手肘疼痛時，多數人會因為症狀而認為是常見的「網球肘」，不過，臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主任張尚智指出，雖然網球肘是較常見的症狀，且有一定的疼痛部位，但有可能是其他原因所引起，如果沒有確切找出問題點做治療，當然不容易痊癒。

張尚智表示，手肘痛是身體常見的疼痛症狀之一，且不少患者抱怨，痛很久而且已做過治療，仍然反覆痠痛無力，無法斷根。他分析，這個症狀常常是因為過度使用手腕及手指的活動造成，肘關節主要由手臂的肱骨及前臂的尺骨和橈骨連接而成，讓手肘可做出伸直、彎曲、旋前、外翻等不同動作，其中也包含許多韌帶，讓肘關節更加穩定，可防止手肘過度活動造成傷害。一般常見手肘痛原因可能有以下 6 種：

1. 網球肘（肱骨外上髁炎）

手指和手腕動作時往往會使用到前臂的橈側伸腕肌群(entexsor carpi radialis muscle)，如果長時間不當或過度使用，使的手腕、手指反覆伸展施力，容易造成伸腕肌群與肘關節外側的肱骨外上髁連結處的肌腱發炎疼痛。

日常生活中如家庭主婦、抱小孩、敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、急提重物、過度的健身與重量訓練都容易誘發此種疼痛。初期多為抓握時會有手肘外側的輕微疼痛，局部壓痛點，接下來疼痛會向下延伸，在做一些動作如肘關節的伸直、彎曲、擰毛巾、提包包或拿杯子等都會感覺不適。

2. 高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）

與網球肘所造成的疼痛相似，只是網球肘疼痛位置出現於手肘外側，高爾夫球肘則疼痛在手肘內側位置。當過度重複性的手腕屈曲或因扭傷拉扯，容易造成旋前圓肌(Pronator Teres muscle)和橈側屈腕肌(Flexor Carpi Radialis muscle)肌腱與肱骨內上髁連結處發炎。常見的症狀有手肘內側痠痛無力、握力減少以致無法完成活動手腕、做出抓握力等動作。

3. 橈隧道症候群(Radial Tunnel Syndrome)

其所造成的疼痛位置常出現在手肘關節外側下方約 4 指幅，而並非在網球肘的肱骨外上髁上，但因此兩者的症狀類似，甚至時常同時發生，容易造成在診斷及治療上常常受到忽略。如過長期手臂重複過度施力、推拉物品、彎曲手腕、翻轉手掌、用力抓握或前臂外側受到撞擊時，都容易使得旋後肌和橈骨之間通道變得狹小而壓迫背側骨間神經，使得手腕翻轉及屈伸時疼痛，甚至蔓延至手指並伴隨著無力的現象。

4. 肘隧道症候群(Cubital tunnel syndrome)

又名尺神經壓迫症(ulnar nerve compression)，由於尺神經在通過手肘肱骨內上踝後面的溝道後，穿過前臂內側的尺側屈腕肌，所以直接的撞擊，經常性的彎曲手肘或是骨折後所形成的骨刺壓迫尺神經，都會造成此種症狀。早期多為小指與無名指麻木刺痛，及肘關節內側酸痛，嚴重時麻痺感會向上放射至肩頸部，如果拖延很久，容易造成握力降低，小指及無名指的肌力喪失，肌肉萎縮形成爪狀手。

5. 頸部神經壓迫

多由於頸椎間盤突出或是退化性頸椎骨刺壓迫。頸椎間盤突出多是因為外傷或長期姿勢不良造成；退化性頸椎骨刺則是因為椎間及關節骨質增生產生。當頸椎神經受到壓迫時容易造成患側肩頸疼痛僵硬，遷延至上背膏肓處或手臂，也常伴隨患側手臂麻木刺痛，甚至出現肌肉無力萎縮。

6. 肘關節發炎

多出現在中老年人或長期手肘勞動的族群。因手肘關節經過長期活動，容易使關節間軟骨磨損，骨骼相互碰撞，導致手肘關節發炎。另外其他的亦有可能是因風濕性關節炎或是外傷脫臼、骨折引起的關節結構改變而誘發肘部疼痛。

張尚智說，雖然手肘疼痛是一個很普遍常見的疾患，但可能是由肌腱、韌帶、軟骨、與神經等不同原因造成，引起的疼痛範圍十分相似，但診斷治療方向卻不大同。在中醫則多屬「痺症」、「傷筋」及「肘勞」等範疇，是由肘部外傷或勞損傷及筋脈致使瘀血內停；或勞累汗出，營衛不固，並外感風寒濕邪，致使局部氣血凝滯，絡脈瘀阻而引發。

一般中醫可使用針灸治療，疏通局部經絡氣血，舒筋通絡止痛。按經筋之為病，可以「以痛為腧」的原則，著重在局部取穴，可選用阿是穴，鬆解局部筋膜肌肉組織。肘關節外側局部常用穴位如肘髎、曲池、手三里、外關；內側穴位如少海、曲澤等。

另外，可依照經絡循行取穴，緩解相關張力，如肩井、天宗、肩貞、臑俞等。中醫傷科手法則以調整身體整體筋膜，還原骨骼關節結構，讓局部病灶改善，以舒緩疼痛不適。

資料來源／臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區
責任編輯／Dama

我們的足部是高度活動的部位，在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色，因此足部會發生多種運動傷害，最常見的患部之一是表層的結締組織，即足底筋膜，尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點，以及預防動作的步驟拆解，讓希望無傷運動、跑步或走路的你，都能避免足底筋膜炎來攪局！

足部肌肉的重要

有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的，這些肌肉有助於移動腳趾，並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面（即不靠近腳踝），故通稱為足部內在肌肉（intrinsic foot muscles）。其中兩塊肌肉位於足背（伸拇趾短肌和伸趾短肌），其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾，從淺到深分別是：外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛性發炎，患部是足底筋膜的起點，位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能，但更常是一種過度使用傷害，好發於需要大量跑步的運動員，如長跑選手、足球員。

足部姿勢（特別是過度旋前）和足底筋膜炎有關。然而，研究界的見解分歧，部分研究發現有關聯（Aranda 和 Munuera，2014），其他則認為無關（Landorf 等人，2021）。

縮足運動 SHORT FOOT

動作拆解
❶ 坐下，膝蓋彎曲呈 90 度，腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下，試著將第一蹠骨的頭（即腳拇趾正後方的腳骨）往腳跟的方向動，讓腳的長度「變短」。
❸ 註：前腳和腳跟不應離地。

相關肌肉
‧ 主要：足部內在肌（伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌）
‧ 次要：無

預防重點
經過證實，鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險，降低幅度達兩倍以上（Taddei 等人，2020）。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員，練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動（以及下方提到的變化型）有助於強化足部內在肌，藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節，進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷，因此本動作將特別受用。

變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動，但重點在於會增加足弓的高度。坐著，單腳平放在地板上，足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。

赤腳走路 BAREFOOT WALK

動作拆解
❶ 脫下鞋子，採取感到自在的直立站姿，雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路，步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間，建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註：在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域，確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。

相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉；若目的是減少足部和腳踝受傷，粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要：股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌

預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後，則必須由足部內在肌（以及脛骨後肌等部分外在肌肉）提供支撐。除了跑者之外，赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌，以及其他有助於支撐足弓的肌肉，即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。

註：學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性，以及提高跑步和肌肉的效率來說，赤腳跑步會是有效的訓練模式，然而，若將赤腳跑步開始納入訓練計畫，練習安排上的所需時間超過本書的範圍，因此本書不探討赤腳跑步。

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David