在許多的肌力訓練課程裡,你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練?甚至於有許多人都被告知前臂肌群(Forearm Muscles)不用特別練!然而,事實上你的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生,因此,前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉,保持相當程度的訓練計劃,當你經常性的忽略前臂訓練,最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展,這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重,這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。
然而,在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似,必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果,常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作,同時,要特別注意!在前臂的訓練運動時不需要太重的重量,採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此,有許多的教練都會建議重量以15RM為準,並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感,這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。
在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前,必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健,因此,為了避免肌腱部位受傷,在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法,一但我們的肌腱獲得強化之後,就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。
由於,有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞,因此,在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後,否則提早產生疲憊的前臂肌肉,將會影響其它的肌群訓練效果,甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外,在前臂肌肉的訓練頻率上,最初期可以設定每週進行4次練習,每次練習至少15分鐘;當前臂肌肉達到預期的目標之後,就可將訓練頻率降低到每週2次即可。
有在認真進行重量訓練的人,都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作,這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態,而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度,另外,在身體外觀的視覺而言,前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例,因此,我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內,讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。
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責任編輯/David
過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞,通常因為長久的訓練,又沒有獲得適當的休息,讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況;嚴重的話,還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時,不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽,對於日常生活更是會產生問題。
一般來說,最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用,藉以提高運動表現,但這是最理想的狀態。有時候,運動員會因為許多複雜的因素,導致過量的訓練或情緒上的問題,讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態,這時候就會出現過度訓練症候群。一開始,可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心,再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現,這時候若是繼續訓練下去,後果只會越來越嚴重。
對於自身過於要求的人,通常比較容易遭遇這樣的狀況,如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止,或是改變訓練方式,情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時,更會希望增加訓練的量來進步,並利用超量的訓練來達到目標,但請
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