擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外，下面5個地雷更要避免。

運動過量或是少運動

我們天生下來的肌肉，若是不用就會消失。因此，肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

蛋白質補充不足

蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

過多的有氧運動

當有氧做太多時，雖然可以剷除脂肪，但肌肉也會跟著減少。運動時，主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，缺乏無氧運動，此時就會把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。

長期久坐

許多上班族都有長期久坐的問題，若缺乏適當活動，加上術後沒有即時訓練肌力，不只肌肉量會流失，還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著，甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣，不僅精神會好，體態也能較好看。

睡眠不足

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長，因此，如果再進行增肌的人，不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

近幾年來，隨著運動和訓練風氣的興起，有許多的運動補給品也隨著百家爭鳴，然而，這些以往被認為只有專業運動員才需使用的補給品，也漸漸融入一般運動休閒者的日常生活及訓練之中，除了能補充運動前、中、後的營養素之外，還能維持完美的健康體態及修復肌肉；從基本幫助打造精實體態、甩掉過多油脂、增強運動能量，到提升爆發力和延長訓練時間等方面。但是，琳瑯滿目的補給品我們又該如何選擇？這次，我們將介紹喜愛運動及訓練的你，最不能錯過的創新營養補給品「勻動營養對策」。

從早到晚的完美補給策略

今年由媚登峯與SUPERACE攜手推出創新營養品「勻動營養對策」，特地針對想提升新陳代謝、長時間運動能量補給及夜間完整修復這三大塊的運動需求，設計出「早安效燃」、「日安肌塑」與「晚安輝復」三款營養包套裝組，將有別於市面上大多數保健品需大量購買造成浪費的狀況，規劃出以14天循環的週期組合，再搭配上運動、飲食及睡眠等關鍵因素，形成從早到晚的全方位營養支援，讓喜愛運動的你能無負擔的養成正確且健康的生活習慣。

調節生理機能保持滿滿活力

運動與訓練最講求的是效果。因此，早安效燃營養包內含有「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你，無論是進行慢走、健走或是瑜伽等訓練項目，都能提升新陳代謝打造出健康體態，同時也適合做為一早的營養補給。 

早安優燃促纖膠囊主要採用，由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成。早安輕賦活力輔助則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，讓你能在一天開始前就充滿活力。

延長高強度訓練維持肌肉量

隨著健身風氣的興起，重量訓練或耐力型運動也成為許多人的最愛，但要如何能在90~120分鐘的高強度運動或訓練下，能更有效率的補充能量維持最佳體能狀態，相信也是許多運動愛好者們最關注的話題。

 

日安肌塑營養包內分為運動中補充能量的「日安勁朔能量飲」，以及運動後快速補充營養的「日安勻朔優凍飲」這兩款。日安勁朔能量飲主要針對長時間運動時，身體所流失的各種礦物質及微量元素來進行補充，以維持人體水分的代謝及電解質的平衡，並採用低滲透壓、低糖的設計，讓身體0負擔好吸收。日安勻朔優凍飲則採用苦瓜胜肽、柑橘類果實、瓜拿納以及乳清蛋白濃縮而成，能在運動後30分鐘內快速補充肌肉合成所需的營養成分，讓你在運動訓練後再也不用煩惱該補充什麼。

 

夜間修復一天疲憊的身體

有別於提升代謝的「早安效燃營養包」及維持運動能量的「日安肌塑營養包」，夜晚的修復才是維持身體機能與肌肉成長最重要的一部分。然而，運動及訓練的持續與表現，都需要保持良好的深度睡眠及睡前營養補充，才能在夜間讓身體進行一趟完整的修復，讓明天更有體力與活力面對工作。

晚安輝復營養包同樣分為「晚安舒活澡康膠囊」，及「晚安漫步多酚膠囊」這兩款，建議在睡前30分鐘或晚餐後服用。晚安舒活澡康膠囊採用AstaReal®愛施達力專利認證的蝦紅素(Astaxanthin)，以及擁有超級維他命的數種天然藻類，所提取的抗氧化高效營養素是100%日本原廠原裝進口，符合日本GMP與美國FDA規範認證。晚安漫步多酚膠囊則採用存在紅酒中常見的白藜蘆醇(Resveratrol)，也是多酚類抗氧化素的一種，更重要是，能幫助身體在熟睡期間調整生理機能；跟蝦紅素一樣都是十分具有保健價值的抗氧化劑及超級維生素，讓你能在睡眠中修復身體一整天的疲憊。

 

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長跑擔心水喝多衝廁所、補給太甜想吐？ 你需要更聰明的運動補給策略

 

照片拍攝／運動星球

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下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病，根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾，其中男女性的比例分別為51%與58%，發生的年齡層集中在35-45歲之間，這也顯示出，下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人，相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係，這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元，其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償，另外，波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計，下背痛達六個月以上的工人復職率約50%；十二個月以上者的復職率只有25%，超過24個月以上的復職率幾乎等於0，這樣的嚴重性可見一般。

易忽略的習慣

你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性，通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良，造成脊椎的壓力過大所導致的問題，其中又以下列這四個常見的生活習慣，最容易被大家所忽略，千萬不能不注意！

 習慣  1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿，要採用背部與腿部呈現90度，並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確，但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究，他們指出「坐直」並非最健康的姿勢，他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰，並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機，測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現，挺直坐姿造成最多脊椎壓力；前俯坐姿次之，而壓力最輕的是後仰坐姿，研究人員Waseem Amir Bashir表示，壓力會擠歪脊椎，久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病，而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小，但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子，同樣會使頸部拉伸過度，這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利；因此，目前都以100-110度傾斜角度為主。

 習慣  2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病，你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外，回到家繼續窩在沙發上滑手機呢？這樣長期坐在電視機或者電腦前，會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量，並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題，相關研究結果表明，主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時，肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外，超聲波研究也表明，大多數的下背疼痛患者，有的是腰部多裂肌失去肌力；有的是核心肌群失去肌力，甚至於有的是兩者都失去肌力，然而，在正常的情況之下，我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動，來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示，如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前，保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下，久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象，最後進會引發腰痠背痛的情況。

 習慣  3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目，確不知道如果在運動前沒有充分的熱身，訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時，就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成，從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。當我們在運動負重時，姿勢不正確、負重過大或用力過猛，就可能導致一個或多個胸椎的受力不均，導緻小關節發生借位或半錯位的情形，進而刺激很多部位的神經感覺纖維，進而引起慢性背部疼痛。

 習慣  4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋，常時間穿著站立或走路後，都會發生腰痠背痛的現象，這是因為穿高跟鞋時，我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上，因此，不可避免地導致身體的重心前移，為了保持身體的平衡，我們就會自然而然地讓身體往後傾，這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態，進而導致腰酸背疼的問題，甚至於嚴重到會造成脊椎前突，除此之外，穿高跟鞋也會因為身體重心前移，當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力；2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力，這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病，這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外，也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。

我們人體的人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用，再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶，因此，一旦腰椎韌帶 發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。另外，腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。

資料來源／painmanagement、spine-health
責任編輯／David