當年紀增長，許多長者活動力會逐漸下降，這是由於肌肉量漸漸降低，使得走路變慢、肌力變少，造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時，同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。

其實隨著年齡的增長，身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力，對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應，保持身體機能。但在老化的過程中，這個能力逐漸失去了彈性，漸漸地造成了許多障礙，最終導致長者的自理能力與生活品質。

以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作，這些動作能更貼近日常生活中長者的需求，還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。

CHECK POINTS!

課程進行長度  40分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★★​★
功能  伸展沾黏肌肉、增加關節活動度

 1  椅子拜日式

步驟1到步驟8為一個循環，盡可能地在練習過程中動作配合呼吸，一個吸氣、吐氣一個動作，保持呼吸的流暢。

步驟1：將臀部坐在椅子的一半，雙腳踩穩在地面上，雙手在胸前合十。
步驟2：吸氣將雙手緩緩往上打直，手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟3：吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟4：吸氣，將右膝蓋抬起彎曲，並將雙手抱住右腿朝向胸口。

步驟5：吐氣，將右腳回到地板，身體往前彎。
步驟6：吸氣，肩胛骨來到椅背，後將雙手往後彎。
步驟7：吐氣將上半身往前傾，雙手來到背後十指交扣，手臂往上。
步驟8：吸氣，將左膝蓋抬起彎曲，雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣，將左腳回到地板，往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸，吐氣雙手合十回到胸口，回到步驟1。

 2  坐椅式扭轉

這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。

步驟1：坐在椅子上，將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊，雙手握住椅子握把。
步驟2：停留5-10個呼吸後休息，回到中間，再次吸氣將上半身扭轉到左邊。

 3  坐姿鴿式

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。

步驟1：坐在椅子上，將右腳踝放在左腿膝蓋上，將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
步驟3：再次將上半身抬起，將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸後起來。

 4  三角式

這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。
步驟2：停留5-10個呼吸後，再換邊進行。

 5  ​英雄三式

這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。

步驟1：站在椅子前，將左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2：慢慢將左腿抬起，停留5-10個呼吸後再換邊執行。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑

場地提供／涅槃瑜伽學苑

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備，吐氣右膝蓋呈 90 度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線，臀部收緊，如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿向後向上踢高，膝蓋彎腳後跟找臀部，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示：保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

深蹲 Squat

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備，雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬，腳趾尖朝外約 45 度，和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備，雙腳併攏，雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低，直到後腳膝蓋接近地面，吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方，不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步，腳趾略微朝外，左腳快落地的時候，身體重心移向左下方，蹲坐到左大腿與地面平行，吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組，做 5 到 10 組換邊。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：蹲低時臀部向後，身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放左髖上方，手肘朝上，雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備，吐氣上方的膝蓋往上打開，吸氣停留，吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示：骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放胸前地面協助身體平衡，左膝蓋彎，左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備，吐氣右腿伸直上提，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組，換邊。

效益：加強大腿內側肌；穩定核心肌群；美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示：動作過程脊椎自然延伸，從頭頂到腳趾呈一直線；提起的腳不用過高，避免造成臀部傾斜；骨盆後側垂直地面，下腹部收，肚臍收向脊椎的方向。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過瑜伽來改善此問題。瑜伽英雄式（Hero pose）除了能預防腿部靜脈曲張，對身體還有許多益處。

 1  改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

 2  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

 3  延展疲勞脊椎

長時間站立、坐在電腦前一整天，都會是我們的脊椎受到非常大的壓力，長期下來，脊椎周遭的肌肉就會失去彈性，並且引發一些問題，像是脊椎側彎、椎間盤突出、長骨刺等。透過英雄式能延展脊椎、緩解疲勞，初學者可將瑜伽磚放置在臀部下進行來避免不適。

如何做英雄式：

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