運動星球
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刷牙也能練肌力！ 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
2022-05-24
高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣，搭配健康飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示，在 COVID-19 新冠肺炎疫情下，要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生，國健署提供 6 個生活化動作，讓高齡者從起床開始，將運動融入日常生活，遠離肌少症。
刷牙也能練肌力！ 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作 ©seniorsmatter.com
長者日常 6 動作
6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」，鼓勵長者將日常起居的活動，融入在居家運動的一環。
動作1. 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；雙手上舉時大拇指朝上，手往上舉避免肩關節夾擠。
動作2. 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，分別向左邊及右邊彎腰，伸展腰部，預防腰痠背痛。
動作3. 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。
動作4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。
動作5. 往上梳梳頭：梳頭動作可增進肩膀活動度，還能舒緩肩頸痠痛。
動作6. 水壺往上舉：水壺如啞鈴一般，雙手各拿一瓶水壺上舉，可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
長者日常 6 動作
運動+飲食 肌少症快跑
國民健康署提醒，防疫期間不論在室內或室外運動，都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手，建立良好的衛生安全習慣。
除了上面介紹的 6 個動作之外，為維護長者日常生活功能，看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力提升，還可以降低長者衰弱風險，搭配均衡飲食（尤其蛋白質的補充）及充足的睡眠等，減少肌少症的發生。
資料來源／衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama
運動星球
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腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
2018-04-30
下背痛就是我們一般稱的「腰痛」，是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病，對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種，且很多情況根源不是腰，而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南，教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。
腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos
跑者常見的下背痛原因
跑者下背常見的問題有三類：
1 突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住，疼痛劇烈且使人虛弱，但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
2 下背的刺痛感連結到單腿或雙腿，表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關，這種症狀通常是神經緊張引起不適，所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
3 如果整個腰背部位長期痠痛，可能患有關節炎。
跑步時，上半身必須長時間保持垂直，而核心肌肉扮演著相當重要的角色：支撐脊椎和腰部，並連結核心、臀部、臀肌和肌腱，有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受，舉例來說，如果你的臀部和臀肌較弱，跑步時疲累不堪，這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定，也更容易受傷。想預防或減緩下背痛，除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛，平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道，以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練，都能幫助你拋開下背痛煩惱。
棒式Planks／側棒式Side Plank
棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。
側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。
上圖：棒式，下圖：側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖： 棒式訓練的肌群／下圖：側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL
橋式Lying Hip Raises
背部平躺地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側；使用臀肌力量將臀部抬起，直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線，在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組，每組連續15次。
上圖：橋式準備動作，下圖：橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群
半眼鏡蛇式Low Cobra
臉朝地面趴下，手掌支撐於胸部兩側；接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地，手肘在肩膀正下方，眼睛直視；若身體沒有疼痛感可維持30秒，或停留3-5個呼吸時間；再將身體回到準備動作，並重複3-5次。
半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com
背部伸展Back Extensions
幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上，並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動，雙手交叉抱胸；接著吸氣上半身向下，動作保持緩慢且等速（約3秒），上半身向下角度比地板平行稍低，同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組，每組10-15次。
右圖：背部伸展起始動作／左圖：上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide
資料來源／Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama
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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法
2018-02-06
競技與按摩
「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律，才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度（或選手參加的比賽項目）進行個別調整。此外，適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行，讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。
賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法 ©bjaphysio.com
鍛鍊休息兩相宜的按摩
運動員可按照一些基本方法來改善其表現，例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外，還可利用運動按摩，幫助消除疲勞和減短恢復期，增加受訓週期的次數。
