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  • 瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣
1
瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣
2
上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...
3
5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
運動星球
運動星球

瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣

2020-09-03
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作

每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose)助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣,此外,對身體還有其它益處。

瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式助腸胃蠕動,緩解胃部不適與脹氣 ©yogateket.com

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,瑜伽坐角式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外,維持平時良好姿勢也非常重要,不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生,嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做坐角式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1:採坐姿,將雙腿打開,背部挺直,腳尖朝上。

步驟2:身體前傾,雙手平貼地面。

步驟3:吸氣,繼續前彎,下巴、胸、腹靠近地板,雙臂張開握住雙腳。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息。

瑜伽坐角式 Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
瑜伽坐角式(Wide-Angle Seated Forward Bend Pose) ©theyogacollective.com

資料來源/YOGATEKET

責任編輯/妞妞

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...

2020-09-04
保健運動部落觀念肌肉痠痛

每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方,總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式,最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉,分為上、中、下段,可以用來控制肩胛骨活動,協助維持頸椎、胸椎的位置,出問題時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

雖然照著伸展的當下感覺比較舒服(也可能還是一樣緊) ,但是沒過多久,痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢?

上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍,為左側及右側方框處

靜態之下,最常見的不是聳肩而是...

是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉!

是的,你沒看錯!不是過度的聳肩,反而是過多下沉,導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。

這樣的現象,最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣,讓肩膀是往下沉的狀態,久而久之,肩頸區域就會變得僵硬、循環不良,也容易使肩關節活動卡卡的。

也就是說,此時的上斜方肌反而是被拉長的,既然是已經被拉長的肌肉,我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢? 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 (如椎間盤突出、胸廓出口症候群...),為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展,首要應找出造成神經緊繃的來源。

臂神經叢與上斜方肌
黃色像薑絲的是臂神經叢,上方紅色的是上斜方肌

肩膀、肩胛下沉問題,也會因為使用習慣的不同,產生高低肩現象(如:兩邊都太低,但一邊又更低)。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了,後續會再針對這個議題分享我們的心得。

如何確定肩胛下沉問題?

遇到這個狀況時,治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的,並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中,從而決定治療的方式。

那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢?這邊提供幾個簡單的方式,可以自我檢測看看:

1. 靜態鎖骨的位置:肩胛骨在中立位置時,鎖骨與地面間會有個小小的夾角;若你的鎖骨是幾乎平行地面的,那基本上就是太下沉了喔!

靜態鎖骨的位置
靜態鎖骨的位置

2. 捧起雙肘:如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊,或是脖子轉動時覺得很卡很緊,捧起雙肘後緊繃感下降,或是脖子更好轉了,有可能因為你的肩胛太過下沉。

捧起雙肘
捧起雙肘

3. 試著提起肩峰:背靠牆,想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分,重複做 10 次,再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度,若是有下降,有可能你的肩胛位置太過下沉。

 

提起肩峰
提起肩峰

肩峰怎麼找?

沿著鎖骨往外,摸到肩膀的最高處一個凸凸的點,就是肩峰的大約位置。

以上三個方式僅供簡單的篩檢,實際狀況還是需要評估過後才能確定!如果有這方面的困擾,不妨找位專業治療師幫您評估看看吧!

撰文/黃志生 物理治療師

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17
伸展運動恢復書摘保健知識庫

滾球或其他小球類,方便取得,是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位,便能像指壓般施加適當的壓力,輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此,不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題,也可避免肌肉經鑾,達到局部的肌筋膜伸展效果。

 1  躺姿臀部薦骨按摩

 CHECK  紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部,雖然會比較痛,但是放鬆效果更佳,能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部,讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩,因為長時間維持相同姿勢坐著,臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱,導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此,臀部上的薦髂關節兩端,也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理,就會使疼痛情形越來越嚴重,最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作,可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌,放鬆深層肌肉,消除薦骨至大腿的疼痛感。

 POINT 1  按摩&伸展重點

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

 POINT 2  按摩部位

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢:平躺放鬆,將滾球壓在右側臀部肉最多的下方,右腳膝蓋彎曲立起,左腳向前自然伸直。

2. 吐氣,右腳膝蓋微微向外,朝地板方向輕壓。接著吸氣,將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時,身體慢慢放鬆,不要刻意用力,而是用體重按壓,感覺滾球要融入身體般,輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後,應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開,雙腳伸直,躺平放鬆,閉上眼睛,請用心感受按摩過的右側臀部,彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉,仍僵硬緊繃。

 2  下半身滾球按摩

 CHECK  放鬆梨狀肌

梨狀肌,從薦骨內延伸至大腿骨上端,是橫向連接骨頭的一塊小肌肉,其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉,而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能,就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔,進而壓迫位於下方的坐骨神經,產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等,需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們,都可能因未能均衡使用肌肉,而使骨盆周遭的肌肉緊繃,進而使單邊的臀部感到不適。

 POINT   按摩&伸展重點

一般而言,當身體覺得疼痛時,便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣,或過度緊張,進行時請務必配合呼吸,用身體的力量,輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢: 平躺,背部貼地,將滾球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上,坐在椅上或地上,都可以進行這個動作。若採取坐姿,請將雙手放鬆撐在身體後方地上,將滾球放在坐骨和尾骨之間,像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球,按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動,配合呼吸放鬆,無須刻意用力,以體重按壓,感覺就像滾球要融入身體般,持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

3. 除了躺姿,也可以改用坐姿按摩,提升強度。

 3  臀側滾球左右按摩

 CHECK  放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時,就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌,是臀部關節動作時,用以穩定關節,並讓雙腳能順利張開的肌肉,同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著,導致臀部關節僵硬,位於臀部側面的肌肉無力,走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平,提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿,有莫名的痠痛感,便可藉由這個動作,在不依靠他人協助下,自我按摩放鬆,加速身體循環,改善痠痛。

1. 預備姿勢:屈膝平躺,將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓,吐氣,以身體的重量,輕輕地重複按壓痠痛點,輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘,再換左側臀部,以相同方式重複進行。

 4  屈膝腰背滾球按摩

 CHECK  放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌,是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時,都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側,是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉,負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

 POINT   按摩&伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時,請注意,脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時,要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓,避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒,直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。

 5  躺姿背部放鬆按摩

 CHECK  放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎,是連接著左右間距均等對肋骨的背骨,平日活動時,幾乎不會有大幅的移動,僅能做細微移動;然而,一旦胸椎緊繃僵硬,就會導致駝背,與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外,當我們習慣性彎腰或後仰時,幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷,造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩,但其實只要兩顆滾球,就能輕鬆解決。

 POINT   按摩&伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置),進行時,頭部不要隨意轉動,保持穩定。若有慣性背痛的人,建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次,徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時,為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能,膝蓋不要快速且大力的左右移動,而是輕輕、緩慢地左右擺動。

 方法  1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側,臀部盡量抬高,吐氣,用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推,最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動,來回上下移動4∼6次,徹底放鬆周圍緊張的肌肉

 方法  2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢,將臀部放下、身體放鬆,雙膝輕輕左右擺動,轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛》一書。用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展,全身的痠痛,仍無法消除嗎?專業運動教練+健康學教授聯手出擊,教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」,找回前所未有的通體舒暢!

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