每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞
年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎!神經外科醫師提醒,腰薦椎是骨關節的一部分,其獨特性在於彎曲活動外,也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化,在反覆性運動下,腰薦椎體會產生結構性變化,產生活動功能問題以及疼痛症狀。
北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出,腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響,主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織,因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等,受壓而產生各種症狀,包括:
下背痛,肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感
在運動部分,可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力
馮睿哲表示,腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程,影響因素極其複雜且難以量化,以生命進展部分觀點而言,甚至不算是疾病;但有症狀的腰薦椎退化性關節炎,確實會對患者生活品質造成重大影響,患者也容易因活動力下降,間接影響健康。
然而,對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者,醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法,多能獲得改善;若是保守療法不能奏效時,才會考慮手術治療。
臥床休息
藥物治療
牽引治療
局部熱敷與按摩
射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療
馮睿哲建議,腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整,亦有助於症狀緩解與避免惡化,他也提供以下9招改善方法:
1.床鋪應軟硬適中:最好是在木板床上加鋪一個薄墊。
2.臥床姿勢:仰躺時,雙膝下方置放枕頭,如為側躺,髖關節與膝關節宜彎曲,並在兩膝間加放一個枕頭。
3.起床方式:由仰躺時先將兩腿彎曲,翻身側臥,將雙腳移到床下,用雙手用力將上半身撐著坐起。
4.上床方式:先坐在床沿,用手向旁撐著,慢慢向床邊躺下,再將下肢彎曲移到床上,成側臥狀,再翻身仰臥。
5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅:坐時上身保持垂直坐下,先坐在椅子邊再靠椅背,並保持上身垂直。
6.起身時:要從椅子站起來時,先將臀部移至椅子邊,足移到髖關節的正下方,保持上身垂直地面而後站立。
7.走路時:應抬頭挺胸,保持上半身垂直地面。
8.避免彎腰取物:如欲拾取地上物,應蹲下撿取。
9.避免背負重物:減少腰薦椎骨承壓。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
深蹲合掌式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
以立姿前彎動作做準備,雙手支撐在瑜伽墊上。
STEP 2
雙腳向外張開,腳趾朝外,並且保持臀部的靈活度。
STEP 3
膝蓋彎曲,臀部下蹲,讓膝蓋與腳踝呈一直線,身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。
STEP 4
手肘至於雙腿內側,雙手在胸前合十,保持背部挺直,感覺背部肌肉的伸展,維持這個動作3個呼吸的時間。