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  • 月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3
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弓削田真理子月跑量700K、全馬Sub 3
月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3
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超輕感太空科技的Reebok Floatride輕量緩震長跑鞋
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跑少一點,增加不同的訓練──打破常規的耐力訓練
香港01
香港01

月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3

2020-09-18
人物誌 跑步 故事 馬拉松 路跑

日本跑者弓削田真理子的第一個Sub 3,是一場35年的等待。

在Google搜尋她的名字,得出這些結果:58歲跑Sub 3、60歲以上女子馬拉松世界紀錄、61歲女超人。 去年11月,當時61歲的她先在下關海響馬拉松跑出2小時59分15秒,成為首個跑進3小時大關的60歲以上女跑者;一個月後,她於埼玉馬拉松將自己保持的W60世界紀錄推前超過2分鐘,以2小時56分54秒排女子組第18。在日本新冠肺炎疫情下,弓削田仍跑出700公里驚人的月跑量,更目標直指65歲以上女子馬拉松世界紀錄。

弓削田真理子月跑量700K、全馬Sub 3
月跑量700K! 62歲日本嬤苦練35年終於全馬Sub 3 ©Runningmagazine.ca

世界紀錄背後,更有一個勵志故事。話說弓削田第一次跑馬拉松是1982年的東京國際女子馬拉松,那時24歲的她才進社會工作第二年,就跑出3小時09分佳績。跟許多跑者一樣,她深信:Sub 3不是夢。

但26歲榮升人母後,弓削田的時間與心思都花在兩個兒子和兩個女兒身上;到了人生40,她再次工作,成為在職媽媽,時間根本不夠用。

「40歲之後,我十分忙碌,如何在工作與生活間取得平衡,令我很頭痛。不過,我沒有因為忙就放棄跑步,盡量爭取時間,例如在體育課與學生一起跑。」

故事發展至此,她在1982年發的那個Sub 3夢,還沒實現,人生卻已不知不覺來到下半場。「五十代」後半,弓削田加入一個以長者為主的跑團「アトミクラブ」(暫譯:艾多美俱樂部),竟然成為長跑路上的契機,「同伴們的眼神告訴我,50歲的女人,一樣可以朝着目標衝」。

弓削田真理子創W60馬拉松世界紀錄
W60馬拉松世界紀錄讓弓削田真理子成為焦點 ©mybestruns.com

2017年大阪國際馬拉松,每月訓練里數達600公里的弓削田,以2小時58分05秒衝線,當時她已58歲,那是她第80場馬拉松,原來Sub 3真的不是夢!但她沒想到的是,60歲後的人生,原來更精彩。

「我的丈夫笑說我是條鮪魚,在汪洋裏高速游到世界不同角落。我不喜歡沉悶孤獨,只要有隊友在旁,無論訓練多辛苦,我都可以承受。」

弓削田受媒體訪問
弓削田受媒體訪問 (圖片擷取自RUNNET channel YouTube頻道)

這條鮪魚大抵沒想過,自己對於馬拉松的熱愛與忠誠,足以戰勝孤獨。弓削田今年從原本任教的一所埼玉縣高校,轉到母校川越女子高中任職,更是田徑校隊教練一員,但受疫情影響,教務、校隊以至自己的比賽大都停擺,也無法與跑會隊友一起練習。但她沒因此偷懶,上班日會到奧武藏的樹林獨自訓練,平時要比賽的周日,則跑10至14趟1000公尺的間歇跑。

「眼見比賽逐一取消,但我的訓練里程數沒減少,每月大約700公里。如果我不控制自己的訓練,就不能再跑Sub 3了。」

能夠跑多久、跑多遠,天曉得,但對於我們還能控制的,至少也要做好。弓削田正朝下個目標邁進,就是65歲以上女子馬拉松世界紀錄。

撰文/李思詠

 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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運動星球
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超輕感太空科技的Reebok Floatride輕量緩震長跑鞋

