髖關節周圍含有許多血管和淋巴此必須要定時伸展與按摩才能放鬆以改善血液循環。然而許多女性都有著生理痛、水腫等問題，因此可以透過瑜伽馬面式（Horse pose）來改善，這動作對女性十分有幫助，因為如果久坐，容易給髖關節帶來負擔。此外，它對身體還有其它益處。

改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過馬面式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

增加下肢力量

透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。在練習馬面式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上。

改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過瑜伽馬面式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做馬面式

步驟1：坐在地上，左腳置於右大腿上方根部。

步驟2：雙手置於臀部兩側，抬起身體，左膝靠在地板，右大腿與地面平行。

步驟3：骨盆前推，左大腿與地面垂直，背部挺直。

步驟4：抬起手臂至胸部，雙臂相互纒繞，掌心接觸，維持3～5個呼吸。

資料來源／Yoga International、Do you yoga

責任編輯／妞妞

當喉嚨失調時，會傾向不說話，此時個性會較為害羞以及內向，如果都不說真心話時，可能會使此脈輪封閉，但如果喉輪過度活躍，容易太過多話，通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你，此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪，除了提升表達能力外，也可以成為一位良好的傾聽者。

 1  眼鏡蛇式 Cobra pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留3-5個呼吸。
步驟3：吐氣後回到初始位置。

 2  拱背伸展式 Rasised Leg Pose

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。

 3  魚式 Fish Pose

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5次呼吸的時間。

 4  犁式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。

 5  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

勝王瑜伽（Raja Yoga）又稱羅瑜伽，即有如王者般地位崇高的瑜伽修行方式。勝王瑜伽以帕坦加利瑜伽經為主要經典，強調八步功法身心並行的鍛鍊來增加自信，靜坐與冥想也為主要的修行，透過這些來滋潤心靈以達到天人合一的三摩地為目標。而八步功法不僅是勝王瑜伽的實踐鍛鍊法，也是哈達瑜伽的重要基礎。

勝王瑜伽由來

勝王瑜伽的創始人為帕坦加利（PATANJALI），生於西元前200至500年間的印度，是一位偉大的瑜珈行者，帕坦加利將一生修煉成果融合瑜珈各派精華整理，寫成著名的《勝王瑜珈經》。他將此瑜伽分為八大分支，持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地，這八支供給了勝王瑜伽習練者純真身體和精神來實踐，所以這八支常被稱為「王者之道」。勝王瑜伽中最經典的就是透過八步功法來鍛鍊，帕坦加利希望藉由這八步能達到勝王瑜伽的精髓。除此之外，勝王瑜伽也非常注重冥想這一塊，大多冥想都採蓮花坐式來進行，蓮花坐經過了幾個世紀的錘鍊，已得到極其精鍊、完善及凈化。練習冥想時通過意念來感受實體的運動，控制氣脈在體內流通來產生不同的能量。

勝王瑜珈經是世界上最寶貴的瑜珈聖經，珍藏最神秘完整的瑜珈精髓與八部功法的修煉方式，是每一位瑜珈鍛煉者必備的偉大經典，也是一部直啟天道，通往解脫的生命之書。

勝王瑜伽八步功法

勝王瑜伽的八步功法為：外在控制（Yama）、內在控制（Niyama ）、體位法（Asana）、呼吸控制（Pranayama ）、感覺收斂（Pratyahara ）、集中（Dharan）、禪定（Dhyana ）、三摩地（Samadhi ）。八步功法的鍛練能分別使身體的層次及心靈的五個層次得以完美，所謂心靈五個層次為：意識心靈、潛意識心靈、記憶性無意識心靈、知識性無意識心靈、真理性無意識心靈。

首先，先將第一及第二步的外在及內在的控制，這是屬於道德規律，靈修的基石，可以使意識心靈得以完美；第三步瑜伽體位法可以使身體健康，所以偉大的瑜伽行者是不會生病，可以使潛意識心靈得以完美；第四步呼吸的控制，可以使記憶性無意識心靈得以完美。
第五步感覺的控制，可以使知識性無意識心靈得以完美；第六步集中，可以使真理性無意識心靈得以完美；第七步禪定，瑜伽經第三章詳述各種靜坐冥想的禪定力量。最後，當前七步的鍛練熟練完美時，自然就進入瑜伽最後的三摩地境界，也就是瑜伽經第四章所述的解脫自在。

此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次，每一階段也象徵不同修行的次，帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的瑜伽訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界，建議想學習聖王瑜伽的人，必須先學習有一陣子的瑜伽再來進行。

資料來源／Yoga in daily life、Yoga pedia
責任編輯／妞妞

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