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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉
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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈:體現生命真諦,找回自由的心
運動星球
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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

當年紀增長,許多長者活動力會逐漸下降,這是由於肌肉量漸漸降低,使得走路變慢、肌力變少,造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時,同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。

其實隨著年齡的增長,身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力,對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應,保持身體機能。但在老化的過程中,這個能力逐漸失去了彈性,漸漸地造成了許多障礙,最終導致長者的自理能力與生活品質。

以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作,這些動作能更貼近日常生活中長者的需求,還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。

5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉

CHECK POINTS!

課程進行長度  40分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★
★​★
功能  伸展沾黏肌肉、增加關節活動度

 1  椅子拜日式

步驟1到步驟8為一個循環,盡可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。

步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。

步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。

 2  坐椅式扭轉

這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。

步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。

 3  坐姿鴿式

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。

步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。

 4  三角式

這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。

 5  ​英雄三式

這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。

步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam 瑜伽椅

❊台灣總代理/JaJaJam

關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑

場地提供/涅槃瑜伽學苑

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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉

2017-09-12
觀念伸展瑜伽知識庫

動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。

動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉 ©LVLYoga.com

動瑜伽由來

動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。

動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。

動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。

長期練習動瑜伽,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。 ©yogaofenergyflow.com

以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。

 1  扭轉鴿式 Reclined pigeon pose

步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。

扭轉鴿式 Reclined pigeon pose ©manflowyoga.com

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)

站姿前彎式 Standing forward fold ©manflowyoga.com

 3  椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。

椅子式 Chair Pose ©manflowyoga.com

資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞

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NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈:體現生命真諦,找回自由的心

2017-05-24
瑜伽場館資訊推薦場館

你們知道什麼是Bungee Fly嗎?它是一種結合肌力、有氧訓練的課程,在早期從高空彈跳演變而來,不僅可以讓學員們從中訓練到,還可以體驗到快樂的感覺,這麼有趣的課程到底是哪一家場館才有呢?

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈於2016年創立,以豐富又多元的課程來讓大家體驗到生命的真諦,則許多課程不僅有趣,還結合了表演藝術以及馬戲團的概念所設計,其中最獨特的課程就是Bungee Fly,在開設課程後就吸引了許多人前來報名。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈創辦人 Shany老師

NoMad Om Factory諾瑪瑜珈擁有國際認可,它是全球資源的專利,在韓國、紐約、越南都有相同認證,即使在台灣購買課程,也可以去這幾個地方上課,相當方便,而NoMad意思是指遊牧民族,意味者我們要當一位自由不羈、策馬奔騰的旅行者,並且隨「心」而行,帶領自己體驗生命的真諦,找回自由的心,且達到身心靈合一的平靜。

一動一靜,達到平衡身心

諾瑪瑜珈創辦人Shany老師,同時也是奧福音樂藝術的創意總監以及SPA保健師,並且擁有美國POUND Fitness合格健身教練證照。從小就喜歡“動”,在透過音樂以及舞蹈、瑜伽修行下,她認為運動一直是生活中非常重要的一部分,尤其是空中瑜珈。在她身邊有許多親朋好友都很支持她做自喜歡的事,且Shany老師也希望把瑜珈所帶來的正面能量傳遞出去,在經過詳細的規劃後,開設了這兩家完全不同風格的場館,本館看起來溫馨且舒適,彷彿像是回到自己家裡一樣,既有安全感又放鬆,走進ㄧ館,垂吊在空中的布掛點綴了白皙明亮的空間,看起來既耀眼又充滿活力,這樣一動一靜的設計,讓學員們在不同場館輪替上課時,都能達到身心的平衡。

兩間場館都位於台電大樓捷運站1號出口以及3號出口,出捷運站僅1分鐘距離,且兩館也相隔步行3分鐘即可。

本館的設計採用木質地板設計,走進去時,還會聞到淡淡的木質香。昏暗的光線凸顯了慵懶、舒適的氣息,一眼望去的著沙發、地毯以及鋼琴,彷彿像是回到家一樣,非常溫馨。

ㄧ館採用了木質設計,讓溫馨感加倍
學員寄放的置物櫃也採用木頭質感設計,顯得相當溫馨
本館教室暖暖的黃光,也讓學院們感到放鬆、舒適。

則ㄧ館採用了乾淨俐落的白牆來讓教室更加明亮,落地窗的設計讓陽光灑進教室,整個場館更加耀眼,五顏六色垂吊的布掛讓整視覺上更加光彩,讓學員們在這邊上課時,更加有活力。

ㄧ館五顏六色的布掛讓整個視覺上充滿動力

除了兩館不同的設計風格外,諾瑪瑜珈最特別的部份就是,它擁有台灣其它空中瑜珈教室少有的課程,像是有bungee fly、空環、拳擊、綢吊等課程,多樣性的課程增加學員多元選擇,更可以挑戰自我極限、紓壓,也能增進個人表現以及張力。

Bungee Fly,鍛鍊同時且享受快樂

Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練,採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶,以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動,不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群,還可以刺激腦內啡分泌,讓人在訓練時感到快樂,除此之外,還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性,還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Shany老師表示,這種訓練不僅讓學員們可以扎實的運動到,在鍛鍊的過程中還可以享受到快樂的氣息,而這種訓練也被比喻為在空中的TABATA,因為可以消耗大量熱量,讓你處在又愛又恨的狀態,離開地面時就想下去,下去時又想往空中飛。

Shany老師認為Bungee Fly & Flow能為學員帶來更好的運動效果

而空環的訓練課程,是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練,不僅可以強健體魄、增加專注力,還能增加身體的協調性與美感。

空環訓練

團體上課,讓學員們更靠近彼此

諾瑪瑜珈課程幾乎採團體課程來進行,因為Shany老師認為,採團體上課可以讓學員與學員們間可以互相交流,更增進彼此間的感情,因為有些人不喜歡自己運動,可能會覺得沒動力或是孤單,但透過團體課程可以認識其他學員且交流彼此,這樣更能增加上課的動力以及自己的生活圈。

空中瑜珈上課情境 Shany老師提供

雖然諾瑪瑜珈的每一位老師們都有自己獨特的授課方式,但是她們都有一個共同點就是都有著共同的目標、興趣,以及散發出正面力量跟快樂的感染力,因此,許多學員們在體驗過後都紛紛來報名上課。

諾瑪瑜珈的老師們

透過瑜伽,找回自己的心

如果常常覺得心浮氣躁,或是心靈感到不平靜時,不妨可以在Shany老師的帶領下,一起透過瑜珈找回那顆平靜的心。每一堂瑜珈課都有不同的訓練方式,一動一靜的課程交替,能幫助學員們平衡身心,像是按摩芳療瑜珈、舒壓瑜珈都能幫助學員舒緩身心,並且達到放鬆效果,則燃脂瑜珈、空中動力瑜珈,能讓學員們更充滿活力、更有朝氣,當身心靈都達到平衡時,我們就會更充滿正面力量,離快樂的氛圍也會越來越近。

NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
add  
本館:台北市大安區羅斯福路三段171號9樓(台電大樓3號出口)
二館:台北市中正區辛亥路一段45號1樓(台電大樓1號出口)


tel  
(02) 2363-5304

time  週一~週四:09:00-21:00、週六日:09:00-16:00
price  請電洽
web   NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
fb      NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

撰文/妞妞
攝影/楊仁渤

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