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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化
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基礎動作能力-全身運動(2)
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基礎動作能力-核心肌群
運動星球
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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化

2018-09-03
知識庫 健身 書摘 有氧運動 觀念

我們都知道運動會使心臟送出的血液增加,讓血壓暫時上升,但是血液在行經全身時,血管又會擴張讓血壓下降,再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢,同時鈉(鹽分)「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外,另外,使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少,更重要的是,運動能改善肥胖,並消除壓力,使血壓下降。

為何有氧運動適合高血壓?

為何有氧運動適合高血壓

運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動;有氧運動則是以規律的呼吸進行,不需要勉強也能做得到的運動,例如健行與跑步等。
 
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升,對血壓較高的人來說,不斷地讓血壓瞬間上升,會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。

對高血壓有益的運動為有氧運動,你知道為什麼?

每日健走30分鐘

適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人,則可以分成三次來完成,每次各十分鐘,總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人,則注意每隔一天走一小時,也能獲得不錯的效果喔。

適當的健走對於降血壓有很大的幫助。

另外,日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯,或是不坐車改為步行等,只要小小的改變,都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人,一開始不妨先以輕量的運動開始,再漸漸增加運動量吧,相信你一定可以發現,適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化,  毛利博著作《
血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》一書。

本書特色 

‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明,易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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基礎動作能力-全身運動(2)

2016-08-01
初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在全身的訓練中,可以利用跑酷的訓練動作,來做全身性的訓練,貓行在跑酷運動中雖然是最基本的動作,卻有很好的全身訓練效果。如果身體可以適應貓行的動作時,可以往進階的熊行與蜥蜴行的動作邁進。另外爬行動作對於手掌的壓力比較大,如果手腕有受傷的人,不建議做此動作。

貓爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳,膝蓋、腳尖與手指皆朝向前方。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 正面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方。

STEP 4 背面動作
手掌、膝蓋與腳尖皆朝向前方,且膝蓋沒有外開。

熊爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與貓行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於身體比貓行更靠近地面,手臂彎曲角度更大。一組做10~15次,做2~3組。

STEP 3 右邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

STEP 4 左邊動作
因為身體離地面較低的關係,膝蓋比較難保持在身體之下,並維持朝向前方,所以在熊爬時,膝蓋與腳尖可以略微向外。

蜥蜴爬
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

與熊行準備動作相同,手掌指尖向前且貼地,後腳向後伸直且腳尖著地,並保持頭、背部與臀部同高。

STEP 2 正式動作
動作與熊行大致相同,手與腳成對稱方式前進(左腳與右手一起動),切勿同手同腳。差別在於往前移動時,需維持手肘的角度。一組做10~15次,做2~3組。

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基礎動作能力-核心肌群

2016-08-01
健身動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等等。

在核心肌群的基礎動作能力訓練上,利用簡單又常見的平板式運動,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一個簡單又方便的健身運動。

正面平板式
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作
  雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度,頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去。

STEP 2 正式動作
 不要仰頭,視線保持注視地上,如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。持續15~30秒為一組,做2~3組,時間到時身體放鬆,可以利用身體接觸地面來休息。

側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

身體側身,以單手支撐身體,另一隻手叉腰,雙腳一前一後,動作開始時,用腹部的力量把整個身體向上帶起,讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。

STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線,維持臀部的高度不要掉下去,眼睛依然直視前方,以免造成頸部壓力而受傷。 持續15~30秒為一組,做2~3組,時間到時身體放鬆,可以利用身體接觸地面來休息。

伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部與手臂肌群

動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

挺背
鍛鍊肌肉群:背脊肌

動作難度:★

STEP 1 準備動作
雙手像前伸直,視線保持向下,雙腿併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上,以背部肌肉帶動上半身向上提起,頭不要仰起,至身體無法在舉起時停頓一秒,不要用頸部力量來帶動身體,以免造成頸部受傷。慢慢的將上半身回到預備位置,每組做10~15次,做3~5組。

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