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  • 脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...
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上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...
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為何登山後腳跟特別痛?醫曝足底筋膜炎原因+3大穴位舒緩法一次看
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冬天賴床才健康!中醫師教你起床前的暖身運動穩定血壓、防頭暈
動晰物理治療所
動晰物理治療所

脖子很痠很緊 最常見的原因不是聳肩而是...

2020-09-04
運動部落 保健 肌肉痠痛 觀念

每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方,總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式,最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉,分為上、中、下段,可以用來控制肩胛骨活動,協助維持頸椎、胸椎的位置,出問題時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

雖然照著伸展的當下感覺比較舒服(也可能還是一樣緊) ,但是沒過多久,痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢?

上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍
上斜方肌上的激痛點以及常見的疼痛散布範圍,為左側及右側方框處

靜態之下,最常見的不是聳肩而是...

是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉!

是的,你沒看錯!不是過度的聳肩,反而是過多下沉,導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。

這樣的現象,最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣,讓肩膀是往下沉的狀態,久而久之,肩頸區域就會變得僵硬、循環不良,也容易使肩關節活動卡卡的。

也就是說,此時的上斜方肌反而是被拉長的,既然是已經被拉長的肌肉,我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢? 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 (如椎間盤突出、胸廓出口症候群...),為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展,首要應找出造成神經緊繃的來源。

臂神經叢與上斜方肌
黃色像薑絲的是臂神經叢,上方紅色的是上斜方肌

肩膀、肩胛下沉問題,也會因為使用習慣的不同,產生高低肩現象(如:兩邊都太低,但一邊又更低)。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了,後續會再針對這個議題分享我們的心得。

如何確定肩胛下沉問題?

遇到這個狀況時,治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的,並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中,從而決定治療的方式。

那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢?這邊提供幾個簡單的方式,可以自我檢測看看:

1. 靜態鎖骨的位置:肩胛骨在中立位置時,鎖骨與地面間會有個小小的夾角;若你的鎖骨是幾乎平行地面的,那基本上就是太下沉了喔!

靜態鎖骨的位置
靜態鎖骨的位置

2. 捧起雙肘:如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊,或是脖子轉動時覺得很卡很緊,捧起雙肘後緊繃感下降,或是脖子更好轉了,有可能因為你的肩胛太過下沉。

捧起雙肘
捧起雙肘

3. 試著提起肩峰:背靠牆,想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分,重複做 10 次,再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度,若是有下降,有可能你的肩胛位置太過下沉。

 

提起肩峰
提起肩峰

肩峰怎麼找?

沿著鎖骨往外,摸到肩膀的最高處一個凸凸的點,就是肩峰的大約位置。

以上三個方式僅供簡單的篩檢,實際狀況還是需要評估過後才能確定!如果有這方面的困擾,不妨找位專業治療師幫您評估看看吧!

撰文/黃志生 物理治療師

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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為何登山後腳跟特別痛?醫曝足底筋膜炎原因+3大穴位舒緩法一次看

2025-07-14
觀念新知保健話題

夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動,揮灑汗水、登頂遠眺,群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息,隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛,小心惱人的足底筋膜炎找上門!中醫師提醒,為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。

信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示,登山是一項全身性的運動,不僅能鍛鍊心肺功能與肌力,更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而,在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力,不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力,都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

足底筋膜炎因足弓過度使用

吳奕璇說明,足底筋膜炎在中醫看來,是屬於筋痹、骨痹範疇,與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷(如登山時的扭傷或過度摩擦)以及體質虛弱等因素,都可能導致局部氣血瘀滯,筋脈失養,從而引發疼痛。

從現代醫學的角度,吳奕璇指出,足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶,從腳跟延伸至腳趾,負責維持足弓的穩定性,並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時,就會產生足底筋膜炎。

登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛?

吳奕璇列舉以下常見原因:

過度使用與負重(勞損氣血): 登山屬於高強度的活動,長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力,造成微小的撕裂傷,同時也耗傷氣血,導致局部供養不足。

不平的路面與地形 (經絡受阻): 山區路面崎嶇不平,需要足部不斷調整以保持平衡,這會增加足底筋膜的張力和摩擦,也容易導致經絡氣血運行不暢。

下坡的衝擊力 (瘀血阻絡): 下坡時,身體的重量會集中在腳跟,對足底筋膜造成強烈的衝擊,更容易引發炎症,甚至造成局部瘀血,阻礙經絡。

不合適的鞋子(外邪入侵): 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳,或者尺寸不合腳,都可能增加足底筋膜的負擔,甚至在潮濕寒冷的環境下,使風寒濕邪侵襲足部經絡。

缺乏足夠的伸展與熱身(氣血不暢): 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉,或登山後沒有適當的放鬆,容易導致氣血運行不暢,筋脈拘急而引發疼痛。

 

日常7招有效緩解足跟疼痛

吳奕璇提醒,可掌握以下7招,有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛:

選擇合適的登山鞋:確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力,並選擇合腳的尺寸。

充分的熱身與伸展:登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動,增加肌肉的彈性和柔軟度,並可輕柔按揉足底的湧泉穴,以溫通經絡。

