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  • 男人最不可忽略的前臂肌肉強化!只要懂得這樣訓練就對了
1
前臂肌群真的要訓練嗎
男人最不可忽略的前臂肌肉強化!只要懂得這樣訓練就對了
2
15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
3
My Fitness創辦人賴裕琨:運動是一種顏料,沒有挑戰,就沒有進步的空間
運動星球
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男人最不可忽略的前臂肌肉強化!只要懂得這樣訓練就對了

2020-08-20
話題 健身 上半身肌群 手部肌群 重量訓練

在許多的肌力訓練課程裡,你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練?甚至於有許多人都被告知前臂肌群(Forearm Muscles)不用特別練!然而,事實上你的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生,因此,前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉,保持相當程度的訓練計劃,當你經常性的忽略前臂訓練,最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展,這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重,這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。

前臂肌群真的要訓練嗎
我們的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉成長與避免跟運動相關的傷害發生機率!

然而,在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似,必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果,常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作,同時,要特別注意!在前臂的訓練運動時不需要太重的重量,採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此,有許多的教練都會建議重量以15RM為準,並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感,這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。

前臂肌群有三個常見的訓練動作
常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作。

前臂訓練注意事項

在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前,必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健,因此,為了避免肌腱部位受傷,在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法,一但我們的肌腱獲得強化之後,就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。

由於,有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞,因此,在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後,否則提早產生疲憊的前臂肌肉,將會影響其它的肌群訓練效果,甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外,在前臂肌肉的訓練頻率上,最初期可以設定每週進行4次練習,每次練習至少15分鐘;當前臂肌肉達到預期的目標之後,就可將訓練頻率降低到每週2次即可。

結論

有在認真進行重量訓練的人,都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作,這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態,而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度,另外,在身體外觀的視覺而言,前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例,因此,我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內,讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。

【延伸閱讀】遺忘前臂訓練將造成握力不足!這三個動作練起來

責任編輯/David

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15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

2021-02-03
訓練動作動學堂核心訓練核心肌群健身菜單健身

對跑者、健身人等愛好運動的人來說,穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵,另一方面,增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛,可說是一舉數得,而這「一舉」可透過棒式(平板式)來達成。棒式基本式大家都會,不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣,也很容易因為動作跑掉而未達預期效果,以下6種棒式與變化式挑戰,15分鐘內就能完成整個循環,加入日常訓練,讓你在不知不覺中核心強壯起來!

15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

操做方法

時間:每個動作50秒,間休10秒;共做兩組,組間休息1分鐘,總時間約15分鐘。
道具:一塊瑜伽墊。

1. 棒式基礎式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

棒式基礎式
棒式基礎式 ©Bicycling

2. 高棒式轉體

步驟1:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。
步驟3:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。
步驟4:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

高棒式轉體
高棒式轉體 ©Bicycling

3. 行走棒式

步驟1:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。
步驟2:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替先撐地。

行走棒式
行走棒式 ©Bicycling

4. Sprawl

步驟1:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。
步驟2:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。
步驟3:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。

Sprawl
Sprawl ©Bicycling

5. 側棒式捲腹

步驟1:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。
步驟2:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。
步驟3:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。
步驟4:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。

側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟2 ©Bicycling
側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟3 ©Bicycling

6. Sprawl + 登山者

步驟1:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。
步驟2:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。

Sprawl + 登山者
Sprawl + 登山者 ©Bicycling

資料來源/Bicycling  
責任編輯/Dama   

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My Fitness創辦人賴裕琨:運動是一種顏料,沒有挑戰,就沒有進步的空間

2016-08-22
健身人物誌重量訓練故事專訪

台灣產業競爭強烈,尤其是近年興起的健身產業,平均每個月新開設1-2間的健身房,在這樣強烈的競爭之下,全台第一間幫妳顧小孩的健身房My Fitness卻在短短兩年內,擴增至4間分店,究竟是在怎麼要地努力和契機之下,才能成功地擄獲媽媽們的心房呢?現在就讓我們來看看My Fitness創辦人賴裕琨AK的故事。

My Fitness創辦人賴裕琨

走出舒適圈,開拓新大陸

在台東長大的AK自國中時期便是棒球選手,但由於天生條件的限制,使得他無論怎樣努力,也無法與同期的選手擁有一樣的好成績。但是熱愛棒球的他並不想因為這樣的限制而輕易放棄這個項目,他試圖嘗試各種方式:重訓、吃蛋白素…等,選手們練什麼,他就練什麼,即便到了半夜,他依然不放棄地努力練習,為的就是希望能與同期同學一樣,擁有壯碩的身材、超高的球技。
 
天不從人願,經歷了國中到高中後AK也慢慢接受自己真的不適合當棒球選手的事實。雖然這些年在這個項目上付出許多心力,但是興趣廣泛地他也對行銷和教學有著相當愛好,所以升大學的那年他選擇了運動管理系就讀。雖然沒有繼續棒球生涯,但是運動對AK來說已經是生活的一部分,於是他利用課餘時間,在學校籌辦許多運動相關活動,除了認識新朋友之外,還可順道訓練經營管理的能力。

雖然不適合棒球,卻也努力找尋自己的新大陸

與前輩學習,奠定根基

藉由科系的安排,AK也在期間到亞歷山大健身會館擔任實習生。一面尋覓未來想從事的工作,一面與前輩學習更多元的教學方式。
潘若迪老師是當時相當知名的有氧舞蹈老師,館內所有的學生幾乎都是他的粉絲,他的課程就像限量商品般,早早便有學生開始排隊。這個現象引起AK的好奇心,於是他開始觀察老師上課的方式與其他教練有何不同?AK說:「很多教練教課的方式皆是他們想怎麼教,學生就必須照著做。」有別於其他教練,潘若迪老師則是學生喜歡什麼他就教什麼,這樣的方式不僅成功走進學生心坎裡,更深深烙印在AK腦海裡,成為他未來創業的根基。

