關於「鍛鍊」，通常大家會想到去健身房鍛鍊肌肉、在戶外跑步訓練耐力等等，我們花了很多時間專注於改善我們的身體，那麼你有想過大腦也需要「鍛鍊」嗎？

大腦適應性的基本原則是：多樣性和好奇心。當你發現自己有任何一件事已經上手到和吃飯一樣簡單時，那就表示你的大腦需要新的挑戰了。隨著年齡增長，人體大腦的功能也會衰退，這個時候鍛鍊大腦就非常重要，對周圍世界的好奇心、去了解生活周遭每件事情如何運作等等，都可以讓我們的大腦快速有效地工作。

鍛鍊大腦有許多好處，你可以在碰到各種不同新的技能時學習得更快、或是避免隨著年齡增長而罹患像老人癡呆或是阿茲海默等疾病；隨著鍛鍊大腦，也能提高認知能力，以及進步你的短期和長期記憶，這在日常生活中都是非常受用的。今天我們就來看看專家推薦的十種鍛鍊法吧！

鍛鍊1. 玩遊戲

沒錯！就是玩遊戲！不過當我們想到如何鍛鍊大腦時，或許許多人都會想到填字遊戲對吧？沒錯，填字遊戲確實可以提高我們的大腦流利程度，但是已經有許多研究提供了相互矛盾的觀點，認為如果想要訓練自己的大腦並預防像阿茲海默症這樣的疾病，那麼單憑填字遊戲是還不夠的。儘管它們可能很有趣，但是它們並不能有效讓你的大腦更加聰明。

當然，如果你玩填字或是拼圖這些益智遊戲是真的覺得有趣好玩，那麼請一定要繼續！而如果你是以訓練大腦為動機而玩，那麼你可能需要選擇更具挑戰性、更能活絡大腦的遊戲，例如已有研究指出，打麻將可以預防失智及憂鬱症。每天花個十五到二十分鐘訓練大腦一下，但可別沈迷於遊戲！

鍛煉2. 冥想

每天的冥想會是你可以為自己的身心健康做的最棒的事情。冥想不僅可以讓你放鬆，還可以鍛鍊你的大腦。通過冥想來建立不同的心理狀態，你隨時可以以新穎有趣的方式來讓大腦參與其中，同時還可以提高大腦的適應能力。

鍛鍊3. 健康飲食不可少

為了身材我們需要吃健康的食物，那麼很顯然地你的大腦也會需要你多吃健康的脂肪！例如鮭魚的魚油、核桃等堅果，橄欖油和亞麻籽等。多吃這些食物，少吃不健康的脂肪，讓心血管保持乾淨！

鍛鍊4. 練習說故事

今後當你有什麼趣事想要和朋友分享時，可以多一層思考來想想怎麼讓自己說的引人入勝且有趣，故事是我們鞏固記憶、解釋事件和分享時刻的一種方式，在建構故事的過程中，也是對大腦脈絡非常好的一種訓練哦！

鍛鍊5.遠離3C

無論是電視、電腦、手機，這些電器已經佔據了我們日常生活的大多時間，不僅阻礙人際關係、生活以及其他方面的發展，也容易讓我們的大腦遲鈍、呈現「單方面吸收垃圾資訊」的狀態。即使因為工作所需，還是要適時地遠離它們，然後花費更多時間生活和鍛煉身心吧！

鍛鍊6. 運動動起來

的確，鍛鍊不僅可以鍛鍊身體，還可以改善大腦的健康狀況。即使短暫運動20分鐘也可以促進大腦中的資訊處理和記憶功能。不僅如此，運動實際上可以幫助我們的大腦更快地建立這些新的神經連接。你將學習得更快、認知、警覺度將提高，並且通過移動身體就能獲得這些好處！

鍛鍊7. 閱讀不同的東西

即使你原本就是個愛看書的人也好，也可以試著從熟悉的閱讀主題中分支出來。例如如果你通常喜歡閱讀歷史相關的書籍，那麼就嘗試閱讀當代小說、甚至去接觸自己平常不會想到的外國作家、經典著作。重點是「求新求變」，這樣不僅能讓你透過想像不同的時代、文化和民族來鍛煉大腦，還能讓有趣的故事來刺激大腦，加深你與文字在現代生活的聯繫。

鍛鍊8. 學習新技能

聽起來似乎很明顯，但是原理其實很簡單，你動腦筋的次數越多，大腦的表現就會越好。例如，學習一種新樂器可以提高將看到的東西（樂譜）轉換為實際要做的事情（彈奏樂器）的技能；學習一種新語言會使大腦接觸到不同思維和表達自己的方式。你甚至可以從字面上更進一步，並學習如何跳舞。研究也發現，學習舞蹈有助於老年人避免罹患老人癡呆。

鍛鍊9. 告別套路

的確，很多人嘴上說厭倦，卻其實很安於一成不變的生活，我們會喜歡上我們的「套路」，甚至上癮。但是請記得，當你「自然而然」的事越來越多，大腦就越不需要努力工作。因此，要保持大腦年輕的方式，就是去挑戰它！就算是回家路線稍微不一樣也能夠刺激到大腦，最根本的原則就是打破日常生活的一切俗套，讓大腦每天都有不同的新刺激！

