拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎？其實，透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練，你就可以進行居家健身，透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形！

居家訓練雖然擁有很多的優點，但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合，那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作，並分為7種不同的菜單設定，在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動，讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作，且在21天內養成運動的良好習慣，現在就趕緊跟著菜單動下去吧！

菜單1-1：伏地挺身

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數：10-20下1組/做3組

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

菜單1-2：徒手深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體開始下蹲時，由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時雙手朝前打直維持在胸部的高，並保持身體的平衡度；深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3：跳繩

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數：50下1組/跳2-3組

步驟1：採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2：用手腕力量來轉動繩子，雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3：跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直，肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4：跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5：著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1：登山式

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數：20下1組/做3組

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈高棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替做20下。

菜單2-2：前弓步蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數：左右各20下1組/做2-3組

步驟1：將上身挺直縮背，同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2：跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。

步驟3：收回跨出腳之後，換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

菜單2-3：原地跑步（跑步）

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數：左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立，並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝（依個人習慣）向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時，抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1：啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數：左右各12-15下1組/做3組

步驟1：採站姿身體直立，挺胸收緊腰腹。

步驟2：將上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴(水瓶)，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：以肘關節做為支點，吸氣迅速將前臂向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：接著運用肱二頭肌力量控制重量，將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2：仰臥單腳提臀

TRAINING KEY！

訓練部位：下半身

訓練肌群：大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數：左右各10下1組/做3組

步驟1：準備瑜伽墊平躺於地面，並將雙腳屈膝併攏。

步驟2：將臀部夾緊並上提，使身體由側邊看呈一直線。

步驟3：右腳抬起向前延伸或向上，身體依然維持一直線。

步驟4：放下右腳恢復至步驟2，同時換左腳進行步驟3。

菜單3-3：開合跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：50-100下1組/2-3組

步驟1：身體站直雙腳併攏，同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2：身體跳起時，雙腳往外張開距離比肩略寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。

步驟3：落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時維持膝蓋微屈，以保護落地時膝蓋的衝擊），重覆步驟2與3進行。

菜單4-1：反向撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面，將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2：雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋（伸直也可），腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3：肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏，維持上半身垂直並將臀部微微下降，直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4：運用肱三頭肌將上半身提起，至手臂夾角略接近180度，接著重複步驟3。

菜單4-2：深蹲跳

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數：10-15下1組/3-5組

步驟1：將雙腳打開距離略比肩寬，呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2：運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3：著地時膝蓋維持微彎，回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

菜單4-3：波比跳

TRAINING KEY！

訓練分類：有氧運動

訓練肌群：全身肌群

建議次數：30-50下1組/2-3組

步驟1： 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3：雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢，同時收緊核心。

步驟4：雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5：收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳，接著著地回到步驟1的姿勢。

菜單5-1：引體向上

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數：5-10下1組/2-3組

步驟1：雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓，雙腳離地自然伸直。

步驟2：核心收緊背部肩胛骨向內收，同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3：向上拉至下巴超過單槓，慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2：橋式

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數：20下1組/3-5組

步驟1：將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上，屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2：收緊核心保持身體穩定，慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3：停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3：平板撐體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲，利用前臂及手肘作為支撐點，雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線，同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1：手腕彎舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數：15-25下1組/2-3組

步驟1：採坐姿背部挺直，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上，手腕往前伸出桌面成懸空狀態，反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上，運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2：側邊蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：雙腳打開略比肩寬，雙手握拳擺在胸前。

步驟2：左腳往左邊跨一大步後，再做蹲的動作。

步驟3：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

菜單6-3：V字屈體

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-25下1組/3-5組

步驟1：身體平躺於地面，雙手伸直朝頭頂處，雙腳併攏微抬離地面，腰部維持平貼於地面。

步驟2：運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬，同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

菜單7-1：側平舉

TRAINING KEY！

訓練分類：上半身

訓練肌群：前三角肌、側三角肌

建議次數：12-15下1組/3-5組

步驟1：採站姿雙腳約與肩同寬，雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內，手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2：運用肩部三角肌的力量，將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起，直至平舉高度略高於肩部，再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2：高腳杯深蹲

TRAINING KEY！

訓練分類：下半身

訓練肌群：股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數：15-20下1組/3-5組

步驟1：首先兩腳張開距離略比臀部寬，腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2：雙手捧著壺鈴或啞鈴，並將它放置於胸前部位，雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3：上半身維持中立垂直，下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後（類似坐椅子的感覺），同時收緊核心維持身體的穩定度，隨時保持挺胸後背挺直，蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

