高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣,搭配健康飲食與良好的生活型態,才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示,在 COVID-19 新冠肺炎疫情下,要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生,國健署提供 6 個生活化動作,讓高齡者從起床開始,將運動融入日常生活,遠離肌少症。
6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」,鼓勵長者將日常起居的活動,融入在居家運動的一環。
動作1. 往上伸懶腰:早起最重要的一個動作,舒展上肢筋骨,作為起始動作;雙手上舉時大拇指朝上,手往上舉避免肩關節夾擠。
動作2. 向左右彎腰:一手高舉過頭向對側彎,分別向左邊及右邊彎腰,伸展腰部,預防腰痠背痛。
動作3. 拿牙刷刷牙:刷牙動作以訓練維持日常生活功能,口腔保持清潔,避免手部關節攣縮。
動作4. 雙手洗洗臉:洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動,延緩肩關節老化。
動作5. 往上梳梳頭:梳頭動作可增進肩膀活動度,還能舒緩肩頸痠痛。
動作6. 水壺往上舉:水壺如啞鈴一般,雙手各拿一瓶水壺上舉,可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
國民健康署提醒,防疫期間不論在室內或室外運動,都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手,建立良好的衛生安全習慣。
除了上面介紹的 6 個動作之外,為維護長者日常生活功能,看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務,都是增加身體活動的選擇之一,只要適度增加動作的幅度、力道及時間,不但可以協助肌力提升,還可以降低長者衰弱風險,搭配均衡飲食(尤其蛋白質的補充)及充足的睡眠等,減少肌少症的發生。
資料來源/衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
一名40多歲女性主管,長期受失眠困擾,不僅白天精神不佳、記憶力衰退,也嚴重影響工作效率。由於沒有明顯打呼,她一直認為只是單純失眠,不斷更換安眠藥。直到在醫師建議下進行居家睡眠檢測,才發現她夜間反覆出現呼吸暫停與血氧下降症狀,屬於典型的共病型失眠與睡眠呼吸中止症(COMISA),經接受正壓呼吸器治療後,睡眠品質大幅改善,白天專注力恢復,生活與工作表現也顯著好轉。
根據台灣睡眠醫學學會調查,全台約有200萬人長期受慢性失眠困擾,平均每5人就有1人深受其苦。許多人以為失眠只是壓力過大所致,但亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科專任主治醫師洪偉誠表示,其實有部分患者背後真正原因是「睡眠呼吸中止症」(Obstructive Sleep Apnea,OSA)。
洪偉誠說明,根據《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)研究指出,高達30~50%的失眠患者同時合併OSA,稱為「共眠煞」(COMISA),這類患者往往沒有明顯打呼聲,極易被忽視,因而延誤治療。
洪偉誠指出,打呼雖是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一,但有些人尤其女性不打呼或聲音不大,因此難以被診斷出睡眠呼吸中止症,洪偉誠提到,共眠煞患者以女性較多,根據衛福部統計,60歲以上女性超過5成有共眠煞情況,睡不好、易焦慮、影響白天生活,也容易因荷爾蒙變化而加重病情。
洪偉誠提醒,睡不好的共眠煞病患罹患慢性病、心血管疾病、失智症、腦部退化的風險都高於一般人。如有出現輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象,即使沒有打呼,也應立即至耳鼻喉科或胸腔科就診。
「相較於單純的睡眠呼吸中止症,共眠煞患者因同時飽受失眠困擾,初期常對正壓呼吸器產生排斥感。」洪偉誠建議,患者應保持開放心態,依個人習慣與睡姿挑選合適的機種與面罩,並同時養成規律的睡眠模式,才能有效改善睡眠與生活品質。
洪偉誠強調,許多職業婦女為兼顧家庭與工作,往往將失眠歸因於壓力或年齡,卻忽略潛在的「無聲缺氧」,特別是沒有打呼的女性,更容易被誤診為焦慮或單純失眠,只接受藥物治療。
科林睡得美睡眠技師主任陳奕潔表示,若長期失眠未改善,應及早接受專業睡眠檢測,居家檢測僅需在家睡1晚即可完成,不必住院,便能評估睡眠狀況。越早面對並接受精準治療,就能越早提升睡眠品質,降低多種疾病風險。
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冬天早晨好冷,別急著離開暖和的被窩!台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動,只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒,若太快起床,身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境,可能對心血管健康帶來風險,建議不妨先在床上進行伸展運動,或按摩2大穴位,讓身體暖起來後再下床活動。
林舜穀表示,冬天早晨起床太快離開溫暖被窩,讓身體接觸寒冷環境,可能讓血管收縮、血壓瞬間升高,導致血壓急劇波動而增加心臟負擔;從躺姿一下子站起來,可能造成血液回流不足,導致大腦短暫缺氧,嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。
「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者,清晨低溫起床若太急太快,甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒,為了穩定血壓、減少寒冷刺激,提升全身暖感,不妨透過簡單活動,幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。
林舜穀建議,民眾可先在床上花3~5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」,幫助身體暖起來後,再緩慢地坐起身來活動!
準備姿勢:仰躺於床上,雙手放身體兩側,雙腳伸直,全身放鬆
動作分解:
慢速開始:吸氣時,左手向頭頂舉起,同時右腿抬高至30~45度角,保持3秒,於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿,左右交替,進行10組
加快速度:保持動作協調性,逐漸加快節奏,左右交替進行,每側各5次、持續10組
總次數:左右各10組慢速與各10組快速,共20組,總時間約3~4分鐘
動作過程中配合呼吸,不要憋氣 若有頭暈或不適感,立即停止並放慢動作 完成後,先坐起1分鐘再下床,以避免頭暈
此外,林舜穀建議,早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴,有助於活血通絡,促進全身循環:
少府穴
位置:手掌面,小指與無名指根部之間的凹陷處
徒手按摩方法:雙手握拳,用拇指按壓對側少府穴,順時針揉按30~50次,力度適中有酸脹感即可
功效:通心絡,促進手部血液循環,舒緩心悸與胸悶,特別適合寒冷天氣保護心臟
湧泉穴
位置:足底前三分之一處,在第2、3趾根延長線交界的凹陷處
徒手按摩方法:用拇指按壓腳掌湧泉穴,順時針揉按,或用拳頭輕輕敲擊30~50次
功效:引火歸元、改善足部寒冷,促進血液回流,穩定心腎功能
林舜穀提醒,每天進行上述2處的穴位按摩,可以緩解寒冷帶來的血液阻滯,保護心臟、穩定血壓心率,有助提升能量,用溫暖身體開始一整天的良好狀態。
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