是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛,不論怎麼放鬆都沒辦法緩解?根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%,而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。根據專家表示,可能是你的臀部肌群尚未啟動,若將臀肌啟動,是可以被改善的。
瞭解髕骨股骨症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)的原因之前,我們先簡單認識膝蓋產生動作時,骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸,中間就像是一條溝,膝蓋活動過程中,髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。第一:膝蓋彎曲時,滑動軌跡出了問題,第二:髕骨滑動的溝歪掉了,這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦,最後產生緊繃、疼痛等症狀。髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期:
第一期:輕微緊繃、偶爾會刺痛,摸不到特定的疼痛點。
第二期:緊繃、痠軟的感覺增加,不能蹲太久,運動後需休息2-3天才能恢復。
第三期:生活功能受到影響,上、下樓梯會疼痛,運動會痛。
有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題,因此,有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生,在平常生活中,多提高站起來走動的機會,不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉,之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的痠痛。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
痠痛的問題已經不是老年人才會發生,現今許多年輕人因工作繁忙,導致全身上下都時常出現痠痛的情況,嚴重時,還會造成生活不便!因為想快速改善,所以會服用止痛藥來緩解,但長期吃藥並不是一種好的辦法,以下根據專業物理治療師針對有全身痠痛困擾的人制定出了6種舒緩動作,平時可以靠這些動作改善外,也要維持良好姿勢才能事半功倍。
1 拇指屈曲與伸直
這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉,針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。
步驟1:將手掌輕鬆打開,將大拇指往內靠伸展,同時停留約3秒時間。
步驟2:再將大拇指回到原位停留3秒。
步驟3:來回為一組,重複8~10次。
2 頸部伸展
這個動作很適合長期使用電腦、低頭滑手機的人,能幫助肩頸伸展達到舒適。
步驟1:跪在地上,頭輕碰地。
步驟2:將雙手往後反釦並往上延伸。
步驟3:停留10~15秒後休息,重複3~5次。
3 背部伸展
這個動作很適合長期使用電腦、彎腰的工作者。
步驟1:坐在一張椅子上(最好有靠背那種)。
步驟2:將雙手十指緊扣並環抱後腦勺。
步驟3:將上半身整個往後仰,並伸展到覺得適合的位置。
步驟4:停留10~15秒後休息,再重複3~5次。
4 瑜伽橋式
橋式這個動作雖然是屬於瑜伽動作,但許多物理治療師都會透過這個動作來讓有髖關節疼痛的人得到舒緩,非常適合長期久坐、騎自行車的人。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留10~15秒後休息,重複3~5次。
5 股二頭肌伸展
這個動作能伸展到大腿、小腿,幫助長期久站導致酸痛的人可以得到舒緩。此動作可以透過彈力帶或是毛巾來執行。
步驟1:側躺在床上或是沙發上。
步驟2:將右腳往側躺的那邊伸出,同時彈力帶套入腳底板。
步驟3:雙手緊握彈力帶,同時右腳打直。
步驟4:維持10~15秒後休息換邊。(兩邊為一組,重複3~5次。)
6 腳底板滾球
這個動作能按摩到腳底板的穴道,以及放鬆腳底的肌肉、筋膜來緩解腳底疼痛。
步驟1:準備一顆小球(網球或是專門按摩的為佳)
步驟2:坐在椅子上後,將一隻腳踩在球上。
步驟3:開始慢慢的前後滾動球。
步驟4:一腳約做1分鐘後再換邊執行。(重複3~5次)
資料來源/WEbMD、Team Movement Life、Medical News Today
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