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  • 交叉式伏地挺身 PUSH UP
1
交叉式伏地挺身 PUSH UP
2
深蹲錯誤姿勢
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法
3
5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈
運動星球
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交叉式伏地挺身 PUSH UP

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

交叉式伏地挺身 (Push Up)是一個全身性的訓練。在執行此動作前,首先先得練習將背部呈一直線,肚子收緊,待穩定後,再加入交叉的姿勢,這樣的鍛鍊便可讓腹部的肌肉群更加緊實、穩定。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏預備。

STEP 2 往右

左手繞過右手,右腳同時往右邊跨。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏。

STEP 4 肘撐棒式

右手、左手分別放下,變成肘撐,肚子收緊,身體依然保持平行,停留10秒。

STEP 5 回到掌撐

左手、右手分別撐起,變回掌撐,肚子收緊,身體依然保持平行。

STEP 6 往左

右手繞過左手,左腳同時往左邊跨,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球
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深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法

2018-06-19
觀念臀部肌群下半身肌群健身知識庫

你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎?在學習如何正確深蹲同時,也該避免常見的錯誤姿勢,因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」,而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」,但事實上,你可能完全沒發現。

深蹲錯誤姿勢
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法

所謂的錯誤姿勢,指的是讓某些關節承受了預期外的力,前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣,因此,「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」,為什麼說是「預期外的力」?做重量訓練本身就是讓身體承受外力,姿勢正確時,這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的;一旦姿勢不對,這些外力(甚至不用加外力只有徒手)會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受(例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等),增加意外的風險,如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。

本著「越靠近地板的關節,對動作的影響越大」、「地基打好,往上的結構才會穩」的核心觀念,我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。

錯誤1:腳掌往內(旋內)

在剛開始學深蹲時很常見,特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題,但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側,間接提高兩膝蓋往內夾的機率,造成膝蓋的額外負擔。

檢查姿勢的方法:做深蹲時,注意腳踝是否保持中立,特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足(請見下一點),容易在蹲到較低位置時腳掌旋內,不必一次蹲到底,仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時,開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩,就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。

錯誤2:腳踝活動度不足

當你下蹲時,小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩,當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時,足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點(大約5公分),有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因,能做到的足背屈角度不大,深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去,導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。

足背屈的程度
由側視圖與俯視圖來檢查足背屈的程度

通常姿勢還不熟的人,身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續,而是會自動選擇一條「比較好走的路」,想辦法完成你一開始給它的指令,這種情況稱為「代償」!如果你的腳踝很緊,那就會出現典型的3種代償動作:
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推,身體更往前趴,容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定,覺得快要一屁股跌坐到地上。

知識便利貼|什麼是足背屈&代償

足背屈:小腿往腳背靠近的動作(蹲下或勾腳板動作)。
代償:身體為了做到你想做到的動作,自動選擇比較省力(但不一定正確)的方式完成。

足背屈不足的蹲法

有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1. 不要蹲太低:通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底,但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主,多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2. 高腳杯深蹲:這個動作的重量放在身體前面,腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈,上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3. 站距寬一點:採用站距寬的蹲法,在蹲下時就不需要很大的足背屈,可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4. 做弓箭步:運用弓箭步的訓練動作,就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。

錯誤3:膝蓋往內夾

膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾,是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題,請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。

膝蓋內夾除錯流程圖
膝蓋往內夾是最常見的錯誤姿勢,來看看該如何解決!
膝蓋內夾跟膝蓋對準腳趾頭
深蹲時,膝蓋內夾跟膝蓋對準腳趾頭,這兩個姿勢對於關節韌帶與軟骨的壓迫不同點

錯誤4:脊椎前彎

深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,除了要把姿勢練熟以外,還可以選擇較寬的站距來練習,這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小,同時,打直脊椎所需要出的力量也變少,特別是針對淺蹲沒問題,但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說,運用寬站姿練習是比較好的選擇。

脊椎前彎的深蹲站距
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人,可以選擇較寬的站距來做練習

書籍資訊

◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
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臀緊實,腿有力,膝蓋強健
做這個就夠了!

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責任編輯/David

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5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈

2017-04-18
徒手訓練訓練動作舞蹈健身知識庫

Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群,由於動作優美,近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練,喚醒身體深層核心的肌群,間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動,讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
 
然而,芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似;一個重視優雅和精確度,另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明,用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
 
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒,中間休息,然後再做下一步。最後,花一分鐘來恢復,然後重複,每組動作做3-5組。

 1   船式

坐在地板上,膝蓋彎曲,上半身挺直向後傾斜,雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直,與上半身形成一個V字型,並保持這個姿勢30秒,做3-5組。

©yoga-room.be

 2   棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊。右腳彎曲,膝蓋向前點地一下,回到原處,再換左膝向前點地一下,回到原處。左右替換,一邊10下,做3-5組。

©sassyfitgirl.com

 3   芭蕾式深蹲

呈站姿,雙腳打開比肩膀略寬,雙臂垂放在身體兩側,腳尖稍微朝外。往下深蹲,彎曲膝蓋直到大腿與地面平行,身體往下蹲時,將雙臂高舉過頭。停頓一下,接著將雙腿伸直,雙手回到身體兩側。停留30秒,做3-5組。

©gethealthyu.com

 4   V字深蹲

站在椅子旁邊,一隻手放在椅子上保持平衡,將腳後合併在一起,腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形,雙腳腳跟。每次停留10秒,重複動作,做3-5組。

©running.competitor.com

 5   低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,臀部往跨出腳方向靠近,停留10秒,換邊,做3-5組。

©heidipowell.net
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