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  • 仰臥起坐對消凸肚沒用﹖ 1招改善下腹凸問題根源
1
下腹凸問題根源
仰臥起坐對消凸肚沒用﹖ 1招改善下腹凸問題根源
2
早鳥或夜貓子時型
早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型
3
正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率
運動星球
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仰臥起坐對消凸肚沒用﹖ 1招改善下腹凸問題根源

2021-03-24
知識庫 瘦身 保健 觀念 伸展 書摘

明明控制飲食、多運動,為什麼下腹還是一樣凸﹖其實,你現在的胖肚子,說不定只是裡面的東西凸出來而已!生活中要是無法保持良好姿勢,再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重,也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼?因為從肚子裡蹦出來的,其實是失去容身之處的內臟!

下腹凸
仰臥起坐對消凸肚沒用﹖ 1招改善下腹凸問題根源

駝背擠壓內臟,導致下腹凸出

為了方便大家想像,就讓我來說明一下吧。駝背的話,就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮,肋骨的位置也會下降。這樣一來,掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限,被壓扁的內臟無處可去,只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

 

胸腔空間導致下腹凸出
胸腔空間導致下腹凸出

要是不改正會使肋骨下降的姿勢,那麼做再多的腹肌訓練,肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生,一副大腹便便的模樣。首先,要把掉下來的肋骨拉上去,留出一個可以收納腹部內臟的空間。

肚子裡面本來就沒有空間了,卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊,這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了,壓迫造成的血壓上升和血液循環變差,實際上對身體來說是非常危險的。

讓往外凸的內臟回歸正確位置

請站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰。首先,肋骨會向上抬。同時,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸,看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化,光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎?

這是因為往外凸出的不僅只是脂肪,還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

因此,若能把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大的話,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌,肚子就能當場變薄,從這點來看也是一目了然的。

而且,在持續拉伸腹肌的過程中,人會自然地得到力量,讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置,就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌,效果就越值得期待。

 

拉伸腹肌
拉伸腹肌能幫助往外凸的內臟順利回歸正確位置

你現在的胖肚子,說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉,實在很吃虧。

讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍,保持良好姿勢吧!光是這樣,肚子就能順利凹下去。

資訊

• 本文摘自高寶書版,中村尚人著
《後仰就會瘦 : 10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》一書。

本書特色

拉伸就能瘦?我不想努力了!
三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM!
小腹的真相就是──
被重力壓扁的肌肉+下降的肋骨+擠成一團的內臟
不需要器材,沒有飲食限制,隨時隨地都能做,
一天3次,利用地心引力消小腹、練曲線,輕鬆擁有易瘦體質!

本書中的後仰拉伸動作,能一次鍛鍊4種腹肌+背肌,打開身體燃燒模式,10秒就能輕鬆瘦小腹。實際執行效果是收縮腹肌的1.2倍,疲勞感卻只有1/3!一次性滿足身體所有舒適條件,有革命性的效果 ╳ 革命性的輕鬆 ╳ 革命性的改變!

• 更多《後仰就會瘦》資訊 請點此

《後仰就會瘦》
《後仰就會瘦》

責任編輯/Dama

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運動星球
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早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型

2020-06-01
知識書摘營養補給保健知識庫

睡眠無論對身體健康、運動表現,甚至腦力都至關重要。事實上,睡得過少會讓大腦功能下降,認知退化則會讓睡眠變差,然而許多人總是忽略它,讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子?再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

早鳥或夜貓子時型
早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型 ©Vladislav Muslakov on Unsplash

屬於哪種時型? 男女大不同

身為早鳥或夜貓子,是你遺傳基因決定的偏好,而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候,我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後,我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的,也就是科學界所說的「晨型」(morningness chronotype),而男性則比較屬於「夜型」(eveningness chronotype)。時型(chronotype)是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異,一個在「中間型」之間的連續體(好吧,最後那個名詞是我編的)。

每個人都有晝夜節律,但大多數人的節律節奏都不相同,平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短,夜貓子的則稍長。一般而言,女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事,但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後,女性可能就和男性差了一小時之多,因此定期重設是很重要的(除非你一個人居住在洞穴裡)。即便你和同性別的人住在一起,你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示,又稱為定時因素(zeitgeber)。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線,以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎?去度假一週,想睡覺的時候再睡,想醒來的時候再起床,理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後,你就會知道你的時型了。或者,另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」(Munich ChronoType Questionnaire)中的問題。

維生素D
維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,圖為維生素D主要來源 - 陽光 ©Amy Humphries on Unsplash

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人,有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處,專家表示,維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,尤其是在間腦(也就是大腦中下視丘的所在部位,能調節賀爾蒙)和腦幹(大腦的枝幹)。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足,我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因(參見附錄),你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑,讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都,可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性,維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持,意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性(68歲以上)血液中的維生素D值較低的人,容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上,數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響,在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群,而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏,包括維生素B9和B12過低,也會導致睡眠問題。想要補充B9(葉酸),可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12,可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚,和鮭魚。持續食用你的B群維生素,若想提高睡眠品質,請在整個療程中持續補充。

花椰菜含B9葉酸
B9(葉酸)可從花椰菜等蔬菜獲得 ©Samee Anderson on Unsplash

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

夜晚人工照明傷害你的眼球
讓生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明傷害你的眼球 ©Priscilla Du Preez on Unsplash

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了! 