循序漸進,量力而為:根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度,避免一次性過度運動。

使用登山杖:登山杖可以幫助分散身體的重量,減輕雙腳的負擔,尤其是在下坡時。

適時休息:登山途中適時休息,讓足部得到放鬆,並可輕輕拍打或按揉小腿和足底,促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展:登山結束後,進行足底和小腿肌肉的伸展,例如: 靠牆小腿伸展:面向牆壁,一腳向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展:將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣,身體向前傾,感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球:將網球或按摩球放在腳底,輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷:若腳跟出現疼痛或腫脹,可以使用冰敷袋敷在患處,每次約15-20分鐘,有助於消炎止痛。

3大穴位按摩輔助舒緩

為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,除了西醫舒緩方法外,吳奕璇建議,還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒,每次可按摩3~5分鐘,按摩時力度要輕柔,以局部產生酸脹感為宜,避免過度用力造成不適。

【湧泉穴】 位置:位於足底前三分之一處,當彎曲腳趾時,腳底會出現一個凹陷處。

功效:滋陰降火,疏通經絡,活血止痛,強筋壯骨,對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式:用拇指指腹按揉湧泉穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。

【太谿穴】 位置:位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效:滋補腎陰,強腰壯足,通經活絡,對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式:用拇指指腹按揉太谿穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。

【昆侖穴】 位置:位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效:疏通足部經絡,活血止痛,舒筋活絡,對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式: 用拇指指腹按揉昆侖穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。

若足跟痛透過按摩仍未見改善,吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上,搭配針灸與內科藥物治療,大約1個月之後可獲得顯著改善,急性疼痛度過後,就能開始恢復原本的登山喜好,再進一步觀察登山後的疼痛狀況,並再次制定適合的治療計畫。

延伸閱讀:

足底筋膜炎多久才會好?醫揭9成可治癒:做居家復健「5招」解腳底痛

一腳踏下地板,腳底就像觸電!改善足底筋膜炎3招:熱水泡腳也ok

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:登山後足跟痛?中醫授上山前後必知「3穴位」按摩:預防足底穴位按摩筋膜炎

 

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冬天賴床才健康!中醫師教你起床前的暖身運動穩定血壓、防頭暈

2025-01-22
新知觀念保健話題

冬天早晨好冷,別急著離開暖和的被窩!台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動,只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒,若太快起床,身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境,可能對心血管健康帶來風險,建議不妨先在床上進行伸展運動,或按摩2大穴位,讓身體暖起來後再下床活動。

冬天早晨別急著起床,先賴個床才比較健康!

林舜穀表示,冬天早晨起床太快離開溫暖被窩,讓身體接觸寒冷環境,可能讓血管收縮、血壓瞬間升高,導致血壓急劇波動而增加心臟負擔;從躺姿一下子站起來,可能造成血液回流不足,導致大腦短暫缺氧,嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。

「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者,清晨低溫起床若太急太快,甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒,為了穩定血壓、減少寒冷刺激,提升全身暖感,不妨透過簡單活動,幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。

賴床運動2步驟保護心血管

林舜穀建議,民眾可先在床上花3~5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」,幫助身體暖起來後,再緩慢地坐起身來活動!

準備姿勢:仰躺於床上,雙手放身體兩側,雙腳伸直,全身放鬆

動作分解:

慢速開始:吸氣時,左手向頭頂舉起,同時右腿抬高至30~45度角,保持3秒,於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿,左右交替,進行10組

加快速度:保持動作協調性,逐漸加快節奏,左右交替進行,每側各5次、持續10組

總次數:左右各10組慢速與各10組快速,共20組,總時間約3~4分鐘

小提醒:

動作過程中配合呼吸,不要憋氣 若有頭暈或不適感,立即停止並放慢動作 完成後,先坐起1分鐘再下床,以避免頭暈

按摩2穴位促進全身血液循環

此外,林舜穀建議,早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴,有助於活血通絡,促進全身循環:

少府穴

位置:手掌面,小指與無名指根部之間的凹陷處

徒手按摩方法:雙手握拳,用拇指按壓對側少府穴,順時針揉按30~50次,力度適中有酸脹感即可

功效:通心絡,促進手部血液循環,舒緩心悸與胸悶,特別適合寒冷天氣保護心臟

湧泉穴

位置:足底前三分之一處,在第2、3趾根延長線交界的凹陷處

徒手按摩方法:用拇指按壓腳掌湧泉穴,順時針揉按,或用拳頭輕輕敲擊30~50次

功效:引火歸元、改善足部寒冷,促進血液回流,穩定心腎功能

林舜穀提醒,每天進行上述2處的穴位按摩,可以緩解寒冷帶來的血液阻滯,保護心臟、穩定血壓心率,有助提升能量,用溫暖身體開始一整天的良好狀態。

延伸閱讀:

2024冬至進補吃什麼?醫揭:今年暖冬「這類食材」可多吃!不建議溫補

比除濕機還好用!專家力推「歐美愛用1神器」濕毛巾速乾:不再怕霉味

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:冬天養生祕訣竟是「賴床」?醫授2步驟「抬手抬腳運動」讓身體暖起來

 

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