高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣，搭配健康飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示，在 COVID-19 新冠肺炎疫情下，要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生，國健署提供 6 個生活化動作，讓高齡者從起床開始，將運動融入日常生活，遠離肌少症。

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」，鼓勵長者將日常起居的活動，融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；雙手上舉時大拇指朝上，手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，分別向左邊及右邊彎腰，伸展腰部，預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭：梳頭動作可增進肩膀活動度，還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉：水壺如啞鈴一般，雙手各拿一瓶水壺上舉，可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒，防疫期間不論在室內或室外運動，都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手，建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外，為維護長者日常生活功能，看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力提升，還可以降低長者衰弱風險，搭配均衡飲食（尤其蛋白質的補充）及充足的睡眠等，減少肌少症的發生。

資料來源／衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

身體上出現各種不舒服的症狀，全身痠痛、頭痛，卻找不出原因，你知道自己怎麼了嗎？ 「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況，是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響，不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等，都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。

有些人可能在長期壓力之下，雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓，或是根本感覺不到自己有壓力；在這種情況下，訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。但過去要覺察自己的問題，常常是透過冥想、諮商等方式，很難有一個量化的具體成效，而透過「生理回饋」的方式，可以將這些數據變成可以量化的圖表，讓患者一眼看清楚，也可以在每次的練習中看到自己的進步。

生理回饋是什麼？

「在神經內科來說，包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛，甚至是高血壓，或是心因性癲癇，其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。

生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數，透過這些指數，去做基本的、自己對生理指標的「覺察」，進而了解自己的目前的身心狀態。

常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。林岱葳說，在第一次進行生理回饋的時候，主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題，然後針對他的問題跟測量出來的生理反應，規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。

生理回饋進行的步驟

1. 心理師說明生理回饋是在做什麼。
2. 將測量的儀器綁在受測者身上。
    胸口／腹部：測量呼吸速率。
    中指：測量皮膚導電（汗水）。
    無名指、食指：測量心跳速率。
    大拇指：測量皮膚溫度。
3. 坐在椅子上，聽著心理師的指示，慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
4. 監測生理反應的指數。
5. 跟著心理師的指示練習放鬆。
6. 過程大約 20~40 分鐘，一次療程大約需要做 4~6 次，或是跟醫師、心理師討論需要幾次。

常用的生理回饋機制

肌肉緊張程度（肌電）：肌肉收縮時會有導電，藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
指膚溫度（膚溫）：有些人緊張的時候體溫會降低，藉此了解緊繃狀態。
手汗、汗腺分泌程度（膚電）：有些人緊張的時候會流手汗，讓皮膚容易導電。
呼吸速率：有些人緊張的時候呼吸會變快。
心跳速率：有些人緊張的時候心跳會變快。 

「比如我們緊張的時候，呼吸會變快。」林岱葳說，透過這種方式，可以讓人知道自己現在的生理狀態，藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢，透過儀器顯現出來，呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」，那很可能是處在緊繃的狀態，再透過放鬆的技巧進行練習，就能慢慢的改善壓力的指數。

生理回饋如何幫助放鬆？

測量這些生理指數之後，要如何幫助放鬆？林岱葳說，要真的直接「放鬆」很難，所以在測量的同時，也需要心理師在旁邊「引導」；而比起說「你現在需要放鬆」，她都會用「先緊繃再放鬆」的方式，讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。

「比如我們會讓他們用力聳肩，或是想像有一堵牆在前面，要用力推牆，維持幾十秒之後再說『放鬆』，通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。

在真正的放鬆之後，看到數值直接的變化，可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」，慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。

而開始習慣這種感覺之後，慢慢就能從自己的身體反應中，了解自己現在的狀態，並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張，發現自己緊張之後，就能藉由練習到的方法，來幫助自己放鬆。

林岱葳說，「其實關鍵一樣是自我覺察，因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡，但透過眼前的量表直接看到，會開始面對自己的問題，然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習，只是看得到進步比較容易堅持下去。」

