高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在 COVID-19 新冠肺炎疫情下,要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生,國健署提供 6 個生活化動作,讓高齡者從起床開始,將運動融入日常生活,遠離肌少症。
6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環。
動作1. 往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;雙手上舉時大拇指朝上,手往上舉避免肩關節夾擠。
動作2. 向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,分別向左邊及右邊彎腰,伸展腰部,預防腰痠背痛。
動作3. 拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。
動作4. 雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。
動作5. 往上梳梳頭:梳頭動作可增進肩膀活動度,還能舒緩肩頸痠痛。
動作6. 水壺往上舉:水壺如啞鈴一般,雙手各拿一瓶水壺上舉,可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
國民健康署提醒,防疫期間不論在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。
除了上面介紹的 6 個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。
資料來源/衛生福利部國民健康署
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不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。
以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?
以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。
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於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。
研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。
那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。
想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。
Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。
Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。
日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。
資料來源/Runner's World, MDPI
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