擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外，下面5個地雷更要避免。

運動過量或是少運動

我們天生下來的肌肉，若是不用就會消失。因此，肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

過多的有氧運動

當有氧做太多時，雖然可以剷除脂肪，但肌肉也會跟著減少。運動時，主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，缺乏無氧運動，此時就會把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。

長期久坐

許多上班族都有長期久坐的問題，若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著，甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣，不僅精神會好，體態也能較好看。

睡眠不足

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長，因此，如果再進行增肌的人，不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦，像是睡不著或是睡不陳，或是睡得不安穩等，根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示，有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠，十分之一的成年人有長期失眠的問題，失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異，也與其所處的人生階段有關，例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時，但是青少年大約需要10小時的時間，而大不上正常的成年人只需要約7～8小時，雖然這些成年人明白睡眠很重要，但卻常常拖到很晚才上床入睡，則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變，每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同，像是老年人因為在半夜醒來的次數變多，快速動眼期的睡眠時間會相對減少，所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現，失眠除了會使人感到昏昏欲睡，還會令人難以專心且記不住事情，並且導致焦慮升高以及情緒不穩，嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和，但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題，這類藥物大多都有半衰期，服用後可能會產生類似宿醉的現象，有些甚至還有成癮性，在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為，像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩（Ambien），他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來，隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外，還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等，根據許多研究顯示，不管什麼原因造成失眠，都可以做做瑜伽、聽聽音樂，這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出，一些對安眠藥產生依賴性的患者，在練習瑜伽後，成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得，不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽，還可以改善情緒、減輕壓力，以及緩解造成失眠的病症，包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究，將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組，結果顯示，做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善，失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕，就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究，他們將44位停經後的女性分為3組，第一組完全不做運動，第二組做被動式伸展，第三組則是做瑜伽，根據結果顯示，做瑜伽組的表現明顯比較優，她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕，且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之，瑜伽有助於快速入眠，且不用花大筆費用就能獲得健康的運動，許多失眠患者都表示，做瑜伽不但能讓人放鬆，還可讓人睡得更好，並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源／Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

延遲性肌肉痠痛，簡稱DOMS，是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。

發生原因

1. 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
2. 不習慣的運動：一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
3. 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時，任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩，例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴，另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是，延遲性肌肉酸痛與乳酸（lactic acid）其實沒有關係，因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降，而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物，其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱，甚至出現肌肉腫脹，那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》，三采出版 (2016)
3.  smartsuppl.com