每個人都知道喝水對身體重要性,對於需要減重瘦身的人來說,喝水更為重要!喝水確實可以抑制食慾,讓身體產生飽足感,同時也有助於新陳代謝、排除脂肪。且目前已有研究顯示,如果水分攝取不足,會讓脂肪堆積的更多,反之,水分攝取量增多的話,就會有助於減少脂肪堆積。根據德國科學家推出了一項「8杯水減肥法」,每天固定8個時段喝下250c.c.的水,一天約2000c.c.就可以有效減肥。
水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關,水約占成人體重的60-70%,則血液中含水量約達90%以上,當人體進食後,會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物,則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行。然而在呼吸時,我們也會流失水份。隨著每天工作量與溫度的增加,呼吸量與排汗量也同時增加,水的流失也相對增加,生病所引致的發燒、嘔吐及腹瀉狀況也會令水份大量流失,因此必須儘快的補充,以保持體內水份的平衡,才能維持身體健康。然而對於正在減重的人來說,喝水是最能排泄老廢角質以及預防脂肪堆積的方式。
8杯水減肥法是由德國科學家所發明,若以一杯250c.c.計算,8杯就有2000c.c.,以成人每天需攝取水分(體重(公斤)*25~30)計算,一個60公斤成人就得喝近2000c.c.的水。其實喝水確實是能夠減肥,人體70%由水構成,也就是說需要排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都是需要水分。水能幫助人體排便、排毒、幫助燃燒脂肪,倘若水喝不夠,當然沒辦法代謝,就會越來越胖。以下為8杯水減肥法的喝水時段,透過這個方式一起來完成我們的減重大業。
第1杯:早上起床。起床後喝杯水可清腸胃、助排便,因為經過一整晚的消耗身體處於缺水階段,因此還沒吃早餐前喝杯水,可幫助提升新陳代謝。
第2杯:早上9點。以中醫生理時鐘計算,早上9點為腸胃排毒時間,喝杯水能加速腸胃清理體內毒素。
第3杯:中午11點半。中午吃飯前喝杯水能增加飽足感,避免午餐吃太飽。且中午為心臟排毒時間,喝水能促進排毒。
第4杯:下午1點。午餐吃太飽容易加重腸胃負擔、消化不良,因此建議7~8分飽就好,飯後休息半小時再喝1杯水有助消化。
第5杯:下午3點半。下午茶時間當同事都在吃甜點或是零食時,你只要喝水就對了!不只能讓自己多上廁所多走動外,戒掉零食甜點還有助瘦身。
第6杯:下午5點半?接近下班時間,大家都想著要吃什麼,此時先喝一杯水,不僅能舒緩一整天的疲勞和飢餓狀態,也會突然有精神起來。
第7杯:晚上7點。此時是身體新陳代謝最頻繁的時間,喝杯水能有效促進血液循環和排毒,此時喝水據說和運動有同樣的效果。
第8杯:晚上9點。依據自己的睡眠時間調整,睡前2小時可以再喝杯水,因為人體在睡覺時無法自行補充水分,因此喝水能避免血液變得濃稠,也能補足睡覺時流失的水分。
雖然8杯水減肥法能讓人瘦身,但是身患有胃潰瘍、消化不良的人,建議在飯前避免喝水,以免稀釋胃液影響消化。然而半夜容易頻尿者、容易水腫者,建議在睡前2~3小時不要再喝水,否則會影響睡眠品質,以及隔天的體態。
資料來源/中時電子報、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞
衛生福利部公告,107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等,此外,三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說,除了需重視三高問題外,還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意!根據專家研究表示:阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!
據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人得,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。 大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率,然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷,肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀,為了想讓身材更玲瓏,在減重時,僅有節食並未搭配運動,常常減掉的是肌肉,而非脂肪,未來可能淪為罹患肌少症的候選人。
107年台灣正式邁入高齡社會,從預防生活習慣病的角度來看,中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治,50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症,才能避免肌肉隨年齡增長流失,導致肌力和行動能力下降,進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7~10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%,50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念,深蹲、彈力帶等阻抗型運動,能夠訓練肌力來預防肌少症,然而只要在專業教練指導下,如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等,都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。
此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
除了做阻力訓練外,也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病;4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好約佔6.9%。專家表示,其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。
許多專業醫師、營養學家都有提到,在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,能修補訓練後的肌肉,同時也可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,就能預防中老年人所擔憂的肌少症。
資料來源/NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
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