在力量訓練中,深蹲是個複合、全身性的訓練動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。
想要打造完美臀型,這10個深蹲動作一定要會!
深蹲的好處
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
1 徒手深蹲
首先兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,與雙手打直保持平衡,維持在胸部的高度。往下蹲時注意保持挺胸,後背挺直。
徒手深蹲 ©livestrong.com
2 抱頭深蹲
以深蹲的姿勢站好,但把雙手放在後腦勺。保持挺胸,後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面,下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。
抱頭深蹲 ©livestrongdotcom
3 叉腰深蹲
兩腳距離較寬,兩腳外張45°,兩手叉腰,身體垂直下降,臀部重心向後。
叉腰深蹲 ©livestrongdotcom
4 跳躍式深蹲
和一般深蹲一樣,身體往上時利用腿部的力量跳躍,雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時,盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自於地面的作用力,然後繼續動作。
跳躍式深蹲 ©livestrongdotcom
5 單腳深蹲
兩腳距離與臀部同寬,腳尖往前,慢慢將身體的重量轉移至右腳,直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
單腳深蹲 ©livestrongdotcom
6 啞鈴深蹲
兩腳距離稍微比臀部寬,腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,後背挺直以及挺胸。雙腳站穩,保持臀部重心向後。
啞鈴深蹲 ©livestrongdotcom
7 槓鈴深蹲(背部)
雙手托舉槓鈴靠在後背,站立姿勢保持一般深蹲的樣子,保持後背挺直,頸部不要彎曲。在深蹲的過程中,用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴,保持重心。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
8 槓鈴深蹲(胸部)
和背部的槓鈴深蹲一樣,將槓鈴舉至胸前,手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候,也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時時,盡量讓手肘接觸膝蓋,但是不用觸碰。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
9 弓步深蹲
雙手握持槓鈴靠於背部,兩腳前後分開,一隻在前一隻在後。保持後背的挺直,身體下降時兩腿同時彎曲,盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
弓步深蹲 ©livestrongdotcom
10 相撲式深蹲
兩腳距離比臀部稍寬,兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺,位置於兩腿之間。身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。
相撲式深蹲 ©livestrongdotcom
以上十個動作可以自行挑選其中5-6個動作,每個動作約做5-6組,每組約做8-12下,也可以做循環深蹲,就是一次把所有動作都做一遍,然後循環。