關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接，並讓肌腱附著在兩側而構成，因此才能產生動作。在關節的連接面中，由關節軟骨所包覆，使關節成為一個具有彈性的構造，在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定，因為這樣複雜的構造，才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中，需要各種關節的配合，才能夠完整的進行一個動作，可是現代人的生活或是運動習慣的問題，造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題，更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限，造成了在生活上的許多不便。

在之前的文章中，會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群，來保護關節，但是對於關節活動性較差的人來說，反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說，因為彼此間關節活動度的差異，有些人即使不是老手，在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作，但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說，需要踝、膝及髖關節彼此配合，才能完整的做完動作，對於關節活動度差的人來說，要同時讓這麼多的關節同時配合，並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題，像是屁股眨眼，或是髖關節造成傷害等等。

所謂關節的活動不佳，簡單來說就是關節柔軟度不佳，當關節的活動角度被限制時，就會造成身體的動作不順暢，與其直接開始對於肌肉進行訓練，不如先提升關節活動度，增加了關節活動度之後，在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種，可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展，來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時，只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可，再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度，時間久了，身體的關節自然就會變得比較柔軟，也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性，讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－提升關節活動度　沒事多伸展！
6. 司博特－深蹲請小心：屁股眨眼

人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度，當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。

髖部屈肌群柔軟度的重要性

若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，像是高爾夫球、踢足球時，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作，所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度，畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要，我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。

如何放鬆髖部肌？

當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作，都可以在家中進行練習！

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Cobbler Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。

步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。 

資料來源／Do you yoga、元氣網

責任編輯／妞妞

固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康，相信這句話大家都耳熟能詳。然而，有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上；這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室所發現的狀況，研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同，這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。

休閒運動也能更年輕

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為70歲的7名女性及21名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為70歲的10名女性及10名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性，他們都很健康並經常運動。

關於第一種類型的受測者做出的報告指出，這些70歲左右的男性及女性，他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時，在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力；這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量，因此，研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量（VO2 max）的紀錄十分的重要，因為，當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10％，並且會對應到患病風險的增加。

另外，研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為，對70多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天運動30-45分鐘

研究小組也指出，70多歲的受測者屬於年紀較大的人，他們從以前就受到了要健康就要動的觀念，以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現，研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前，當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛，因此，養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事；這項研究的首席研究員Trappe表示，只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘，也比整天久坐的人要健康的多。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David