每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。

步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。

步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／YOGATEKET

責任編輯／妞妞

夏日炎炎，無論你去戶外旅遊、練跑，或參加一場舉辦在早上的路跑，是不是不到幾個小時，全身就紅得像關公或是變黑好幾個色階﹖恐怕是因為你沒做好防曬！在大太陽底下，除了最主要的陽傘、外套、帽子和墨鏡，防曬乳也是相當重要的防曬工具。然而你知道怎麼選防曬產品嗎？SPF、PA、PPD又是什麼﹖你以為擦上防曬就能達到預期效果？買防曬乳、擦防曬乳之前，先看看以下皮膚科醫師的介紹吧！

紫外線UVA、UVB、UVC的差別

除了大家最熟知的「UVB」，紫外線依照波長範圍，被分為UVA、UVB、UVC三種，波長越長，穿透力就越強。
 UVA 波長較長，其穿透可達表皮較深處及真皮層，導致皮膚曬黑與老化
 UVB 波長較短，傷害主要集中在表皮層，但因為能量較強，因此容易造成曬紅、曬傷，引起皮膚的紅、腫、熱、痛症狀，嚴重者還會起水泡或脫皮
 UVC 波長更短、更危險，但由於可被臭氧層阻隔，只有少量會到達地球表面。因此一般防曬產品以阻擋UVA和UVB為主。

SPF數值：防UVB、防曬紅

防曬產品上標示的SPF（Sun Protection Factor）數值代表防曬產品對紫外線中UVB波段的保護力，簡單來說，SPF數值代表使皮膚致紅劑量增加的倍數。例如在同樣光線強度下，原本曬1分鐘皮膚就會致紅；如果擦了SPF20的產品，可維持20分鐘才發紅。理論上，SPF10的產品可以阻絕90%的UVB，SPF30可阻絕96.7%，SPF50可阻絕98%，不過最重要的前提是：塗抹的劑量必須充足。
 

怎麼塗?
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出，依據美國FDA設定標準，SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足，就無法達到防曬產品標示的防護效果。

那麼劑量該怎麼估計？劉康玲建議，可以用個人手掌大小當作參考，擠出一個指節長度的防曬產品，約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積（含額頭）約略為3至4個手掌大小，建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。

PA值：防UVA、防曬黑

國際上針對UVA的保護效果，沒有像UVB一樣有SPF國際公認標準，各國都有不同對UVA的表示方法，例如PA、PFA、IPD、PPD、IPF、UVA-PF等。台灣的市售防曬產品最常見以PA（protection grade of UVA）標示，這是日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式。PA值其實是將PPD數值簡化成「+」符號來表示，而PPD （Persistent Pigment Darkening）數值是用來評估防曬產品對UVA波段的保護力。防曬產品上標示越多+號，代表越能延緩人被曬黑的時間，主要以1到4個+表示防曬等級對應的防護能力。

防曬等級對應的防護能力
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間

錯誤迷思：男生擦防曬很娘？！

多數人都了解並會提醒親友「每天運動30分鐘」，可以促進健康、預防許多慢性疾病發生；然而，當你提醒身邊的男性友人出門前擦防曬，卻有常得到「好娘！」、「男生不用啦」、「我不怕曬黑」等回應，其實這是相當嚴重的迷思。劉康玲醫師提醒，沒有做好適當的防曬措施，除了曬黑、曬傷外，長久時間累積還容易導致光照性皮膚老化、曬斑、光化性角化症及皮膚的鱗狀細胞癌。預防勝於治療，劉康玲呼籲尤其夏天要多注意防曬，不只防止曬黑，最重要的是遠離因日光產生的皮膚病變。

資料來源／台北市立聯合醫院仁愛院區、衛生福利部國民健康署、維基百科、UnSun、SUPERLAB
責任編輯／Dama

在許多瑜伽派系的課程中，是否常聽說過做熱瑜伽（bikram yoga）能幫助減重、排毒以及增加肺活量？在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽，能依靠外在環境加快柔軟度的提升，直接刺激神經和肌肉系統，還能刺激淋巴系統將毒素排出，其實能進而讓身體變得輕盈以及健康。但每個運動都有它適合的族群，所以對於是否安全又能有效減重的功用必須依造自身健康狀況來定論。

