我們都知道運動會使心臟送出的血液增加,讓血壓暫時上升,但是血液在行經全身時,血管又會擴張讓血壓下降,再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢,同時鈉(鹽分)「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外,另外,使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少,更重要的是,運動能改善肥胖,並消除壓力,使血壓下降。
運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動;有氧運動則是以規律的呼吸進行,不需要勉強也能做得到的運動,例如健行與跑步等。
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升,對血壓較高的人來說,不斷地讓血壓瞬間上升,會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。
適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人,則可以分成三次來完成,每次各十分鐘,總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人,則注意每隔一天走一小時,也能獲得不錯的效果喔。
另外,日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯,或是不坐車改為步行等,只要小小的改變,都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人,一開始不妨先以輕量的運動開始,再漸漸增加運動量吧,相信你一定可以發現,適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。
圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David
訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。
肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。
肩胛骨練習
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。
STEP 2 雙手向後拉
雙手向後拉,手肘彎曲。
STEP 3 回到第一步驟
回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。
STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。