運動星球
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瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸
2020-09-01
身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式（One Legged Downward-Facing Dog）有助於緩解痛症狀，此外，對身體還有其它益處。
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸 ©freepik.com
延長脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時，單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部肌群，並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。
伸展後腿肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。
強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
如何做單腿下犬式
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手打開貼緊瑜珈墊。
步驟2：吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。
步驟3：雙手打直貼地面，雙腿腳跟踩滿在地面上，視線盯著腳趾。
步驟4：左腿向上方抬高，上半身保持不動，停留3～5個呼吸後會右腿往上抬。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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2020運動系列積分認證班 營養X生理X處方三大運動課程
2020-06-09
運動與訓練已經不是再是只依賴傳統經驗與觀念所持續下去的項目，必需要融入更科學的技巧與觀念設計出更優質的訓練流程，然而，為了能提倡以運動通往健康、積極與樂活的運動方式，並促進國人體能提升及維持健康身體機能，「運動星球」特別規劃各類運動及健康課程並邀請專業師資授課，以協助學員取得證照、繼續教育績分等不同授課證明，滿足其專業領域之需求。
2020運動系列積分認證班-營養X生理X處方三大運動課程開放報名中！
首期課程邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班王鐘賢教授授課，推出符合國人期待與需求的「運動生理、運動處方、運動營養」三大運動系列課程，課後並授予繼續教育績分。
即將於7月份開課的「運動生理、運動處方、運動營養」三大運動系列課程，課後並授予繼續教育績分。
三大課程簡介
1.運動生理
肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫外，擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、以及減緩老化及疾病發生。但我們該用哪些科學量測與生理判定來了解個人的體能體態狀況呢？本課程將由長庚大學王鐘賢教授授課，透過明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，指導如何運用科學量測方式，來進行運動訓練前的生理評估，以做好更完整的訓練評估與設計。
指導如何運用科學量測方式，來進行運動訓練前的生理評估以做好更完整的訓練評估與設計。
2.運動營養
如何有效攝取優質蛋白質或營養素並結合適當的身體活動，以改善肌肉蛋白質合成效率，是預防或降低肌少、衰弱和失能發生的重要健康促進策略。近年來，隨著「健康促進」風氣不斷增長，越來越多民眾開始重視規律運動，並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而，許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於如何挑選適合自己的飲食模式仍一頭霧水，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體，得不償失。
本課程將整理實用的運動飲食指南，有效制定個別化營養計劃，包含女性/兒少/老年之運動營養項目，運動增補品與素食者之運動營養提升，競賽營養補給與個人營養計劃，整體運動訓練效益。期望學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行。
有效攝取優質蛋白質或營養素並結合適當的身體活動，以改善肌肉蛋白質合成效率達成增肌減脂的目標。
3.運動處方
除了追求運動表現及有目的的體能訓練需要之外，從事有效而安全的運動，對於慢性病防治及抵抗老化的功效與藥物一樣好，而且是沒有副作用的處方，因此「運動處方」是最合適全人推廣的健康處方。本課程將指導如何運用科學化評估模式，來完成客製化訓練計劃，有效建立訓練者及授課者之間的共識。同時也針對運動與健康促進與成功老化，有氧與阻力運動處方的設計與應用等教學，適合對動作評估、運動指導有興趣的醫療、運動專業人員，或想要設計訓練課表的人士學習。
將指導如何運用科學化評估模式，來完成客製化訓練計劃有效建立訓練者及授課者之間的共識。
課程適合對象
1.物理治療師、營養師、運動營養師
2.專業教練、團體課程指導員、團課教練
3.運動愛好者、體能訓練愛好者、想燃脂瘦身者
4.對運動有興趣想了解更多者
專業講師-王鐘賢 教授
現職：
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系
心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問
專長領域
運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。
學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。
論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
首期三大系列課程邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班王鐘賢教授親自授課。
課程時數認證
中華民國物理治療學會 繼續教育專業積分 (申請中)
中華民國營養師公會全國聯合會 繼續教育專業積分(申請中)
費用及時間
運動生理課程：(共12小時)
課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中
課程時間 7/25 (六)早、7/26 (日)早、8/1 (六)早、8/2 (日)早
運動營養課程：(共12小時)
課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中
課程時間 8/24 (一)晚、8/27 (四)晚、8/29 (六)早、8/31 (一)晚
運動處方課程：(共12小時)
課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中
課程時間 9/12 (六)早、9/13 (日)早、9/19 (六)早、9/20 (日)早
若同時報名三項課程，經濟促進方案優惠價NT 22,000元 (限同一人報名)
上課時間：上午9:00~12:00、下午13:30~16:30、晚上18:30~21:30
上課地點：台北市民生東路二段141號1樓、4樓、8樓教室(若上課地點有變更，將事先通知報名學員)
報名詳情請上 Accupass活動通 報名
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牛面式Cow Face Pose
2016-06-27
牛面式(Cow FacePose)有助於伸展下半身與肩膀肌肉。
牛面式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
身體呈跪姿做準備。
STEP 2
右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。
STEP 3
用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。
STEP 4
左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。
STEP 5
右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。
STEP 6
上身略微前彎，維持動作3個呼吸的時間。如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。
