你是否有計算你每一餐吃多快？當你吃完飯後時常發現自己總是會脹氣、胃食道逆流，或是感覺自己總是吃不飽？其實，是你吃太快了。當吃飯速度太快，不只會脹氣，還會讓人變胖、甚至引發糖尿病的風險。根據專家建議，每口多咬10下、至少咀嚼20下，堅持下去，一定會感覺身體變得健康，同時也能遠離這四大疾病。如果每口咀嚼20下，吃飯的時間至少可以拉長成30分鐘左右，所以只要低於30分鐘的時間，就表示吃太快，而吃太快，小心以下這4種疾病找上你。

容易肥胖

細嚼慢嚥、拉長用餐時間，會讓我們產生飽足感，因為大腦會感覺吃飯時間已經過了很久，應該差不多要吃飽了；就像我們吃西餐，常常還沒有吃到主餐，就已經有飽足感，此時就不會吃太多。西元2017年，日本廣島大學研究也發現，追蹤1083名受試者5年之後，吃飯吃太快會增加11.6％變成「代謝症候群」的機會；也發現進食速度愈快，體重會大幅上升。研究同時指出，慢食或能有助預防患上代謝綜合症的風險。

胃食道逆流 

書田診所胃腸肝膽科醫師康本初說，吃飯速度太快，還沒半小時就吃完了，會讓胃一下子塞進太多食物，此時必須撐大才能讓這些食物不斷的進來，也會導致胃部鬆弛、食道大開，胃酸就容易逆流到食道，造成胃食道逆流。只要自己總是吃飯吃得比別人快，就要注意，但最好可以維持在半小時。

消化系統變差

吃飯時吃太快，或是嘴巴裡有食物還一邊講話、喝湯的時候，也會在不知不覺間吞下很多空氣，造成脹氣；而且吃太快、一直講話，也代表食物沒有好好咀嚼就吞下去，造成腸胃消化的困難，自然也會容易覺得脹氣、不舒服。 細嚼慢嚥也能把食物在口腔裡嚼碎，讓食物到胃裡面的時候，不會還是一塊一塊、需要花很大力氣消化的食物，才能讓消化系統不會針對食物努力消化，而是會把力氣花在代謝上，等於減輕腸胃的負擔，同時也是增加代謝速率的好方式。

增加糖尿病機率

日本廣島大學的研究，在吃飯吃太快的時候，身體沒辦法釋放出「飽足感」，也就沒辦法釋放足夠的胰島素，造成血糖的波動變大，最後演變成「胰島素抵抗」，形成糖尿病；而肥胖本身也是糖尿病的危險因子。  而且慢慢吃東西，身體感覺自己還有在持續進食，就不會急著想要消化、提高血糖，而是會緩慢將食物的能量轉變成血糖，能維持血糖的穩定，讓飽足感一直持續到下一次用餐的時候，中間就不會想要再吃零食、飲料來填補這個空虛。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

柔軟度（Flexibility）好的人能活動自如，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。根據國外研究發現，身體柔軟度與血管硬度有關聯。柔軟度差的人，血管會較硬，同時心血管疾病機率增。

柔軟度的好壞與年齡也有關係

其實人的柔軟度跟年齡也有關係，如果都不拉筋，隨著年紀增長筋會慢慢越變越硬。根據刊登在《美國心臟與循環系統雜誌》的一項研究顯示，柔軟度與肌肉以及筋膜也有關。此研究找了526位健康不抽菸的成人，透過坐姿體前彎的測驗分為柔軟度佳與柔軟度差的兩組，再依照年齡分層進行血管硬度的檢查。年輕組（20～39歲）、 中年組（40～59歲）、高齡組（60～83歲），研究發現，確實可以從中年組以及高齡組中透過人體柔軟度來預測血管硬化程度，但在年輕組上並沒有相關連。研究人員指出，健康的血管具有彈性，而彈性有助於緩解血壓。但筋很硬的時候，不僅肌肉伸縮困難，血管也不易伸展，因此容易引發各種心血管疾病。 

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

如果要增加柔軟度，可以建議每天都伸展，一次一次慢慢來增加。但是建議伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展。

資料來源／Mighty Fighter、Mindbodygreen

責任編輯／妞妞

登山基本知識

登山活動相對於其他運動，例如路跑、騎自行車、游泳等，是非常危險的運動，尤其是想要挑戰海拔三千公尺以上高山的行程，對於想要登山的新鮮人而言，具備登山的基本常識是絕對需要的，本章節列出登山客最容易遇到的幾種狀況，有些知識談到如何正確使用登山杖與正確地打包（登山背包），讓你能更輕鬆地完成登山旅程。有些常識甚至關係到生命安危，例如失溫及高山症等，因此千萬不能輕忽以對。

抽筋

抽筋是剛開始登山的人最常遇到的狀況，久不運動，突然從事這麼劇烈耗費體能的活動，在登山途中最容易發生抽筋現象，因為抽筋疼痛不已而無法繼續前進，讓原本美好的登山活動變成了痛苦的折磨。

