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  • 保護膝關節這樣做!3種最佳方法幫你延長關節健康
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膝蓋
保護膝關節這樣做!3種最佳方法幫你延長關節健康
2
腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
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3
腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
運動星球
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保護膝關節這樣做!3種最佳方法幫你延長關節健康

2020-08-11
知識庫 保健 觀念 運動傷害

現代人時常有膝蓋痠軟無力的症狀,除了可能是肌肉量不足導致腿部無力外,也有可能是關節的退化的速度太快。然而保護關節的方式有很多種,除了吃保健食品外,還可以搭配這3種最佳方法來延長膝關節健康,讓你走路不再有膝蓋癱軟無力感,還能支撐日常生活上的行動。

膝蓋
保護膝關節這樣做!3種最佳方法幫你延長關節健康 ©health.harvard.edu

肌力訓練

為什麼要透過肌力訓練來增加膝關節強度呢?兩者有什麼關聯?其實,膝蓋附近的肌肉必須強壯有彈性,才能讓膝蓋健康以及減少未來受傷的機會,膝蓋才不會容易無力與酸痛。然而把肌肉訓練到強健一點的話,能幫助吸收衝擊力道,加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小,但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮,張力升高變的緊繃,因此一定也要加上適當的伸展,拉長肌肉纖維並維持彈性。

游泳

運動的類型相當多,一般來說,只要避免過度上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動都適合。然而不怕水的人,游泳或在水中走路都是不錯的運動。一方面,水可以增加肢體運動時的阻力,強化肌力;另一方面,水有浮力,可減輕運動時體重對於膝關節所造成的負擔,進而達到保護關節的作用。

瑜伽

根據國外一項研究中發現,練習瑜伽的關節炎患者,有明顯感感到疼痛改善,同時身體的靈活性也提高,心理狀態也正面許多。關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一,主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎,導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動,關節炎已不再是年長者人獨有的疾病,它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等,治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善,但是除了這些,還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度,以及減少骨頭之間摩擦,更可以有效緩解疼痛感。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢

2022-07-28
動學堂伸展保健瑜伽動作瑜伽瑜珈

便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!

腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢

1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式
簡易坐姿扭轉式

步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部

躺姿扭轉式
躺姿扭轉式

步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹

靠牆抬腿
靠牆抬腿

步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。

4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式
上犬式

步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked

難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎

壓腿排氣式
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。

6. 弓式 Bow Pose

難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環

弓式
弓式

步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

7. 花環式 Garland Pose

難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉

花環式
花環式

步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。

8. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose

難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿

扭轉側角式
扭轉側角式

步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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運動星球
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
訓練動作背部肌群肌肉痠痛運動恢復保健知識庫

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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