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  • 刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
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刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
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肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
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衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉與增脂肪
運動星球
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刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作

2022-05-24
知識庫 保健 高齡 初階訓練 訓練動作

高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在 COVID-19 新冠肺炎疫情下,要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生,國健署提供 6 個生活化動作,讓高齡者從起床開始,將運動融入日常生活,遠離肌少症。

刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作 ©seniorsmatter.com

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;雙手上舉時大拇指朝上,手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,分別向左邊及右邊彎腰,伸展腰部,預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭:梳頭動作可增進肩膀活動度,還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉:水壺如啞鈴一般,雙手各拿一瓶水壺上舉,可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

長者日常 6 動作
長者日常 6 動作

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒,防疫期間不論在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。

資料來源/衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群

2024-07-03
痠痛對策伸展書摘保健知識庫

想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!

肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展這2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展這2塊肌群

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟
伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!

伸展胸大肌
伸展胸大肌

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。

伸展闊背肌
伸展闊背肌

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。

訓練肩膀周圍的肌肉
訓練肩膀周圍的肌肉

重點提醒

做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

更多《1個人的超有感按摩》資訊 請點此

1個人的超有感按摩
1個人的超有感按摩
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衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉與增脂肪

2019-09-19
觀念保健話題新聞生活

根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作,此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現,PM2.5暴露量如果越高,竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。

衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉降與增脂肪

PM2.5會降低肉與增加脂肪

PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人,負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示,這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤,並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究,結果首次發現,原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查,長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%,脂肪量增加0.28%;李岡遠表示,空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果,推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成,以及身體內分泌與代謝下降,因而導致體脂上升,肌肉量減少的後果。

©medicaldaily.com

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群

台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示,PM2.5當中的某些物質,會造成發炎反應;另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌,都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖,但研究也發現,有肌肉少脂肪多的民眾,如果增加運動,就能明顯減少此症狀,呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現,空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎,李岡遠表示,孕婦、老人、小孩是空污高危險族群,建議平時空污亮橘燈時,民眾可以儘量減少外出,如有外出建議搭乘交通工具,減少騎單車、慢跑等活動。

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群示意圖 ©pixabay.com

30歲後,肌肉開始流失

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算,30歲時擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。

如何避免肌肉流失?

雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法,像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等,都能減緩肌肉流失的速度。

此外,國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時,建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。

資料來源/蘋果新聞、Fitness Magazine

責任編輯/妞妞

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