我們都知道運動會使心臟送出的血液增加，讓血壓暫時上升，但是血液在行經全身時，血管又會擴張讓血壓下降，再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢，同時鈉（鹽分）「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外，另外，使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少，更重要的是，運動能改善肥胖，並消除壓力，使血壓下降。

為何有氧運動適合高血壓

運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動；有氧運動則是以規律的呼吸進行，不需要勉強也能做得到的運動，例如健行與跑步等。
 
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升，對血壓較高的人來說，不斷地讓血壓瞬間上升，會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。

每日健走30分鐘

適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人，則可以分成三次來完成，每次各十分鐘，總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人，則注意每隔一天走一小時，也能獲得不錯的效果喔。

另外，日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯，或是不坐車改為步行等，只要小小的改變，都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人，一開始不妨先以輕量的運動開始，再漸漸增加運動量吧，相信你一定可以發現，適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化，  毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。

本書特色 
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

運動愛好者在冬季戶外訓練會特別加強暖身動作，但訓練尾端降低運動強度時容易忽略保暖的重要性，僅穿著短袖或背心的人容易因失溫而產生發抖、呼吸減緩或昏倒的症狀。當訓練過程大量流汗，浸濕的衣物會吸收身體熱能，若是衣服無法快速排汗，將加速人體失溫的機會。要避免訓練失溫危險，你就需要一件既保暖又透氣的訓練外套！

專業運動品牌UNDER ARMOUR注重戶外訓練者需求，推出「UA SWACKET」冬季訓練外套系列，具備高度透氣的UA STORM防潑水科技，以及輕量保暖的機能特性，保護訓練者不受風雨侵襲，在戶外訓練依舊溫暖舒適！

兼具輕量保暖與防潑水科技

依據冬季運動要領，掌握運動服飾裝備的穿脫時機能有效避免失溫危機。UA SWACKET冬季訓練外套系列輕量且舒適，柔軟內刷毛提升衣物保暖效果，且不會增加額外重量，並運用彈性拉伸布料，助你訓練移動不受限；同時搭載UA STORM防潑水科技，有效防止雨水滲透，並給予絕佳透氣性；UA SWACKET在細節上設計許多巧思，彈性可調節的連帽設計，以及便於收納的安全拉鍊口袋，既舒適又實用！幫助戶外訓練愛好者全面性對抗凜冬氣候，在嚴苛環境下依然保持最佳狀態持續挑戰、不斷突破！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

設定目標在健身計畫中最重要，但卻最容易被忽略。設定目標不只可以幫你了解自己想要達成什麼目標，還可以幫助你達到所設的目標。在這一章節中，你會認識SMART目標以及如何設定短期和長期目標，前往你的健身之旅。你也會明白以結果為導向的目標，和以行為為導向的目標，這兩種哪個最適合你。更重要的是，你會學到現代健身標準中，在一定時間內如何安全達到健身目標。

從具體事項開始(S)

SMART 目標中的S 是指speci¬cs（具體事項），每項目標都應該要清楚定義，而不只是將一個籠統的敘述當作目標，就像是「我想要減肥」，一定要更具體。你一定要說出「對象是誰」、「要達到什麼目標」、「哪裡需要努力達到」來確定你要怎麼達到減重的目標。減重有許多方法，包含戒甜食、做有氧運動和重訓、減少卡路里的攝取。「我想要以1 小時的有氧運動和重訓來減5 公斤」就是一個具體說法。

另外一個具體說法是「我想要以每週健走4 次，每次1 小時以及戒甜食來減少5 公斤」。另一個例子就是我們想要變得更健康的這個目標，有很多實現健康的方法，像是戒菸、增加蔬果攝取量、多走路、參加瑜珈運動班。

但更具體的目標設定是「接下來的三個月內，每週健走5 次，每次30分鐘，而且要吃到五蔬果」。設定具體的目標不只能更專注達成目標，還能根據你的日程及喜歡的運動，幫助你設計具體的健身計畫。

