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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
2017-12-19
當年紀增長，許多長者活動力會逐漸下降，這是由於肌肉量漸漸降低，使得走路變慢、肌力變少，造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時，同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。
其實隨著年齡的增長，身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力，對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應，保持身體機能。但在老化的過程中，這個能力逐漸失去了彈性，漸漸地造成了許多障礙，最終導致長者的自理能力與生活品質。
以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作，這些動作能更貼近日常生活中長者的需求，還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。
5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
CHECK POINTS!
課程進行長度 40分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 伸展沾黏肌肉、增加關節活動度
1 椅子拜日式
步驟1到步驟8為一個循環，盡可能地在練習過程中動作配合呼吸，一個吸氣、吐氣一個動作，保持呼吸的流暢。
步驟1：將臀部坐在椅子的一半，雙腳踩穩在地面上，雙手在胸前合十。
步驟2：吸氣將雙手緩緩往上打直，手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟3：吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟4：吸氣，將右膝蓋抬起彎曲，並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5：吐氣，將右腳回到地板，身體往前彎。
步驟6：吸氣，肩胛骨來到椅背，後將雙手往後彎。
步驟7：吐氣將上半身往前傾，雙手來到背後十指交扣，手臂往上。
步驟8：吸氣，將左膝蓋抬起彎曲，雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣，將左腳回到地板，往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸，吐氣雙手合十回到胸口，回到步驟1。
2 坐椅式扭轉
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1：坐在椅子上，將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊，雙手握住椅子握把。
步驟2：停留5-10個呼吸後休息，回到中間，再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
3 坐姿鴿式
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。
步驟1：坐在椅子上，將右腳踝放在左腿膝蓋上，將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
步驟3：再次將上半身抬起，將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸後起來。
4 三角式
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。
步驟2：停留5-10個呼吸後，再換邊進行。
5 英雄三式
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1：站在椅子前，將左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2：慢慢將左腿抬起，停留5-10個呼吸後再換邊執行。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam 瑜伽椅
❊台灣總代理／JaJaJam
關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑
場地提供／涅槃瑜伽學苑
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做瑜伽前後應該這樣吃！還能幫助事倍功半
2018-03-26
不管在什麼運動前都會時常聽到：做這個運動前我要怎麼吃？那運動完我要怎麼吃？在任何運動前後補給都有一定的法則，但最常讓人搞不清的就是瑜伽這項運動的前後飲食，雖然補給方面比健身來得較為簡單，但還是不能不忌口的亂吃。以下為正確的瑜伽飲食前後觀念，不僅能幫助身體健康，還能讓課後效果事半功倍。
做瑜伽前後應該這樣吃 還能幫助事倍功半 ©yogateacherstrainingrishikesh.com
做瑜伽前飲食
切記，做瑜伽前千萬不能飽餐一頓，或是空腹再去做瑜伽，會導致難以進入體位法，此時核心也很難使力，嚴重時甚至會肚子痛等狀況，建議在上課前一小時，可以吃上一些清淡、容易消化以及能補充蛋白質的食物，這樣能有效提升身體能量外，還能確保在做瑜伽時身體會更輕盈。
以下是做瑜伽前建議的食物：
1 酪梨
酪梨是含有健康脂肪的水果，它含有鉀、鎂等礦物質，能幫助在進行瑜伽時維持細胞正常運動，不僅容易消化，也可增加飽足感。
酪梨 ©healthline.com
2 香蕉
香蕉含有豐富礦物質鉀，能預防在做瑜伽時發生抽筋的現象，也可以補充熱量以及預防腹瀉的情況發生。
3 蘋果
蘋果是鹼性的水果，有助於抑制胃酸的形成。它還含有天然的糖分以及大量纖維，在上課前吃一顆蘋果，能讓課程中身體的水分保持，除此之外，蘋果中的維生素C能讓身體獲得能量，較不容易感到疲累。
蘋果 ©woolworths.com.au
4 燕麥
燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，讓我們在課程中，能獲得能量來進行。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成無法吸收課後精華，還導致反效果。
5 生菜沙拉
從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，做為體內環保的食物。因此在做瑜伽前，非常適合來一盤生菜沙拉，在做瑜伽時身體也會感到輕鬆自在，但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。
生菜沙拉 ©thefitspirationalblonde.wordpress.com
瑜伽後飲食：
相信在做完任何運動時，肚子一定會呈現飢餓的狀態，當然做靜態的瑜伽運動也是如此，但是，千萬不能吃上高熱量、高鹽、高油的食物來滿足飢餓的胃。做完瑜伽後，必須適當補充一些蛋白質、沒有太多加工程序的食物，以確保來修復剛剛課程中受損的身體。
以下是做瑜伽後建議的食物：
1 水煮蛋
水煮蛋是所有蛋的料理中最健康的，水煮蛋熱量低，還含有大量的蛋白質、維生素b12，能有效幫助肌肉修復外還不會發胖，非常適合運動完來食用。
水煮蛋 ©incredibleegg.org
2 現榨果汁
在瑜伽課程結束後，可以享用一大杯新鮮的現榨果汁，裡面的維生素C能修補在課程中受損的身體，還含有天然糖分，適當恢復課後的能量，是一項非常好的運動後補給品。切記，千萬不要買便利商店那些人工加工的果汁，不僅糖分很高，還會造成身體負荷。
3 鮭魚
6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，幫助在瑜伽課後過度拉扯的肌肉做修復，此外還可以幫助抑制皮質醇，對於熱愛健身的人也非常適合。
鮭魚 ©livestrong.com
4 五穀麵包
五穀麵包很適合做完任何運動攝取，此時我們需要容易消化的碳水化合物來恢復已經倒空的肌糖來提高水平，並提升胰島素分泌來幫助肌肉修復，因此在課程結束後，非常適合來一份五穀麵包。
5 優格
食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果，在課程後來一杯優格可以增加飽足感，還能預防骨質疏鬆以及修復課後所受損的身體機能。切記不要吃含糖太高的優格，以免增加身體負擔。
優格 ©angkorbeauty.net
資料來源／Yogi Approved.com、Style Craze
責任編輯／妞妞
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
2018-01-08
腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。
改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com
1 下犬式 Downward facing dog
下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
2 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
3 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。
步驟1：左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com
4 立姿前彎式 Standing Forward Bend
立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
5 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。
步驟1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com