我們都知道運動會使心臟送出的血液增加，讓血壓暫時上升，但是血液在行經全身時，血管又會擴張讓血壓下降，再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢，同時鈉（鹽分）「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外，另外，使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少，更重要的是，運動能改善肥胖，並消除壓力，使血壓下降。

為何有氧運動適合高血壓

運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動；有氧運動則是以規律的呼吸進行，不需要勉強也能做得到的運動，例如健行與跑步等。
 
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升，對血壓較高的人來說，不斷地讓血壓瞬間上升，會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。

每日健走30分鐘

適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人，則可以分成三次來完成，每次各十分鐘，總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人，則注意每隔一天走一小時，也能獲得不錯的效果喔。

另外，日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯，或是不坐車改為步行等，只要小小的改變，都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人，一開始不妨先以輕量的運動開始，再漸漸增加運動量吧，相信你一定可以發現，適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化，  毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。

本書特色 
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

為服務更多熱愛運動的朋友們，全球頂尖運動品牌UNDER RMOUR於國父紀念館與信義商圈一帶打造了全台最大、最高規格的「UA信義忠孝旗艦門市」。今(27日)舉辦開幕記者會，邀請在2017台北世大運一舉打破高懸10年世界紀錄的舉重女神郭婞淳擔任開幕店長，詳細導覽UA信義忠孝旗艦門市多元化的門市亮點。

郭婞淳除了現身分享破世界紀錄的心路歷程外，更以品牌大使的身份代表UNDER ARMOUR回饋母校臺東縣立寶桑國民中學，致贈ARMOUR BOX運動裝備，象徵用她最堅強的後盾來捐贈給寶桑國中學弟妹與教練們，同時勉勵學弟妹們持續堅持夢想，有朝一日也能站上國際運動殿堂為台灣爭光。現場寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表不只寶桑的老師與同學們，還有台灣人民都是婞淳最強而有力的毛毯，永遠為婞淳加油，令感性的郭婞淳十分動容！

北台灣第一座UA巨人座椅、全台唯一SC系列鞋歷史展示牆  高規格旗艦店服務運動愛好者

UA信義忠孝旗艦門市是全台最高規格門市，氣派的兩層樓內有著許多精心設計巧思都是全台唯一，期盼透過最完整的UA運動裝備與高規格店裝設計，帶給消費者不同的消費體驗。一進門北部第一座UA巨人座椅迎接著大家；走上二樓還有全台唯一NBA球星Stephen Curry系列鞋歷史展示牆與服飾展示區，充分感受到專屬Curry王國的王者氣勢。
 
最完整的youth系列男女童裝區是發展中的孩子運動裝備的好夥伴；還有絕對完整的男女訓練、跑步、女子瑜珈與高爾夫系列都在這裡等待大家來尋找最適合自己的裝備；更有首度登場Q版UA代言人牆面，可以來跟Q版Curry和巨石強森一較高下，有別於以往的創意店裝可望成為運動迷全新打卡熱點！記者會當天郭婞淳並一一來到各區為大家導覽，身為舉重女神的她在巨石強森圖像前可一點都不遜色，也和北台灣第一座UA巨人座椅合照揣摩霸氣的俏皮模樣非常可愛！

懂得惜福感恩  郭婞淳用她最堅強的後盾回饋母校

郭婞淳8月底在2017台北世大運以抓舉107公斤、挺舉142公斤為台灣拿下今年世大運首面舉重金牌，並以總和249公斤打破了世界紀錄。不僅僅為自己創下紀錄，也幫助台灣再一次被國際舞台看見！回顧郭婞淳運動生涯初期，先是參加籃球隊和田徑項目，因為她優異的爆發力與協調性，讓啟蒙教練林尚儀開始訓練才因此步上舉重之路，而這段在臺東縣寶桑國中的日子，也成為了這位世界舉重冠軍最重要的生涯轉捩時期。
 
總是保持著惜福感恩心境的郭婞淳，特別與UNDER ARMOUR一同攜手贊助母校臺東縣寶桑國中，獻上特製的ARMOUR BOX運動裝備，象徵UNDER ARMOUR與郭婞淳獻出最堅強的後盾。郭婞淳以自身I WILL宣言「面對夢想，我準備好了」來與學弟妹們分享成功心法：「當你踏上夢想這條路的時候，不可能一路順遂，跌倒和碰壁都是自己必經的過程，面對你的逆境，其實就是前進夢想的一種準備！」

UNDER ARMOUR頂級運動裝備  幫助舉重女神在奪金之路上維持亮眼成績

郭婞淳曾在2017 台北世大運賽後記者會上分享過一席話：「是全台灣人民一起幫我舉起來的，你們都是我最強而有力的毛毯！」因此記者會上寶桑國中林尚儀教練也為婞淳披上一件專屬的“婞念毛毯“，代表台灣人民永遠是婞淳最強而有力的毛毯，可說是意義非凡，為UNDER ARMOUR信義忠孝旗艦門市的開幕做了最好的詮釋！
 
星裕國際總經理王立人表示：「我們會繼續在婞淳背後支持她、陪伴她、做她最強的後盾，也希望透過提供UNDER ARMOUR頂級的運動裝備來幫助她擁有更好、更強的運動表現，讓婞淳在未來的奪金之路上能繼續維持她亮眼的佳績！」接下來郭婞淳將面對的重要賽事是11月28日在美國加州安納罕舉行的世界錦標賽，也是她在今年10月全國運動會後最重要目標，期許自己能為台灣奪得新的一面金牌！

UNDER ARMOUR全新「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋領先科技精密打造

全新的「Speedform® AMP 2.0」採創新科技精密設計，適用各式訓練項目，為一款專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造，適合從事各種不同訓練時穿著。並集結UNDER ARMOUR各種創新科技，其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術，符合足弓腳型，最大特點在於中底的鏤空設計，能提供足弓下方額外的活動空間，幫助訓練時的移動與變向更加流暢，同時增強足部的爆發力。郭婞淳自世大運後已開始著用「Speedform® AMP 2.0」維持日常訓練，並與大家分享道：「舉重的訓練中非常重視腳步的穩定度，我很喜歡這雙鞋，完全適合我做的各種訓練，不但有強力支撐、反應又靈活，穩定耐用也深得我心！」

資料、圖片提供／Under Armour
責任編輯／瀅瀅

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