 1  吸為什麼會抽筋？

腿部肌肉在長時間反覆劇烈的運動下，如果超過平常負荷量，再加上過度的出汗，導致鹽分過度流失及電解質失衡，就會造成不自主的肌肉收縮，也就是我們所謂的抽筋現象。

抽筋有時會持續3～5分鐘，有時則會持續半小時或更久，但是只要我們適時給予處置，抽筋部位的肌肉便能恢復正常。

 2  吸抽筋了，怎麼辦？

抽筋發生時，抽筋部位的肌肉處於極度收縮的狀態，此時我們要朝收縮的反方向，將抽筋肌肉慢慢拉開，即可慢慢紓緩疼痛的感覺。

大腿部位抽筋時，我們可以將膝部拉直，一手放在腳跟下並抬高腿部，而另一手按壓膝部輕輕按摩抽筋的肌肉，直到疼痛症狀減緩。

小腿抽筋時，我們可以先在地上平坐，雙手伸直觸摸腳趾，用手抓牢抽筋那隻腿的大腳趾，向上反拉，並且保持小腿緊貼地面伸直，等待大約30秒至一分鐘便可慢慢恢復正常。

另外，因為抽筋是由於鹽分過度流失及電解質失衡所導致的，所以抽筋發生時，我們也可以立刻服用鹽巴或飲用含有電解質的運動飲料來減緩疼痛症狀。所以，我們在準備登山裝備時，可以準備一小撮鹽巴隨身攜帶，必要時可以供自己或他人食用註①。

註①：鹽巴的功用除了可以減緩抽筋，還可以用來對付惱人的螞蝗（或水蛭），在山中遇到螞蝗吸食的時候，千萬不要硬拔，這時只要將一小撮鹽巴放在螞蝗身上，不消幾秒鐘，螞蝗便會乖乖從你身上脫離。

 3  吸如何預防抽筋？

● 平時要經常鍛煉身體，跑步或爬樓梯是最簡單且有效的方法，如果可以再加上負重訓練（視狀況背負5～15公斤不等）則效果更好，這些平時的訓練都可以防止登山時肌肉過度疲勞。另外，運動時也應隨時補充足夠的水分與鹽分。

● 登山出發前做好暖身與適度的伸展，也可以適度降低抽筋發生的機率。

● 登山途中要適度多次喝水，不要等到口渴的時候再喝，但喝水時切忌豪飲，每次大約喝50～100cc潤口即可。

失溫

失溫是登山活動中最危急且致死率最高的狀況，一旦登山客進入失溫狀況，極有可能在數小時之內死亡，因此當我們遇到失溫的狀況時，一定要立刻採取必要的措施。

一般而言，人體的體溫在低於攝氏35度的情況下，就有失溫的危險，在攝氏32度以上，人體仍有對抗低溫的能力，一般會以發抖、心跳加快、血壓升高等方式來讓體溫升高。然而一旦體溫下降到32度以下，人體對抗低溫的機制會失效、患者意識會含糊不清、肌肉開始不受意志控制、患者甚至失去意識，或發生休克等緊急情況。

 1  吸失溫的原因

台灣雖然地處亞熱帶，但是在高山上（尤其三千公尺以上），由於高度所造成的低溫（高度每上升一千公尺，溫度會下降攝氏六度），加上風寒效應及潮溼，失溫也是發生山難的主要原因之一。只要身處的環境溫度夠低、身體的熱量流失的速度夠快、暴露
的時間夠久，就有可能導致失溫的危險。

失溫應以事先預防為主，登山前做好防寒準備，早期察覺並迅速給予適當處置，才是防止失溫的最佳策略。

 2  吸失溫的症狀

患者會感覺極度寒冷、皮膚轉為蒼白、身體會產生劇烈而無法控制的顫抖、意識含糊不清且反應遲鈍，症狀嚴重後可能脈搏心跳變得極慢、呼吸也很細微、甚至失去意識或停止呼吸及心跳，患者一旦進入失溫狀況，極有可能在數小時之內死亡，因此碰到失溫狀況，情況會變得非常危急，一定要立刻給予適當處置才能保住性命。

 3  吸如何預防失溫

衣著方面：理想的登山穿衣方法由內到外應為排汗衣、中層保暖層及防水排濕外套。一天以上的登山活動，更應該攜帶至少一套備用衣物，以塑膠袋或防水袋包好。另外，頭部也會流失大量體熱，所以必須攜帶頭巾或保暖帽。若是在冬天時節登山，四肢部位因為處於血管末端，離心臟最遠，也最容易感覺冰冷，因此也必須做好禦寒措施，防寒手套（WINDSTOPPER或GORE-TEX等級）、毛襪等都是冬天登山必備的衣物。

食物方面：在登山途中應隨時隨地補充能量，在行進間嘴裡含顆鹽糖或巧克力等高熱量食品，在休息時則可吃麵包、混合堅果、葡萄乾等，這些都是補充熱量的好方法。另外，登山應攜帶保溫瓶裝溫熱開水，登山途中應飲用溫熱開水以增加身體的熱量。

