當年紀增長,許多長者活動力會逐漸下降,這是由於肌肉量漸漸降低,使得走路變慢、肌力變少,造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時,同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。
其實隨著年齡的增長,身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力,對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應,保持身體機能。但在老化的過程中,這個能力逐漸失去了彈性,漸漸地造成了許多障礙,最終導致長者的自理能力與生活品質。
以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作,這些動作能更貼近日常生活中長者的需求,還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。
課程進行長度 40分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 伸展沾黏肌肉、增加關節活動度
步驟1到步驟8為一個循環,盡可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。
步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。
步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam 瑜伽椅
❊台灣總代理/JaJaJam
關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑
場地提供/涅槃瑜伽學苑
許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。
許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。
常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞
從「心」開始,感受瑜伽哲學,尋找身心靈合一的平靜,「心」的力量將改變生活。在索莉雅太陽瑜珈,跟著Sujit老師,從內體驗自己的力量,跟著體位法的引導,將力量貫通全身,釋放一切的壓力,回歸身心靈合一的平靜。
擁有20年經驗的Sujit 老師,從小在古印度瑜伽的薰陶之下,從瑜伽的智慧哲學體驗人身,從中理解到這樣心靈力量不僅能夠幫助自己,更能引導更多人遠離壓力,找回屬於失去的平靜,經過多年豐富的教學經驗後,更希望將這樣的改變帶給更多人,決定設立索莉雅太陽瑜珈。
瑜伽不只是雕塑身體,鍛鍊外在的運動方式,更是一個內在改變自己的深奧哲學,Sujit老師希望藉由內在的力量,可以讓更多人了解,放鬆情緒,排解壓力,搭配上體位法,成為調整心靈與身體的最佳方式。
現代人長期心靈狀態不佳,也沒有適合的出口宣洩壓力,如何從內在排除不好的情緒與思想,希望將瑜伽中的內在哲學,運用在生活上,當遭遇困難時,「心」就更有能力去面對解決,瑜伽所蘊含的深度哲學就是「心」的力量,更是Sujit老師想要傳遞的信念。
溫暖舒適,清幽唯美,是踏入索莉雅太陽瑜珈的第一感覺,雖然沒有上百坪的教室空間,以不超過20人的小班制教學,讓教師能更容易照顧每位學生得上課狀況,明亮的空間設計與燈光設計,在正式開始上課之前,心靈早已感到平靜。每一項瑜伽練習都有專用的教室,讓每位學生都能在最適當的空間,達到最好的練習效果。
其中熱瑜伽專用的教室,更是台灣少見的蒸氣式瑜珈教室,比起利用紅外線或是暖氣加熱空間,這樣的溫暖來得更加自然,藉由水蒸氣加溫,讓人從體內核心開始提高溫度,自然的發汗,藉由提高身體溫度,讓身體能力不是相當好的學生來說,更容易舒展緊繃的肌肉與神經。
在索莉雅太陽瑜珈中,針對不同需求的學生,提供不同的教學課程,無論是受傷復原,或是生病調養,以及初次接觸瑜伽,都能在團體課或是私人課程中找到最適合自己的瑜伽練習。除了一般課程之外,未來也會增加更多瑜伽工作坊課程,從不同的角度探討瑜伽的心靈層面,找到改變自己的方式。
課後學員們也常與Sujit老師交談,交換生活上的經驗,更透過老師的引導與分享,從中獲得更深奧的哲學分享,在與老師的對話中,更像是一種引導,也是對於自己的一些反思,從不同的角度看見自己,也是找到自己壓力來源一種方式,有時候往往不是外在給予自己壓力,而是自己跳不開自己的囹圄,這樣的對談是其他瑜伽教室鮮少有機會可以體會到的,Sujit老師不只是瑜伽導師,更是許多人的心靈導師。
對於現在的生活,讓自己的心靈感到不愉快時,不妨跟著Sujit老師練習瑜伽,隨著呼吸的吐吶,從解放心靈的負能開始,舒展身上每一寸的肌肉與皮膚,重新吸取正面能量,調整心靈的狀態,跟著老師從瑜伽體驗生活,從生活中應證瑜伽哲學,心靈平靜開快闊了,將引領我們走上真正的無上自由。
Sujit-sauryayoga 索莉雅太陽瑜伽