想要減肥瘦身成功最基本的概念就是創造熱量缺口,也有人稱之為卡路里赤字。在幾十年來所有的專家都對於減肥與運動及熱量控制下了一個線性的路徑;告知想要瘦身的人只要消耗的能量大於攝取能量你的身體就會變瘦,直到最近有一些研究報告改變了他們的理論,研究人員說,雖然運動訓練對於人體的健康有極大的好處,但千萬不要過分的期待它會達成你要的目標。為什麼這些人會這樣說?首先,是由哈扎人(Hadza)的小便研究所結論出來。
東非坦桑尼亞的哈扎人(Hadza)是一群為於東非最古老的狩獵民族,他們在一天內的運動量將比許多都會人一週的運動量要高上許多,當科學家們開始研究並測量所有哈扎人(Hadza)的「熱量成本」以及其它所有需要能量的物質時;讓他們喝進含兩種稀有同位素的水後,檢查排出的小便液體並比較兩種稀有同位素之間的比例,就判斷出哈扎人(Hadza)在此期間產生了多少二氧化碳,並通過演算了解他們燃燒多少卡路里。
美國亨特學院(Hunter College) 的人類學家Herman Pontzer博士說,當我開始進入這項研究時,先假設活動量越多身體所燃燒的卡路里也就越多,反之,活動量越少燃的卡路里就越少。因此,當他在進行時常四處狩獵的哈扎人(Hadza)和都會久坐的上班族,進行一場小便與熱量相對論的研究,最終的結果震驚了他,因為,小便研究最終的結果是久坐不動的上班族與追逐動物維生的獵人,竟然有著相同的能量消耗!
Herman Pontzer博士表示,這樣的研究結果說明卡路里燃燒無論運動量大小都會是相同的,而當你的身體狀況越活躍新陳代謝就會調高,但同時也會平衡熱量的分佈。簡單來說,無論一個普通人透過運動的方式燃燒多少卡路里,身體都會找到限制他在一天剩餘時間內所燃燒卡路里量的方法;當研究人員將久坐的人與中度活躍的人進行比較時,即使在較高的活動量之下,活躍組每天僅消耗大約200卡路里的熱量;這與我們在運動數據上看到的數字相差甚遠,Herman Pontzer博士將此稱之為「有限的能量消耗」,這將有鑑於我們人體有50%至70%的能量消耗,用於維持生命的基本功能,另外10%能量用於消化食物,其餘20-40%用於身體活動的消耗上。
看完上面的熱量消耗數字有覺得很沮喪嗎?相信對於大多數想透過運動減重的人來說,這絕對是一種打擊,如果拼命運動卻不會加速熱量的消耗,那我們為何要大量運動?但運動真的只是為了燃燒熱量?答案絕對不是如此。
想像一下有三個體重維持穩定的人,其中兩個具有相同的每日能量消耗即3,000卡路里,這兩位都是屬於高透量(high flux)的人;這意味著他們兩位身體會攝入大量卡路里並燃燒大量卡路里,但他們身體進行燃燒能量的方式確卻截然不同,第一個人喜愛進行大量的運動訓練;第二個人時常在辦公是久坐不動運動量極少,然而,第二個人的身體需要更多的能量來維持機能運作,假設他們兩位在每日的熱量攝入不變時,兩者都不會增加或減輕體重。而第三個人是屬於低透量(low-flux)的人,攝入的每日卡路里與消耗量都比其他兩個要少,但他的身體也建立了能量平衡,使得他的體重能保持穩定不變。
從20世紀50年代開始的早期研究表明,當運動量越少的人可能消耗的卡路里就會越少,當你的運動量越大就能避免體重的增加,甚至能減輕體重。但是在極端情況下會發生其它的事情,關於這點以往的科學家們無法完全理解這項原因,矛盾的是攝取卡路里與消耗卡路里之間的數字越高,你就可能越瘦並更容易控制脂肪量,這也就是為何有些人吃得很多確依然維持較低的體重及脂肪量。
美國臨床營養學雜誌裡的一項為期三年的青少年研究將證實這點,該項研究發表於2016年,當時參與研究的科學家們發現,攝入大量卡路里並消耗大量熱量的高透量(high flux)青少年,在這三年內都快速的減少了他們體脂量的百分比,儘管這群青少年每天攝入的熱量,比他們在研究開始時保持體重所需的熱量要多幾百卡路里,但他們依然可以維持體重保持能量進出之間的平衡,使得他們身體變的更加的精壯結實。
「我堅信運動訓練將有助於減肥」上奧地利州教育大學的體育教授Clemens Drenowatz博士說,有一個原因是稱為能量透量(energy flux)的概念或者稱為體內能量周轉的速度。Drenowatz博士在2017年的研究報告中提出,人們消耗的卡路里數量與他們獲得的運動量無關;久坐不動的活躍人士可以吃與以前相同的量(如果不超過必要的話)並獲得很多體重;額外增加的體重然後提高他的新陳代謝,因為他需要更多的能量來維持更大的身體消耗;反過來,這使得在他變得更小和更活躍時具有相同的能量透量性。
為什麼身體會這樣做?Drenowatz博士認為人體尋求優選的能量透量而不是優選的體重,實際上,對同卵雙胞胎的研究表明,即使他們的體重和活動量不同,但他們通常也具有相同的透量性;而較不活躍的雙胞胎較高體重允許他燃燒與他的較輕的兄弟姐妹相同的卡路里數。儘管我們不知道精確的機制是什麼,但可能在生命一開始就設定好高或低的日常能量消耗量。
無論是基因環境還是某種組合,童年時期的高支出在整個生命中都可能保持不變,但Herman Pontzer博士說關於這點我們還不確定是否一定如此,擁有高透量的人可以運用運動訓練量讓身體能量快速消耗;進而維持體重快速的穩定標準。而對於其它人來說,沒有多少運動量會影響加速體重減輕的過程;事實證明是當的運動訓練可能是健康體重的關鍵因素。
Clemens Drenowatz博士建議每週採用中等強度的訓練並超過300分鐘,比如每天步行10,000歩、每週三次全身力量性訓練或是每週兩到三次跑步、散步、騎自行車或其它一些耐力性的運動方式,但這些耐力型的運動請勿過量,因為這將會影響力量型的訓練成果。另外,在飲食方面請確保每餐至少都有攝取20-30g的蛋白質,這些蛋白質可以讓肌肉在運動後的修補發揮作用外,還能提升身體代謝消耗更多的熱量並提供飽足感。
如果當你做的一切都正確,可是仍然沒有看到顯著的差異時怎麼辦?Drenowatz博士與Pontzer博士都表示,隨著年齡的增長你因該對於身體的健康有更多的關注,因為,適量正確的運動將會有助於所有人的身體健康,除此之外對於心理也會有一些好處,例如當你習慣運動之後,你就會感覺身體變的更健康心情更愉快,同時,你為了保持身材也會在食物與生活方式做出更好的選擇。雖然,基本上過多的運動訓練,不會快速幫助你消耗熱量並減去多餘的體重,但它卻能讓你的身體變的更加強壯更加健康,我們想這並不是一件壞事!
資料參考/draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition
責任編輯/David
在運動營養的被諮詢經驗中,有些運動者常常會為自己設立高目標,可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄,所以懂得設立適合自己的目標,循序漸進是比較好的方式,壓力大時,尤其對於體重控制有負面影響,原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一!一般生物在面對壓力(天敵、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。
