在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭？請放下你嚴重自大的男性自尊心，進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長，而不是在跟別人比誰舉的重！所以，該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。

切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量？」，首先，如果你是一位身體健康的人，根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基（Cris Dobrosielski）表示，你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始；但如果你的身體有些狀況，Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。

Dobrosielski表示，一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後，你就必須要考慮「完成一系列訓練之後，是否有感受到明顯的力竭？」，例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練，在重複訓練置第7下時，應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程，還要正確的感受到這種感覺。

力竭的定義

所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。

增加負重的時機

如果你是屬於初學者的人，Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢，而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練，這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後，再嘗試將重量漸漸往上提升，直到能進行每組12下左右的重量，並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢，但如果能輕鬆的完成超過12下時，就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。

中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標，並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量，則應該要以總訓練量30下做為目標，Dobrosielski表示，當你完成總訓練量30下之後，就可以嘗試將重量提升，接下來你可能只能達成總訓練量24下（3組每組8下左右）。

2x2法則使用

關於要增加多少重量才比較安全？美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則，執行的重點就是，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下，現在能用8公斤舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。

那到底重量該加多少？通常是建議增加原重量的5%幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表

結論

如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標，那麼懂得如何選擇適合自己的重量，以及該在何時增加多少重量，就變得格外的重要。因為，每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同，因此，應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外，無論你進行哪種的訓練模式，都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀，必須要隨著固定的訓練節奏及時間，才能看出訓練之後的成果。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作，經常被用來針對臀部肌群進行刺激，但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢？以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明，讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作，並減少訓練的時間獲得更好的成果。

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說，訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群，下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇，會產生這樣的選擇，有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

然而，我們人體的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）組成，是人體最大最強壯的肌肉群，它與膕繩肌（Hamstring）一起伸展、旋轉和外展臀部，這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時，對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之，加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而，對於硬舉與臀推這兩個動作，則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練，當你想要強化臀部肌力時，就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作：

觀看硬舉訓練影片：

兩個訓練的目標肌肉

臀推（Hip Thrust）訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉，在硬舉（Deadlift）訓練動作方面，則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外，還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推與硬舉要哪個？

了解完臀推（Hip Thrust）與硬舉（Deadlift）這兩種形式的力量訓練之後，就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話，會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時，它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起，這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激，再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一，因此，要針對臀部肌群進行訓練的你，可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考／barbend、draxe

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咖啡以咖啡因的美味來源而聞名，但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態，對於健康沒有好處反而有壞處，然而，也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外，還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝？這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝，告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身！

咖啡的主要成份

咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成，它生長在許多不同的地區，如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分，例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等，然而，咖啡中的主要成分是咖啡因，它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統，適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌，另外，由於它會促進腎臟機能有利尿作用，會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。

促進新陳代謝

咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用，然而，經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因，我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR)，因此，你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多，2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出，咖啡因可以使新陳代謝率提高9％。另外，也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內，提升身體的能量，這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因，在研究中也發現，許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導，咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋，單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化，或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加，因此，在熱量的消耗上能增加約13%左右，除此之外，咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分，幫助身體避免水腫的現象產生。

增強脂肪燃燒

研究表明，飲用咖啡後新陳代謝的增加，也是由於脂肪燃燒增加所引起，然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統，造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，告訴他們去開始分解脂肪，再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加，讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織；並發出信號以分解脂肪釋放到血液中，這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞，然後，使其可用作血液中的游離脂肪酸，這可導致脂質氧化增加高達29％，然而，有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明，較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人，在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10％瘦體者29％，兩者相差約19%左右。

喝咖啡的最佳時間

看完上面所說的一些研究報告之後，你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦？然而，這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式，喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里，但是，有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人，最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡，這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間，這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量，為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力，並且能促進新陳代謝；因此咖啡與運動訓練相互結合，將有助於提高靜息代謝率，這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人，那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡，用它來為日常活動提供充足的能量。

喝咖啡的風險

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

結論

喝咖啡具有多種健康的好處，但如果你攝入的咖啡含量低於中等量，咖啡也會帶來潛在的健康風險，如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量，你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然，喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪，但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要；攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症，另外，準備咖啡的方式也有很大的影響，很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用，那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效，也有可能會因為這樣而大打折扣，更不用說攝去多於的卡路里熱量；上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝，對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前，是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒，就看個人的習慣取捨。

資料參考／healthyhints、NCBI

責任編輯／David