高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣，搭配健康飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示，在 COVID-19 新冠肺炎疫情下，要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生，國健署提供 6 個生活化動作，讓高齡者從起床開始，將運動融入日常生活，遠離肌少症。

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」，鼓勵長者將日常起居的活動，融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；雙手上舉時大拇指朝上，手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，分別向左邊及右邊彎腰，伸展腰部，預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭：梳頭動作可增進肩膀活動度，還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉：水壺如啞鈴一般，雙手各拿一瓶水壺上舉，可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒，防疫期間不論在室內或室外運動，都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手，建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外，為維護長者日常生活功能，看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力提升，還可以降低長者衰弱風險，搭配均衡飲食（尤其蛋白質的補充）及充足的睡眠等，減少肌少症的發生。

資料來源／衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

脂肪肝在台灣盛行率高，平均每3人就1人，如果持續惡化，恐陷入肝炎、肝硬化、肝癌的「肝病3部曲」。但台大醫院最新研究發現，B、C型肝炎患者若無合併代謝異常，如有輕度脂肪肝者，反而可以抑制肝炎病毒、使長期死亡率減半；但B、C型肝炎合併有代謝症候群者，則會大幅提升罹癌機率及死亡風險，研究成果登上國際醫學期刊。

台大醫院副院長高嘉宏表示，台灣肝病的高盛行率與慢性B型肝炎、C型肝炎有密切相關，而近年研究指出，脂肪肝與代謝異常有關，持續惡化可能造成肥胖、糖尿病、肝病等問題。為了解肝炎合併脂肪肝或代謝異常的健康風險，台大醫院肝炎團隊針對院內1萬多名B肝、C肝患者同時合併代謝症候群的關係進行研究，研究成果已發表在國際頂尖期刊「肝病學雜誌」（Journal of Hepatology）上。

肝炎併代謝疾病，死亡風險增2倍

由台大醫院內科部主治醫師蘇東弘、台大醫院北護分院內科主治醫師黃上秦共同追蹤長達15年時間的研究發現，B型肝炎患者若同時合併如糖尿病、高血壓、肥胖等代謝症候群，總死亡風險大幅提升2倍以上，尤其糖尿病影響最大恐致4倍。

但研究也意外發現，若B肝患者僅有輕度的「單純脂肪肝」而非酒精性脂肪肝，且未合併其他代謝異常者，反而可使長期死亡率減少5成。

有單純脂肪肝，竟助清除B肝病毒

蘇東弘表示，單純脂肪肝是指肝細胞內有油脂堆積，主要是三酸甘油酯，通常不會傷害肝臟演變成肝硬化、肝癌，「這次研究結果進一步證實，肝炎患者若有輕度脂肪肝，可能會抑制B型肝炎病毒活性，減少病毒複製並提升清除率，進而降低肝癌和肝硬化的風險。」

此外，黃上秦進一步解釋，臨床上的輕度脂肪肝無合併其他代謝疾病患者極為少見，不過這類人通常較少出現肌少症，推測可能是在營養補充上相對充足，而肌少症是預後不良的指標，可能也是降低長期死亡率的原因之一。

黃上秦說明，此次研究結果可能有助於未來針對治療B型肝炎病毒，進一步找出相關機轉及開發藥物的方向。不過他強調：「這並非鼓勵患者有脂肪肝！」大部分臨床遇到的B肝病人，75%以上都合併有代謝症候群，甚至超過9成以上都有合併代謝異常，因此並不會建議病人，刻意罹患脂肪肝來降低死亡率，這是本末倒置的做法。

C肝痊癒這類人仍多3倍肝癌風險

此外，台大醫院內科部醫師劉振驊針對C肝與脂肪肝的研究結果表示，糖尿病、高血壓、高血脂或肥胖等，都是心臟代謝風險因子，若其中1項合併脂肪肝，就是代謝異常脂肪肝病。

劉振驊指出，根據全台近10家醫學中心、近1,600名C肝患者數據顯示，即使病患C肝成功清除病毒後，有代謝異常脂肪肝病者罹患肝癌的風險，仍是沒有者的3倍之多。提醒肝炎患者應早期針對代謝異常進行藥物治療，即使痊癒，也應多運動、調整飲食，並定期篩檢，避免罹患脂肪肝。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：脂肪肝竟能抑制B肝病毒？台大研究意外揭「輕度脂肪肝可降死亡率」

 

上班壓力太大怎麼辦？去運動？去吃大餐？其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動，平時利用瑜伽的呼吸法，就能舒緩情緒，調整心靈，即便是在上班的休息時間，或是下班後，只需要一些時間利用以下的四個動作，就可以達到紓壓放鬆的效果。

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的，加上受不受時間與空間的限制，又能有效的紓解壓力，以及保持專注，所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單，以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部，閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上，這時放空自己，專注在呼吸，準備好後，開始以四秒吸氣，四秒吐氣的頻率呼吸，盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間，慢慢的能夠掌握訣竅後，開始增加每次吸吐的時間，藉由連續七分鐘的練習，或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時，不仿給自己十分鐘，調節自己的身心靈，再回到崗位上繼續奮鬥吧！

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下，呼吸會變得短而急促，無論是做事還休息，都無法達到最好的效果，利用腹式呼吸法的深度呼吸，調整呼吸頻率，平緩緊繃的神經，安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上，所以非常適合在睡前調整身心，將身體平躺於床上，雙手置於腹部，閉上眼睛感受一下自己的呼吸，接著專注在吸氣動作上，讓吸進來的氣靠著引導來到腹部，雙手隨著腹部充氣而股漲，吐氣而消減，一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順，當自己感覺比較順暢時，讓自己的呼吸變得更慢更深，並持續地將氣引導至腹部，持續這樣的呼吸5~10分鐘，再多的壓力，也會隨著吐氣排去，讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中，鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動，平靜身心，也可以零碎的休息時間，做練習，一開始輕鬆舒服的盤腿坐，依造自己的呼吸的頻率呼吸，當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔，透過左邊鼻孔深深地吸氣，吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔，換右邊吐氣，持續3分鐘這樣的呼吸方式後，回到一般的呼吸，這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異，卻是最快速有效的呼吸舒壓法，尤其是在睡前或是失眠的時候練習，而且練法非常簡單，一開始以自己舒適的坐姿坐好，將食指塞住耳朵，然後深深地從鼻子吸吐，當這樣呼吸時，耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音，感受這從喉嚨到頭頂的震動，經過幾分鐘的練習，你的焦慮失眠，很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時，利用最簡單的呼吸排解一切的壓力，如此自然又方便的舒壓法，對於忙碌的人來說，是最輕鬆放變得，不被時間與空間所限制，讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。