我們都知道運動會使心臟送出的血液增加,讓血壓暫時上升,但是血液在行經全身時,血管又會擴張讓血壓下降,再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢,同時鈉(鹽分)「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外,另外,使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少,更重要的是,運動能改善肥胖,並消除壓力,使血壓下降。
運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動;有氧運動則是以規律的呼吸進行,不需要勉強也能做得到的運動,例如健行與跑步等。
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升,對血壓較高的人來說,不斷地讓血壓瞬間上升,會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。
適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人,則可以分成三次來完成,每次各十分鐘,總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人,則注意每隔一天走一小時,也能獲得不錯的效果喔。
另外,日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯,或是不坐車改為步行等,只要小小的改變,都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人,一開始不妨先以輕量的運動開始,再漸漸增加運動量吧,相信你一定可以發現,適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。
圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David
說到小紅書這個APP,相信許多女性一定都知道,從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身,妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫(Pamela Reif)! 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外,還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱,更曾登上《富比士》雜誌,被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題,因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單,只要10分鐘,一週做3次,就會很有感,這些有效成果都是萬人見證!
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:連續動作做30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:將右腳往右邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:回到站立姿勢,再將左腳往左邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟4:連續動作重複做30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:起來後,將右腳往右邊踢出,再下蹲。
步驟4:起來後,將左腳往左邊踢出,再下蹲。
步驟5:重複連續動作30秒。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙腳距離與肩膀同寬。
步驟2:吐氣,臀部往雙腳坐下。
步驟3:吸氣,起來,重複連續動作30秒。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:吸氣,臀部抬起,再回到平躺姿勢。
步驟4:重複連續動作30秒。
以下為帕梅拉賴夫(Pamela Reif)完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單,一起動起來。
資料來源/youtube/Pamela Reif
責任編輯/妞妞