2017-09-06
鞋子REEBOK跑步配備館

體驗獨家科技跑鞋Reebok Floatride 感受太空中的羽量輕盈

Reebok先前聯合專業機構發表超輕量Reebok Floatride Space Boot SB-01太空鞋履,搭載因應新世代航太科技而生的緩震中底Floatride Foam。全新上市的Reebok Floatride跑鞋,採用與太空靴相同的中底科技,獨家Floatride Foam輕量緩震材質,提供跑者絕佳的避震回饋體驗,黑白酷炫新色強勢登陸,腳踏太空再也不是夢。

超輕感太空科技的Reebok Floatride輕量緩震長跑鞋

Reebok Floatride獨家緩震中底搭配黑白新色強力襲台 潮流型格引領全新跑鞋時代

Floatride使用獨家跑鞋科技Floatride Foam緩震中底,以更輕量化的高強度緩震結構材質,提供卓越避震效果,同時兼具舒適柔軟腳感;全足環形EVA鞋底,讓跑動的每一步都保持絕佳平衡,感受能量完美流動;搭載高透氣Ultraknit針織鞋面,讓Floatride的靈活步態特性發揮的更淋漓盡致,避震回饋能量交替更順暢。9月9日,年度矚目科技跑鞋Reebok Floatride將搭載太空科技強勢亮相,搭配黑白酷炫新色強力席捲全台,宣告全球新跑鞋時代震撼來臨。

粉紫配色搭配全足環形EVA鞋底,讓跑動的每一步都保持絕佳平衡,感受能量完美流動
Reebok Floatride搭載太空科技中底正式亮相 正式宣告全球新跑鞋時代正式來臨

關於REEBOK
Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過潮流時尚名人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。

資料提供/Reebok
責任編輯/瀅瀅

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鄭匡寓
鄭匡寓

跑少一點,增加不同的訓練──打破常規的耐力訓練

2016-10-16
鄭匡寓專欄跑步運動部落

 
 
通常跑步訓練的常態規則是「無論如何多跑一點,累積里程數,累積你的有氧引擎」為主要訴求,無論是五公里到超馬,這個規則通用。這個概念自Arthur Lydiard開始至今,仍為跑步界傳承的習慣。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則,在當時的跑步界引起軒然大波。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則 ©oneworldcrossfit.com
Brian Mackenzie ©Vance Jacobs Photography

打破常規的耐力訓練?

他的想法很特殊,切除你的里程數,但是多做一點非跑步的強度循環訓練、舉重與肌力訓練,落實跑步的速度訓練,並至少要有半程馬拉松的練跑距離以培養節奏感跟協調性。但是麥肯錫也強調,這不是放諸四海皆準的標準。

事實上是,許多早期的中長跑運動員也有不少人透過『短里程的強度訓練、佐以強度的肌力訓練』而有所突破與進步。但畢竟相對於『高里程派』的人確實是相對少數。不是每個跑者都能像艾米爾‧哲托貝克一樣,能每幾天就跑上40x400M兼具強度與距離的訓練。

©overlandparkcrossfit.com

麥肯錫說,你可以按照自己的高里程方式訓練,並且好好照顧自己不要受傷。但最後找上他的人,往往都是那些因為高里程受傷的跑者。這些受傷的跑者因為高里程或高強度的累積而受傷,再來因為不講究平衡其他肌群、不注重飲食而拖遲恢復時間。

找上麥肯錫之後,麥肯錫派給他們新知識,透過跑步技術(Pose Method)的研習、舉重與混合式健身的練習後,原本受傷的跑者培養出更好的肌力跟耐力,而且也不再只是瘦巴巴的模樣。同時他也強調,CFE的訓練不只是針對身體上的,包含飲食也是重點──Fat as Fuel。

©unbreakablerunner.com

有許多人反對此論述,認為CFE僅適合用於休閒跑者(非專業競技跑者),但如同麥肯錫所說,他不認為高里程訓練就是王道,畢竟專業競技跑者少有運動生命延續到後期是不爭的事實。他只是提供另一條道路讓更多有意願走上跑者之路的人們有所選擇,而不是在里程數上琢磨。

你也許會跑得更快,也許不會。但你肯定會更健康,並減少受傷的問題。麥肯錫表示。

跑得少,跑得越好?

