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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉
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什麼是瑜珈?
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低弓步式Low Lunge
運動星球
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5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

當年紀增長,許多長者活動力會逐漸下降,這是由於肌肉量漸漸降低,使得走路變慢、肌力變少,造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時,同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。

其實隨著年齡的增長,身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力,對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應,保持身體機能。但在老化的過程中,這個能力逐漸失去了彈性,漸漸地造成了許多障礙,最終導致長者的自理能力與生活品質。

以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作,這些動作能更貼近日常生活中長者的需求,還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。

5種椅子瑜伽訓練 幫助年長者伸展沾黏肌肉

CHECK POINTS!

課程進行長度  40分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★
★​★
功能  伸展沾黏肌肉、增加關節活動度

 1  椅子拜日式

步驟1到步驟8為一個循環,盡可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。

步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。

步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。

 2  坐椅式扭轉

這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。

步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。

 3  坐姿鴿式

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。

步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。

 4  三角式

這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。

步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。

 5  ​英雄三式

這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。

步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam 瑜伽椅

❊台灣總代理/JaJaJam

關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑

場地提供/涅槃瑜伽學苑

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什麼是瑜珈?

2016-11-16
瑜伽動作知識瑜伽知識庫

瑜珈(yoga),這兩個字源起於古印度,現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法,包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語,有著「結合」的意思,就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史,唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》,嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱,好比像是中國的返本歸源、導引等等,瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞,有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別,都被尊稱為瑜珈士(Yogi,女性則稱為為Yogini)。

而現代學者將瑜珈分為四個時期:前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天,也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落,許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈,只要訓練方法正確,都能改善體質,將身體由弱而轉強,對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時,同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法,而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練,對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時,覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法,所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗,發現這些動作對人體有很大的益處,之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體,因此,有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名,像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是:在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,讓身體保持放鬆和深層的呼吸,使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈,其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮,太陽即是「日」的能量,則月亮為「月」的能量,透過這兩種能量讓身心合一取得平衡,目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度,每個動作配合呼吸,可保護脊椎、骨骼與關節,預防並矯正身體歪斜與不對稱,還可減緩疼痛及改善體態,在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行:一般來說,對於訓練者的飲食沒有特別規定,但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散,練習瑜珈前後一個小時內不要用餐,或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身:暖身是非常重要的環節,不要一開始就挑戰高難度的動作,以免造成運動傷害,最好先做一些瑜珈暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。

放鬆身心:在練習瑜珈時,將心情儘量放鬆,過程中可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行:練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸,保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。

規律練習:一週建議要練習三次以上的瑜珈,才能讓身體心更加達到平衡。記得,做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間:進行瑜珈時,應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習,也可以在室外練習,像是花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習,不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作,應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在,練習瑜珈時也應該朝此目標努力,練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。

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低弓步式Low Lunge

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。

STEP 2 
左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3 
左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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