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1
One Legged Downward-Facing Dog
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸
2
深蹲伸展式──改善下半身循環
3
5種瑜伽動作舒緩感冒不適
運動星球
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瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸

2020-09-01
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 上半身肌群

身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式(One Legged Downward-Facing Dog)有助於緩解痛症狀,此外,對身體還有其它益處。

One Legged Downward-Facing Dog
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸 ©freepik.com

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時,單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部肌群,並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2:吸氣將臀部翹高,肚子收緊,背部放鬆下沉。

步驟3:雙手打直貼地面,雙腿腳跟踩滿在地面上,視線盯著腳趾。

步驟4:左腿向上方抬高,上半身保持不動,停留3~5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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深蹲伸展式──改善下半身循環

2018-08-29
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

深蹲伸展式(Deep Squat Stretch)它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音,特別適合常受到婦科疾病所苦的女性,它除了能改善下半身循環外,對身體還有許多益處,但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人,在做此動作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾,但造成的原因很多,像是生活壓力、飲食、疾病等,透過深蹲伸展式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 2  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致有下背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉,幫助下背部肌肉更加有力,此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。

 3  強化臀肌

對於許多久坐的上班族來說,臀部都會有越坐越寬以及無力的現象,久而久之,身材也會朝向水梨型發展,不僅體重增加外,整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群,讓下半身越來越有力。

如何做深蹲伸展式:

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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5種瑜伽動作舒緩感冒不適

2017-09-30
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

一般普通感冒症狀包括鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽等,有時嚴重時候發燒、全身酸痛,這時可透過一些維生素或是礦物質來減緩症狀,但嚴重時就必須去就醫。有研究顯示做瑜伽可以增強身體免疫系統,在感冒時練習瑜伽,可緩解這些症狀甚至還能提高免疫力。

5種瑜伽動作舒緩感冒不適 ©spiritualityhealth.com

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體,但已經很嚴重的患者建議盡快就醫,待康復後也可定期訓練當作保健。

 1  椅子頭倒立式 Supported Headstand

這個動作可以降低鼻子、鼻竇以及喉嚨上的毛細血管靜脈壓升高,降低充血狀態。

步驟1:將身體反坐在椅子上,雙腳跨入椅子後。
步驟2:將上半身往後仰到地板,利用雙臂稱在地板上。
步驟3:雙腿保持彎曲併攏,停留3-5個呼吸的時間。​

椅子頭倒立式 Supported Headstand ©yogaselection.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以清除鼻塞以及舒緩充血有幫助,還可以減少緊張感以及煩躁。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動作可以溫和的伸展膕旁肌,讓身體達到平衡。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogajournal.com

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以舒緩鼻子充血、減少腦壓以及頭疼。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©pinterest.com

 4  戰士二式 Warrior II Pose

這動作可以有效對抗感冒引起的手腳末端、軀幹以及頸部的關節和肌肉僵硬,還可以讓身體發熱消除鼻塞。

步驟1:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟2:雙臂打開成水平,背部挺直,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。

戰士二式 Warrior II Pose ©nbcnews.com

 5  攤屍式 Corpse Pose

當感冒時,做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙手癱開放在身體兩側。
步驟2:調整呼吸,鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

攤屍式 Corpse Pose ©YOGA.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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