髖關節周圍含有許多血管和淋巴此必須要定時伸展與按摩才能放鬆以改善血液循環。然而許多女性都有著生理痛、水腫等問題，因此可以透過瑜伽馬面式（Horse pose）來改善，這動作對女性十分有幫助，因為如果久坐，容易給髖關節帶來負擔。此外，它對身體還有其它益處。

改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過馬面式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

增加下肢力量

透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。在練習馬面式時，保持平衡是很困難的，一開始會感到不自在、不穩定，以及各個關節都被綁住，但是慢慢地練習後，會發現動作漸漸達到平衡且所有注意力應當集中在一點上。

改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過瑜伽馬面式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

如何做馬面式

步驟1：坐在地上，左腳置於右大腿上方根部。

步驟2：雙手置於臀部兩側，抬起身體，左膝靠在地板，右大腿與地面平行。

步驟3：骨盆前推，左大腿與地面垂直，背部挺直。

步驟4：抬起手臂至胸部，雙臂相互纒繞，掌心接觸，維持3～5個呼吸。

資料來源／Yoga International、Do you yoga

責任編輯／妞妞

下半身血液循環容易差的人，都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題，此時脂肪也較容易堆積在下半身，然而這樣的身材就會偏向水梨型，這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題，除了飲食部分要調理外，透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。

馬鞍式 Saddle pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將身體慢慢往後躺下，同時將雙手往後延伸。

步驟3：盡量將身體放鬆，維持3～5個呼吸。

碰腳趾式 Toe squat pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：利用腳趾的力量撐起，此時雙手放置在大腿上。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

仰卧扭轉式 Reclining Twists

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。

步驟2：雙手攤平在身體兩側，保持水平。

步驟3：將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。

步驟4：維持3～5個呼吸後換邊進行。

人面獅身式 Sphinx pose

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起90度。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、etsy

責任編輯／妞妞

勝利呼吸法（Ujjayi Breathing）又稱為勝呼吸法，在練習的過程中，聲門會收縮發出類似海浪的聲音，如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性，以及改善快、慢性氣喘，除此之外它對人體還有許多益處，但患有高血壓、心臟病的人，建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力，排出身體多於廢力，並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏，以及有呼吸道相關疾病者，透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時，身體器官代謝也會變慢，此時可能會淋巴系統出現一些警訊，透過勝利呼吸法來刺激器官，達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過勝利呼吸法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

 促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環，可以提升鼻腔內壁的血流量增加，使嗅覺更加敏銳，同時也能控制血壓。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