在許多的肌力訓練課程裡,你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練?甚至於有許多人都被告知前臂肌群(Forearm Muscles)不用特別練!然而,事實上你的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生,因此,前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉,保持相當程度的訓練計劃,當你經常性的忽略前臂訓練,最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展,這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重,這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。
然而,在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似,必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果,常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作,同時,要特別注意!在前臂的訓練運動時不需要太重的重量,採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此,有許多的教練都會建議重量以15RM為準,並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感,這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。
在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前,必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健,因此,為了避免肌腱部位受傷,在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法,一但我們的肌腱獲得強化之後,就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。
由於,有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞,因此,在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後,否則提早產生疲憊的前臂肌肉,將會影響其它的肌群訓練效果,甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外,在前臂肌肉的訓練頻率上,最初期可以設定每週進行4次練習,每次練習至少15分鐘;當前臂肌肉達到預期的目標之後,就可將訓練頻率降低到每週2次即可。
有在認真進行重量訓練的人,都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作,這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態,而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度,另外,在身體外觀的視覺而言,前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例,因此,我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內,讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。
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責任編輯/David
大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!
以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。
雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。
在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。
南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。
皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。
高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。
無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧!
資料來源/Bicycling、維基百科
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