菜單7-3：仰臥捲腹

TRAINING KEY！

訓練分類：全身

訓練肌群：核心肌群

建議次數：20-30下1組/3-5組

步驟1：採用仰躺的姿勢，屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2：上半身起身時慢慢吐氣，雙手往膝蓋方向移動，將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3：雙手接觸到膝蓋上緣處，短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板，千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒：一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整，訓練過程如有不適請立即暫停。

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本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

炎熱的夏天，只見身上的衣服是一件比一件單薄，在這樣炎熱的天氣裡，當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考，然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈，是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢？但是要養成良好的習慣，如果沒有用對方法，或是該注意的事項，可能會造成反效果唷！
若從性格講起，最簡單的方式應當就是參考星座，雖然12星座不見得只有12種人，但是多少有相似和參考的價值，所以針對12星座，我們就來看看想要減肥，你，該注意什麼？

行動派牡羊座：划船機

行動派的牡羊座，心情一到點便會開心地大吃大喝，經常忘了節制這件事，所以前面再怎麼累積，後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多)，它是一種藉由有氧運動，可以快速瘦身到背、手、腰、大腿，即使大吃大喝後，也不至於罪惡感太重。不過終歸一句，正常的控制才是最重要的，千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛：登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說，他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性，造成他們總是一板一眼去完成某些任務，假設想要開始健身，則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練，那麼可建議穿上負重背心，增加重量，讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體，也要平衡心靈，金牛寶寶們，也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶：跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶，對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材，倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試，看上去，對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意，首先不能太顯眼，讓他覺得妳很好掌握，越是不經意，反倒越能吸引雙子的注意，所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧，隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹：飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座，減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的，必須加入有氧運動，才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單，在騎乘的過程中，除了能增加阻力外，有效快速燃脂後，再加入沙袋多變化的肌力訓練，唯有配合這樣的菜單，才不容易發胖喔！

激動派獅子：每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王，其實若他真的愛上，便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合，倒不如讓他每一種都試試，自己決定要選擇哪一種器材，就算只有三分鐘熱度，但在這三分鐘裡面，獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究，過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼，多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡：壺鈴

如果你要說最龜毛的星座，處女座總是大家不約而同，脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡，他們龜毛有龜毛的道理，例如：瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等，一般人不會注意到的小細節，處女座全包了！所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前，一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後，再給他們做選擇，否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷！然而好還要更好，即便挑選過後，處女寶寶們還會希望好到極致，所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數，加入不同的變化動作，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後，當他們想要達到更極緻的效果時，就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座：TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座，怎麼可以不重視自己的身材呢？而且必須由內而外，一應具全。所以他們所適合的健身器材，也絕對不只一種就能解決了事，最起碼要有2種以上的搭配，才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量，長期訓練可以達到雕塑身形的效果，在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床，對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座：塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮，只要是自己喜歡吃的、玩的，無論分量多寡，通通吃下肚也OK，想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形，好比恣意吃喝過頭所以肥胖，或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體，一陣子大吃，一陣子減肥更是常有的事，對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材，從上半身至腹部至下半身，沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌，當然，除了使用器材來瘦身之外，飲食的控制還是非常重要的，所以天蠍寶寶們，有時還別忘了稍微控制一下，對自己的身體各方面會更好唷！

自由大方射手座：藥球

美麗、帥氣的射手，本身就很注重自己的樣貌，所以關於運動或減肥這個部分，對射手來說更是稀鬆平常之事，比起單一項目的運動，射手寶寶更喜愛自然的方式，只有能夠定期、維持又可發洩體力，保持體態健美的運動，對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動，讓你越練越HIGH的藥球，它們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是最適合射手的健身器材，只要他們願意自律，就能嚴格遵守，自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座：瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座，是12星座中最會忍耐的星座，他們甚至會用一生的堅持，去與命運搏鬥，所以運動對他們來說，便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和，透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材，也適合喜歡宅在家、低調的他們，配合影片或網站教學，自我鍛鍊，找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶：沙袋

看似無厘頭的水瓶座，其實他們的內心很在乎品質，更喜歡過著有自己哲學的日子，獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質，，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，且能擁有許多不同動作的變化，非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座：彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色，他們的外型已經很吃香，若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養，即使上了年紀，也會是美魔女。所以為了漂亮，努力運動，鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉，可以達到非常好的訓練效果，而且他只要小小的一條，相當好攜帶，也適合雙魚座優雅的性格，即使出國旅遊，也不佔行李箱的空間，帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場，想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶，更是雙魚寶寶們夢想呢！

參考資料：《十二星座人性攻略》，訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考，實際情況還依個人喜好而定。