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  • 重量訓練時最好的鞋子就是赤足?紐約足部外科醫生給了這個解釋
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重量訓練時最好的鞋子就是赤足?紐約足部外科醫生給了這個解釋
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擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念
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燃脂爆發訓練菜單:高強度心肺拳擊訓練
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重量訓練時最好的鞋子就是赤足?紐約足部外科醫生給了這個解釋

2019-05-15
話題 健身 重量訓練 運動傷害 觀念 增肌

有發現許多的運動項目都有相對應的鞋款嗎?越來越發達的科技也造就了各式各樣的機能性運動鞋,這些運動行機能鞋款能讓你跑的更快、站的更穩以及更加舒適,甚至,讓你的訓練更加的充滿動力,然而,你知道最好的訓練鞋有可能就是脫掉它們,光著腳訓練是你能練的更好變更強的因素之一,特別是著重於重量訓練的人。

重量訓練時最好的鞋子就是赤足?紐約足部外科醫生給了這個解釋! ©Muscle & Fitness

赤腳訓練原因

我們的身體有著一種訊息反回饋的循環裝置,當我們身體的任何部位只要接觸某個東西,那個部位的神經就會向大腦傳遞出訊號,然後,我們的大腦就會發出回饋式訊號給身體去坐一些動作反應。這也意味著我們的腳也是一種反饋機制的一份子,這個反饋循環對於我們身體的本體感受(proprioceptive)及其動覺意識(kinesthetic awareness)至關重要,在理論上,當你赤著腳走路時,會讓我們的大腦得到更多反饋訊息,這也有助於防止一些受傷的情況發生。紐約足部外科醫生Mohammad Rimawi博士說,本體感受訓練是康復過程的一個基本要素,它不僅可以增加力量和活動能力,更重要的是它可以大大降低再次受傷的風險。

而赤足的訓練也可以幫助增強你足部肌肉的力量,這是一種被低估的本能反應與訓練方式,這將會幫助你的身體受到傷害;我們可以將赤足想像成在健身房不帶上手套進行訓練的樣子,這樣你就可以更加明確的抓住任何你正在使用的器材,並能更正確的感受這些器材桿子不同的厚度,同時,不帶手套也能幫助前臂肌力與握力的發展,所以,你可以看到許多資深的健身人士都很少使用手套來進行訓練。

反饋循環對於我們身體的本體感受及其動覺意識至關重要。 ©Dr. John Rusin

反赤腳訓練論點

或許你也經常聽到一些反對赤腳訓練的論點,它們認為我們已經進化到可以穿著鞋子練習,為何不在鞋子的科技上更加進化,讓訓練的效果更加往上進步?當然,在某些訓練情況下鞋子同樣能為我們帶來一些保護,例如啞鈴掉落或是踢到椅子器材等等的原因。

Mohammad Rimawi博士也針對足部提供了一些想法,他指出,如果你的腳已經出現一些淺在的問題或是赤足訓練效果不佳;特別是如果經過多年穿著運動鞋來訓練的人,突然之間將鞋子脫掉直接進入赤足的訓練方式,這就有可能會造成肌腱炎、壓力性骨折或足弓疼痛等疾病;因為,你的腳已經習慣穿著有保護作用的功能性鞋子。如果你想要赤腳訓練,建議你在每次訓練時嘗試加入5-10的赤足練習時間,然後逐步的增加赤足訓練時間,讓你的腳慢慢的適應這樣的訓練模式與身體反回饋機制。

隱形赤足訓練

赤足訓練比你想像的更有意義,特別是在下半身的訓練動作上,尤其是深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作,一般來說在作這些訓練時大多數的人都會穿上專業的舉重鞋,但你仔細看大多數舉重鞋除了高跟鞋外,基本上都是通過將腳放在赤腳的情況下起作用的。它們意味著堅固而堅硬的鞋底,這跟大多數的運動鞋底或機能性鞋墊不同。當你進行深蹲或硬舉這些訓練時,堅固的鞋底可以讓你增加上推力量的傳遞,因為,你透過腳跟穿過堅硬材質,而不是一些帶襯墊的鞋底來完成直覺性的力量傳導,所以,舉重鞋就如同隱形的赤足訓練一樣,悄悄的幫你完成一個動作。所以,你可以在深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作時,採用赤足或穿上舉重鞋練習。

赤足訓練比你想像的更有意義,特別是在下半身的訓練動作上。 ©Men's Journal

結論

如上面所述的原理及理論,通常可以赤腳完成你的硬舉和深蹲等動作訓練,當然也包含著任何讓你使用足部肌肉的運動項目;都可以從赤足訓練中護得好處,唯一的例外是增強式訓練(Plyometrics),Mohammad Rimawi博士說,我相信跳箱或跳遠等類似跳躍的動作,都可以通過專業的鞋款進行更好更安全的訓練;因為,這些動作會給你足部的韌帶和肌腱帶來較大的壓力,如果你的腳不足以進行這些運動訓練,則正確的使用交叉訓練器可有效的幫助吸收衝擊並降低受傷的風險。

資料參考/gymjunkies、draxe

責任編輯/David

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擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念

2019-05-13
觀念初階訓練增肌健身知識庫

當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個增肌課表的秘訣。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:

 

1.要用多大的重量訓練?

2.要連續做多少次數?

3.組與組之間的休息時間?

4.要進行幾組的訓練?

5.每週要訓練幾天?

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

訓練的目的與重量負荷的建議參考值,也可依據你的特殊需求去做調整!

資料參考/bodybuilding、jenreviews

責任編輯/David

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燃脂爆發訓練菜單:高強度心肺拳擊訓練

2018-04-27
精實訓練課程徒手訓練REEBOK健身健身菜單動學堂爆發力訓練動作肩部肌群上半身肌群有氧運動減脂

如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!

在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。

做拳擊練習時,標準拳套必不可少。 ©Reebok Fitness

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★
★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  直拳

直拳分為左刺拳與右直拳,左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準,筆直快速打出,快速收回,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。

右直拳:用轉腳轉腰連動,把右手延展打出,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。

 2  勾拳

先將手肘提起與肩平,手肘彎曲,使用腿腰連動,旋轉身體打出。

 3  上勾拳

微微彎曲膝蓋,將手放置於腰際,手肘彎曲,使用腿腰連動, 旋轉身體並向上發力打出,保持身體穩定,出拳時注意呼吸順暢。

 4  組合拳

由教練帶領對練,將上述幾種基本拳擊動作組合,練習反應協調與節奏,可有效燃燒脂肪,是很棒的全身性運動。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
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體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

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中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
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BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
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