在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭?請放下你嚴重自大的男性自尊心,進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長,而不是在跟別人比誰舉的重!所以,該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量?」,首先,如果你是一位身體健康的人,根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基(Cris Dobrosielski)表示,你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始;但如果你的身體有些狀況,Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示,一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後,你就必須要考慮「完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?」,例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練,在重複訓練置第7下時,應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程,還要正確的感受到這種感覺。
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
如果你是屬於初學者的人,Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢,而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練,這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後,再嘗試將重量漸漸往上提升,直到能進行每組12下左右的重量,並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢,但如果能輕鬆的完成超過12下時,就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標,並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量,則應該要以總訓練量30下做為目標,Dobrosielski表示,當你完成總訓練量30下之後,就可以嘗試將重量提升,接下來你可能只能達成總訓練量24下(3組每組8下左右)。
關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則,執行的重點就是,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下,現在能用8公斤舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少?通常是建議增加原重量的5%幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標,那麼懂得如何選擇適合自己的重量,以及該在何時增加多少重量,就變得格外的重要。因為,每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同,因此,應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外,無論你進行哪種的訓練模式,都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀,必須要隨著固定的訓練節奏及時間,才能看出訓練之後的成果。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
如果是由運動引起的短期失眠,是不需要依靠睡眠的藥物來調整,可以透過改變運動的時間和項目來調節,一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大,導致酸痛難以入眠。
如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,如果你的睡眠時間不夠,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間,睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
總而言之,運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。