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為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果？
2019-02-15
拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！
為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果？
近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。
提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險？
但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。
資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David
運動星球
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如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
2019-01-02
健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則是最多人使用的訓練方式，為何會這麼受到歡迎？首先，我們都知道健身訓練動作，基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練這兩種，一般而言，許多的健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，主要是因為複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績。
如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你最弱的肌群獲得更有效的提升?
但有許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭，例如我們做臥推動作時，最主要的是希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而胸大肌還未達到，這時你不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何能解決的這問題？很幸運我們的健美前輩們發展出肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則來解決這個問題，所謂的肌肉預先疲勞法則就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練將較強的肌群，讓它呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先沒力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時你想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成你所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大的提升訓練強度。
例如，我們要進行胸大肌的臥推訓練，在臥推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練動作，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這個訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。
許多人在執行複合式訓練時，時常都會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上頭！
不過肌肉預先疲勞訓練在2003年和2007年發表的學術論文都表明，先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時，肌肉活躍性會下降。簡單來說明這段話，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群，在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。在2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作，優先將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的臥推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。
肌肉預先疲勞(pre-exhausted)法則，能解決強弱肌群的訓練問題！
這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論確是錯誤的，因為，我們會採用預先疲勞訓練法則的目的，不就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞嗎？而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果，因為，這將意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
主動肌群就會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意。
結論
上面所說的肌肉預先疲勞(pre-exhausted)不是取決於你的個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，絕對不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果你會合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得你較弱的肌群部位獲得提升。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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8種適合初學者的深蹲訓練
2016-12-02
深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
Kelli Segars ©suggest-keywords.com
1 基礎深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）
基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 芭蕾深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）
芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲+側抬腿
步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
4 畫圈深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）
畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
5 深蹲+後抬腿
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
6 輕點深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）
輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
7 側邊下蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）
側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender
8 深蹲+抬腿畫圈
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender