擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外，下面5個地雷更要避免。

運動過量或是少運動

我們天生下來的肌肉，若是不用就會消失。因此，肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

過多的有氧運動

當有氧做太多時，雖然可以剷除脂肪，但肌肉也會跟著減少。運動時，主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，缺乏無氧運動，此時就會把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。

長期久坐

許多上班族都有長期久坐的問題，若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著，甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣，不僅精神會好，體態也能較好看。

睡眠不足

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長，因此，如果再進行增肌的人，不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

上肢痠痛最常見原因有媽媽手、五十肩、網球肘、高爾夫球肘，以及肌筋膜疼痛症候群等，然而會發生這樣的原因可能是同一個姿勢維持太久導致，長期下來，不僅會讓筋膜以及肌肉受損，還會導致日常生活不便。因此，以下幾個動作能自己在家緩潔疼痛，讓你成為自己的復健師。

1.上肢-肩關節夾擠症候群

經常將手臂高舉過肩，導致旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠而發炎產生疼痛。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會， 同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。肩膀是全身關節當中，活動度最大的一個關節，也很容易在不知不覺當中讓他受傷。除了大家熟知的五十肩以外，還有一種造成肩膀疼痛的原因，便是肩關節夾擠症候群，又稱為「游泳肩」。因為游泳選手會需要頻繁做出大角度的上肢動作，較容易得到肩關節夾擠症候群，因此俗稱「游泳肩」，但其實此症狀也會發生在經常需要將手臂高舉過肩的人身上。當手往上舉高時，旋轉肌群或肩峰下滑液囊被夾擠、擠壓到而發炎產生疼痛。特別的是若肩膀不動時不會感到疼痛，但是當手自側邊抬高約 60 到 120 度時，肩膀則會產生疼痛。

檢測

當自我檢測完成，發現可能有肩關節夾擠狀況時，往往是因為胸小肌過於緊繃， 使得在高舉過肩動作時，肩關節無法順暢的活動，可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處：胸小肌。

步驟1：手往前伸直，手肘彎曲 90 度。

步驟2：前臂向下旋轉，若肩膀會疼痛 則可能是肩關節夾擠症候群。

伸展-胸小肌

當自我檢測完成，發現可能有肩關節夾擠狀況時，往往是因為胸小肌過於緊繃， 使得在高舉過肩動作時，肩關節無法順暢的活動，可以使用伸展的方式緩解緊繃的胸前肌群。伸展的部位有一處：胸小肌。

步驟1：與牆面垂直站立，右手掌貼在牆上。

步驟2：將身體向左側旋轉，伸展右側胸小肌，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

按摩球-肩胛骨肌群放鬆

肩胛骨後側的旋轉肌群，較難以伸展方式延展，因此透過按摩球按壓，更可以有效放鬆此處肌群。同時也可使用按摩球，針對胸前緊繃的肌群做深層自我肌筋膜放鬆。

姿勢：靠牆，手搭對側肩膀，將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球的滾動， 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。

操作時間：一個按壓點 45 - 120 秒，可按壓不同部位進 行 2 - 3 回合。

按摩球-胸前肌群放鬆 1

姿勢：單手拿球，將球放在欲放鬆按壓側的胸前肌群。

動作：將球小範圍且緩慢的在胸前按壓處滾動。

操作時間：將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓，一個點 45 - 120 秒，可分成不同按壓點，每次進行 2-3 回。

胸前肌群放鬆 2

姿勢：趴姿，按壓側的手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與地面之間。

動作：利用手上下移動來帶動球的滾動。

操作時間：將胸前肌群分成幾個部位按壓。一個點 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V 字形高舉，手背- 手肘 - 肩膀貼牆，雙手以投降姿勢。

動作：慢慢彎曲手肘向下，過程中須維持手背- 手肘- 肩膀貼牆，手肘降至與肩膀為同一高度時，再慢慢回步驟1。

操作時間：來回10 次，可進行2 - 3 回合。

貼紮-放鬆肩部肌肉

目的：首先進行放鬆棘上肌（如黑色貼布），此條肌肉常被關節夾擠到而產生 疼痛緊繃。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將頭往對側方向側彎，同側手背在背後。

貼法：將貼布固定端貼於肩峰，以自然張力一端貼至肩頸轉折處，一端沿肩胛 骨棘（也就是肩胛骨上一字形骨頭）貼上。

目的：再貼上三角肌放鬆貼布（如粉紅色貼布），減少手高舉過程中，因肌肉 過度緊繃所引起的關節動作模式不佳，以及關節夾擠問題。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位。

貼法：將貼布固定手臂上三分之一處，手搭對側肩膀延展三角肌後側肌肉，一條分支以自然張力沿三角肌後側貼至肩胛；另一條分支貼布於手背背後延展擺 位下，以自然張力沿三角肌前側貼至鎖骨外側。

2.上肢-五十肩

55 歲的劉媽媽深受五十肩所苦，除了手舉高便會感到疼痛以外，日常生活中的許多 小事都無法完成，其中讓劉媽媽感受最深的兩件事情，一件是無法扣內衣釦子，另一件事情是車子開進停車場時，無法伸手拿取停車代幣。五十肩又稱為「冰凍肩」，容易發生的年紀約在 40 至 60 歲，其中又以女性居多。動與不動皆會感到疼痛。由於肩關節當中的肌肉產生發炎、沾黏的現象，導致肩關節活動受限，無法做到穿脫衣服、洗頭等日常生活活動。患上五十肩的患者會經歷一個循環，剛開始時，會有一段發炎疼痛期，約持續九個月不等，隨著時間過去，接著進入冰凍期，疼痛感稍微下降，但是動作角度明顯受限，此時期可能持續九個月至一年多，最後進入解凍期，關節活動範圍逐漸變大，時程約為一年至兩年不等。 五十肩又稱為冰凍肩，因為肩關節中的肌肉發炎、沾黏而導致。可以透過簡單 的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

檢測

步驟1：雙手向上舉高至耳朵旁。

步驟2：雙手向外打開至耳朵旁。

步驟3：手背觸碰對側肩胛骨，若以上三個動作做起 來會疼痛，則可能是五十肩。

伸展-非常疼痛

當自我檢測完成，發現肩關節角度明顯受限，可以使用伸展方式來增加肩關節角度。伸展的活動及角度大小應依據疼痛的狀況來做調整。

步驟1：坐姿，將桌面的毛巾向前推。

步驟2：儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

步驟3：坐姿，與桌子呈 90 度，將桌面的毛巾向側邊推動。

步驟4：儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

伸展-尚可忍耐

步驟1：雙手將雨傘緩慢舉高，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒。

步驟2：除了雨傘，還可以使用毛巾。雙手擺在身後抓住毛巾。

步驟3：上下移動，每次維持 15 - 30 秒。

按摩球-肩關節放鬆

同時也可使用按摩球，針對深層沾黏的關節囊做按壓，舒緩緊繃的肩關節囊。

＊有五十肩時，肩膀周圍肌肉會變得緊繃，使得肩胛骨活動度變差，此時會讓肩膀能抬高的角度更差，建議可以同時放鬆肩胛骨 周圍肌肉，可參考肩關節夾擠症候群章節的放鬆動作

姿勢：靠牆，手搭對側肩膀，將按摩球放在肩關節與牆面之間。

動作：利用身體重心帶球左右移動，將覆蓋在肩關節周圍後半圈的軟組織，分成幾個小部位進行按壓。

操作時間：一個點 45 - 120 秒， 分成不同按壓點，進行 2-3 回。

肌力訓練-肩胛骨穩定運動

待肩膀可高舉過肩後，可進行下面肌力訓練的方式，強化肩關節穩定肌群，能同時減少因五十肩引起的夾擠問題，降低日後其他不適問題的產生。訓練活動如下：

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成V 字形高舉，手背 - 手肘- 肩膀貼牆，雙手以投降姿勢。

