每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方,總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式,最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉,分為上、中、下段,可以用來控制肩胛骨活動,協助維持頸椎、胸椎的位置,出問題時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。
雖然照著伸展的當下感覺比較舒服(也可能還是一樣緊) ,但是沒過多久,痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢?
是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉!
是的,你沒看錯!不是過度的聳肩,反而是過多下沉,導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。
這樣的現象,最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣,讓肩膀是往下沉的狀態,久而久之,肩頸區域就會變得僵硬、循環不良,也容易使肩關節活動卡卡的。
也就是說,此時的上斜方肌反而是被拉長的,既然是已經被拉長的肌肉,我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。
上斜方肌在什麼情況下會縮短呢? 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 (如椎間盤突出、胸廓出口症候群...),為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展,首要應找出造成神經緊繃的來源。
肩膀、肩胛下沉問題,也會因為使用習慣的不同,產生高低肩現象(如:兩邊都太低,但一邊又更低)。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了,後續會再針對這個議題分享我們的心得。
遇到這個狀況時,治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的,並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中,從而決定治療的方式。
那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢?這邊提供幾個簡單的方式,可以自我檢測看看:
1. 靜態鎖骨的位置:肩胛骨在中立位置時,鎖骨與地面間會有個小小的夾角;若你的鎖骨是幾乎平行地面的,那基本上就是太下沉了喔!
2. 捧起雙肘:如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊,或是脖子轉動時覺得很卡很緊,捧起雙肘後緊繃感下降,或是脖子更好轉了,有可能因為你的肩胛太過下沉。
3. 試著提起肩峰:背靠牆,想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分,重複做 10 次,再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度,若是有下降,有可能你的肩胛位置太過下沉。
沿著鎖骨往外,摸到肩膀的最高處一個凸凸的點,就是肩峰的大約位置。
以上三個方式僅供簡單的篩檢,實際狀況還是需要評估過後才能確定!如果有這方面的困擾,不妨找位專業治療師幫您評估看看吧!
撰文/黃志生 物理治療師
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
只要有每天排便就代表就沒有便秘嗎?事實可能並非如此!年節期間的豐盛佳餚,極大地滿足口腹之慾,卻也可能造成腸胃負擔,甚至出現便秘問題。消化內科醫師指出,每天都有排便並不代表沒有便秘、而2、3天才解便一次也不代表宿便嚴重,每個人的排便頻率會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,並提供便祕檢查方式及避免便秘上身的方法。
長期便秘會為身體帶來潛在性的腸道健康風險,聯安預防醫學機構總院長鄭乃源點出:「想了解自己有沒有便秘,排便頻率和型態是2大觀察重點,需要一併考量。」由於每個人的排便頻率,會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,因此並沒有一個固定的標準。
鄭乃源舉例,如果每天以原型食物為主、吃大量高纖維食物,那麼排便的頻率就可能相較一般人多;但如果每天節食,甚至飲食不均衡,排便頻率便可能會相對較低。根據研究來看,只要排便頻率每天不多於3次、每週不少於3次,即是可接受的排便頻率,不算是有便秘問題。
除了觀察排便頻率外,其實解便型態也很重要,鄭乃源指出,目前醫界常用「布里托斯大便分類法」(Bristol stool scale)來判斷,其中糞便型態若出現第1型與第2型,即是有便秘的可能。
多數人評估是否有便秘的方法是依靠感受,比如解便後肚子是否舒服、是否解便困難等,鄭乃源解釋,這些不一定代表真的便秘,若想要讓自己的排便順暢,最重要的還是從日常生活的型態開始改變。他建議6種常見避免便秘的方法:
攝取足夠熱量:攝取的熱量會影響大腸的蠕動,因此每日攝取的熱量一定要能滿足身體的生理需求。
攝取足量纖維質:纖維可分為水溶性(如木耳、秋葵)與非水溶性(葉菜類、菇類)兩種,建議民眾每日除了攝取足量纖維質,可增加水溶性纖維的攝取量。
喝足足量的水:尤其剛起床時,可以喝一杯溫水,促進大腸蠕動,以利排便。
早睡早起:上午腸道較為活躍,因此建議早睡早起,在腸道活躍的白天固定排便。
固定排便時間:藉由吃早飯、多喝水、起床後走走路或是體外按摩等方式,增加便意,並固定排便時間。
盡量不要憋住便意:排便時間不固定者,有時會因為通勤、開會等日常活動導致不能直接去洗手間解便,長期下來可能影響腸道活動,糞便即可能在腸道停留太久,並造成糞便過乾。
鄭乃源強調,若是飲食、生活習慣造成的便秘,其實並不會對身體有太大的危害,但如腸躁症、腸癌等疾病造成的便秘,抑或是因年紀大、腸胃蠕動變慢造成糞便阻塞,導致進一步導致缺血性腸炎的可能,就需要擔心。如何判斷便秘對身體是否有害,需仰賴醫師問診透過理學或腸鏡檢查才能進一步診斷。
他說明,藉由病史以及醫師問診,可判斷便秘可能是哪種狀況,並進一步透過肛門與直腸的指診,以理學檢查判斷是否真的是便秘問題;若無法直接判斷是否有便秘,但針對有便秘主訴者,可進一步安排大腸鏡檢查,了解是否有其他造成便秘的原因,例如息肉或腫瘤。
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固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康,相信這句話大家都耳熟能詳。然而,有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上;這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 (Ball State University)人類績效研究室所發現的狀況,研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵,包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同,這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。
研究人員與以下三個類型的受測者進行研究:
第一種類型為70歲的7名女性及21名男性,他們都很健康並經常運動。
第二種類型為70歲的10名女性及10名男性,過著久坐不動的生活模式。
第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性,他們都很健康並經常運動。
關於第一種類型的受測者做出的報告指出,這些70歲左右的男性及女性,他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時,在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量,來確定受測者的有氧耐力;這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量,因此,研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量(VO2 max)的紀錄十分的重要,因為,當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10%,並且會對應到患病風險的增加。
另外,研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查,以評估肌肉中小血管的形成和分佈,並評估有氧酶活性,該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段,研究人員將男性參與者分為兩組,訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現,心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為,對70多歲運動訓練受測者的健康狀況,進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣,而這些好處似乎男女均適用。
研究小組也指出,70多歲的受測者屬於年紀較大的人,他們從以前就受到了要健康就要動的觀念,以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現,研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前,當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛,因此,養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事;這項研究的首席研究員Trappe表示,只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘,也比整天久坐的人要健康的多。
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David