拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。

究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。

深蹲對整體肌力提升較有幫助

2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性，前測分別以 1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於 140 度）與半蹲（屈膝角度約 90 度）之最大肌力，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測，以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。

研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲越深 對臀部與內收肌群之肌肥大越有效

在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。

蹲舉深度越深 整體效益越高

蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。

參考文獻：
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

撰文／周奕呈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!

在義大利內閣拉爾，有一位超人氣的健身名模，名叫彼得洛·博賽利（Pietro Boselli），他不僅是一位名模，還是擁有機械工程學博士學位的一名大學講師，在2014年時，參加歐洲健身模特兒比賽時拿下冠軍，不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條，這些內外在條件融合下，讓他受到許多粉絲的愛載。

來自義大利的博賽利今年28歲，他6歲時就被Giorgio Armani這品牌看上，發現他非常有淺力能走進時尚圈以及伸展台，於是就進一步開始栽培他進入這塊領域，在模特兒界塊領域的博賽利除了有帥氣的臉龐，跟健美的身材，同時還有一顆完美的腦袋，在唸博士學位期間，不但獲得UCL的工程學博士學位，還在UCL成為數學的講師。

初次在臺上授課時，英挺又俊美外貌讓台下所有學生們無法置信，許多學生還上網Google這位站在眼前的帥哥老師，才發現自己眼前的人居然是模特兒公司的頂尖模特兒，還曾在2014歐洲模特兒健美比賽中獲得冠軍。

博賽利：「我在大學教書五年，每半年都會來約100-120名的新學生，在我上課時，總是會有人在門外看，或是一起跟同學進來聽課，有一天我在臉書的頁面看到，有一位學生拿起我曾拍攝過的雜誌，並發布在自己的塗鴉牆上說，這是我們全校最帥的模特兒老師，從那時候開始，我的Instagram開始暴增，已經到了好幾十萬人，害我根本登入不進去。」

博賽利曾在個人的社交平台上提到，自己是個對健身中毒的人，人生不能沒有運動，並且還常常分享一些健身的秘訣給大家，想非常喜歡將自己健身的成果放在網路上，而他最愛的偶像就是阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）。

博賽利：「 工作一直是我生活的一部分，我從小在阿爾卑斯山附近長大，所以我非常喜歡登山以及越野跑步等戶外活動，當我搬到倫敦時，我開始培養上健身房的習慣，雖然現在工作更多了，我還是保持在一週要健身兩次，因為運動能帶給你一個清晰的腦袋，能保持我的思維以及創造好心情，我每次健身真的都非常激烈，我喜歡每次突破的感覺，每次都覺得打敗昨天的自己。」

博賽利健身的成果。

博賽利：「雖然大家都很羨慕自己的身材，但是造就這些成果完全是靠後天的努力，以前運動也只是打打或在家游泳，現在都會定時定量的去健身，像是早上游泳一小時後，下午再去健身房做重量訓練，無時無刻都要對自己嚴苛，才能打造出今天的自己，而持之以恆是最重要的，如果放棄，就會功虧一簣。」

但是博賽利表示，若是不當模特兒，自己應該也會專研在研究機械的世界裡面，並有時候健身並兼職教數學。但是，現在的博賽利只想一心一意對自己的模特兒事業衝刺，並期待能拍出更多帥氣的寫真給大家觀看。