瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環

舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作

瑜珈訓練──初階篇

運動星球

瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環

2020-08-26

髖關節周圍含有許多血管和淋巴此必須要定時伸展與按摩才能放鬆以改善血液循環。然而許多女性都有著生理痛、水腫等問題，因此可以透過瑜伽馬面式（Horse pose）來改善，這動作對女性十分有幫助，因為如果久坐，容易給髖關節帶來負擔。此外，它對身體還有其它益處。

瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環 ©fashioncentral.in

改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過馬面式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

增加下肢力量

透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。在練習馬面式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上。

改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過瑜伽馬面式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做馬面式

步驟1：坐在地上，左腳置於右大腿上方根部。
步驟2：雙手置於臀部兩側，抬起身體，左膝靠在地板，右大腿與地面平行。
步驟3：骨盆前推，左大腿與地面垂直，背部挺直。
步驟4：抬起手臂至胸部，雙臂相互纒繞，掌心接觸，維持3～5個呼吸。

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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運動星球

舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作

2017-09-21

在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。

舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 ©allwomenstalk.com

以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。

1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat

這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。

步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

半蹲扭轉式 Half Bound Squat ©popsugar.com

2 鴿式 Arching Pigeon

鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。

鴿式 Arching Pigeon ©yogajournal.ru

3 單臂駱駝式 One-Armed Camel

這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

單臂駱駝式 One-Armed Camel ©popsugar.com

4 嬰兒式 Wide Child's Pose

嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

嬰兒式 Wide Child's Pose ©popsugar.com

5 躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist

這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist ©popsugar.com

資料來源／Popsugar、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。

1 問候式

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

瑜珈問候式

2 站姿側彎

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

3 橋式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

瑜珈橋式

4 輕鬆坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

5 閃電坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

6 立姿前彎式

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

7 坐姿扭轉

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

8 貓牛式

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式

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瑜伽馬面式助打開髖關節，增加下肢血液循環

改善不規則經期

增加下肢力量

改善關節炎

如何做馬面式

資料來源／Yoga International、Do you yoga責任編輯／妞妞

舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作

以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。

1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat

這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。 步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。 步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。 步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

2 鴿式 Arching Pigeon

鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。 步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。 步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。 步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。

3 單臂駱駝式 One-Armed Camel

4 嬰兒式 Wide Child's Pose

嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。 步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。 步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

5 躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist

這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。 步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。 步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

資料來源／Popsugar、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

瑜珈訓練──初階篇

1 問候式

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。 STEP 2 正式動作 將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

2 站姿側彎

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳打開大於肩膀。 STEP 2 正式動作 將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

3 橋式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌 STEP 1 準備動作 採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。 STEP 2 正式動作 收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

4 輕鬆坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌 STEP 1 準備動作 將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。 STEP 2 正式動作 雙手交疊放在胸口，背部打直。

5 閃電坐姿

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌 STEP 1 準備動作 雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。 STEP 2 正式動作 跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

6 立姿前彎式

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 採站姿，雙腳併攏。 STEP 2 正式動作 將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

7 坐姿扭轉

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌 STEP 1 準備動作 採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。 STEP 2 正式動作 將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

8 貓牛式

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌 STEP 1 準備動作 四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。 STEP 2 正式動作 讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞

這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。

步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。

嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

資料來源／Popsugar、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。

訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。

訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。

訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。