髖關節周圍含有許多血管和淋巴此必須要定時伸展與按摩才能放鬆以改善血液循環。然而許多女性都有著生理痛、水腫等問題,因此可以透過瑜伽馬面式(Horse pose)來改善,這動作對女性十分有幫助,因為如果久坐,容易給髖關節帶來負擔。此外,它對身體還有其它益處。
許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過馬面式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。
透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立,許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,則對於老人來說,能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。在練習馬面式時,保持平衡是很困難的,一開始會感到不自在、不穩定,以及各個關節都被綁住,但是慢慢地練習後,會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上。
隨者年紀越大,許多長者都有退化性關節炎的問題,長期下來導致膝蓋疼痛。透過瑜伽馬面式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒,此外還能緩解關節炎帶來的不適,但腳踝、膝蓋曾受傷過的人,做此動作要非常小心,避免影響到舊傷。
步驟1:坐在地上,左腳置於右大腿上方根部。
步驟2:雙手置於臀部兩側,抬起身體,左膝靠在地板,右大腿與地面平行。
步驟3:骨盆前推,左大腿與地面垂直,背部挺直。
步驟4:抬起手臂至胸部,雙臂相互纒繞,掌心接觸,維持3~5個呼吸。
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞
近年來,在坊間流行一套名叫「醫學瑜伽」的一詞,但是,到底什麼是醫學瑜伽呢?其實,醫學瑜伽主要的架構是以「呼吸」為主,並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜,再搭配肌筋膜鍛練來帶動全身氣血循環,這樣更能讓身體增進健康以及預防運動傷害。
醫學瑜伽的特性在於能引導自己找出身上不夠的肌肉力量來加以鍛練,同時也能找出過度緊繃的肌筋膜以及有痠痛或是嚴重症狀地方,然而有筋肉、肌筋膜緊繃的嚴重者,更要勤勞地做筋膜伸展來讓筋膜恢復健康的任性以及彈力。若是筋膜的伸縮彈性良好且肌肉力量又足夠時,就像我們身體穿上了無堅不摧的盔甲一樣,能夠足以應付許多意外,像是在運動過程中出現跌倒、拉傷,此時就能保護自己免於受傷或是縮短疼痛時間且加速復原。但是,假使筋膜缺乏彈性、同時肌肉力量也不足時,身體就會非常緊繃且容易受傷,更容易會有筋骨關節病變等問題。
在認識「醫學瑜伽」後,以下4大理由你一定要學習:
融合中西醫學的呼吸:醫學瑜伽的主要架構是以「呼吸」為主,並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜,再搭配肌筋膜訓練,此時就能放鬆身體的筋膜,以及帶動全身氣血的循環。
訓練不足的肌力:醫學瑜伽的肌力訓練是以強化連結上下半身的關鍵核心肌群為主軸,在深層伸展筋膜來緩解發炎不適後,加以鍛練身體不足的肌力,同時持續伸展來避免二度緊繃感,幫助身體打造出最近康的防護層。
疼痛治療導向的筋膜伸展:痛的根源都是肌筋膜太緊繃而導致發炎,因此可以透過身體症狀檢視來瞭解自己是哪一塊肌肉與筋膜發炎再加以伸展,然而伸展後可以降低發炎以及緩解疼痛。沒有症狀的人,也能藉此保養身體,以及預防未來筋骨、肌肉上發生的疾病,它是最好的運動治療方式。
提高靈活度:當身體緊繃的肌肉、肌筋膜在被放鬆時,人體的靈活度就會自動提高,此時就能預防一些運動傷害以及日常生活中所發生的事,像是跌倒或是扭傷,以及能避開人體最容易因為姿勢不良或是錯誤動作,而使幾為、骨關節與肌筋膜受傷的危險因子。
很多人都誤以為不必運動,只要有去復健、按摩、推拿等,就可以遠離病痛,其實,這是錯誤的觀念。這些行為屬於被動性,或許能幫助筋膜短暫被軟化,這肌肉纖維沒有真正的被伸展開來,因此很容就會在短時間內復發,加上施予者無法知道自身感覺,一個不小心就很容易受傷。因此,想要將緊繃的筋膜打開,一定要做「主動性」的伸展運動。
如果有病史和特殊情況,建議還是先諮詢專業醫生診斷與治療,如尚無大礙再開始練習醫學瑜伽。
資料來源/《醫學瑜伽 解痛聖經-謝明儒醫師 Dr.Victor》、YOGAVILLE、YOGA PEDIA
責任編輯/妞妞
當年紀增長,許多長者活動力會逐漸下降,這是由於肌肉量漸漸降低,使得走路變慢、肌力變少,造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時,同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。
其實隨著年齡的增長,身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力,對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應,保持身體機能。但在老化的過程中,這個能力逐漸失去了彈性,漸漸地造成了許多障礙,最終導致長者的自理能力與生活品質。
以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作,這些動作能更貼近日常生活中長者的需求,還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。
課程進行長度 40分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 伸展沾黏肌肉、增加關節活動度
步驟1到步驟8為一個循環,盡可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。
步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。
步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑
場地提供/涅槃瑜伽學苑