是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛,不論怎麼放鬆都沒辦法緩解?根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%,而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。根據專家表示,可能是你的臀部肌群尚未啟動,若將臀肌啟動,是可以被改善的。
瞭解髕骨股骨症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)的原因之前,我們先簡單認識膝蓋產生動作時,骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸,中間就像是一條溝,膝蓋活動過程中,髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。第一:膝蓋彎曲時,滑動軌跡出了問題,第二:髕骨滑動的溝歪掉了,這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦,最後產生緊繃、疼痛等症狀。髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期:
第一期:輕微緊繃、偶爾會刺痛,摸不到特定的疼痛點。
第二期:緊繃、痠軟的感覺增加,不能蹲太久,運動後需休息2-3天才能恢復。
第三期:生活功能受到影響,上、下樓梯會疼痛,運動會痛。
有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題,因此,有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生,在平常生活中,多提高站起來走動的機會,不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉,之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的痠痛。
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相信運動的好處多到說不完,但是不少人會說:「這些道理我都懂,但是,我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過,但是,就是有些人能堅持下去,因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法,一起來實現吧!
根據台師大體育系教授洪聰敏指出,美國運動醫學會(ACSM)的建議,要維持身體健康以及身材的話,最好天天都要運動,但每次運動時間大約為40~50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式,不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升,還可以降低3高的風險。不過,萬事起頭難,運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此,該怎麼讓運動成為一種習慣?以下為洪聰敏教授提出了4點建議:
想讓運動成習慣的話,首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出,根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!》文章來看,似乎運動的CP值是不一樣的,有些運動可以很好的讓你達到健康的效果,有的效果卻不大。但是不管效果大小,都比不運動好!所以,不如選擇一個你喜歡的運動,更容易持之以恆。
人具有變異性以及惰性,如果只有自己一個人在做,實在很難堅持!不過,有朋友一起運動,那效果就不一樣。洪聰敏教授表示,這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說,你打桌球肯定是要找人打球才好玩,今天如果你不去,就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動,而且跟朋友一起運動,把運動變成了一種社交活動,在讓身體更健康的同時,也促進朋友間的感情。
洪聰敏教授表示,很多人不運動是因為覺得沒有時間,像是上班族,每天就就算正常下班,吃個晚餐再去運動都要都要8點了,如果還要特別前往健身房,運動個1小時,回到家都已經不知道幾點,這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是,如果把運動時間切成一小塊一小塊,就容易多了。像是一天運動40分鐘,早上上班早一站公車站下來,走個10分鐘;中午吃飯走遠點,過去10分鐘、回來10分鐘;回家再少搭一站車再走10分鐘,這就40分鐘了! 但是,把運動時間切得那麼零碎,還有運動效果嗎?洪聰敏表示,先求有,再慢慢進步,只要有運動就會有效果,而看到了成效之後,人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。
洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限,像是他們會覺得:「我沒有偏好的運動項目也沒朋友,這麼熱走路流汗上班很不舒服!」為了解決這些困擾,那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上,不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示,在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發,電視看夠了,運動量也足了;或是如果預算有限,放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。
在看完這4種方式你還不動起來,真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了!但是,你們真的要繼續癱軟嗎?除了身材外,健康也是非常重要的一環,擁有良好的健康身體才能做更多事,所以請一起動起來!
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在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」
其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。
只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!
患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。
不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。
其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。
不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。
當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。
脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。
其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。
一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。