強調 Less is More 的訓練法則除了CFE之外,還包含出版《Run Less, Run Faster》的富曼訓練中心 FIRST 3PLUS2,強調一週三天跑間歇、強度中距離、長距離,其他兩天交叉訓練或休息,即使是最高里程數的一週也沒超過60公里 (如果你搜尋16週訓練+富曼,會找到相關資料)。

這兩個系統都培育出不少粉絲與擁護者,然而更重要的是,他們專注的重點是「先減少受傷問題,透過不同的訓練平衡肌力,再從持之以恆、反覆的強度與輕鬆的訓練中逐步提昇自己的能耐」。

按照運動生理學而言,肌力的強化與最大肌力提升後,並和肌耐力訓練後,嚴格來說雙腿應該是能撐得住長時間的跑步,即使只跑過半馬,體力也應該承擔得住馬拉松或是超馬(麥肯錫靠CFE跑完160公里的西部耐力賽),但「特殊性原則」往往是跑者反擊最好的例證。

這裡則牽扯到兩個重要關鍵:有氧體適能與特殊性原則。

©fitnesslibre.com

跑步是最重要的,但不代表只能是跑步

在CFE系統中,它們並非沒有講究特殊性原則的跑步活,事實上他們要求更多的計時跑與間歇訓練,他們放棄掉恢復跑與輕鬆跑,純粹把長距離訓練、間歇與計時跑作為訓練主項,養成跑者應有的節奏感與韻律感,其他就以CrossFit為課題。這項作法與FIRST 3PLUS2類似,只是後者以交叉訓練(自行車、游泳、橢圓機或重量訓練)為主。

培養有氧體適能,只需要維持30分鐘以上的跑步就有收穫,而不管是CFE系統或FIRST 3PLUS2仍保留著五公里到半程馬拉松距離的跑步訓練,他們並非屏棄有氧體適能,也不是刻意打破『特殊性原則』的訓練規則。

包含CFE系統與FIRST都曾經受到質疑,跑這麼少里程,只靠一些肌力訓練就能跑馬拉松或超馬嗎?短里程派則反擊,第一他們的累積里程數不是少,而是精簡為重點里程數,只跑重點課表,而放棄輕鬆跑或是常態慢跑,LSD的重點是甚麼:提升持久力及燃脂效益、發展微血管代謝功能、增加粒線體的數量。如果兩個小時長時間訓練就能達到效果,為什麼你要跑上四小時?

©xptlife.com

第二,肌力訓練等完全不簡單,你必須要能舉起某個斤兩的槓鈴、或是完成深蹲、伏地挺身或仰臥起坐、單槓等運動,這些有助於增加跑者的核心力量與上下半身的整體肌力,都有助於長距離競賽時,讓你保持姿態平衡、減少受傷並順利完賽。

©muscleandperformance.com

關於一些例證與其他

有部分耐力運動員也提出反駁,舉重的結果只會讓跑者多出更多餘的肌肉,讓人跑得更慢。這一點很快就被推翻,因為肌肥大的效果除了朝健美健力發展的人之外,一般運動員的肌肥大效果並不明顯。通常透過CFE系統訓練的運動員會有更健美的身材,但那樣的身材並不至於影響到速度或是阻礙跑步。

60公斤的瘦皮猴與65公斤擁有精實肌肉的男性,不代表瘦皮猴就一定跑得贏。

許多人質疑CFE適用於甚麼樣的運動員,專業運動員?休閒運動員還是…?事實上,麥肯錫訓練許多鐵人運動員與跑者,其中包含專業競技運動員或是喜愛運動的休閒跑者。

©dicasdemusculacao.org

近幾年來,人們開始談到了交叉訓練、核心訓練甚至開始注重舉重運動等等,這些詞彙在早期是被默認的訓練,但大夥都不會刻意去談。跑步者的能耐透過長時間的有氧訓練及速度訓練之後,往往會形成兩個結果──到達體能的瓶頸期,或是可能的受傷問題。到達體能瓶頸期的人通常都會透過『更高里程、更高強度』的方式嘗試突破檻站,而後成為受傷運動員的潛力股。

這兩種人也只會有兩條路走,一個是嘗試CFE並延續自己的運動生命,另一個則是因為受傷放棄競爭,成為純粹為健康而跑的跑者。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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