身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式（One Legged Downward-Facing Dog）有助於緩解痛症狀，此外，對身體還有其它益處。

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時，單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部肌群，並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2：吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。

步驟3：雙手打直貼地面，雙腿腳跟踩滿在地面上，視線盯著腳趾。

步驟4：左腿向上方抬高，上半身保持不動，停留3～5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

在瑜伽練習中，手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分，在很多動作中，需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神，或是進入冥想狀態。因此，手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的，但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節，又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint)，是橈骨和尺骨與腕骨（近排腕骨）連接的地方，近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成，此四塊骨頭與五個掌骨相接，掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨，唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint)，它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時，若用到手部做為支撐，腕關節通常會處於極度伸展的狀態（向後彎曲），剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint)，可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後，還可以做「對掌」的動作，讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作，有別於其它的靈長類動物，讓我們能夠生火、 製造工具等等，進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點，肱骨內上髁前面（也就是肱骨的下部內側端）。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲（橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展；尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收）。

支配神經
橈側屈腕肌：正中神經，C6、C7、C8。
掌長肌：正中神經，C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌：尺神經，C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如：將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌：屈肌的共同起點，肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌：尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌：拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌：遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌：彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌：彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌：正中神經，C7、C8、T1。
屈指深肌：肌肉的內側半邊，尺神經，C7、C8、 T1；肌肉的外側半邊，正中神經，C7、C8、T1；有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘（過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象），以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

jnana 意指「知識、智慧」；mudra 意指 「手印」。
(梵文發音：jan-ah-mooh-drah)

注意要點：身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊：脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部，手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰（對 掌）、身體前方開展。

技巧：先採坐姿，拇指與食指碰形成手印，驅動能量的產生和流動。

有用小提示：這個姿勢很適合在冥想的時候做，也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星，拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做，尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢：攤屍式 (Savasana)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此