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  • 刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
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刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
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《Pokémon Go》玩家共走32兆步!為人類省下近6千億元醫療費
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運動傷害的預防與處置
運動星球
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刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作

2022-05-24
知識庫 保健 高齡 初階訓練 訓練動作

高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在 COVID-19 新冠肺炎疫情下,要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生,國健署提供 6 個生活化動作,讓高齡者從起床開始,將運動融入日常生活,遠離肌少症。

刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
刷牙也能練肌力! 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作 ©seniorsmatter.com

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;雙手上舉時大拇指朝上,手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,分別向左邊及右邊彎腰,伸展腰部,預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭:梳頭動作可增進肩膀活動度,還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉:水壺如啞鈴一般,雙手各拿一瓶水壺上舉,可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

長者日常 6 動作
長者日常 6 動作

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒,防疫期間不論在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。

資料來源/衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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《Pokémon Go》玩家共走32兆步!為人類省下近6千億元醫療費

2019-10-14
生活趣味保健話題

從2016年開始,《Pokémon Go》席捲全球,它讓玩家踏出家門,把走路變成了一種樂此不疲的遊戲,也有人因為這款手遊成功瘦身。根據日東京舉辦的「醫療 x 遊戲化論壇」(Healthcare x Gamification Forum)上,寶可夢公司(The Pokémon Company)社長石原恆和宣稱,推出3年來,《Pokémon Go》已為全人類節省了約2兆日圓(約新台幣5,800億元)的醫療支出。

《Pokémon Go》玩家共走32兆步!為人類省下近6千億元醫療費 ©newsweek.com

全球玩家共走230億公里,省下2兆日圓醫療支出

根據社長石原恆和表示,全球玩家於《Pokémon Go》累積的行走距離已達到230億公里,以1步0.7公尺換算的話,合計步數可達到32兆8,000步。日本築波大學的研究指出,平均走一步可以節省0.061日圓的醫療費用,換算下來,《Pokémon Go》已為全世界省下多達2兆日圓的醫療支出。2016年7月登場的《Pokémon Go》締造了許多紀錄,推出20天便進帳1億美元,初期全球日活躍用戶數更高達4,500萬人,並在去年9月突破下載量10億的門檻。

據統計,推出第一年,全球玩家就共同行走了87億公里,這個距離幾乎可來回地球到海王星一趟。儘管《Pokémon Go》的熱潮已有所衰退,這款遊戲至今依然擁有約1,100萬月活躍用戶。

©nintendolife.com

創造與世界的連結,是遊戲長久之道 

石原恆和社長表示,在製作寶可夢系列的過程中,他意識到與現實世界的連結,是一款遊戲若要長久的必然生存之道。在遊戲破關後,與朋友交換寶可夢填滿圖鑑、分享寶可夢出沒地點、又或者進行對戰成為寶可夢火熱的重要因素。即使如此,要讓人們持續遊玩一部作品仍有極限,許多人小學畢業後也連帶從寶可夢畢業。石原恆和透露,要在這樣的情況下堅持下去,他們可說是煞費苦心。而《Pokémon Go》可說是他們對創造遊戲與現實世界連結的一種嘗試,如今這款遊戲已成為許多人日常生活中的一部分,石原恆和也提到,每次帶愛犬散步時,已經習慣一邊遊玩《Pokémon Go》,並稱只要還覺得有趣就會持續下去。

©9to5mac.com

走出戶外還不夠,《Pokémon Sleep》要玩家夜夜好眠

但對於創造遊戲與現實世界的連結,寶可夢公司似乎並不打算止於鼓勵用戶出門走走。今年5月時,寶可夢公司公布《Pokémon Sleep》,預計2020年推出,本次論壇上,石原恆和再度提起了這項計畫。《Pokémon Sleep》可藉由任天堂Pokemon Go Plus+設備測定玩家的睡眠時間,並透過藍牙將睡眠資料發送至手機,就目前而言,仍是一款我們難以想像其樣貌的嶄新遊戲。 石原恆和表示,隨著裝置與通訊技術的進步,這已經不是無法實現的任務。智慧手錶等裝置的誕生,使測量心跳、血壓、卡路里消耗,甚至睡眠狀態都變得易如反掌。至於為何選上睡眠這個題材,石原恆社長表示,睡眠是人類每天必定要做的事,因此便開始考慮如何將遊戲與睡眠做連結,打造一款讓每天早上起床更有趣的遊戲。

©gamespot.com

但串連睡眠與遊戲,這前所未有的任務仍舊讓人難以想像,畢竟《Pokémon Go》可以鼓勵用戶多走出戶外,而《Pokémon Sleep》該怎麼促使用戶睡得更好,就是得上市後,各位玩家自行體驗了。

資料來源/數位時代、日經 x tech

責任編輯/妞妞

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運動傷害的預防與處置

2016-05-17
運動恢復保健運動傷害跑步話題

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防,不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式,增加身體對抗外力的能力,以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等,並且透過適當的休息,讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強,透過這三項元素,讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說,最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身,下半身通常比較少鍛鍊,加上柔軟度不佳,當肌力不足時,長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時,因為肌肉沒有負荷的能力,就會造成肌纖維的受損,或是過度使用,就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時,關節與肌肉的活動範圍就會受限,所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷,為了避免受傷,必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時,會大幅降低身體能力,如果沒有適當的休息,繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息,讓肌肉產生超恢復後,在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果,而非盲目地一直訓練。

©Shutterstock

藉由提高身體能力與柔軟度,以及適當的休息與恢復外,也有部分的人利用護具來避免受傷,可是這些護具是否真的有用處呢?這些護具多半來說是有效果的,像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中,達到緩衝的效果,避免強大的外力直接碰撞身體,造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定,減緩受傷的可能,但是對於這種支撐型護具,有一派的訓練者認為,當身體強壯時,這些護具會產生補力,讓肌肉無法發揮全部的力量,導致拿下護具後,運動表現變差的等等的情況,所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時,第一步驟先實施RICE處理法,休息、冰敷、加壓然後抬高的方式,做最先的處置,接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置,千萬不要隨便診治,因為每個人造成的原因不同,很多時候必須經由X光或其他的方式,找出問題的癥結點,在進行治療才會有幫助,以免因為不當的治療,不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度(練習過量)。
3、有正確的運動技巧(方法)。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓:使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。
5、抬高:
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊-護具可以預防運動傷害嗎?

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