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放下既有的自尊心！在健身房尋找適合自己的訓練重量
2020-09-14
在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭？請放下你嚴重自大的男性自尊心，進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長，而不是在跟別人比誰舉的重！所以，該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
在健身房舉的重量比別人輕，會讓你感覺到男性自尊被受打擊嗎？
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量？」，首先，如果你是一位身體健康的人，根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基（Cris Dobrosielski）表示，你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始；但如果你的身體有些狀況，Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示，一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後，你就必須要考慮「完成一系列訓練之後，是否有感受到明顯的力竭？」，例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練，在重複訓練置第7下時，應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程，還要正確的感受到這種感覺。
完成一系列訓練之後，是否有感受到明顯的力竭？這是一個關鍵的訓練技巧！
力竭的定義
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
增加負重的時機
如果你是屬於初學者的人，Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢，而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練，這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後，再嘗試將重量漸漸往上提升，直到能進行每組12下左右的重量，並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢，但如果能輕鬆的完成超過12下時，就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標，並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量，則應該要以總訓練量30下做為目標，Dobrosielski表示，當你完成總訓練量30下之後，就可以嘗試將重量提升，接下來你可能只能達成總訓練量24下（3組每組8下左右）。
2x2法則使用
關於要增加多少重量才比較安全？美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則，執行的重點就是，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下，現在能用8公斤舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少？通常是建議增加原重量的5%幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
關於要增加多少重量才比較安全？美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則。
結論
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標，那麼懂得如何選擇適合自己的重量，以及該在何時增加多少重量，就變得格外的重要。因為，每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同，因此，應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外，無論你進行哪種的訓練模式，都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀，必須要隨著固定的訓練節奏及時間，才能看出訓練之後的成果。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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蝴蝶式捲曲 BUTTERFLY CRUNCH
2016-06-01
蝴蝶式捲曲 (Butterfly Crunch)是一個上半身的訓練。利用腹部收緊來加強核心的力量，腳掌相對合併可以幫助支撐身體脊椎。
蝴蝶式捲曲
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手交叉，放頭後側，腳掌相對合併預備。
STEP 2 上半身捲起
從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起，雙腳隨之抬起。
STEP 3 躺回地面
沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，重複動作，做1分鐘。
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Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠：媽媽與孩子的幸福專屬空間
2016-05-24
當年紀越大，所要擔任的角色也越多元，漸漸進入了人生另一階段，踏入家庭成為父母親後，那種忙碌只有體會過的人才懂。一忙起來，久而久之也遺忘了過去曾喜愛的事、想完成的夢想，感受到的，僅剩肩膀上的重量。
魔力夢工廠，媽媽們的夢想
本身已是兩個孩子母親的魔力夢工廠老闆娘，在還未有小孩之前，自己本身就是一位田徑選手，熱愛運動的她，因著兩個孩子的到來，發現有許多事再也無法隨心所欲地去完成。她也發現，身邊許多媽媽和她一樣，照顧家庭之餘，偶而也想做點自己想做的事，讓自己好好放鬆減輕壓力，因為休息才能走更長遠的路呀！結合自己本身的專業和經驗，她規劃了這間可以讓媽媽們安心、好好運動的健身房「魔力夢工廠」。
位於板橋府中捷運站旁的23樓，一出電梯首先映入眼簾的就是一片同等於101高樓的美景，令人心曠神怡。進入會館後，迎接我的即是從窗間灑下的陽光，彷彿已來到夢想中的馬爾地夫。場館內的設計屬於全開放式的設計，有1間孩子專屬的遊戲室、二間團體教室、一間器材重訓室，以及全台第一間有專門哺乳室的健身房。
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
孩子的兒童樂園
屬於孩子的遊戲專屬室裡的玩具一應俱全，來到這，就像來到他們喜歡的兒童樂園一樣，開心的不得了，裡面有專業的保姆以及護理師指導，讓他們在遊戲的同時，也能學習到一些新奇的知識。6月，他們也將增設兒童體適能的課程，讓孩子們在玩樂中運動，在運動中得到童年該有的快樂。
孩子的遊戲專屬空間
每位媽媽都是美魔女
肌力雕塑、CrossCore懸吊訓練、拳擊、活力Viper、超燃脂壺鈴、彼拉提斯是魔力夢工廠所屬的團體課。其中CrossCore與VIPR是在外頭較少見的課程。大部分人對於懸吊訓練的印象都是屬於較進階的課程，CrossCore可以針對不同程度的學員們進行調整，用自身體重作為阻力，來訓練身體各種不同部位的肌肉，達到強化肌力、燃燒脂肪、雕塑曲線的效果，即使是初學者，也能很快上手，不至於因為很累，而不想再參加下次的訓練。VIPR又稱火箭筒，是一種透過圓柱型塑膠管在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條。融合啞鈴、槓鈴、壺鈴與平衡球及健身球等器材的特性所設計出來的，在柔軟度、平衡感、肌肉的線條與脂肪的燃燒都有顯著的成果，所以如果產後想要迅速恢復身材的馬麻們，VIPR便是最好的選擇。
此外，魔力夢工廠的器材重訓室更是比擬大型健身房，壺鈴、戰神、瑜珈球、訓練欄架、繩梯、啞鈴、槓鈴、彈力帶、地雷管、沙袋、跑步機…等，要什麼有什麼，不必擔心會缺少哪個部位的訓練。
活力VIPR課程
我「家」的教練
也別於其他的健身房，場館裡頭所屬教練群皆是駐場教練，他們都是由魔力夢工廠親自培訓、教育，讓他們本身的專業變得更專業。其中Tyson教練，曾是K-1的拳擊選手，當時的他不僅是選手，也是公司裡的行銷，所以社會經驗豐富的他，能與各個不同年齡層的學員談心，可以說是相當受到媽媽們的歡迎呢！此外，教練們也與學員之前的關係相當密切，只要你來，就不怕找不到教練，就如同孩子需要媽媽一樣，讓他們有一種像家一樣的歸屬感。
誰說親子健身房只有父母才能參加，由於場館位於板橋的商業區，所以附近也有不少的上半族，窩心地魔力夢工廠看到見他們的需要，也設立了專屬於小資女孩的運動方案，讓大家下班後不用煩惱該去哪運動，帶著好友或同事，來到23樓魔力夢工廠就對了。
魔力夢工廠教練群
再忙，也要喝杯咖啡
現在，他們也正在積極籌備魔力夢工廠咖啡廳，放鬆不是一時而是全面性的，當身體放鬆後，心靈也要跟著放鬆才是真正的休息，看著美景，享受一杯咖啡的時間是用錢也買不到的幸福。
天下的媽媽都是一樣的，一樣的辛苦、偉大。所以除了板橋區外，未來他們也會將分店拓展到台中，服務更多有需要的媽媽們，讓大家都能感受到魔力夢工廠的用心。
CrossCore課程
一對一指導，全方位訓練
器材室應有盡有
專屬哺乳室
Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
add 新北市板橋區中山路1段1號23樓之1 (府中捷運站1號出口)
tel 02-29552568
time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
price 請電洽
web http://www.magicdf.com.tw/home.nsf/index.xsp
FB Magic Dreamwork Fitness魔力夢工廠
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time 週一至週五 09:30~22:30、週六至週日 09:30~18:30
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