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交叉式伏地挺身 PUSH UP
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上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條
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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING
運動星球
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交叉式伏地挺身 PUSH UP

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

交叉式伏地挺身 (Push Up)是一個全身性的訓練。在執行此動作前,首先先得練習將背部呈一直線,肚子收緊,待穩定後,再加入交叉的姿勢,這樣的鍛鍊便可讓腹部的肌肉群更加緊實、穩定。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏預備。

STEP 2 往右

左手繞過右手,右腳同時往右邊跨。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏。

STEP 4 肘撐棒式

右手、左手分別放下,變成肘撐,肚子收緊,身體依然保持平行,停留10秒。

STEP 5 回到掌撐

左手、右手分別撐起,變回掌撐,肚子收緊,身體依然保持平行。

STEP 6 往左

右手繞過左手,左腳同時往左邊跨,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條

2018-10-03
訓練動作下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

是否時常太多聚會,導致上健身房的時間變少呢?別擔心,以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特(Dan Perlmutter)為上班族以及擁有輕運動習慣的人,設計出10分鐘的全身鍛練,透過這3組動作,不僅能居家訓練,還能雕塑全身與增加核心穩定度,只要10分鐘,一起喚醒沉睡的肌肉!

上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條 ©hostpapa.eu

 1  跳箱 Box Jumps

步驟1:準備一張椅子,採預備動作,雙腳閉攏,膝蓋微彎,雙手放置在身體兩側。
步驟2:透過下肢力量跳耀。
步驟3:跳至在椅子上後,保持雙腳併攏,膝蓋微彎,重複跳耀4組。(一組10次,中間休息10秒)

跳箱 Box Jumps

 2  後勾腿 Physioball Leg Curls

步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去,維持5秒。
步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複3組。(一組10次,中間休息10秒)

後勾腿 Physioball Leg Curls

 3  伏地挺身 Med Ball Push-Ups

步驟1:準備一顆藥球或是枕頭,將雙手放置在兩旁,身體維持一直線。
步驟2:吸氣,將上身撐起維持3秒,保持脊椎到下半身一直線,重複3組。(一組10次,中間休息10秒)

伏地挺身 Med Ball Push-Ups

資料來源/STACK
責任編輯/妞妞

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啞鈴拳擊 DUMBBELL BOXING

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

啞鈴拳擊

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶,左腳在後,右腳在前,雙膝微蹲預備。

STEP 2 右手揮拳

右手從左邊揮出去,腰要隨著轉動,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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