是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解？根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。根據專家表示，可能是你的臀部肌群尚未啟動，若將臀肌啟動，是可以被改善的。

什麼是髕骨股骨症候群？

瞭解髕骨股骨症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）的原因之前，我們先簡單認識膝蓋產生動作時，骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二：髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：

第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。

第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。

第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。

臀肌力量不足導致膝蓋疼痛

有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。

訓練臀肌預防關節受傷

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的痠痛。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應，讓組織累積大量的糖化蛋白產物，而加速自由基作用，產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象，因此在延緩老化與疾病預防的計畫中，預防糖化是很重要的。

現代人三餐老是在外，不當的飲食方式，像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等，都是造成身體糖化的原因，因此，必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝，這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵，想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物，像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等，可以透過這類的食物，利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化，維持肌肉骨骼的韌性和強度，讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液，使血液黏度降低，緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水，最好喝上 2000 毫升的水，喝水除了幫助身體代謝、排毒之外，也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時，其實可以選用生鮮水果替代各式甜品，以減少攝取任何含糖食物，像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等，都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用，我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料，以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等，對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等，以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等，因為過度烘烤的過程，容易使食物產生糖化的成份，然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源／health harvard

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你是否常常覺得腰部痠痛不適？其實，會引起腰部痠痛的關鍵有很多，其中又以姿勢不良為絕大多數，其次，為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而，睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素，根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示，有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好，每天晚上至少會醒來兩次，研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分，這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。

不良睡姿是誘因？

根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出：「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是，失眠會影響人的心情和某些基本能力，而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」，另外，美國國家睡眠基金會的研究也顯示，腰部的疼痛會影響睡眠品質，這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來，這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此，不良睡姿可能誘發背部疼痛，而疼痛也會反過來影響睡眠品質，最終影響身體健康。

趴睡容易後背痛

有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠，然而，趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首？通常來說，當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸，同時，脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯，無形中背部肌肉會過度受壓，長期如此容易導致背部疼痛。另外，當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側，代表著頸椎也容易隨之扭曲，所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡，建議挑選一個中間有洞的枕頭，以正向趴下、不壓迫口鼻為原則，避免頭部左轉或右轉，對脊椎造成的壓力相對較小。

良好睡姿能緩解背痛

Santhosh Thomas教授建議：「可以利用一些小技巧緩解背痛，改善你的睡眠品質。」，例如：當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下，使得脊椎能保持自然的曲線；另外，當我們趴睡的時候，可以在腹部放一個枕頭，來減輕背部所受到的壓力；而當身體側睡的時候，可以把腿稍微向胸部方向靠，並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。

5種舒緩的睡姿

1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度，然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解，這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外，還能減少打呼的情況。

2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後，頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐，就能避免脖子與背部的痠痛，同時，手臂自然放置於身體兩側，也可以有效的減少肩膀的壓力。

3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢，就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐，但如果你還是會有下背痠痛的現象時，可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線，另外，還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。

4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛，可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解，同時，手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
 
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿，但如果你無法改變別的睡姿時，記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確，如果還是感覺下背痠痛得話，還可以在胃部放置一個小枕頭。另外，如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服，可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。

資料來源／draxe、yaasa
責任編輯／David