嚴重的椎間盤突出。
許多人都喜歡挑選柔軟的沙發與椅子,還想坐上去猶如在一團軟綿綿的感覺,但這樣的沙發其實完全對身體不健康。當你癱在這樣的沙發時,這時候你的大腦潛意識裡發出警訊,說你的身體在這份柔軟當中有些地方難以維持坐姿以及脊椎,然而某些部分壓力太大,這時大腦會自動呼叫背部與肌肉出來維持姿勢與維持住壓力,所以當你以為你很放鬆的時候,其實有些肌肉正默默承受著壓力,久了扛不住了就會開始酸痛,這就是為什麼有人會越躺身體越痠痛。
由於人體顳顎關節與後頸椎及肌群太過接近,再加上結構、功能與神經系統上都緊密結合。因此,人體若經常處於低頭、駝背等不良的姿勢,便易有顳顎關節疼痛引發後頸部疼痛;或是,後頸部疼痛引起顳顎關節疼痛的情況發生,甚至伴隨耳鳴、耳脹感。長期不當的頸部壓迫,更可能造成周遭神經、肌肉組織不正常收縮,使民眾出現喉嚨卡卡、異物感,還會脖子不舒服的情況。
如果想要防止以上不適發生,最重要的關鍵還是學會正確使用沙發,才能避免不當姿勢造成頸椎與腰椎的壓迫喔!
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你是否在訓練時,總是一口氣做完一系列動作,中間都沒有小歇片刻?其實,休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議,在訓練時,安排1~2次的休息,有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。
恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已,還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力,運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員,同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示:「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間,或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間,這些都是比賽過程中的休息時間,有助於選手重整身心,又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在:運動過程中的恢復或休息,並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略,不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練,還是高強度間歇訓練(HIIT),都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。
在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時,過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 (指的是即使不提高運動強度,心率也會逐漸增加)。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出:「會引起這樣的現象,主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示,如果沒有適當地補水,每一次心跳所能送出的血液就會比較少,因此心臟得更頻繁地跳動,才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出,在長跑或騎乘時,稍事休息(例如在進行超過一小時的運動時,每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間,基本上就足夠),可以減緩心率,也能因此減少體感的賣力程度。如此一來,就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。
想在跑步過程中進行恢復,最簡單的方式就是放慢速度,改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出,在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手,和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比,在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞,而且跑完全程所花的時間也差不多。
Rothstein 表示,不論休息方式如何,基本上來說,進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後,這是因為運動時間越久,疲勞感只會增加,表現也會因此變差。此外,若能補充一些水分就更好了。
Rothstein 表示,運動時,身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說,在進行重量訓練時,這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡,而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息,藉此恢復能量的供應。 此外,如果能善用這樣的休息時間,Rothstein 表示:「就能讓肌肉代謝一些廢棄物,主要像是二氧化碳和乳酸,讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出,不妨在展開訓練最具挑戰性的環節,或是在最後奮力一搏前,花五分鐘做些舒適的動態伸展。
他建議,可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上,盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群,例如伸展下半身的高提膝運動 (挺直站立,同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部,或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走,研究顯示,和坐在板凳或躺在板凳上比起來,這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示:「和休息時間只是靜靜坐著比起來,這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練,也能把姿勢做得更標準。」運動結束後,應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。
高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段,在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率,藉此讓心率的峰值上下起伏波動,進而改善心肺健康。然而,一如重量訓練,Buckingham 表示:「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物,避免各種廢棄物累積過快,導致無法持續出力運動下去。」 很顯然,每個 HIIT 運動計畫各不相同。
舉例來說,在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑,間歇搭配一分鐘的休息時間,而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒,如此重複八回合。不論是進行哪種訓練,Rothstein 表示,休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來,可以聊天說話,但又不會讓肌肉緩和冷卻下來,以便再次投入,全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果,不妨站著將雙手放在膝蓋上;西華盛頓大學的研究指出,這個姿勢能讓呼吸更順暢,有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。
不論如何安排運動過程中的恢復休息時間,都別忘了這麼做的目的是為了充分休息,讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況,可以適著調節休息時間的長度,直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節(即使是暫停時間也一樣),就越能從中得到身心上的收穫。
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無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人,深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感,同時也能提高身體自我癒合的能力,那深層組織按摩是什麼?對我們的身體能帶來什麼好處?
深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織,與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比,深層組織按摩通常更慢更深入身體內層,因此,按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力,再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群,例如頸部或下背部;以及易於受傷的關節和肌腱部份,所以,深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」,最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。
1 治療慢性背痛:
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告,發表於健康技術和信息學研究的特定研究中,這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者,將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩,每次按摩30分鐘持續10天,研究的其間停止他們原本接受的治療方式,最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩,在疼痛上獲得較多的改善。另外,2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現,單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛,甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人,有著相似的效用與成果。
2 有助於降低高血壓:
發表在醫學雜誌上的一項研究發現,深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者,他們的平均年齡為48.5歲,在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重,接著進行持續45-60分鐘的按摩,同時播放21種有助於舒緩的音樂,事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據,結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg,舒張壓降低5.3 mm / Hg,平均動脈壓降低7.0 mm / Hg,平均心率降低10.8次/分鐘。
3 減輕壓力與肌肉緊繃:
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化,恢復時間延長,免疫功能降低和心血管問題例如高血壓,經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平,甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生,隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要,現今科學家們發現,很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制,都與催產素有著密不可分的關係。
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統(包括下丘腦)的活動,其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌,通過心率、血壓和心率變異性測量,證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。
4 改善運動恢復和表現:
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告,發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢,對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩,這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
該報告顯示,運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目,這個研究也表明,深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外,研究人員還指出,接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心,儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析,但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。
5 減少關節炎症狀:
根據關節炎基金會的說法,按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀,包括 慢性關節疼痛,僵硬,焦慮,關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行,每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。
研究表明,與較輕的按摩相比,壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起(不放鬆),因為心率往往會上升。然而,在中等壓力下,心率通常會下降,這會刺激鬆弛並減少緊張。
6 幫助孕婦減緩分娩疼痛:
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上,調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法(61%);針灸(45%);放鬆(43%);瑜伽(41%)和脊椎按摩療法(37%)。在一些研究中表明,按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效,而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外,還有一項研究的結果發現,在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕,而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時,並且需要更少的藥物需求,加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善,孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David