高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣，搭配健康飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示，在 COVID-19 新冠肺炎疫情下，要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生，國健署提供 6 個生活化動作，讓高齡者從起床開始，將運動融入日常生活，遠離肌少症。

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」，鼓勵長者將日常起居的活動，融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；雙手上舉時大拇指朝上，手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，分別向左邊及右邊彎腰，伸展腰部，預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭：梳頭動作可增進肩膀活動度，還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉：水壺如啞鈴一般，雙手各拿一瓶水壺上舉，可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒，防疫期間不論在室內或室外運動，都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手，建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外，為維護長者日常生活功能，看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力提升，還可以降低長者衰弱風險，搭配均衡飲食（尤其蛋白質的補充）及充足的睡眠等，減少肌少症的發生。

資料來源／衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

不少人睡覺時都會習慣留一盞燈，方便半夜起床上廁所可以看見路，或是有人不喜歡全黑的環境，會開著電視睡覺來增加安全感。但是，根據美國有一項研究指出：「開燈睡覺會提高變胖的機率！」因為燈光會影響褪黑激素分泌，進而改變生活作息和飲食習慣，導致變胖的機率提高！

根據CNN報導，美國北卡羅來納國家環境健康科學研究所的研究員做了一項有關睡覺不關燈的研究，這份研究涉及分析美國4422名年齡落在35～74歲的女性，研究時間為5年。該研究報告指出，晚上睡覺習慣留一盞夜燈或是開電視的人，約有17%的人體重增加了約有3～5公斤；22%的人獲得5～7公斤，最後還有33%的人增加的體重更多！該研究員表示，燈光可能會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣，然而光線扮演慢性壓力源，會影響荷爾蒙分泌或新陳代謝。即使控制睡眠時數、飲食和運動等其他要素，這關聯性依然很高。

開燈睡覺不僅發胖還會傷害傷體

英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現，開燈睡覺會導致夜間分泌的褪黑激素因此被中斷，而褪黑激素可以抑制人體交感神經興奮性，讓人體的免疫功能增強，甚至有殺死癌細胞的效果，但是一旦被人造光線影響，DNA可能會出現變異，甚至會增加罹癌風險。此外，日本奈良縣立醫科大學的研究團隊針對睡眠時房間的明亮度與對身體的影響進行研究，發現房間的亮度會打亂身體規律，進而導致心律不整及憂鬱症。

睡前關燈滑手機也會造成身體負擔

除了開燈、開電視睡覺會傷害體外，睡前關燈滑手機其實也會造成身體負擔。不論是工作盯著８小時的電腦、吃飯配的電視螢幕或是走到哪滑到哪的智慧型手機，都會發散出能夠長驅直入至眼底黃斑部的藍光，一旦黃斑部吸收了過多的藍光後，會產生難以及時代謝掉的自由基，造成快速氧化，導致黃斑部病變、出現視力快速衰退，以及視野出現暗點、色覺異常等。然而，睡前滑手機容易造成姿勢不良，進而影響睡眠品質和造成眼睛疲勞。

建議正在減重的人，如果不想讓身材復胖，可以在睡眠時減少許多光源，能必要的話也不要關燈滑手機，病免這些來危害身體。

資料來源／CNN、YAHOO、中時電子報

責任編輯／妞妞

年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者，在跑步障礙當中，膝蓋痛高佔50％以上。許多運動咖一遇膝蓋痛，就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群（ITBS）或髕骨疼痛症候群（PFPS），但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎？當你發現膝蓋周圍疼痛，看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症，去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧！

跑者的膝蓋痛是怎麼來的？

跑步和走路的模式大不相同，以膝蓋為例，走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉，但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面，跑步的著地點如果跟走路相同，不斷反覆的錯誤動作，使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦到骨骼，久而久之就會造成疼痛；如果你喜好的運動項目廣泛，那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。

簡單來說，因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」，過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象，甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動，或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷；壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群；而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因，以及可自行舒緩的改善方法。

1. 髂脛束症候群（ITBS）

症狀：膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛，疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方，上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因：膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒，使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法：把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉，若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。

2. 髕骨疼痛症候群（PFPS）

症狀：膝蓋內側疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，隨著時間慢慢變嚴重，不只在跑步時疼痛，走路時也會痛。
主因：髕骨軌跡滑動異常，使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法：握住左大腿靠近膝蓋部位，往膝蓋方向按壓；伸展大腿前側的股四頭肌。

3. 鵝足肌腱炎

症狀：突出於膝蓋內側的肌腱疼痛，尤其常見於左腳。因為患部接近，常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因：左腳踢蹬之後，讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中，拉扯肌肉與肌腱；尤其在腳懸空時不是前後擺動，膝蓋下方出現扭轉動作，就容易產生此問題。
改善方法：伸展放鬆臀部肌肉，藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。

4. 腓腸肌痛

症狀：膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛，右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因：通過膝蓋的小腿肚肌肉（腓腸肌）承受拉扯壓力，造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點（肌腱）發炎。
改善方法：揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。 

5. 跳躍者膝

症狀：膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛，尤其膝蓋下緣疼痛較常見，偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因：最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發，但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法：做股四頭肌等長運動，伸展股四頭肌、腿後肌。

6. 膝關節韌帶損傷

症狀：輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感；重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定現象，常合併嚴重血腫。
主因：膝關節有4條主要韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停，脛骨過度前移或後移，增加十字韌帶的壓力；內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法：大腿前方股四頭肌的強化訓練。

資料來源／《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯／Dama