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有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化
2018-09-03
我們都知道運動會使心臟送出的血液增加，讓血壓暫時上升，但是血液在行經全身時，血管又會擴張讓血壓下降，再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢，同時鈉（鹽分）「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外，另外，使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少，更重要的是，運動能改善肥胖，並消除壓力，使血壓下降。
為何有氧運動適合高血壓？
為何有氧運動適合高血壓
運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動；有氧運動則是以規律的呼吸進行，不需要勉強也能做得到的運動，例如健行與跑步等。
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升，對血壓較高的人來說，不斷地讓血壓瞬間上升，會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。
對高血壓有益的運動為有氧運動，你知道為什麼？
每日健走30分鐘
適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人，則可以分成三次來完成，每次各十分鐘，總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人，則注意每隔一天走一小時，也能獲得不錯的效果喔。
適當的健走對於降血壓有很大的幫助。
另外，日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯，或是不坐車改為步行等，只要小小的改變，都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人，一開始不妨先以輕量的運動開始，再漸漸增加運動量吧，相信你一定可以發現，適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。
書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化， 毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。
本書特色
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。
名人推薦
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦
• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》資訊點此處
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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David
運動星球
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越簡單越會跳錯！ 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式
2020-06-12
開合跳（Jumping Jack）是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉，讓全身關節都活動開來，非常適合生活忙碌時間緊迫的你！但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳，再嘗試其他7種變化式。
越簡單越會跳錯！ 基礎開合跳正確動作+ 7種變化式
開合跳的功能
開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。
基礎開合跳
多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）
7 種開合跳變化式
在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！
Squat Jacks深蹲開合跳
此動作可加強更多腿部活動。
步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。
Banded jacks: Arms 彈力帶開合跳: 手臂
搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。
步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。
Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿
搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。
Rotational jacks 旋轉開合跳
開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。
步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。
步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。
步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。
Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳
如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。
步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。
步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。
Star Jumps星跳 （英式稱呼）
這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。
步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。
步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。
步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。
Plank Jacks 棒式開合
這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1：從棒式姿勢開始（也可選擇高棒式）。雙手肘於肩膀下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，全身從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1棒式位置。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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四步收腹 4 TIME ABS
2016-06-01
四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量，主要訓練的肌群為腹直肌。
四步收腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙手交叉在後腦勺，雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 右腳伸直
右腳向上伸直。
STEP 3 左腳伸直
左腳向上伸直。
STEP 4 右腳放下
右腳慢慢放下。
STEP 5 左腳放下
左腳慢慢放下，重複來回，做1分鐘。