動作：慢慢彎曲手肘向下，過程中須維持手背 - 手肘- 肩膀貼牆，手肘降至與肩膀為同一高度時，再慢慢回步驟1。

操作時間：來回 10 次，可進行 2 - 3 回合。

＊在進行動作過程中，要避免手向下彎曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變，約為一個手掌厚度。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環，重疊貼紮更能有效提拉皮下空間（如藍色及粉紅色貼布）。

貼布：燈籠形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位。

貼法：貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處，再以自然張力往兩側順貼，第二 條貼布交叉以同樣方式貼上，增加皮下空間、促進循環。

擺位：延展擺位。

貼法：貼布從中間一一將分支貼於最疼痛處，再以自然張力往兩側順貼，第二條貼布交叉以同樣方式貼上，增加皮下空間、促進循環。

3.上肢-高爾夫球肘

32 歲的黃先生是一位工程師，因為手肘內側疼痛而就醫，被診斷為高爾夫球肘，從來不打高爾夫球的他，一直對於自己為什麼會得到高爾夫球肘感到很困惑。高爾夫球肘的學名是「肱骨內上髁炎」，在肱骨內上髁上，有負責做出手腕彎曲動作的屈腕肌，以及負責做出手心朝下動作的旋前肌附著在上面。由於手腕屈肌、旋前肌過度使用，導致肌肉發炎、手肘內側疼痛，當手腕用力彎曲及握拳時，會感到疼痛加劇。除了容易發生在高爾夫球愛好者身上，長期需要重複使用手腕的族群也容易發生，例如：工程師、家庭主婦、木工師傅等。

檢測

手臂向上轉、掌心朝上，手掌張開，將手腕向下壓，並將手肘伸直，若手肘內側感動明顯疼痛， 則可能是高爾夫球肘。

伸展-前臂肌群

當自我檢測完成，確認痠痛的位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群。伸展的部位為前臂肌群（伸腕肌群、屈腕肌群）。

步驟1：右手伸直手心朝下，左手將手掌向下壓，伸展右側伸腕肌群，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

步驟2：右手伸直手心朝上，左手將手掌向下壓，伸展右側屈腕肌群，儘可能做到最大的角度，每次維持 15 - 30 秒，另一側亦然。

按摩球-前臂肌群放鬆

同時也可使用按摩球，針對緊繃的肌群來進行自我肌筋膜放鬆技巧。

姿勢：身體站姿靠牆，手向後稍息背在後側，將球放在前手臂內側與牆壁之間。

動作：利用身體重心帶動球左右滾動，可將前手臂分段進行小範圍按壓。

操作時間：一個點 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點， 進行 2 - 3 回。

肌力訓練-前臂肌群強化運動

可透過肌力訓練的方式將手臂的肌肉強化，降低日後產生痠痛的機會。訓練活動如下：

姿勢：掌心朝上握住裝滿水的寶特瓶，手肘彎曲 90 度。

動作：用手腕力量將寶特瓶慢慢上舉，再慢慢放下，過程中保持動作順暢。每次進行15 - 20 下，2 - 3 回。

＊建議可以搭配肩關節夾擠症後群章節提到的肩胛骨穩定運動， 在肩胛骨更穩定的情況下，較不容易再次發生高爾夫球肘喔！

貼紮-減緩疼痛與放鬆緊繃肌群

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群。建議貼紮的方式如下：

目的：增加此處皮下空間，減緩疼痛點的壓力（如黑色貼布）。

貼布：X 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將手掌朝上，手肘伸直，手腕向下彎曲。

貼法：將貼布正中間使用自然張力貼於手肘內側最疼痛位置，貼布四個角順順往四方貼上，增加此處皮下空間。

目的：再進行腕屈肌的肌肉放鬆貼法，放鬆過度使用的緊繃腕屈肌（如藍色貼布）。

貼布：Y 形貼布，自然張力。

擺位：延展擺位，將手掌朝上，手肘伸直，手腕向下彎曲。

貼法：將貼布固定端貼於手掌根處，以自然張力包覆肌肉貼至手肘內側（肱骨內上髁）。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》

平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

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資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。