在訓練週期中的恢復期（詳見下表），必須實施和緩但深層的按摩。反之，過度補償期間，也就是即將面臨新一波鍛鍊期時，按摩的時間則要短（4 ∼ 6 分鐘）、力道要強，藉以刺激組織，為身體做好準備，以承受最大的壓力，保持肌肉張力。另外，比賽後的按摩則屬於一種修復治療，手法應循序漸進，與診療並重。
一般適應症候群
運動員的訓練是一個有規劃的過程，以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後，經過一段時間充分的休息，有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況，稱作「一般適應症候群」（General Adaptation Syndrome）， 簡稱「GAS」
運動按摩的優點
為了避免血管栓塞和組織內部積水，特別是自行車運動，其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷，且有利於治療後遺症。此外，對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
此外，經常按摩可提升敏捷性，讓身體能輕鬆完成複雜的動作，同時保持良好的節律，讓精神集中，減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆，有助於消除疲勞和進入睡眠，且有助於進入活動的最佳狀態，面對下一場比賽的考驗。
女性游泳選手在比賽中跳水出發。菁英的女性游泳選手的訓練量，最多可達一周100,000公尺的泳池訓練和好幾公尺的陸上訓練（健身房），因此，高強度的比賽後，一定要靠按摩來面對以後的鍛鍊活動。一般游泳選手都會在一天中的最後一場訓練後，進行肌肉放鬆按摩。
這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。
這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。
準備與適應
讓身體進入準備狀態時，要施以較長時間的按摩，必須按壓到深處的組織，力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式，改善身體的自我認知感。原則上，賽季前是按摩的最佳時段，適時的按摩能調整筋膜線的壓力，讓運動員有充分的時間調適自己。
持續檢測
在這一個時期按摩，能在症狀出現以前，及時發現組織的異常狀況，找出潛在的壓力集中點；這一點非常重要，因為實施預防措施的按摩，能改善運動表現模式，避免受傷。
聆聽、行動和預防
引述一句運動治療師的名言：「疲勞加上疲勞等於痙攣；痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之，疲勞是一種警示，警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此，藉著徒手按摩的防護，便是可以預防不幸的防護措施。
Tips
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。
賽季前按摩步驟須知
物理治療師、治療師和體能教練的職責，主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察，發現運動上的困難或異常狀況，以及在訓練或治療時，告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。
跑步練習也是賽季前訓練的好方法。這是適合調整節律和整合團隊向心力的好時機。治療師和體能教練在跑道旁邊觀察每一位選手的肢體反應和表現。
Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。
1 賽季前按摩步驟須知-股四頭肌
主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適，以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期，同時增加可訓練的時間，減少行動和協調方面的限制。
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢，配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
力道
中／小
時間
局部按摩至少15 分鐘，若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
頻率
每周一次，在訓練後進行。然而，競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時，也要停止。
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力，而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。
賽季前訓練階段的最後一個環節：鬆弛按摩；這樣的按摩能影響壓力最集中的部位。圖中按摩的部位是股四頭肌。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。
運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。
療肱二頭肌緊繃的手臂
復健按摩手法
舉例來說，加壓固定包紮撤除後，要用按摩來保持已經逐漸復原的組織，同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度，進而加速復原的速度。基本上，按摩要符合運動員復健階段的需求，遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期，也要注意疼痛方面的問題。
除了按摩外，建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之，治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀，進而改善受傷部位的功能。
用鬆弛手法治療肩膀的三頭肌。
療傷準則
恢復性的按摩治療，有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象，在受傷初期不可按摩，必須等到修復和結疤的情況有進展後，才可以開始按摩。所謂受傷初期，指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內，這時按摩，可能會增加損害。
此外，還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化，也不可用力摩擦傷處。最後，傷處正在發炎時也不可以按摩。
特殊例外
傷處鈣化時，我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外，要避免弄痛傷者，造成肌肉緊縮，以免延遲或阻礙了復健過程。
用手肘在錐狀肌部位進行橫向深層摩擦。這種摩擦法要把鷹嘴突放在激痛點上，再小幅地前後擺動進行按摩。切記絕對不可用手肘摩擦。
各種手法的搭配組合
運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象，可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法，同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候，可用揉按法輕輕按摩，再做局部紓緩。另外，也要注意補充足夠水分。
肌肉緊縮時，尤其是出現疼痛的時候，要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道，慢慢施壓，並根據運動員的自身忍耐程度，逐漸加強力道，但要避免製造更多的疼痛感。
此外，肌腱變性是另一種常見的運動傷害，會突然出現劇痛，影響肌肉的機能。經過診斷 （注意關於鈣化的問題），可使用賽瑞克斯手法（Cyriax），搭配伸展技巧按摩，可達到不錯的治療效果。
直接及持續壓按痙攣處的激痛點。
書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科 著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。
「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。
其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。
•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科 著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。
「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。
其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。
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責任編輯／瀅瀅