所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

資訊

• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。

本書特色

★ 紐約時報暢銷書
★ 《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖!哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉‧加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密!
90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起!
敵人並不是你的年齡,而是你退化的機能
建立正確的生活方式,遠比你的DNA更重要
 
《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病,不如立刻執行書中的抗老療程!——美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克‧海曼 (Mark Hyman)

• 更多《抗老聖經》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率

2017-06-30
觀念肌肉痠痛保健知識庫

你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎?除了壓力之外,很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿,首先要澄清的是,這不應該是靜止的。換句話說,不管你的椅子有多麼漂亮,或者你的坐姿多麼完美,長期處於同一個位置而不休息的時候,對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下,我們來討論一下各種適合的坐姿。

正確的坐姿幫助肌肉恢復並提高工作效率 ©innerouterhealth.com.au

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說,椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎?椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能,給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲,使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此,不良坐姿甚至會推動頭部向前伸,使頸部的肌肉緊張,最後引起頭痛。考慮到這一點,The Alexander Technique的博士Janet Travell,給出幾個不同選擇的正確坐姿,了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿:請注意上圖A背上部分的彎曲程度,她的肩膀向前傾,胸部輪廓塌陷,以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題(椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等)。
 
B. 頭部前傾的坐姿:這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而,這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部,這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長,這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿:乍看之下,這似乎是一種很好的姿勢,但就像站姿中的立正一樣,這是不能長久維持的姿勢,實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上(見下圖),還要把肩過度往後壓,壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累,也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿:這個坐姿使她很放鬆,她的頭與她的坐骨處在一條線上(見上圖)。她的肩膀後壓,脊柱有正確的曲線,骨盆中立,胸部敞開,可以順暢呼吸,這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿:要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿,坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近(上圖中有一個綠色X標記的地方)。請注意,當我們使用集中式坐姿的時候,她的重心實際上並不是做在她的坐骨上,所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛,因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習,可以用來幫助你找到你的坐骨,學會正確的坐姿。
 
 步驟1:站立,將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2:手不要動,當你慢慢坐在椅子上時,你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3:如果你沒有感受到,前後擺動一下你的臀部,就應該感覺到了。
 
 步驟4:現在試著在你的坐骨上找到平衡,你將比平時坐的更向前傾,並且坐得更高。
 
 步驟5:在椅子上一直向前移動,直到你的雙腿離開椅子,但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6:這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張,表示你可能還離得太遠。 (見上圖的正確的坐姿)。
 
 步驟7:現在慢慢地在你的坐骨上向前移動,你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎?
 
 步驟8:最後確定的姿勢,可能會覺得有點遠,是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9:如果有鏡子的話,可以用來評估自己的坐姿,並與上面的圖片作比較。如果不習慣,可以每天些時間練習,直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿?試試以下5步驟:
 
步驟1:把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2:現在慢慢地向前傾斜,直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3:再慢慢地回到原來的位置,看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時,就能感受得到。
 
步驟4:現在試著向後傾斜,再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5:你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅,變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎?如果是這樣的話,那麼椅子的支撐是非常重要的。當然,你需要坐在平整的地面上,切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1:把臀部移到座位的後面。
 
步驟2:在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3:雙腳應該平放在地板上或板凳上,大腿放鬆,但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4:向後靠到椅子上,讓你的背部得到伸展。
 
步驟5:放鬆脖子,讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6:讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7:注意你的呼吸,讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8:當你低頭看書或寫字時,眼睛可以往下,但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9:這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時,重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前,你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下:
 
步驟1:首先找到你的坐骨,如上圖。
 
步驟2:你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3:從臀部開始放鬆,因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處,所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4:放鬆你的脖子,讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5:放鬆伸展四肢。
 
步驟6:保持這種狀態,以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7:你身體的彎曲應該發生在腹股溝處,而不是腰部。
 
步驟8:如果你要保持這個姿勢很長一段時間,你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時,你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的,也要記得多站起來走動。 

責任編輯/瀅瀅

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