測量你的進度(M)

SMART 目標中的M 是指measurable （能夠測量的），一定要能夠測量訂定的目標。如果你的目標是減少5 公斤，你可以透過體重機測量進度。如果你的目標是連續三個月每週運動3 次，每次1 小時，你可以在日曆上將有運動的天數做記號，然後記錄你的運動時間。如果你的目標是減少體脂肪，你可以透過皮脂夾或是生物電阻測量分析機。

問問自己要如何追蹤自己的進度。記錄你的進度不僅可以幫助你跟著進度計畫走，也能夠激勵你。你也會在記錄自己進度的同時，感到更堅定和強壯，也可以讓你對自己更有自信，也能激發你達成目標以及持續專注目標。

有許多方法能夠持續追縱進度，只需要一本筆記本記下你的體重、體脂率、身體質量指數、血壓、以及其他你每週或每個月想要追縱的進度。有一些免費的健身記錄網站，例如：livestrong.com、my¬tnesspal.com，而iPhone 手機用戶可以使用Argus、Fitbit 這兩款應用程式。未使用iPhone 手機可以使用Fitbit Tracker 或是Nike+ Sport等應用程式。

保持希望(A)

SMART 目標中的A 是指attainable（可以實現的），這是人們最容易放棄的一個階段。你可能會想把目標設得很遠，但如果你沒辦法達成，就很可能會失敗。一週減去5 公斤就不可能實現，但如果每週減少0.4~0.9 公斤就可以實現。

你可能會說自己要每天去運動，但發現生活有太多事阻擋你的計畫，導致你連續三天都沒辦法去運動。連續運動三個小時可能對原本成日在沙發上看電視的新手來說就很難實現，而且還會增加運動傷害的風險。設定的目標一定要符合你的行程、健身程度、運動喜好。每週在跑步機上健走，加上一組重量訓練3 次，每次做30 分鐘就是一項可以實現的目標。

了解自己的個人習慣很重要，例如：整天下來最喜歡什麼時段運動、每天最後一餐幾點吃，這樣你才可以判斷多少變動是在合理範圍內，能夠幫助你達成目標。舉一個例子，如果你不是早起的人，不要安排在早上六點運動，如果你工作很晚，回到家都已經餓昏頭了，就不要在飲食方面的目標設定晚上七點後不吃東西。

專注目標(R)

SMART 目標中的R 是指relevant（相關的），你的目標必須和你的能力、興趣、需求相關。目標應該要是你想為了它努力的東西，而不是設一個一定會失敗的目標。假如你討厭跑步，就不要設一個要跑5 公里的目標。如果你不喜歡飛輪課，就不要報名一個月的飛輪課，或是買一台腳踏車放在家裡。另一個例子是千萬不要設一個目標說我再也不吃任何甜點了，你可以設一週只吃兩次甜點。

掌握時間(T)

SMART 目標中的T 是指time bound（有時限的），設定有限的時間完成目標很重要。你是個習慣拖拖拉拉的人嗎？設定一個明確的時間完成目標，這樣你可以一直保持動力，讓你能夠不斷往前進。如果不為實現目標設一個截止時間，那你要怎麼樣做出改變呢？在接下來的八週要瘦5 公斤或是下個月開始每週運動30~60 分鐘就是有時限的目標。

很多人在設定完期望的目標後就不運動了，因為他們設的目標無止無盡，沒有方向，讓運動變成日常雜事。有一張具體可以達成的目標清單才能幫助你完成你的願望。

短期和長期目標

設定目標時要設定長期和短期目標，要宏觀的看全局，也要能看起步之時（短期目標）和起步後的結果（長期目標）。短期目標可以是每天、每週或是每月目標。根據你目前的健康及健身狀況，長期目標可以是一個月或是一年。

儘管你有很多想要達成的目標，但一次只專注在達成其中幾樣很重要。選擇一個長期目標和兩到三個短期目標更有機會完成目標。

責任編輯／林彥甫