每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。
步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。
步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。
步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。
步驟4:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/YOGATEKET
責任編輯/妞妞
無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人,保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要!膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一,它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性,並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。因此,將這個最重要的人體零件保持在健康的狀態,可以使得我們在生活上擁有更加舒適與便利性,所以,適時的做好膝蓋伸展將有助於維持關節與其周圍肌肉的強壯。
1.根據2013年風濕病年報(Annals of the Rheumatic Diseases)發表的一項研究,患有輕度至中度髖關節骨性關節炎(OA)的人如果運動,就能夠避免進行髖關節手術。該項研究表示,參加訓練計劃一小時的人至少每週兩次並持續12週之後,與不運動的患者相較之下,六年後需要進行髖關節置換手術的可能性降低約44%,同時,這些參與訓練的人表現出更好的靈活性和身體活動能力。所以,如果你是患有骨關節炎的人,進行膝關節拉伸和強化可能是你最有效的非藥物治療方法。
2.根據美國家庭醫生(American Family Physician)在2007年發表一篇,關於髕股疼痛綜合徵(PFPS)的研究報告,指出髕股疼痛綜合徵(PFPS)是門診患者膝關節疼痛的最常見原因;這是由於在膝關節屈曲和伸展的期間,控制髕骨方向的力量不平衡所引起,特別是在關節部位負荷過載時,這些風險因素包括:過度使用、創傷、肌肉功能性障礙、嚴重的側向束縛、髕骨過度活動和四頭肌柔韌性變差;這些狀況最典型的症狀會出現包括髕骨後面或周圍的疼痛問題,並伴隨著跑步和涉及膝關節屈曲的活動而增加,因此,如果你有經歷膝關節疼痛的人,就必需要加強股四頭肌力量訓練和增加靈活性,這樣可能就能比常規使用膝關節支撐或抗炎藥物更加有效。
3.只要有經歷慢性膝關節疼痛的人,就都能了解這樣問題將會影響大部分的社交,進而衍發出憂鬱症和喪失正常生活,根據2018年發表於英國Cochrane library內的一篇「運動干預對慢性膝關節疼痛和膝關節骨性關節炎患者的社會功能」研究報告,發現慢性髖關節和膝關節疼痛,將影響患者生活的方方面面,而患者關於慢性疼痛的信念,決定了他們解決疼痛的態度和行為;另一方面患者對於他們疼痛的原因、疼痛的可變性和隨意性也都感到困惑,這是由於缺乏醫療專業人員的協助與建議,讓患者們不知道該做些什麼或不該做些什麼,最終導致他們因為害怕疼痛而放棄運動與治療。其實,只要正確的運動訓練就可以改善輕微的身體疼痛並減緩憂鬱症的情形,另外,也能因為這樣的改變疼痛問題,便能恢復原有的社交與生活能力。
了解關節伸展的好處後,那我們應該要多久伸展一次?基本上來說,應該要每天做一次的伸展,特別是在運動之後肌肉還保持較高溫的狀態之下。如果你想自己完成膝蓋關節部位的伸展運動,應該完成大約五分鐘的中度有氧運動來適度加熱身體,讓你在每次拉伸動作時都能達到更好的運動範圍。同時,在每次進行膝蓋伸展運動,都要針對小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋等部位,進行全面性的拉伸與訓練。
該如何拉伸你的關節與小腿、髖部屈肌、股四頭肌和腿筋?可以參考下列動作連結文章:
資料參考/CNBI、draxe
責任編輯/David