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交叉式伏地挺身 PUSH UP

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

交叉式伏地挺身 (Push Up)是一個全身性的訓練。在執行此動作前，首先先得練習將背部呈一直線，肚子收緊，待穩定後，再加入交叉的姿勢，這樣的鍛鍊便可讓腹部的肌肉群更加緊實、穩定。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐與肩同寬，雙腳併攏預備。

STEP 2 往右

左手繞過右手，右腳同時往右邊跨。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙手掌撐與肩同寬，雙腳併攏。

STEP 4 肘撐棒式

右手、左手分別放下，變成肘撐，肚子收緊，身體依然保持平行，停留10秒。

STEP 5 回到掌撐

左手、右手分別撐起，變回掌撐，肚子收緊，身體依然保持平行。

STEP 6 往左

右手繞過左手，左腳同時往左邊跨，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健

2016-10-14
下半身肌群上半身肌群徒手訓練健身知識庫

伏地挺身，它屬於一種比較全面性的訓練方式，主要訓練部位：三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群，使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種，每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。

基礎的伏地挺身做膩了嗎？別擔心！小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身，不需要健身器材，就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。

 1  單腳伏地挺身

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2：手臂下壓時，將腿往上延伸。（一組約做10-12下，之後換腳。）

單腳伏地挺身 ©greatist.com

 2  蜘蛛棒式

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。（一組約做10-12下。）

蜘蛛棒式 ©greatist.com

 3  反手伏地挺身

步驟1：雙手反撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：利用手臂力量將雙手下壓。（一組約做10-12下。）

反手伏地挺身 ©greatist.com

 4  老虎伏地挺身

步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：將上半身下壓，手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3：再將臀部下壓，雙手微彎撐起。

重複三個步驟為一個循環。（一組約做10-12下。）

老虎伏地挺身 ©greatist.com

 5  頭頂伏地挺身

步驟1：雙腳站穩，雙手撐在地板上，雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2：將頭往下壓，整個背部以及臀部呈現一個弧度，臀部往上翹高，雙手手軸成90度，雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。（一組約做10-12下。）

頭頂伏地挺身 ©greatist.com

 6  滑動伏地挺身

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，將左手往斜前方伸出，起來時回到初始動作，再下去時換手。（一組約做10-12下。）

滑動伏地挺身 ©greatist.com

 7  瑜珈伏地挺身

這個動作像是瑜珈的下犬式。

步驟1：雙手與肩同寬，手指盡量像地板撐開，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：手臂下壓時，臀部翹起，一樣雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟3：腳掌踩地，將身體抬起，臀部向上頂高，雙手打直，讓身體呈現倒三角形。

三個步驟循環為一組。（一組約做10-12下。）

瑜珈伏地挺身 ©greatist.com

 8  倒立伏地挺身

步驟1：雙手打開與肩同寬，將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上，呈現倒立的姿勢。
步驟2：手臂下壓時，雙腳一樣依靠在牆上。（一組約做10-12下。）

倒立伏地挺身 ©greatist.com
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肘撐腳尖點地 HIP PLANK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

肘撐腳尖點地

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。

STEP 2 雙腳向後伸直

吐氣時將腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。

STEP 3 腳尖上下點地

右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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