每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。

步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。

步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／YOGATEKET

責任編輯／妞妞

過節聚會，總免不了喝上幾杯。但如果你每次都要喝到失去意識（也就是俗稱的喝到斷片），那對於健康可是大大不利。根據研究，如果你曾經有喝酒斷片的經驗，失智風險會上升119%。

一項匯總了歐洲四國13萬多名參與者情況的分析顯示，曾有喝酒失去意識的經歷，與失智發生風險翻倍有關。與那些適量飲酒但沒斷片的人相比，適量飲酒但是仍然斷片的人，失智的發生風險會上升119%。如果你的喝酒量超出建議值，喝到斷片後，失智的風險更是提升到136%。研究發表在《JAMA Network Open》上。

喝酒失去意識 讓失智風險升高119%

本次分析之所以會抓「喝酒失去意識」這個點，是因為失去意識的人，往往是短時間內喝下了大量的酒，體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量。

被列入分析的13萬餘名參與者，來自英國、法國、芬蘭和瑞典開展的7項研究，中位年齡為43歲。其中對9.6萬名參與者進行調查時，詢問了過去12個月是否有「斷片」史，有1.0萬名參與者承認存在這種情況，發生率約為10.4%。

結合著參與者們的飲酒量，研究選定適量飲酒+沒有斷片作為基準，分析了斷片與失智風險的關係，也就是前面提到的119%和136%的風險上升。

瞬間高濃度 穿越「血腦屏障」改寫大腦

男性喝斷片與實質發病風險的上升程度，要明顯高於女性，研究者也發現，失智分心血管疾病同時發作的關係非常的密切。另外喝酒失去意識，也與研究分析的另外14種飲酒相關疾病，比如肝病、心臟病、癲癇等存在明顯關聯。

研究者指出，本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響，比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態，喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一；或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷，增加了失智的發生風險。

但更有說服力的解釋是，喝到失去意識時，體內短時間內的酒精濃度極高，足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷，為後來的失智埋下伏筆。

喝酒臉紅是警訊！失智罹癌風險高

依據108年美國史丹佛大學的最新研究，喝酒容易臉紅的人，不僅會大幅提高罹患癌症的風險，還會加速阿茲海默症的發生。

國民健康署王英偉署長呼籲，台灣近半人口因缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase，ALDH2)」，喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀，又稱為「酒精不耐症」，此為亞洲人特有的基因變異，比例遠高於白種人，為了降低罹癌或失智症的風險，特別需要節制飲酒，最好別喝酒。

如果非喝不可，根據「國民飲食指標手冊」的建議，男性每日不超過1罐啤酒（或相當於20g酒精量），女性不超過半罐啤酒（或相當於10g酒精量），懷孕期間或準備懷孕的女性，為了胎兒的健康，請千萬不要喝酒。

參考資料：Association of Alcohol-Induced Loss of Consciousness and Overall Alcohol Consumption With Risk for Dementia
圖文/林以璿

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肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題，
尤其亞洲人不僅以米飯為主食，零食的攝取量更是多，
約有68%的能量來源是碳水化合物，
也就是說，碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚，重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是，食用低GL的食物！

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。

GL是什麼？

上述的GI（升糖指數）值，指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化吸收的速度越慢，有助於控制食慾和減重。但是，GI值並未考慮到吃的量，很難實際應用，而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮，更適合用來調整飲食。舉例來說：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一兩片就很有飽足感，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值，那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值，是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72，屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高，即糖的密度較低，100g的含糖量為6g，以公式計算後，對血糖的影響（GL值）只有4。

低GL健康食的標準（1日平均）

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值（1日平均）

知識便利貼｜關於eGL
本書食譜的GL值為估計值，簡寫為eGL。GL值原是實際進食後，透過實驗測量血糖變化量得到的結果，但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式（專利申請中）計算出的估計值，故標示為eGL。eGL的值越大，血糖會上升越多。

高GL飲食＝凸肚！

◎高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食＝健康！

 ✔  低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食：不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

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