交叉式伏地挺身 PUSH UP

核心訓練的基礎──棒式

輕拳擊運動——舒壓健身一拳到位

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交叉式伏地挺身 PUSH UP

2016-06-01

交叉式伏地挺身 (Push Up)是一個全身性的訓練。在執行此動作前，首先先得練習將背部呈一直線，肚子收緊，待穩定後，再加入交叉的姿勢，這樣的鍛鍊便可讓腹部的肌肉群更加緊實、穩定。

交叉式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐與肩同寬，雙腳併攏預備。

STEP 2 往右

左手繞過右手，右腳同時往右邊跨。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙手掌撐與肩同寬，雙腳併攏。

STEP 4 肘撐棒式

右手、左手分別放下，變成肘撐，肚子收緊，身體依然保持平行，停留10秒。

STEP 5 回到掌撐

左手、右手分別撐起，變回掌撐，肚子收緊，身體依然保持平行。

STEP 6 往左

右手繞過左手，左腳同時往左邊跨，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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核心訓練的基礎──棒式

2017-03-31

核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。

基礎核心訓練──棒式與變化

1 棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式(1)

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

棒式(2)

將棒式做好做熟，就可以來進行下面的變化式：

2 肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1：雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。

肘撐腳尖點地(1)

步驟2：吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。

肘撐腳尖點地(2)

步驟3：右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。

肘撐腳尖點地(3)

3 棒式抬腿

棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳伸直，肚子收緊，身體呈平行預備。

棒式抬腿(1)

步驟2：左右腳交替，向上抬舉，約30秒。

棒式抬腿(2)

4 肘撐上下推臀

肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

肘撐上下推臀(1)

步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

肘撐上下推臀(2)

步驟3：腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

肘撐上下推臀(3)

做完這些基礎的棒式動作之後，我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉：

5 進階棒式變化

進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。

步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

進階棒式變化(1)

步驟2：肚子收緊，左腳、右腳互相交替，上下點地，相互交替，做10下。

進階棒式變化(2)

步驟3：肚子收緊，左腳彎曲，觸碰左手手肘，右腳彎曲，觸碰右手手肘，相互交替，做30秒。

進階棒式變化(3)

步驟4：回到雙手雙腳打開與肩同寬，肚子保持收緊。

進階棒式變化(4)

步驟5：左手彎曲抬起，身體向左側旋轉，停留10秒。

進階棒式變化(5)

步驟6：右手彎曲抬起，身體向右側旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

進階棒式變化(6)

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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輕拳擊運動——舒壓健身一拳到位

2016-06-29

提到拳擊運動，也許陌生，但是應該都看過震撼擂台的預告片，或是以前的洛基電影，在電影中，拳手們總是被打的鼻青臉腫，讓這項運動與危險以及暴力劃上等號，但是有一項拳擊運動，不但打破這樣的傳統觀念，更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮，這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。

維多莉亞祕密的旗下的超模，早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動，從洛基到超模這樣的人物型態轉變，代表著這項運動，更有著兼顧男女性的運動需求，無論是要打拳練身體，或是對於自己體型的雕塑，都是有著很好的效果，不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣，而是一種更時尚與全面性的運動項目。

輕拳擊運動不是只有揮揮拳，打擊沙包這樣簡單，拳擊的許多動作，都是包含有氧與爆發力的動作，更有著整合性的運動效果，一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里，相對於慢跑與單車運動，有著更好的燃脂效果。每個出拳動作，都是需要全身肌群的整合，從頭到腳的肌肉無一沒有參與到，加上步伐的變化，無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果，這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時，自然就能增加體脂肪的消耗。

同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力，在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位，不斷地變化拳路、靶位與腳步，大量的提高身體的協調性，更有助於自己專注力的提升，無論是之後在工作上或是其他運動上，這些效果都是非常有益的。

近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大，需要一個好的舒壓方式，輕拳擊運動就是一個相當好的選擇，當需要發洩的時候，無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練，或是在健身房中出拳揮擊沙包，讓累積在自身上的所有的壓力，都集中在拳上，都隨著拳頭，重重打擊出去，無論在職場上受到怎麼樣的欺負，這時候就是你可以隨心所欲報復的時候，把所有的不愉快，都建立在沙包與手靶的犧牲上面，用盡全力地打吧！不要害怕受傷，跟隨著教練的動作，把所有的不快，所有的委屈都這一時間發洩掉吧！這樣一個小時的運動，不但心裡舒坦多了，身體更加健康了。

最後，雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處，但是還是需要找到適合的教練引導練習，只要是運動，都是具有一定的危險性，如何正確的用對肌群發力，如何正確的出拳，或是打擊到正確的位置，才能夠減少受傷的機率，並在教練得的指導與安排下，才能設計出最適合自己的健身課表，達到舒壓與減重的雙重功效。

輕拳擊運動——舒壓健身一拳到位 ©rtvgames

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