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超美型超火辣!15組健身狂的萬聖節裝扮
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運動訓練後只補充蛋白質
重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!
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一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單
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超美型超火辣!15組健身狂的萬聖節裝扮

2016-11-01
話題 健身 趣味 新聞

萬聖節剛過,您是否有精心扮裝參加盛會呢?美國知名健身網站Bodybuilding.com精選了會員15種萬聖節裝扮,一起來瞧瞧!

15組健身狂的萬聖節扮裝 ©bodybuilding.com
神力女超人是一定要的。 ©bodybuilding.com
鎧甲戰士造型別出心裁,重點是身材練得也太棒了。 ©bodybuilding.com
只有一個眼球跑出來是不是不太夠看啊,這位小姐?不過氣勢倒是有的。 ©bodybuilding.com
這位顯然是從《魔獸世界》走出來的。 ©bodybuilding.com
復古一下也可以啦。 ©bodybuilding.com
健身狂扮超人真是非常適合啊。 ©bodybuilding.com
現在還有人知道《第五元素》這部電影嗎?這個女主角莉露的造型也是超經典的說。 ©bodybuilding.com
蝙蝠俠和貓女也是一定要有人扮的。 ©bodybuilding.com
萬聖節一定要把自己搞得髒髒的才行呢(?) ©bodybuilding.com
女超人應該是最熱門的裝扮之一。 ©bodybuilding.com
扮貓女應該要這樣才對咩。喵~ ©bodybuilding.com
這位應該是扮成300壯士還是某位希臘神明吧。 ©bodybuilding.com
男女超人再來一組,不過下半身服裝好像不太合格啊。 ©bodybuilding.com
超人神話的看膩了,來點搞怪的吧。 ©bodybuilding.com
身材練成這樣,怎麼穿都是女神啊~ ©bodybuilding.com

您的聖誕節裝扮又是什麼?歡迎與我們分享!

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重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!

2020-10-28
健身話題增肌運動營養運動補給飲食方式重量訓練

大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能,然而,在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎?其實,與單純攝取碳水化合物相比,結合部分蛋白質(每小時0.2–0.4克/公斤)與較少量碳水化合物(每小時0.8克/公斤)的餐點,已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

運動訓練後只補充蛋白質
重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出,進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收,進而促成的糖原和蛋白質的合成,並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率,並刺激蛋白質分解代謝,攝取蛋白質可以刺激肌肉合成,抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點,來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現,與僅含碳水化合物的飲料相比,含碳水化合物與蛋白質的飲料(112克碳水化合物,40克蛋白質),使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料(80克碳水化合物,6克脂肪),與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料(80克碳水化合物,28克蛋白質,6克脂肪)的差異,後者呈現更高的肌肉糖原水平。

耐力型的運動該怎麼補充
耐力型運動採用碳水化合物蛋白質飲料,可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究,與喝碳水化合物的飲料相比,飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後,能夠跑更長的時間,在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質/公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現,在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物,與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比,後者不僅改善了第二天的耐力表現,還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯.麥迪遜大學的研究人員表示,碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比,在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成(MPS)。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出,含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後,與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比,運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

肌力型運動的補給方法
肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成效率。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱,與純碳水化合物飲料或安慰劑相比,肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料,更能促進肌肉組織生長,以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料,又於隨後的24小時內量測,發現他們有更高的合成代謝激素(例如睾固酮激素)和較低水平的分解激素(例如皮質醇)。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者,在肌力訓練後,攝取蛋白質碳水化合物飲料,能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論:肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲,刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯/David

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一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

2019-08-21
增肌補帖減脂瘦身動學堂跳繩有氧運動健身知識庫

我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。

一次全收錄跳繩的好處、怎麼選跳繩、訓練菜單

跳繩的好處

1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。

2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」

3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。

4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。

跳繩運動使用到全身肌肉 ©ALVAREZ/ GETTY IMAGES

如何選擇合適的跳繩﹖

同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。

名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。

選跳繩有兩個重點須參考﹕長度和重量 ©DECATHLON.CO.UK

跳繩訓練菜單

一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕

全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧! 

.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次

跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。

.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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