你是否有計算你每一餐吃多快?當你吃完飯後時常發現自己總是會脹氣、胃食道逆流,或是感覺自己總是吃不飽?其實,是你吃太快了。當吃飯速度太快,不只會脹氣,還會讓人變胖、甚至引發糖尿病的風險。根據專家建議,每口多咬10下、至少咀嚼20下,堅持下去,一定會感覺身體變得健康,同時也能遠離這四大疾病。如果每口咀嚼20下,吃飯的時間至少可以拉長成30分鐘左右,所以只要低於30分鐘的時間,就表示吃太快,而吃太快,小心以下這4種疾病找上你。
細嚼慢嚥、拉長用餐時間,會讓我們產生飽足感,因為大腦會感覺吃飯時間已經過了很久,應該差不多要吃飽了;就像我們吃西餐,常常還沒有吃到主餐,就已經有飽足感,此時就不會吃太多。西元2017年,日本廣島大學研究也發現,追蹤1083名受試者5年之後,吃飯吃太快會增加11.6%變成「代謝症候群」的機會;也發現進食速度愈快,體重會大幅上升。研究同時指出,慢食或能有助預防患上代謝綜合症的風險。
書田診所胃腸肝膽科醫師康本初說,吃飯速度太快,還沒半小時就吃完了,會讓胃一下子塞進太多食物,此時必須撐大才能讓這些食物不斷的進來,也會導致胃部鬆弛、食道大開,胃酸就容易逆流到食道,造成胃食道逆流。只要自己總是吃飯吃得比別人快,就要注意,但最好可以維持在半小時。
吃飯時吃太快,或是嘴巴裡有食物還一邊講話、喝湯的時候,也會在不知不覺間吞下很多空氣,造成脹氣;而且吃太快、一直講話,也代表食物沒有好好咀嚼就吞下去,造成腸胃消化的困難,自然也會容易覺得脹氣、不舒服。 細嚼慢嚥也能把食物在口腔裡嚼碎,讓食物到胃裡面的時候,不會還是一塊一塊、需要花很大力氣消化的食物,才能讓消化系統不會針對食物努力消化,而是會把力氣花在代謝上,等於減輕腸胃的負擔,同時也是增加代謝速率的好方式。
日本廣島大學的研究,在吃飯吃太快的時候,身體沒辦法釋放出「飽足感」,也就沒辦法釋放足夠的胰島素,造成血糖的波動變大,最後演變成「胰島素抵抗」,形成糖尿病;而肥胖本身也是糖尿病的危險因子。 而且慢慢吃東西,身體感覺自己還有在持續進食,就不會急著想要消化、提高血糖,而是會緩慢將食物的能量轉變成血糖,能維持血糖的穩定,讓飽足感一直持續到下一次用餐的時候,中間就不會想要再吃零食、飲料來填補這個空虛。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量。同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究顯示,定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者,死亡風險低了33 %,因此,千萬別忽略肌肉的重要性。
根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示,肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外,還有一項由美國馬約醫院(Mayo Clinic)針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究,發現有接受肌力訓練的癌症病患,死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析,發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態,併發症較多。此外,肌肉減少的患者,生存期較短、生活品質較差,他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者,肌肉減少的程度最為顯著。
新生成的肌肉在運動收縮後,會分泌上百種細胞激素、生長因子等,這些統稱為肌肉激素(myokine)。如同荷爾蒙,這些肌肉激素也會經由血液循環作用於身體其他部位。其中一種肌肉激素是介白素 6 號(interleukin 6,IL-6),有抗發炎作用。由於慢性發炎會促進癌症發生,IL-6 可能藉由抑制發炎反應而減少癌症發生。當 IL-6 作用於脂肪組織時,能促進脂肪分解與消耗,幫助體重控制。由於肥胖也是癌症的危險因子,減少過多體脂肪也能減低罹癌風險。因此,要增加肌肉量才能提升免疫力。通常增肌的方法不外乎飲食、肌力訓練,但睡眠也是非常重要的一環。
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD)在2019年初時,公佈了一項研究不運動對身體的研究。他們從研究中發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。首先,他們先調查參與研究的人員他們平時的走路步數,發現他們平時每天能走1萬步以上,但為了實驗,於是要求他們平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。然而過了14天後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降且腰圍也增加,但是,恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
此外,據刊《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)一項針對不運動降低肌肉量的研究顯示,只要不運動兩週,肌肉量明顯會下降。研究找丹麥哥本哈根大學將參試者用一條腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年實驗者的腿部肌肉平均減少485公克,而老年人腿部肌肉平均減少250公克。換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40~50年。
人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。
就目前已知的情況來看,培養規律運動和吃富含蛋白質的飲食,可有助於保持或增加肌肉。制定運動計劃,調整飲食方案,增加體內肌肉品質,才能在對癌症等疾病的過程中佔據優勢。
資料來源/HEHO健康網、Technology
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