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瑜伽坐角式助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣
2020-09-03
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。
瑜伽坐角式助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣 ©yogateket.com
舒緩緊繃脊椎
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
緩解坐骨神經疼痛
現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。
緩解靜脈曲張
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
如何做坐角式
步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。
步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。
步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。
步驟4：停留3～5個呼吸後休息。
瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose） ©theyogacollective.com
資料來源／YOGATEKET
責任編輯／妞妞
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3招陰瑜伽動作有效改善腿部水腫問題
2021-03-05
腎的濕氣比較容易停留在下半身，當腎陽不足時，水分無力被回送或是代謝，濕氣只好往下沉積，造成腿部容易腫脹或是水腫。而所以只有提動腎陽才能改善水腫的狀態。陰瑜伽針對刺激腎有很大的幫助，對於經絡的伸展與穴位刺激，都有明顯的效果。
3招陰瑜伽有效改善腿部水腫問題 ©health.clevelandclinic.org
龍式 Dragon pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Dragon pose ©adelaidehillsbikram.com.au
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©yogajournal.com
鴿式 Pigeon pose
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©kristinmcgee.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
2017-12-19
是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張
以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可在重訓前做
LEVEL ★★★★★
功能 延展肌肉、增加關節活動
1 臥姿扭轉
這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時，要讓肩膀往地板沉， 同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿
這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式
這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋
這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓
這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋
這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸
這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地面上，將下半身扭轉。
步驟4：將左手也往後，並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／涅槃瑜伽學苑
關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈，火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師
場地提供／Corey The Man Yoga