人氣有氧老師潘若迪 ©潘若迪臉書

不是我想給客人什麼,而是客人需要什麼

轉眼接近畢業之時,同學們皆興奮不已,相約一起去衝浪,慶祝新的人生即將來臨。過去沒有衝過浪的AK以為自己有著強大的運動基礎,對他來說肯定是個小Case,但實際卻如何練習也無法站上衝浪板而被同學們嘲笑,好勝心強大的AK深深被擊中了一拳,發誓無論如何都一定要學會這項運動。
 
努力練習之餘,一直喜歡教學的他開始反向思考學不會的原因,他將自己當成教練,模擬如何教人家衝浪,這樣的方式不只對自己的學習成果有顯卓效果,甚至深深地愛上這個項目,在拿到證照後,便創立了他人生第一個事業「衝浪巴士」。
在衝浪巴士裡不只是單純做衝浪教學的服務,AK也依著過去觀察潘若迪老師教學的經驗發想:「不是我想給客人什麼,而是客人需要什麼?」出遊一趟所需的花費至少超過1000元,若客人真心喜歡衝浪,想要長期學習,這樣的費用對上班族來說是另一種負擔。設身處地為他們著想,成為第一個有接駁車的衝浪教室,這樣地貼心不僅為客人省錢,也讓AK的知名度越來越好。

衝浪巴士時期的賴裕琨AK ©賴裕琨提供

不過在他的觀念裡,興趣歸興趣,但是人生最主要的還是要持續賺錢才能過更好的生活。經營了4年的時間,AK認為自己可以去嘗試更多不同地生意模式,於是放下衝浪巴士的工作,轉戰直銷界。
 
帶著衝浪巴士的經驗,年輕氣盛的他覺得自己銷售頭腦肯定沒有問題,認真地他為了實現自己的理想曾一度工作到連續15個小時沒闔眼也不覺得累。但人算不如天算,花了幾年時間,打拼許久,最終非但沒有達到目標,甚至還失去一筆費用…那陣子的他對自己失望至極,茶不思、飯不想躺在床上度過了好多個以淚洗面的日子…

曾在床上度過好多個以淚洗面的日子

太太的運動心得轉化再戰的動力

已經有了家庭的AK,知道這樣下去不行,決定先回到自己本業健身教練。在健身房教課的期間,由於孩子年紀尚幼,正是需要人照顧的年紀,所以經常將孩子帶至健身房上課,許多媽媽看到之後也向健身房詢問是否也能將自己的孩子帶來上課?而那時,他的太太也正開始學習瑜珈課程,回家後總會欣喜若狂地告訴AK自己運動地心得。太太表示:「自從有了孩子之後,生命瞬間只剩下孩子,但運動的時候,卻發現我也有可以為自己的時候。」這些經驗和話語熊熊激起了AK再度創業的信念,不僅是再度向自己的目標邁進,更多的是她終於看見大家的需要。
 
在沒有任何援助的情況下,AK拿著自己最後的資產創立了全台第一間幫妳顧小孩的健身房My Fitness,以女性為主,多樣化的課程選擇與孩子的照顧成為他們最大的特色,於是便在成功在短時間內吸引到許多需要的媽媽或小資女孩。

改變不只需要勇氣更需要智慧

隨著每月業績的上升,AK的心情也隨之起舞,但就在去年12月,業績卻毫無預警地往下降,跟過去地成績比起,瞬間損失了一半。這個損失不僅關乎到成本費用,更關係到會員們可能會因此沒有地方上課。心急如焚地他無法接受這樣的事實,逼著自己到處詢問前輩、尋找原因,經過許多朋友的建議與協助,最後他改變行銷策略,開始拍攝學生上課的影片,增加與粉絲的互動率,讓對運動有興趣的朋友可以更能感受到My Fitness的氛圍,也因此更多人注意到他們的不同,促使他們得業績能再度回升。
 
在那段最困難的日子,AK也曾向朋友借錢周轉,因著過去不斷轉換跑道地記錄,朋友也擔心他是否重蹈覆轍,但AK認為:創業除了金錢,時機也相當重要。改變不只需要勇氣更需要智慧,最重要的是知道自己什麼時候該做什麼決定,在短短地2年內,現在的他已在台北開設了第3家分店。

經過這些挫折,現在的賴裕琨更知道自己要的是什麼

責任是人生的核心

也因為這將近10年的起伏,使AK對於現實更有所體悟。談起家人與事業的重要性,對AK來說是一半一半。他很Man的表示:「說全心全意以家庭為重那是不可能的,不能讓家人喝西北風是我的責任,要努力賺錢,大家才能有安穩的生活。」雖然平時忙碌,但是現在地他至少會利用周末的時間陪伴太太與女兒,同時他也感謝他們願意支持他所做的一切。
 
待健身房的經營穩定後,未來他想開設真正好吃的營養自助餐。AK說:「很多人會胖不是因為不運動,真正的原因出在飲食。」無色、無味的食物固然健康,但若沒有味道容易引起焦慮,對營養學稍有涉略的他希望能研發好吃、有味道、又不會變胖的自助餐,造福更多想瘦的健康的朋友。

對AK來說真正的責任是不能讓家人喝西北風

生命就像一張畫紙,沒有色彩,生活也就平淡無奇,運動如同生命,沒有挑戰,就沒有進步的空間,給自己多一點的勇氣,相信自己,在無形之中,不只有身體的改變,智慧的增長更是無可限量。

撰文/瀅瀅
攝影/林衍億

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