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瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎
2020-09-28
根據中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療背痛相關疾病 ，像是脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺等問題花費，一直居高不下，撇除因意外而受傷的情況，大部分背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係。因此，如果想改善這些相關問題，除了平時要有良好姿勢外，也可以透過瑜伽扭轉椅式（Twisting Chair pose）來緩解緊繃的脊椎。
瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎 ©theyogacollective.com
改善背部僵硬
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過瑜伽扭轉椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
穩定骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過瑜伽扭轉椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
增加下肢力量
透過瑜伽扭轉椅子式可以增強下半身力量。許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況，因此，雙腿力量對我們身體來說，是非常重要的肌群。
如何做椅子扭轉式
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手合十並且手臂成水平。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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增進肌力、緩解痠痛 適合孕媽媽的15種簡易訓練
2018-02-05
懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。然而，孕媽媽們可以從哪些簡易的訓練動作開始呢？在孕婦體適能領域有多年經驗、培訓出無數優秀教練的莉莉教官，此次為大家帶來孕媽媽們能做的15種簡易訓練動作，並邀請正在懷孕期的莎莎教練來為大家做一些示範。
＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，較為舒適。
1 孕媽媽呼吸式
功能：能改善胸悶憂鬱及肩頸酸痛。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，雙手自然輕觸於地。
步驟2：吸氣時，將雙手緩緩上舉，伸展身體。
步驟3：吐氣時，將手緩緩放下交叉置於腹部，結束後回到步驟二反覆進行。
2 盤坐側彎
功能：舒緩側面緊繃的肚皮。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐直，雙手置於腹部。
步驟2：緩緩將右手舉起，左手扶於地面，腰部向左伸展。
步驟3：左側伸展完後，換右側進行，如此反覆。
3 腰部小扭轉
功能：伸展中、下背部及腰部肌肉。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，腰部緩緩向右旋轉，左手放於右膝。
步驟2：穩定呼吸、換邊進行，緩緩向左旋轉腰部，將左手扶於右膝上，如此反覆。
4 弓箭姿臀部繞圓
功能：放鬆臀、骨盆附近緊張的肌肉。
步驟1：雙腳呈弓箭步、單膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，雙手扶於肩膀下方。
步驟2：將臀部緩緩、穩定順逆時針繞圓，結束後換腳重複進行。
5 平板抬腿
功能：平衡脊椎，訓練臀部力量。（這個動作適合第二孕期的孕媽媽）
步驟1：雙手在肩膀正下方，雙膝在骨盆下方，延伸拉長脊柱，穩定呼吸。
步驟2：身體穩定、熟練後，將ㄧ隻腳往後點地或抬起。
步驟3：身體穩定的情況下，視個人能力再將單手舉起，平衡身體、調整呼吸。
6 孩童式
功能：背、腰、臀部伸展，改善孕媽媽因為Baby重量帶來的不適現象。（適合第一、二孕期的媽媽）
步驟1：身體呈跪姿，手肘觸於地面，雙手扶於抗力球，臀部向後延展。
步驟2：將手前伸，雙手穩定扶於抗力球上，藉由伸展放鬆背、腰、臀部肌肉。
7 大抗力球孩童式
做法：身體呈跪姿，雙手前伸穩定扶於大抗力球，緩緩伸展背部，藉此放鬆背、腰、臀部周圍肌肉、減緩痠痛不適。
8 大抗力球骨盆繞圓
功能：放鬆骨盆腔周圍、鼠蹊，髖部寶寶壓迫所帶來的不適感。
步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
步驟2：骨盆緩緩、穩定的順時針繞圓，藉由活動骨盆，來放鬆周圍肌肉。
步驟3：順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行。
note 為加強大抗力球的穩定度，可將球放在瑜伽墊上操作。
9 扶椅空蹲
功能：強化下肢肌力，讓靜脈回流，改善水腫現象。
步驟1：右手扶於穩固椅背上穩定身體，雙腿外八站距比肩寬，臀部後推下蹲。
步驟2：穩定呼吸，吐氣時雙腿出力、臀部收縮站起。
10 扶椅踮腳
功能：此動作可訓練小腿腓腸肌，以改善媽媽小腿的腫脹。
步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。
步驟2：緩緩將腳墊起，收縮小腿肌肉，再緩緩放回平地，如此反覆進行。
11 坐姿啞鈴彎舉
功能：訓練二頭肌，讓手臂更有力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。
步驟2：吸氣時，緩緩將啞鈴下放，上臂依舊貼緊身體。
步驟3：右手舉完，換左手進行。
12 彈力帶肩膀手臂訓練
功能：訓練手臂及肩背肌力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐正於一穩固椅子上，將彈力帶坐於屁股下調整好適合的阻力，右手拉起彈力帶呈圖中準備姿勢。
步驟2：不聳肩，吐氣時將右手往外緩緩張開，吸氣時緩緩回復到準備姿勢，結束後換邊進行。
13 站姿腿部伸展
做法：雙手扶於穩固椅背上，雙腳呈弓箭步，緩緩伸展後腳之後側肌肉，結束後換腳進行。
14 椅背下犬式
功能：伸展背部肌肉，舒緩因腹部重量造成背部的拉扯與緊繃。
做法：雙手扶於穩固椅背上，將腰部打直彎下，雙腿站直，緩緩伸展背部肌肉。
15 骨盆前傾後傾練習
功能：平衡脊椎，將骨盆矯正回正確位置，並增加骨盆柔軟度。
