英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞
男神營養師張家祥(Ricky)從小就擁有成為胖子的多種要件:愛吃、愛甜、吃快、吃多,加上媽媽「厚愛」,形成滋養肥胖的天然環境,自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上,他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐,甚至用水果、辣椒等多種方式減肥,在經歷各種試錯後,他分享自己的減肥血淚史,更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上!
當時的我就喜歡運動了,很常去戶外玩一整天、動一整天,除了皮膚變超黑,還因為活動量大,需要吃更多食物,自然養成大食量。
除了愛吃,因為媽媽非常喜歡煮菜,尤其從前經歷過貧窮的日子,在經濟狀況變好後,只要可以就多煮一點,於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩,每晚看到媽媽吃剩菜,我就心疼,自告奮勇再吃一碗,久而久之變成家裡最胖的孩子。
愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外,我還是一個甜食控,原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料,只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心,用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯,當時沒有減醣、熱量的概念,只有這東西喝起來夠不夠甜,所以煮點心一定用掉整包二級砂糖,而這就是我的日常飲食。
所以說,胖,真的有原因。
我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法,關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念,我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊,以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過,事先說明,這個案例絕對不建議大家複製貼上,換作現在的我也不敢再做一次,那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法:
NG1:中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子,雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診,醫師只是簡單看了我一下就開藥,請護理師教我一些準則,例如晚上6點後不能吃飯喝水,吃白肉不吃紅肉,晚餐不吃澱粉,水要喝到一定的量,然後配中藥。
當時我想,照這準則,就算不吃藥也會瘦吧?但既然拿了藥就試試看,吃藥之後身體有點不舒服,口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制,完全吃不下東西,只能喝水,過了一段時間自然瘦了好幾公斤,後來因必須頻繁拿藥吃,還要長期遵守準則,沒堅持下去,沒多久又復胖了。
營養師提醒
‧ 中醫有些準則不錯,例如晚上6點後不吃東西,這是一種間歇性斷食;多喝水有助減脂;晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量,較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等,都是代謝增加的訊號,長期吃易造成身體負擔。
NG2:水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐,想當初我也是,畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高,反過來想,吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧?還記得那段吃水煮餐的減肥時光,我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油,偶爾連午餐也是,家人吃六菜一湯,我吃水煮餐,撐了幾週終於掉2公斤,但長久的忍耐終於在某天爆發,一回到之前的飲食習慣,沒幾天就復胖了。
營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應,多吃一點就復胖!
‧ 注意油脂攝取不足,導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落,甚至夜盲症。
缺乏維生素D→骨骼礦化,兒童佝僂症,成人骨質疏鬆或骨軟化病徵,常見病症如肌肉無力及抽筋。
缺乏維生素E→抗氧化能力變差,易被自由基攻擊,身體發炎反應變嚴重。
缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂,如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。
NG3:辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝,增加熱量消耗,一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗,我傻傻地相信了,真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來,身體確實冒汗了沒錯,但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷,連碰到冷水都痛,更別說成功減肥了。
營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝,但建議加在食物裡,抹身上無效唷!
‧ 這種減肥法跟「流汗=減脂」的迷思一樣,通常流汗減下的體重是因為脫水,一補充水分,體重就恢復了。
NG4:水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥,方法簡單,一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可,但不易持續,一旦恢復正常飲食就會復胖!
1.前期變瘦的真相是脫水
前期執行時會發現體重明顯下降,但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物,但胃裡填滿了水果纖維和水分,所以感覺不餓,實際上身體正處於飢餓狀態,甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣,而肝醣帶水,也一併被消耗,所以短期內體重快速下降1-2公斤,其實只是脫水而已!不管什麼水果減肥法,都是在抑制食量。
2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果,但只能吃蘋果,前期你感覺新鮮,過幾天就會厭倦,因為人的味覺喜歡不同味道刺激,若只有甜、酸,很快就會放棄。
NG5:代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法,並非因為代餐不好,而是因為推崇這個方法的人大多目的直接,多是為了賺錢,而不教你正確的減肥方法,你應該很常看到網路上充斥著這些內容:「我想考取金牌教練,我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」,若你進一步了解就會發現他們的公式,先誘導詢問你平日的餐費,接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥,多數人會心動,只不過是改喝奶昔,有什麼問題嗎?其實裡面暗藏危機!
1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡,加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡,而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡,若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔,於是一天熱量攝取900卡,距離整日消耗熱量1800卡,足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率,加上大量運動消耗熱量,身體長期吃少動多,自然開啟警訊:只要食物進來一定優先變成脂肪,好儲存熱量,以防身體又沒食物吃。如此一來,一旦停喝奶昔,身體會以飛快的速度復胖,也就是常說的「溜溜球效應」!
2.代餐沒有錯,錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養,站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為!不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素,仍要以食物為主,不足的營養才用保健食品輔助,否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐,例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等,若他們沒教你營養學知識,而是讓你直接取代一餐,這都代表他們只想賣產品,不在意你的健康。
花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法,除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣,什麼都試,還有過痛苦的經歷,也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過,並非所有營養師都會減肥,尤其沒真正經歷過,真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法,只要你更針對需求跟狀況做調整。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
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要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