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  • 改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作
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改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作
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消化不良、腸道變差?瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式
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戰士二式Warrior II Pose
運動星球
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改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作

2018-08-03
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一,主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎,導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動,關節炎已不再是年長者人獨有的疾病,它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等,治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善,但是除了這些,還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度,以及減少骨頭之間摩擦,更可以有效緩解疼痛感。

改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作 ©health.harvard.edu

根據國外一項研究中發現,練習瑜伽的關節炎患者,有明顯感感到疼痛改善,同時身體的靈活性也提高,心理狀態也正面許多。

 1  樹式 Tree pose

樹式除了能增加膝蓋關節的韌度外,還可以強健下肢力量。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©yogabasics.com

 2  戰士二式 Warrior Pose 2

除此之外,戰士二式還能延展緊繃的脊椎。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式還能伸展大腿內側,以及緩解坐骨神經疼痛

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogabasics.com

資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞

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消化不良、腸道變差?瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式

2020-04-29
伸展瑜伽動作瑜伽話題

每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,此時就很容易形成便祕。

消化不良、腸道變差?瑜伽下犬式幫你按摩器官緩解不式 ©bayleafyoga.com

為什麼瑜伽下犬式能幫助消化?

做瑜伽下犬式時,腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態,因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢,腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態,最終就連便祕問題也一併解決了。此外因為內臟經常被重力所牽引,一般來說會隨著年齡的增長,而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動,讓內臟承受與重力完全相反的負荷,如此一來,被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置,並開始發揮正常功用。

除此之外,下犬式還有其它好處

下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。此外,對於脊椎也有非常好的效益。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

如何做下犬式?

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

資料來源/DO YOU YOGA、早安健康

責任編輯/妞妞

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戰士二式Warrior II Pose

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3 
雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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