根據中央健保局也曾統計,國人每年花費在治療背痛相關疾病 ,像是脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺等問題花費,一直居高不下,撇除因意外而受傷的情況,大部分背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係。因此,如果想改善這些相關問題,除了平時要有良好姿勢外,也可以透過瑜伽扭轉椅式(Twisting Chair pose)來緩解緊繃的脊椎。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類,長期下來脊椎都會彎曲,並且導致背部僵硬、疼痛,久而久之體態會變得較難看,連身體也會漸漸遠離健康。透過瑜伽扭轉椅子式能伸展緊繃的脊椎,改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過瑜伽扭轉椅子式都能慢慢將骨盆穩定,讓身體回到正確的位置上。
透過瑜伽扭轉椅子式可以增強下半身力量。許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,則對於老人來說,能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況,因此,雙腿力量對我們身體來說,是非常重要的肌群。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手合十並且手臂成水平。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
對於身體有持續性或是慢性疼痛者,其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係,像是下背痛、腰痛、頭痛等,當神經系統在高漲時,大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的,以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛,降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。
以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作,幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行,切勿強忍著疼痛練習,否則容易產生反效果。此外,每個人可接受的練習時間及動作均有所差異,建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案,或原先因生病、受傷的疼痛,請先依照醫生指示後進行。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經
這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸,降低高漲的神經系統,同時進行對身體各部位的感覺覺察,增加大腦的訊息輸入,建立身體及神經系統的安全感。
做法:躺在瑜伽墊上,將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下,雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。
這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋,增進對呼吸的覺察,練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。
做法:趴在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臉下,用額頭輕靠。停留3-5分鐘。
這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力,由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
做法:躺在瑜伽墊上,將雙腳盤起,膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。
改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮,開展胸、頸部的空間,改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:坐在瑜伽墊上,準備三塊瑜伽磚,一個放置在背後位置,另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2:將上半身緩緩躺在瑜伽磚上,停置3-5分鐘。
伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮,包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:將瑜伽磚放置在頭部前方,雙腿打開跪在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:慢慢將上半身往下躺,頭部輕靠瑜伽磚,停置3-5分鐘即可。
在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸,再加上身體的動作,練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸,改善身體因疼痛而限制的可動範圍,建立安全的動作模式。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將右腳抬起,雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3:再次吸氣將左腳抬起,雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/涅槃瑜伽學苑
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