熱瑜伽好處

減重：對於組織細胞積水而造成的肥胖效果顯著，也能透過高溫環境下達到減脂功效。
增強心肺功能：透過呼依法練習，再搭配鍛鍊心肺的體位法讓心肺功能逐漸增強。
增加身體柔軟度：一般來說，幾乎所有派系都能達到此目的，只是熱瑜伽是在高溫環境下進行，所以能加快提升如軟度並且增加關節柔軟度。
調節壓力：熱瑜伽是大量釋放汗水的運動，透過這樣的練習，能消磨緊繃的精神、心理壓力，專注的上完一堂熱瑜伽後，能讓身心壓力完全被釋放，只想回家趕快睡覺。
促進新陳代謝：透過高溫的運動，讓汗水淋漓盡致，促進血液循環，此時能將體內多餘的毒素排出，增強免疫力。

美國運動委員會（ACE）贊助了一項研究，研究內容為：在90分鐘的熱瑜伽課程中，檢查熱瑜伽是否會對給他們身體上的不適。他們總共招募了20名實驗者，7名男性與13名女性，年齡從28歲到67歲不等，教室溫度為40度，濕氣為40%，課程內容為一些呼吸訓練以及進行體位法動作，整個課程每10分鐘記錄一次。根據實驗發現，這20名實驗者平均心率也一直在提高，在尚未參與前，男性們平均心跳為一分鐘80下，女生一分鐘為72下，在課程結束後，男性們平均一分鐘為92下，女性為一分鐘85下，而他們身體溫度平均將近40度，根據美國國家運動訓練師協會（NATA）和美國運動醫學學會（ACSM）表示，人體溫度接近40時，會有中暑的現象，儘管練習熱瑜伽能排出毒素，讓身體達到健康，但有可能因為太高溫導致身體不適或是暈眩。

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者，對於現在上班族來說是更適合的，由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質，熱瑜伽正好結合了溫暖與運動，能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。但在練習熱瑜伽時，會給心臟和呼吸系統帶來一定的壓力，如果你患有心臟病、氣喘、低血壓、體質較虛、半年內開過刀以及懷孕者，請先諮詢專業醫生或瑜伽老師再來決定。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽，一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫，讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來，另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷，尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說，高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱，之後用錘子就很容易改變它的形狀。

做熱瑜伽注意事項

空腹練習

不管是練習一般瑜伽或是熱瑜伽前，都應該儘量保持空腹狀態，如果怕上課時頭暈，可以攝取一些輕食，像是沙拉、半塊五穀麵包等，千萬不要攝取高熱量、高油脂的食物，以免上課時胃部不適。若上課時感到口渴，可自備水瓶在旁邊，老師也會引導學員們適當攝取。

鼻子呼吸

在練習瑜伽的時要注意採用鼻子呼吸，千萬不要張嘴呼吸。因為在空氣中充滿了灰塵、細菌、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸才可以阻隔污染物，同時也可以讓吸入的空氣變得溫暖和濕潤，進而減少對呼吸管道的刺激。而且在練習瑜伽的時候最重要的是講求呼吸的控制，如果呼吸方式不正確的話同樣會影響到瑜伽的功效。

量力而為

隨著練習瑜伽的時間增加，每個人的身體柔韌度都會隨著而增加，進而去練習難度更高的瑜伽動作，但凡事都要量力而為，千萬不要一開始就盲目練習各種高難度的動作造成拉傷等狀況，老師常說：做瑜伽時，不要跟旁邊的人比，做到自己能到達的境界就好，瑜伽是讓你放鬆身心的運動，不是來跟別人較勁。

熱瑜伽26式

熱瑜伽是由這26個姿勢所組成，每個動作都約莫停3-5個呼吸，這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。

資料來源／Dr.Axe、Livestrong.com
責任編輯／妞妞