步驟1：身體直立，雙手插腰，將骨盆維持正常位置。
步驟2：穩定呼吸，緩緩將骨盆向後傾。
步驟3：再緩緩將骨盆前傾，訓練骨盆附近之肌肉，也幫助孕媽媽了解骨盆前傾、後傾、正常三種姿勢的不同。
正確的訓練動作能有效的幫助孕媽媽們緩解身體的痠痛不適、放鬆肌肉與維持肌力，但不正確的姿勢可能會造成安全的疑慮，因此建議孕媽媽們先經醫生的診斷，在身體狀況許可的情況下，依照專業教練的指示、陪同訓練，逐步練習以上15種較容易上手的訓練動作，讓懷孕期間能維持良好的身體狀態。
profile
張莉莉 LiLi Chang
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
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莉莉教官為AFAA資深培訓講師
採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
莎莎教練訓練照片提供／張莉莉教官
審稿／Oliver Wu
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早晚這樣做！告別便祕，小腹婆掰掰～
2017-09-08
生活中相信許多人經常受便祕所苦，上班族以及學生，長時間坐著缺乏運動，貪圖便利的外食習慣以及不規律的飲食，每天攝取的水份與蔬菜水果份量不足，再加上熬夜、壓力等種種因素，都是是引起便祕的原因。
要知道便祕對人體的影響甚為重大，腸內的毒素長期累積在體內，不但破壞身體機能，也會使皮膚變差、氣色蠟黃，若是依靠服用瀉藥、浣腸來緩解「一時之便」，會讓腸道產生依賴性，從此更加陷入百劫不復的深淵！
根據董氏基金會所做「全台腸年齡調查」，發現15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲，腸齡老化程度10歲以上者高達7成。只要出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一周排便少於 2 次等情況，就表示便祕已經找上你！
要改善便祕問題，除了從飲食習慣著手，還可以嘗試運動、按摩的方式，每天早晚利用幾分鐘的時間做一做這些動作，刺激腸胃蠕動與伸展，不僅緩解便祕問題，更有助提升身體機能！
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：supta udarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、supta matsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominal stretch（仰臥腹部伸展式）、reclined spinal twist（仰臥脊椎扭轉式）。
1 呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2 吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3 吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4 骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
益處
• 伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛
• 增加脊椎彈性
• 按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟
• 促進腸胃蠕動
禁忌
• 脊椎嚴重受傷者不適合本練習
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
壓腿排氣式按摩骨盆、下腹、下背、並舒緩脊椎和內臟器官壓力，適合各種程度練習者，特別值得一提的是，它對消化系統尤其有益，其名稱「排氣式」是指動作可排除消化道裡多餘廢氣。
學員可單獨練習本式，在此靜態、被動式地停留，或以其他動態方式進行，它也可以作為後彎與脊椎扭轉類型體位法的反向舒緩動作。
1 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
2 呈仰躺姿，全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏，雙手輕鬆擺在身側。
3 吐氣，雙膝屈，雙手環抱雙腿靠近肚子讓兩腿輕柔按摩腹部。
4 抬頭，下巴靠近膝蓋，抱住雙腿貼緊胸口，但不緊繃肩膀，雙肩下滑遠離耳朵，頸椎拉長，停留，保持深長呼吸。
益處
• 矯正輕微骨盆外擴，修飾腰線
• 改善下背與腰部疼痛
• 伸展腰部、背部
• 舒緩脹氣、便祕、消化不良、生理期不適
禁忌
• 脊椎嚴重受傷、腹瀉、腹腔及骨盆腔發炎者與孕婦應在專業老師的指導下練習
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
嬰兒式模仿孩子蜷縮在母體子宮中的動作，彷彿回到母親懷抱般，此式緩和了我們的神經系統、心跳立即穩定下來，此療癒姿勢可滋養情緒、使人感到舒適安心，也將我們短暫帶離俗世煩擾與步調飛快的現代生活。
1 呈〔金剛坐〕。雙手自膝窩處將小腿肌肉往外撥，臀部坐在腳跟中間，雙腿併攏，大拇指互碰、腳趾朝後、腳底朝上。拉長脊椎與頸椎在一延伸線上，背部與地面垂直，下巴平行地板，雙手掌心在大腿上，閉眼調息，深長呼吸。
2 吸氣，雙手高舉過頭，吐氣，髖屈前彎，額頭貼地於膝蓋前地板上，手臂打開與肩同寬且平行往前延伸，肩膀不適或肩頸較緊者可將手肘打彎置於小腿兩側地板上，掌心朝上、肩膀放鬆。胸部貼在大腿上，脊椎延長、放鬆舒展整片背部，在這裡休息一會兒後，深長呼吸，反向執行前述步驟直到回起始位置。
point
高血壓、心臟病，高眼壓患者可將雙手握拳交疊，額頭墊高放在拳頭或瑜伽磚上，讓頭部高於心臟位置。
益處
• 按摩腹腔臟器
• 促進消化吸收
• 改善脹氣與胃酸過多
• 放鬆肩頸、背部、脊椎
• 調節血壓與神經系統
• 舒緩生理期不適
禁忌
• 膝蓋或腳踝嚴重受傷、貧血、暈眩、失禁或胃食道逆流患者應避免此動作
• 孕婦應依個人需要調整動作，並將膝蓋打開，以免壓迫腹部
書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。
從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！
◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證
◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚
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