 4  吸失溫時的處置

● 立刻將患者移到溫暖的地方，例如趕緊進入山屋，或就地找安全地點緊急紮營。

● 立刻脫掉患者身上潮濕冰冷的衣物，並換上溫暖的衣物（備用衣服）、或以睡袋等包覆患者全身。

● 若患者意識清醒，可提供溫熱飲料（如薑湯或熱茶）並進食高熱量食物。

● 若患者已經失去意識，則讓患者以復原姿勢側臥（如下圖），以維持呼吸道暢通，並隨時檢查其呼吸、心跳、膚色及體溫回升狀況，並持續給予回溫處置。必要時（例如停止呼吸或心跳），則必須給予適當的急救程序（如心肺復甦術）。

● 可將水壺加熱水放在患者身體四周，或施救者以自身體溫與患者共臥，可有效提升患者體溫。
● 不可給患者喝酒註②，不要按摩其四肢註③，也不要鼓勵患者作運動。

註②：酒精會使人體表面血管擴張，造成快速散熱。
註③：按摩四肢，會讓四肢冰冷的血液回流心臟，導致身體器官溫度更低。

什麼是高山症？

「高山症」是指一般人在高海拔的地方，尤其是海拔超過三千公尺以上，因為空氣中氧氣濃度降低所引起的各種身體不適的高原生理反應。一般人初到高海拔地區都會有不同程度的高原反應，有些人會在一兩天內適應或消除，而適應力較弱的人則可能需要三～五天或更久來適應或是會直接引發高山症。由以下的高度―氧氣含量對照表可以清楚看出，在海拔三千公尺的高度，大氣中的氧氣含量只有在平地的68%，而到了五千公尺，氧氣含量就只剩下平地的一半而已。

人體在高原上的生理反應

一般人在高海拔的地方，尤其是海拔超過三千公尺以上，身體為了應付因為空氣中氧氣濃度降低，因此生理上會做出適當的反應以供給充足的氧氣給各部位器官。

在這些心理反應中，最明顯的就是心跳加速，平常人在平地的脈搏一般大約為每分鐘72下，到高山上時可增加至每分鐘80～90下，也有些人甚至超過100多下。而心跳越快的人，表示他身體所需要的耗氧量越高，當空氣中的氧氣明顯不足時，心臟便以加快跳動的方式，加速將氧氣送到身體各部位，但這類心跳較快的人也意味著較容易引發高山症，因此我們在登山途中，如果發現某人的心跳特別快，我們就要注意該人是否有高山症的症狀產生，並提前給予適當處置。

同樣的道理，在高山上由於缺氧，人體另一個會產生的反應是呼吸加快，而且會隨著缺氧的程度而加快呼吸的頻率，嚴重時會感到胸悶或者是吸不到空氣的感覺。另外在高山上，人體的唾液、腸液、膽汁等分泌物都會較在平地時少，因此腸胃功能會明顯減弱，常會出現食欲不振、腹脹、腹瀉（或便秘）等消化系統不適症狀。

如何預防高山症

出發前
● 到醫院或診所的家醫科檢查，確定身體狀況是否適宜前往高海拔地區，也可以跟醫師索取丹木斯（Diamox）處方藥，以防止有高原反應時服用。

出發後
● 抵達登山口可以立刻服用丹木斯，尤其海拔三千公尺以上，丹木斯可以迅速加強血液造氧功能。
● 儘量放鬆心情，不要過於興奮或緊張，以降低心跳加快的頻率與心臟的負荷。
● 儘量放慢腳步，不要跑步，甚至連快步走都不可以，尤其是在爬坡時。
● 儘量減輕負擔，背太重的裝備會讓身體消耗更多的氧氣，因此裝備要輕量化。
● 慎防風寒與注意保暖，以避免感冒或發燒而引起高山症。如果在出發前就已經有感冒症狀，則應取消登山活動為佳。
● 儘量避免菸酒，吸菸會消耗多餘的氧氣，飲酒也會使心跳加快而令血液供氧不足，這些都會引發高山症。
● 儘量不要洗熱水澡，尤其不可以洗頭，因為洗熱水澡時，毛細孔會放大加速體內的熱量散發與氧氣消耗而引發高山症。
● 最後一點也是最重要的一點，身體如有不適就必須休息或服藥，如果情況沒有改善甚至惡化就必須立刻下山，忽視病情而延遲下山只會導致更嚴重的後果。

書籍資訊
◎本文摘自尖端出版， 黃政豪著作《原來百岳離我們這麼近，來自海拔3000公尺的夢想實踐手冊》一書。本書，由一位成功征服每一座百岳，擁有20多年登山、攝影經歷的專業領隊「Joe Joe Huang（黃政豪）」，為你我彙整出數條風景優美、容易入門的「私房」休憩登山（攝影）路線。並且提供許多關鍵的登山知識（例如：認識高山症、輕便與專業登山裝備的剖析、登山杖的正確用法），以及最簡明易瞭的山岳攝影器材解說、拍攝指南。

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