因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕,但是身體仍有一反饋機制,主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY 與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY 異常增加,進而導致「壓力肥」上身!所以如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!
想當然爾,想要擺脫惱人的壓力肥,最重要的關鍵就在於適時的放鬆,由專業的健身教練協助您訂定運動目標,不要給自己太沈重的壓力,免得適得其反,造成反效果。
在飲食方面,其實只要謹記定時定量的用餐原則,多吃原態食物*、不暴飲暴食,讓身體保持正常的血糖穩定度,自然能開心享用佳餚、美饌不發胖!尤其是,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素,以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。
* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。
想要促進血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還必須搭配其他的營養素「催化劑」,例如,維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素,才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素!因此,飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要!
人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒,除了外在環境的影響外,體內缺乏足夠血清素,也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來,人體無法自行合成,需要靠飲食攝取來獲得。譬如,常見的香蕉、牛奶、堅果等食物,就是不錯的獲取來源。
除了上述2 大營養素外,適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C 也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C 的水果。
長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此,除了上述營養素外,建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物,譬如,將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片,充分攝取足夠的蔬果(牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材),來幫助攝取1 日所需的膳食纖維(成人每日建議量為25 ? 35 公克),就是不錯的調理選擇。
適度攝取鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材;以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材,就是相當好的補充方式。
「油就是脂肪,攝取過多的油就是在身上長肥肉!」這是許多愛美的女性,以及努力鍛鍊身材的男性,心中奉為宗旨的圭臬,因此在他們的飲食中,永遠提倡的是低油、輕食,用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張!加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,搭配核心肌群訓練的運動,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉,且有美麗的肌肉線條。不過,營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門,不容
小覷!加上運動需要能量,無專業人士指導的極低熱量飲食,可能對於運動效果產生反效果外,更有可能會傷害身體的健康,不可大意的。
雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是,事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K 的吸收,進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作,甚至導致月經週期異常找上門喔!
為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙+ 1 份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂,目前世界衛生組織建議,每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%,有心血管疾病、血脂過高的民眾,更應該要限制在5-6%!另外,多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸,如EPA 與DHA,又以深海魚油富含的比例較高,能調理生理機能與促進新陳代謝,對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。
至於單元不飽和脂肪酸( 譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡,芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。
以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例,其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右,包括5 份油脂與1份堅果類。
至於油脂的食用份量及飲食分配上,1 份的油脂相當於1 茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1 份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,都是很好的食用方式。
營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點,提供給大家做為平時飲食參考,藉此揪出常被大眾忽略,但卻易含有隱藏脂肪的食物,見下表。