文／盧映慈
圖／何宜庭

季節交替、過冷、過熱的天氣，是皮膚過敏者最難熬的，Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫，甚至還破皮流血，而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例：

個案一，大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生，全身皮膚嚴重過敏潰爛，包括臉都是，我看到時替很她感到難過，一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生，他說有看醫生，雖然知道擦藥會很快好，但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統，無法達到長期的改善，所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食)，並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相)，沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說：「怎麼那麼便宜，這是我這幾年諮詢花最少錢的一次！」，因為她說身邊的人看她這個樣子，都會介紹一堆保健食品給她吃，其中當然也包含直銷，每次動輒都要好幾萬元。重點在後面，她烙下一句狠話說：「如果沒改善我會再來找妳算帳」，聽完我開始緊張了，因為她實在是太嚴重，說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月，她沒來，幾年過去了，她也沒再來找我「算帳」，我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何，但我相信只要她願意改變飲食，並且補足她需要的營養素，長時間下來肯定是會有差異的。

個案二，兩、三年前我演講時遇到的一位大姐，年紀約莫六十幾歲，遠遠看到她以為好多天沒洗頭，聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏，頭皮都潰爛流膿，所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢，擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢，但一陣子又開始癢，而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢，當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」，並且排除過敏原，然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她，她很開心地跑來跟我說：「老師妳看我好多了，我的頭皮都結痂，而且都不會癢了」。哇！再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量！

面對皮膚過敏，一般人可能會去看醫生，然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中；消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了，嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受，卻沒有實際上的行動和改變。但其實，你可以有更積極的做法來改善過敏，提升生活品質。

在我過去十幾年的諮詢經驗，處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案，只要他們能認真地配合改變飲食，通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善，而且過敏的再發率都能降低。

因此 Donna 建議，皮膚過敏要找出最根源性的問題，針對過敏的源頭去處理，才能徹底的改變體質。

改善異位性皮膚炎的保健營養方案

一、增加皮膚的防禦力

微量營養素：維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關，想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。

神經醯胺： Ceramide，又稱為「賽絡美」、「分子釘」，這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」，就像是水泥一樣，可以將我們角質層中的磚塊（細胞角質化所產生的角質蛋白纖維）緊密黏在一起，在皮膚形成一個保護層，幫助皮膚抵抗外來的刺激（如：紫外線、過敏原），也可避免水分流失。

「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外，也有保健食品原料可以用吃的，而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到，而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實，每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」，可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。

二、增加腸道好菌

當腸道壞菌過多時，容易造成腸道發炎，使得腸道黏膜通透性變大，引起腸漏症（Leaky Gut）的現象，此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此，增加腸道好菌能抑制壞菌生長，好菌多腸道就不容易發炎，有助於減少過敏原滲漏的機會。

而且，人體 70% 的免疫細胞是在腸道，所以想要調整過敏體質，一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡，預防過敏的產生。

你可以透過直接攝取「益生菌」（優格、優酪乳、韓式泡菜）或「益生質」（寡糖、水溶性膳食纖維）來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法，請延伸閱讀：六招幫你增加腸道益

三、增加Omega-3好油

過敏就是一種慢性發炎。

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油） ，使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高，Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生「促發炎」的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。

相反的，「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素，使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。

因此，建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA，可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實，魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。

四、採取抗發炎飲食

許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重，建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。

抗發炎飲食的 8 個重點：熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。

更多抗發炎飲食的說明，請延伸閱讀：八招飲食幫你抗發炎

異位性皮膚炎的其他注意事項

一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外，也會持續刺激腸道慢性發炎，讓腸漏症的現象更嚴重。

因此，若想徹底根治皮膚過敏，最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象，並且避開可能造成腸漏症的原因，包括：過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等，如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。

二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。

三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走，皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。

四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液，加強皮膚的保濕。

Donna 特別聲明

．以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
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．保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。