• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 不復胖也不挨餓!「杜肯飲食法」連英國凱特王妃都喜愛
1
杜肯飲食法
不復胖也不挨餓!「杜肯飲食法」連英國凱特王妃都喜愛
2
不健康飲食
每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵
3
基礎代謝率
運動星球
運動星球

不復胖也不挨餓!「杜肯飲食法」連英國凱特王妃都喜愛

2020-09-18
話題 瘦身 飲食 減脂 飲食方式

英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。

杜肯飲食法
不復胖也不挨餓!「杜肯飲食法」連英國凱特王妃都喜愛 ©pinterest.es

階段1:進攻期,純蛋白飲食,天數依照體重目標而定

執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。

蛋白質

階段2:穩定期,蛋白質+低澱粉蔬果,以目標瘦身公斤數×0.5×3計算

執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。

階段3:鞏固期,加入少量澱粉食物,實際瘦身重量×0.5×3

執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。

階段4:維持期,每週一天純蛋白,每天吃三匙燕麥麩,多運動

維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。

想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。

資料來源/Women's health、Style

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵

2020-07-06
飲食知識庫瘦身書摘觀念營養補給

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題,隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病,醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中,可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 - 透過週期性斷食,賦予身體自我修復的能力。

不健康飲食
每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵 ©Leacky Chen from Pixabay

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前,最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究,我開始意識到,研究引發慢性病的潛在分子生物機制,有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此,你必須先探討,在過去的幾十年中,你所吃進去的食物是如何演變的,以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎,你方能製定一個計畫,反轉這些食物所造成的損害,並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力(Homeostasis,即「平衡」的科學術語),而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)主要含有Omega-6 ©Micheile Henderson on Unsplash

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來,一般美國民眾食用加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中,最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清,Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA)。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應,同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動,並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品,且被廣泛運用於各式精緻加工食品中,因此,相較於Omega-3 脂肪,一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而,假若你想達到良好的健康狀態,那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1:1 至1:5,但是典型的西方飲食卻介於1:20 至1:50 之間,極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的,易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜,使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是,在過去幾十年裡,飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤,美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於,穀物中碳水化合物含量很高,而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞,因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中,以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣,那麼隨著時間的流逝,你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感,需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性,是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要,因為胰島素抗性是許多慢性疾病(包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內)的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺(Ceramide)的有毒脂肪,它將能穿越血腦屏障,導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外,大多數人根本就吃太多食物,也太常吃東西。實際上,絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中,甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且,大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里,而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此,我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人,無 論你是否遵循某種飲食計畫,也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能,同時有助於預防細胞受損。畢竟,睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物,那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼,儘管3 個小時的間隔就已經是有益的,而且對多數人而言也許較為可行,但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

資訊

• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。

本書特色

★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama  

分享文章
運動星球
運動星球

基礎代謝率

2016-05-16
觀念減脂增肌瘦身運動生理知識庫

基礎代謝率是維持人體生命,最低限度所需的熱量,即使人一天什麼都不做,身體自然會消耗這些熱量,這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉,四成來自身體器官,這些消耗的熱量完全只是為了維持生命,而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%~70%)+活動消耗的熱量(15~30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪,而非減少熱量攝取,更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為,只要攝取的熱量低於基礎代謝率,就會讓身體自動去燃燒脂肪,達到瘦身的功效,但是人體的保護機制,並不會聰明到跟自己所設想的一樣,當攝取過低的熱量時,身體自然會降低基礎代謝率,並且在這極少的熱量中,儲存一部分的熱量轉換成脂肪,以免身體機能出現問題時,沒有預備的熱量可以使用,這時候反而更容易增加體脂肪的量,導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險,當身體為了保持能量過度降低機能時,就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種,利用公式計算或是利用體脂計測量,一般來說建議利用體脂計測量,雖然仍舊有誤差,但是比起公式來說,誤差相對比較小,另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少,在發育期時,是基礎代謝率最高的一段時間,這時候身體需要大量的能量,身體的各項器官快速得運作,但隨著年齡增長,各項器官與肌肉功能變差,熱量的消耗也自然減低,基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程,最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食,並且搭配運動,讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪,也不會影響到身體的狀況,唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 徒手訓練
  • 初階訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務