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瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸
2020-09-01
身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式（One Legged Downward-Facing Dog）有助於緩解痛症狀，此外，對身體還有其它益處。
瑜伽單腿下犬式助緩解緊繃肩頸 ©freepik.com
延長脊椎
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時，單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部肌群，並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。
伸展後腿肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。
強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
如何做單腿下犬式
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手打開貼緊瑜珈墊。
步驟2：吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。
步驟3：雙手打直貼地面，雙腿腳跟踩滿在地面上，視線盯著腳趾。
步驟4：左腿向上方抬高，上半身保持不動，停留3～5個呼吸後會右腿往上抬。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
2022-07-28
現代人上班整天坐在辦公室，長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃，但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動，該怎麼辦呢？不妨試試椅子瑜珈，運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展，不僅是上班族，就連年長者、行動不便的人都很適合！以下介紹 9 種椅子瑜珈體式，幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力，還能恢復精神！
坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog
功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力
椅子下犬式
步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
2. 坐姿貓式 Seated Cat
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿貓式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。
3. 坐姿牛式 Seated Cow
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿牛式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。
4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist
功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化
坐姿簡易扭轉式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力
坐姿前彎式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
6. 提腿伸展 Thigh Stretch
功效：強化臀部、大腿後側肌肉
提腿伸展
步驟 1：站立，右手扶椅背。
步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch
功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背
肩膀伸展
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。
8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose
功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃
坐姿鴿式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：左腿彎曲放到右腿上，右手輕放右腳踝上，左手可抓住椅子或放於左膝蓋，上半身前傾，脊椎延伸，背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
9. 椅子老鷹式 Seated Eagle
功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬
椅子老鷹式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，背部挺直。
步驟 2：右腿跨過左腿，腳掌往左腿內側勾。
步驟 3：雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂彎曲交疊纏繞，吸氣，手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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桌面式Table Top Pose
2016-06-27
桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
桌面式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。
STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。
