每當你因為肩頸痠痛在網路上搜尋舒緩解方，總會找到各式各樣的「按摩」、「拉筋」方式，最常見的就是叫你伸展上斜方肌。斜方肌是連接頭部到背部的一大片肌肉，分為上、中、下段，可以用來控制肩胛骨活動，協助維持頸椎、胸椎的位置，出問題時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

雖然照著伸展的當下感覺比較舒服（也可能還是一樣緊） ，但是沒過多久，痠痛感又悄悄回來了... 這是為什麼呢？

靜態之下，最常見的不是聳肩而是...

是因為大多數的人肩膀及肩胛骨過度下沉！

是的，你沒看錯！不是過度的聳肩，反而是過多下沉，導致連接到肩頸的肌肉長期處於緊繃狀態。

這樣的現象，最常發生在辦公族、電腦族、文書工作者身上。因為長時間的低頭、頭前傾、駝背、圓肩等姿勢習慣，讓肩膀是往下沉的狀態，久而久之，肩頸區域就會變得僵硬、循環不良，也容易使肩關節活動卡卡的。

也就是說，此時的上斜方肌反而是被拉長的，既然是已經被拉長的肌肉，我們自然不該花太多力氣再去「拉筋」了。

上斜方肌在什麼情況下會縮短呢？ 大多數是在已有神經張力、神經壓迫的人身上 （如椎間盤突出、胸廓出口症候群...），為了保護我們的臂神經叢而縮緊起來。但這時候不適合針對上斜方肌伸展，首要應找出造成神經緊繃的來源。

肩膀、肩胛下沉問題，也會因為使用習慣的不同，產生高低肩現象（如：兩邊都太低，但一邊又更低）。不過高低肩所牽涉的問題又更廣了，後續會再針對這個議題分享我們的心得。

如何確定肩胛下沉問題？

遇到這個狀況時，治療師可以透過體態評估、動作測試、肌肉長度測試等來鑑別哪些肌肉真的是「縮短」、哪些是被「拉長」的，並評估問題到底是出在靜態還是動態的姿勢中，從而決定治療的方式。

那我們該怎麼知道自己的肩胛、肩膀是否太過下沉呢？這邊提供幾個簡單的方式，可以自我檢測看看：

1. 靜態鎖骨的位置：肩胛骨在中立位置時，鎖骨與地面間會有個小小的夾角；若你的鎖骨是幾乎平行地面的，那基本上就是太下沉了喔！

2. 捧起雙肘：如果原本不動就覺得肩膀很沉、很緊，或是脖子轉動時覺得很卡很緊，捧起雙肘後緊繃感下降，或是脖子更好轉了，有可能因為你的肩胛太過下沉。

3. 試著提起肩峰：背靠牆，想像有一條釣線從你的肩峰向上提起約 1-2 公分，重複做 10 次，再重新轉動脖子看看或是感覺肩膀的緊繃程度，若是有下降，有可能你的肩胛位置太過下沉。

 

以上三個方式僅供簡單的篩檢，實際狀況還是需要評估過後才能確定！如果有這方面的困擾，不妨找位專業治療師幫您評估看看吧！

撰文／黃志生 物理治療師

L 小姐是一位OL，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息後就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了，但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

理學評估發現了什麼？

L 小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃，坐姿分析發現她的重心偏向左（骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip）、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

從L 小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop)，右邊較多；雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)，同時有一點腳掌外轉的情況（脛骨外轉）。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

果不其然，接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節／骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估，不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣，到整體肌力與關節活動不足都有關係！

看如何測試：辦公族永遠的痛，失能的髖關節、不會痛，就沒問題嗎？

治療方向如何擬定呢？

第一步：當然是將每天待最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不好的位置下，造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外，可增加身體活動時間，如下班用走路回家、假日走走近郊步道等，轉變為較積極的生活型態。

第二步：透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法，搭配主動伸展運動，把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群（臀中肌、深層臀大肌）與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

第三步：整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓，蹲下時，可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列，提升動作的效率，並減少膝蓋的負擔。

第四步：最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後，L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！
受傷後慢慢不敢動 － 整體肌力下降 － 動作模式改變 － 更不舒服而更不敢動 － 肌力更差 － 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。

迷思：膝蓋痛就是屁股沒力嗎？

一般我們在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：
1. 整體關節排列（靜態、動態都要觀察，尤其下肢） 
2. 關節活動因素（如本次案例中的踝關節活動受限）
3. 肌力因素
4. 動作控制因素（核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略）

根據不同的身體狀況，受傷的組織不同（十字韌帶、半月板...），要考慮的問題也不一樣，有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作的「模式」有問題，典型的硬體設備很好但軟體沒更新；或是看起來肌力很足夠，但是肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時，卻相當不穩定，這些都是要透過仔細評估才能確認原因，絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔！

甚至，先前有研究發現，軀幹的穩定度（核心）跟膝蓋痛問題有關，可以參考：膝蓋疼痛最常被人忽略的原因：軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題，建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向，打破惡性循環。

撰文／黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》，原文：膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。