每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞
睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是,如果你有 ADHD,那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解!ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe,在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀,即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣,但他們應該這麼做,因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍,甚至曾經列為診斷標準之一。
根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD:評估與治療實證指南》(Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment)第一版,73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。
以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存:
• 阻塞性睡眠呼吸中止症:這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停,成年人中更為常見,但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群:這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢,特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同,不寧腿主要發生在夜間,且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症:你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎?這是一種疾病。至少,當這種情況每 20 到40 秒發生一次,並持續時間長到足以干擾睡眠時,這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚:夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時,小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠:這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時,無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群(一種慢性睡眠紊亂)的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群:這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如,你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡:顧名思義,如果你在朋友家看電影時打瞌睡,或因無法保持清醒而錯過了輪班工作,這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工,這可能是某些問題的徵兆。
*備註:這與「入睡抽動」不同,入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。
目前的研究顯示,較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關(反之亦然)。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如,白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯,而不寧腿症候群則與過動/衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說,我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。
大家犧牲睡眠的原因有很多,比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而,ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜:
我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型,即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素(睡眠荷爾蒙)的時間比較晚,他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師(Dr. Stephen Becker)表示,這在青少年時期尤為嚴重,因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。
根據你的生理時鐘,你的身體自然習慣傾向於在一天中的某些時間保 持清醒/警覺或感到睏倦/想睡。
我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力,作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情,在最後一刻臨時抱佛腳,或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機,以及專注力方面導致的各種困境,ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。
我們受到太多刺激(或刺激不足)
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD(或是自我藥療,在使用咖啡因的情況下)。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒,然而,對於某些 ADHD 患者來說,刺激物有相反的效果。許多醫師指出,一些患者在服藥後更容易入睡,而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千,容易與床伴起爭執,或是會跳下床再吃一個睡前點心。
我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天,或探索維基兔子洞。你知道的,就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。
睡覺時間?那是什麼?
研究發現,睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足,而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息,因此理所當然,我們很難每晚在同一時間入睡。但是,有時候,我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟,當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著,為什麼還要在固定時間上床睡覺呢?
上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說,無聊是痛苦的,而睡覺可能會很無聊,尤其是當我們本來在做一些有趣的事情,要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時,我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適,但這些活動並不利於良好的睡眠。(對呀,有藍光,怎麼了嗎?)
不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲,甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時,經常聽到這些話:「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼,我不需要睡覺,弱者才會需要睡眠」。
*備註:指一組具有不同大腦類型的人,包括那些神經典型的人。
當睡眠通常不是一個選擇時,不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式,你會去迎合它。不幸的是,這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。
要維持大腦功能,自我保健的方式包括健康飲食和運動,然而,充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現,即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘,也足以影響他們的日間功能和行為。
睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能:
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制
雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠,但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠,ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好,而且如果沒睡好,我們承受的後果會更嚴重。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》一書。
一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴,和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。
全書各章固定分為 4 部分,你可依照目的,快速找出需要的內容與工具!
1.開頭故事:最平實、幽默而溫暖的文字,描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼:開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱:每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略(工具),每一工具提供數種使用方式,這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事:作者經歷多年學習後,對該主題看法的轉變,提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。
• 更多《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》資訊 請點此
現代人由於工作型態與生活習慣,大多數人坐下來的時間遠遠大過運動以及站著的時間總和,再加上壓力以及緊促的步調,讓呼吸呈現吸多呼少、短且淺的不良狀況。然而到了換季或是天氣變冷時,相當容易出現咳嗽以及喉嚨痛等問題。如果想要改善呼吸道的不順,請做駱駝式瑜珈試試看,此瑜伽動作不僅能擴展胸口,還能訓練呼吸肌肉增加肺活量。
冬天的天氣較為寒冷,平常替呼吸器官分擔呼吸的毛孔在接觸到冷空氣時,會收縮而無法正常發揮功能,因此早晚喉嚨以及氣管的負擔較為沉重,也就更需要濕空氣來滋潤並保護黏膜。鍛鍊呼吸肌肉的重點就在於吸入大量空氣之後,緩慢而綿長地將其兔出,這樣才能增加橫膈膜上下移動、以及胸肌開闔的彈性來提高肺部能夠延伸的空間。而瑜伽中的駱駝式因為可以擴展整個胸部,自然會使得我們在進行動作時的呼吸加深,也能連帶伸展脖子,以及背部並強化腰部、臀部的肌肉,所以除了加深呼吸之外同時更能改善腰頸疼痛,連帶會睡得更好。
駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人,胸口都會比較緊,此時呼吸也會較不順暢,以ㄓㄧ背部的肌肉也較無力,並且也會影響到脊椎,進而讓脊椎周圍肌肉產生緊繃感。透過駱駝式能矯正駝背,並且將鬱悶的胸口打開,此時呼吸會較為順暢,也能減輕日常生活中的壓力,精神也會更好,進而讓身心靈能更健康。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