鍛鍊10. 發揮你的記憶力

紐約市著名的編舞家 Twyla Tharp 曾提出以下記憶鍛鍊方法：當她觀看自己的表演之一時，她能夠一口氣記住約十四點她想要和演員討論、改進的地方，而完全不需要寫下來。在她所寫的《創造性的習慣》一書中，她說大多數人通常記不起三個以上。

記住事件或事物然後與他人討論它們的實踐，實際上已經得到了大腦適應性研究的支持。研究發現，參與大腦操作的各個層面（接收、記憶和思考）的記憶活動有助於改善大腦的功能。

當然，你可能沒有舞者可以糾正，也不需要一口氣記住這麼多事，但如果當朋友問你昨天晚上做了什麼事？晚餐吃什麼？或許你可以試著把重要的細節都說出來，因為這些都是通過訓練記憶力來實際訓練大腦的絕好機會。 幫助自己記住所見內容的最簡單方法是什麼？那就是重複。舉例來說，當你遇到一個新朋友時，對方說出了自己的名字，或許你可以不用只是回「你好」，而是自己再唸出一次對方的名字，然後，嘗試將這個名字加入對話的其他部分！

訓練大腦是每天要做的事

現在你已經知道如何訓練大腦，是時候選擇上述步驟之一並開始了！提高學習和記憶的能力需要時間，而且並不是一夜之間就能看到結果，但當你有效地訓練大腦後，你絕對能迅速察覺到自己的不同，並將這些知識付諸實踐，變得比以往任何時候都更聰明！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

2018大魯閣盃夏季保齡球公開賽，經過49天的激戰，7/22日於大魯閣保齡球土城館進行男、女子組前8強最終決戰，賽事採雙局單敗淘汰制。最後男子組由林英傑以雙局共454分奪冠；而女子組由複賽驚險晉級的楊皓婷一路過關斬將，於冠軍賽以380分搶下冠軍。而男子組部分由陳建儒獲得亞軍、李建謀獲得季軍；女子組部分則由蘇淑雯獲得亞軍、簡秀蘭獲得季軍。

男女上演老八傳奇．精彩賽事驚喜不斷

本次進入複賽的女子組選手皆為國手級選手，而焦點人物為來自馬來西亞，誓言挑戰三連霸的鄭作習選手，首戰即面對複賽驚險以第八名晉級的楊皓婷，無奈手感不佳，在八強賽即以85分的懸殊差距遭到淘汰，而楊皓婷在四強賽碰上徐淳宜也輕鬆過關，而在冠軍賽碰上2017年世界盃女子三人賽銅牌的蘇淑雯選手，展現高度抗壓性，最終以380比365分拿下冠軍，完美詮釋老八傳奇。而男子組也巧合上演同樣戲碼，新生代保齡球好手陳建儒於昨日複賽以第八名之態進入決賽，首戰遇上複賽表現十分優異的呂喬翔，雖然比賽中雙方拉鋸不斷，依然穩住陣腳順利拿下四強賽門票，四強面對李建謀選手依舊以穩定的出手，以平均200分的成績進入冠軍賽，無奈冠軍賽遇到2015年全國運動會個人金牌得主林英傑，以403分屈居亞軍。而在決賽中屢屢出現以下剋上、跌破眾人眼鏡的比賽結果也讓現場觀眾直呼比剛結束的世足賽更讓人驚喜。

林英傑開心奪冠

而此次拿下男子冠軍的林英傑，近日剛升格人父，能在小朋友面前拿下冠軍也十分興奮，賽後也表示：「此次碰上的選手都十分難纏，決賽一路皆戰到最後一格才驚險晉級，最終能獲得冠軍格外開心」，而這也是林英傑於大魯閣公開賽首次奪冠，對他來說雙喜臨門、意義非凡。

楊皓婷初嚐冠軍滋味

「我今天只是運氣好！」楊皓婷賽後謙虛表示，近幾年大魯閣公開賽都少不了他的身影，卻始終與冠軍擦身而過，2014及2015年皆闖進冠軍賽，但皆於冠軍賽敗下陣來，此次終於於此場賽事奪下冠軍。賽後楊皓婷也表示：「很開心大魯閣給保齡球選手們一個很棒的舞台，除了有良好的環境及公平的裁判及賽制，更開心能與其他選手一較高下，更期待能將保齡球運動推廣至每一個角落，期待未來能有更多人一同來參與比賽。」

大魯閣積極推動保齡球運動 鼓勵國人踴躍參與

大魯閣盃保齡球賽今年邁入第11年，至今年起更擴大至一年兩次公開性質大賽，為的就是要吸引更多民眾參與這一項沒有年齡限制的運動，且近期我國好手在保齡球國際賽中一舉奪金為國爭光，大魯閣也希望在國內能提供給這些選手的舞台，期望每屆都能提供高品質和高強度的賽事，鼓勵國人踴躍參與。

資料來源／基創實業 
責任編輯／David

平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。

為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。

而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。

 c  訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：

鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？

A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此